很早就在金馬社群里聽說過《微習(xí)慣》這本書，有的小伙伴按照書中方法踐行，取得了不錯(cuò)的效果，如持續(xù)鍛煉，持續(xù)閱讀。

在今年一月份，又到了立Flag的時(shí)候，雖然平時(shí)想的不少，但距離真正做到還是有一些差距，因此有必要從方法論上做一些改變。

本文首先對(duì)《微習(xí)慣》的內(nèi)容進(jìn)行介紹，其次是自己的踐行心得。

一、什么是微習(xí)慣

我們是不是經(jīng)常遇下面的場(chǎng)景：希望養(yǎng)成長(zhǎng)期堅(jiān)持的好習(xí)慣，期望提升意志品質(zhì)，包括但不限于減肥、讀書、備考、寫作、健身等。

這時(shí)候可以采用“微習(xí)慣”的方法。

那什么是微習(xí)慣？

微習(xí)慣：簡(jiǎn)單到輕而易舉就可以做到的習(xí)慣。

例如，每天一個(gè)俯臥撐。

看起來很簡(jiǎn)單，那為什么會(huì)有效果呢？原理解釋如下：

第一，因?yàn)楹苋菀讏?jiān)持

因?yàn)槿菀?，所以沒有太多反感或者恐懼。

因?yàn)槿菀?，所以容易產(chǎn)生成就感和滿足感，進(jìn)而激勵(lì)下一次任務(wù)的完成。

因?yàn)槿菀祝圆惶菀资艿酵饨缫蛩氐挠绊?。即使遇到外界干擾也容易克服。

第二，一旦啟動(dòng)就很輕松

因?yàn)槿说男袨槭怯袘T性的。一旦開始，就會(huì)順便多做一些，效果也就明顯了。

長(zhǎng)期堅(jiān)持簡(jiǎn)單任務(wù)的效果 > 短期做很長(zhǎng)且高難度任務(wù)的效果。

執(zhí)行要點(diǎn)是什么？

切忌增加任務(wù)難度。

達(dá)成當(dāng)日任務(wù)目標(biāo)時(shí)，一旦難度增加，任務(wù)就不容易完成，隨之產(chǎn)生對(duì)于習(xí)慣養(yǎng)成的反感、恐懼感、挫敗感等等，因此，少即是多，小即是美。

為什么微習(xí)慣比普通習(xí)慣容易養(yǎng)成？

普通習(xí)慣往往任務(wù)很重，開始任務(wù)時(shí)會(huì)容易產(chǎn)生很強(qiáng)的反感和恐懼感。

而且，每個(gè)人的生活不可能一成不變，這就會(huì)導(dǎo)致任務(wù)無法完成，產(chǎn)生挫敗感。

與之相反，微習(xí)慣因?yàn)楹?jiǎn)單，所以容易開始，容易結(jié)束，容易產(chǎn)生滿足感，也就容易堅(jiān)持。

二、微習(xí)慣與意志力的關(guān)系

2.1 什么是意志力

當(dāng)一個(gè)人情緒很差或很勞累時(shí)，很可能不想鍛煉，但如果能克服情緒糟糕、精力不足等諸多困難，進(jìn)而采取行動(dòng)的能力，就是意志力。

意志力像肌肉一樣是可以訓(xùn)練和強(qiáng)化的。

2.2 如何以微習(xí)慣的方式運(yùn)用意志力

引起意志力損耗的5大主要因素有：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。

第一，微習(xí)慣需要非常少的實(shí)際努力。比如做1個(gè)俯臥撐，寫50字，閱讀2頁(yè)書，幾乎不需要什么意志力就能成功。

第二，感知難度。微習(xí)慣的本質(zhì)決定了它幾乎不會(huì)讓你在還沒做的時(shí)候就感到困難。一旦開始，我們會(huì)覺得就一定要達(dá)到設(shè)定的目標(biāo)，這就使我們感覺如果最終做不到，寧可不開始。而微習(xí)慣的目標(biāo)太小太容易，小到想到這個(gè)目標(biāo)時(shí)不會(huì)讓我們有放棄的想法，因此愿意去開始、去行動(dòng)。

第三，消極情緒。因?yàn)橥瓿晌⒘?xí)慣只需要極少的努力，少到你根本不會(huì)感覺到消極情緒。

第四，主觀疲勞。如果目標(biāo)很高，就容易產(chǎn)生畏難情緒，因?yàn)樗季S會(huì)“預(yù)判”接下來的工作，而早早感到壓迫，從而不易堅(jiān)持下來。而微習(xí)慣策略不會(huì)給自己很大的心理壓力，可以有效緩解主觀疲勞。

第五，血糖水平。血糖水平和微習(xí)慣相對(duì)獨(dú)立，但微習(xí)慣會(huì)節(jié)約能量和意志力，你只需要去做，而不需要再去糾結(jié)做什么。而且每次完成后會(huì)在心理上不斷給予自己能量，在最大程度上保留血糖。

微習(xí)慣體系的基礎(chǔ)在于“微步驟”，那些“小得不可思議的一小步”，小到不可能失敗，小到幾乎不會(huì)消耗意志力，小到不會(huì)因?yàn)樘厥馇闆r就被你輕易放棄。也就是無論當(dāng)你的意志力儲(chǔ)備充足時(shí)，還是徹底精疲力竭、意志力耗盡時(shí)，微習(xí)慣的策略在任何情況下都能讓你采取行動(dòng)，獲得成功。

三、順應(yīng)（欺騙）大腦

3.1 重復(fù)是形成習(xí)慣的關(guān)鍵

神經(jīng)通路是大腦里的溝通渠道，一旦某個(gè)習(xí)慣指定的神經(jīng)通路被一個(gè)想法或者外部信號(hào)觸發(fā)，腦中就會(huì)有一個(gè)電荷沿著這條通路放電，就會(huì)有一股想進(jìn)行這項(xiàng)習(xí)慣的強(qiáng)烈欲望，這些通路就是習(xí)慣在身體里的“物理實(shí)體”。

如果想要建立并強(qiáng)化特定的神經(jīng)通路，我們就要不斷重復(fù)。重復(fù)就是大腦使用的語(yǔ)言。當(dāng)你重復(fù)某個(gè)行為一段時(shí)間后，大腦就能自動(dòng)完成這個(gè)過程了。

一旦你成功養(yǎng)成健康的新習(xí)慣，一切都會(huì)變得輕松起來。而在行為變成習(xí)慣之前，你需要借助意志力強(qiáng)迫自己一次又一次重復(fù)。而微習(xí)慣就是讓你重復(fù)做到，輕松建立特定神經(jīng)通路的最佳策略。

3.2 慢慢拓展舒適區(qū)

大腦天生抵觸變化，如果突然出現(xiàn)大規(guī)模變化，大腦會(huì)回到它已經(jīng)適應(yīng)的形式套路上，但如果慢慢推進(jìn)變化，每次推進(jìn)一點(diǎn)點(diǎn)，它可能會(huì)因?yàn)楹闷妫ǘ皇呛ε拢┒钊胩剿鳌?/p>

大腦不屑于“防御”微步驟，它只會(huì)對(duì)抗劇烈變化。通過慢慢變化，而且一次只邁進(jìn)一小步，你就可以按照大腦的規(guī)則行動(dòng)了。在《微習(xí)慣》中作者提到：我在挑戰(zhàn)1個(gè)俯臥撐時(shí)，不斷制定微目標(biāo)，而我的大腦是能容忍這種行為的。但如果我想做哪怕只有10分鐘的連續(xù)運(yùn)動(dòng)，大腦都會(huì)說：‘不行，絕對(duì)不行。年輕人，玩游戲去吧。你被禁足了’。于是我問：‘那我能把運(yùn)動(dòng)墊子拿出來嗎？”它說：‘好吧?！?/p>

接下來如果你在完成微目標(biāo)之后還想繼續(xù)，那就繼續(xù)使用微步驟策略。微步驟幾乎不需要意志力，如果你用微步驟正確引導(dǎo)自己，幾乎能讓自己做到任何事情。試試看。

把個(gè)人的心理舒適區(qū)想象成一個(gè)圓圈，而微習(xí)慣策略就像走在圓圈的邊緣，然后向外邁出一步。這是一個(gè)相對(duì)不舒適的地方，但因?yàn)槟阒雷咭徊骄涂梢曰氐绞孢m區(qū)里，所以差別不會(huì)很明顯。也許前幾次嘗試時(shí)，你可能會(huì)退回舒適區(qū)里（在只實(shí)現(xiàn)了微目標(biāo)后）?？僧?dāng)你繼續(xù)向圓圈外走去時(shí)，你的潛意識(shí)就會(huì)逐漸適應(yīng)，接下來你的圓圈就會(huì)拓寬（微習(xí)慣開始形成）。這種拓寬能永久改變你舒適區(qū)的界限，靠的就是微習(xí)慣的力量。

四、個(gè)人踐行

在看完書中的內(nèi)容后，我參照書中的目標(biāo)，制訂了自己每天的三個(gè)微目標(biāo)：

①讀2頁(yè)書

②寫50字

③做一個(gè)俯臥撐

的確如書中所料，在完成這些輕易完成的任務(wù)后，我一般都會(huì)超額完成，這個(gè)小小的欺騙大腦的方法真的很管用。

做什么事情開頭是最困難，一旦啟動(dòng)起來，超額完成任務(wù)其實(shí)很輕松，并且可以給自己一個(gè)很好的反饋和鼓勵(lì)。

因?yàn)槲⒛繕?biāo)很容易達(dá)成，所以我不會(huì)由于目標(biāo)難度較高而產(chǎn)生畏難情緒，相反，由于一次又一次的小勝利讓我更有動(dòng)力去持續(xù)完成微目標(biāo)。

有一句話說得好：不怕慢，就怕停。

為了幫助自己按時(shí)完成微目標(biāo)，我按照上面的表格進(jìn)行打卡記錄，根據(jù)我自己原先減重的經(jīng)驗(yàn)，僅僅是保持每天記錄，就可以一定程度的改變自己的行為。

一般是睡前進(jìn)行回顧和打鉤，這樣如果欠缺什么，還可以及時(shí)補(bǔ)上。

偶爾某天的確有些勞累，不想做了，我也縱容了自己，但是最終要忠實(shí)的記錄下來。

誠(chéng)實(shí)的面對(duì)自己才可以更好的進(jìn)步，愿你一起加入完成“微目標(biāo)”的隊(duì)伍中來。

與君共勉！