如題。

今天我給大家分享的就是產(chǎn)后瑜伽的知識。

全文將近5000字，大概需要15分鐘，需要認(rèn)真看文字，看文字，看文字?。?！不要只顧看圖?。?！

經(jīng)常聽到或者看到一些信息，關(guān)于生了寶寶后身體走樣或者因為分娩后身體的不適等等

很多時候，都會被咨詢問到，

產(chǎn)后怎么減肚子呀

產(chǎn)后怎么瘦身呀

產(chǎn)后怎么瘦大腿呀

產(chǎn)后怎么……

……

我想大部分產(chǎn)后的媽媽，

圍繞的比較多的，還是瘦的問題

生完寶寶之后，看著肚子上“一坨”肉，啥心情都沒有了

……

可是，

我們卻忽略了一個問題

在過去數(shù)月的孕期中，所有的媽媽都將她所有的正能量和愛傳達(dá)到她的身體，她的肚子——寶寶最初的家，圍繞在媽媽周圍的也都是家人朋友對她的肚子以及肚子里寶寶的關(guān)心和愛護(hù)，這個時候媽媽的肚子是無比的光耀，無比的美好；

但是，隨著寶寶出生后，所有的愛和注意力都離開了媽媽以及媽媽的肚子，來到了寶寶身上，這個所有包括媽媽自己，這使得媽媽的身體，特別是媽媽的肚子，寶寶曾經(jīng)的家，有了被掏空，被嫌棄，失落的感覺。

我想，不用我去講那些情緒（贊美／嫌棄等）對人或者事物影響的案例以及證明數(shù)據(jù)吧。

所以，作為瑜伽老師的我們在開始任何瑜伽體式練習(xí)之前，我們需要幫助新媽媽在能量和情緒上恢復(fù)，重新找到和身體的連結(jié)，將能量和愛重新帶回到她的身體——這個寶寶過去的家。

（這里可以有一個冥想的練習(xí)來幫助她進(jìn)入狀態(tài)，在分娩后就可以練習(xí)，如果需要，可以后臺回復(fù)產(chǎn)后冥想獲得相關(guān)信息）

但是，需要注意的是，每個新媽媽身體狀況不一樣，我們不能盲目去給到她一些瑜伽體式練習(xí)，我們需要根據(jù)每個不同身體的需求，用不同的產(chǎn)后瑜伽變體來從分娩中恢復(fù)，這是個非常個人化的一件事（所以我的產(chǎn)后瑜伽都是一對一私教）。這個取決于每個新媽媽待產(chǎn)的經(jīng)歷，推擠時間長短，會陰創(chuàng)傷，分娩前身體狀況，是順產(chǎn)，還是剖腹產(chǎn)，藥物影響等等。我們都需要考慮。

應(yīng)該有人看過一些產(chǎn)后瑜伽的指導(dǎo)，分不同的幾個階段，也提到了“黃金恢復(fù)期”等等。

我今天在這里就不提這些了，就像我前面說的，產(chǎn)后瑜伽是一個非常個人化的一件事，每個新媽媽都是不一樣的，我們需要特殊對待。

我在這里只提兩點特別需要注意的：

1，所有的前提是，醫(yī)生確認(rèn)了新媽媽可以開始練習(xí)瑜伽，以及一旦練習(xí)中有任何不適，馬上停止。

2，松弛素（松弛肽）對新媽媽的影響，母乳喂養(yǎng)的話，松弛素會持續(xù)作用在身體上，直到離乳后9周；即便不做母乳喂養(yǎng)的新媽媽，在產(chǎn)后5個月之內(nèi)，身體還持續(xù)受到松弛素的作用。所以，所有產(chǎn)后的體式，我們都必須避免過度伸展或者過度扭轉(zhuǎn)。（請仔細(xì)去看一下其他文章的分享，是否有提到這個內(nèi)容，如果沒有提到，請先對這篇文章的專業(yè)性或者是可信度打個問號）

科普知識：

松弛素／松弛肽：一種荷爾蒙，幫助潤滑關(guān)節(jié)，軟化結(jié)締組織，在分娩期引起骨盆韌帶、恥骨聯(lián)合的松弛和子宮頸的擴(kuò)張，以利胎兒通過。但是，它不僅僅是作用在骨盆，它對所有其他關(guān)節(jié)也會產(chǎn)生作用，對關(guān)節(jié)造成不穩(wěn)定。（百度百科可以去查查看）

所以，我今天給到的一些體式練習(xí)，都是在產(chǎn)后三個月之后，且滿足醫(yī)生確認(rèn)了新媽媽可以開始練習(xí)。

同時，這些體式最好就做到30%～50%即可，不需要完全去做到（當(dāng)然，如果新媽媽一直有練習(xí)瑜伽，就另當(dāng)別論了）。

1

貓伸展式

準(zhǔn)備工作：

1，瑜伽墊，毯子，毛巾。毯子折好放在膝蓋腿的下方，緩解練習(xí)中，膝蓋和地面的壓力；毛巾卷一下，放在手腕處（掌根處），緩解手腕的壓力；

2，啟用烏加依呼吸，目的是在于有控制的呼吸；這個對于初學(xué)者來說不太容易，簡單來說，它就是利用喉嚨收束來完成的呼吸，初學(xué)者可以嘗試可以先張開嘴巴，試著發(fā)出“哈”的聲音，體會喉嚨處空氣的摩擦，然后再逐步閉上嘴巴，做相同的吸氣和呼氣，先在呼氣時找空氣摩擦的聲音，就好象潮水的聲音，或者嬰兒睡覺時發(fā)出的輕微的鼾聲。

開始進(jìn)入體式：

1，四肢跪地式，請檢查自己的膝蓋打開與髖同寬，保持骨盆的穩(wěn)定性，大腿與地面成90度，小腿和腳背平鋪在墊面上，腳趾稍微用力下壓墊面（啟用小腿的力量緩解膝蓋壓力）；雙手放在肩的正下方，手掌均勻用力鋪在墊面上，手掌和手臂成90度，即手臂與墊面成90度，肘眼相對（避免胳膊超伸），軀干與墊面基本平行，與雙臂雙腿成90度。

2，吸氣時，脊柱向外伸展，抬頭，看向前方，不要過度塌腰；

3，呼氣時，手向下壓，低頭弓背，收尾骨。

好處：

這個體式能很好的平衡產(chǎn)后新媽媽的日常生活中很多的上身前傾姿態(tài)，以及背部的酸痛。

需要注意的是，保持手腕在肩的正下方，髖部保持水平，保持骨盆的穩(wěn)定性（所以才強(qiáng)調(diào)那么多90度）；手腕壓力多大（所以我提到要用毛巾墊在手腕下），避免過度的壓力（如果松弛素還在作用時就更需要注意）

加強(qiáng)版：

如果前期一直在練習(xí)的新媽媽，可以在這個基礎(chǔ)上稍微變體一下，加強(qiáng)一下。

準(zhǔn)備工作同上。

伸展反向的手和腿。（比如說，左手，右腿），開始時，可以先伸腿，再加入伸手，同樣的，開始時，腿可以不用抬那么高，可后腿伸展腳著地。

兩側(cè)都要練習(xí)。

需要注意的是，髖部需要在一個平面上。

好處是，它可以幫助穩(wěn)定骨盆，鍛煉腹部和盆底肌。

注意事項同上。

2

樹式和鷹式

好處：

這2個體式都是可以幫助新媽媽重新找回身體重心的平衡體式。鷹式幫助伸展肩背部，產(chǎn)后的新媽媽們，尤其做母乳喂養(yǎng)的話，肩背部壓力很大。

樹式開始進(jìn)入體式：

1，以自然的站立姿勢開始（站山式開始）

2，雙手放在身體兩側(cè)，將重心先移到一條腿上

3，緩慢的將另外一只腳放在穩(wěn)定的那只腳踝處，保持平衡（如果只能在這里，就停留在這里，雙手胸前合十即可）

4，如果感覺穩(wěn)定性還不錯，可以將那只腳緩慢移到穩(wěn)定的這只腿小腿肚子處，注意一定不能放在膝蓋處，會給膝蓋造成壓力（同樣，如果只能到這里，就停留在這里，雙手胸前合十即可）

5，如果穩(wěn)定的非常好，那么可以嘗試，用同側(cè)的手幫助讓腳來到另外一側(cè)的大腿處，需要注意的是，直立的那條腿，大腿需要收緊，當(dāng)放好之后，緩慢的松開手，雙手胸前合十，保持穩(wěn)定即可。

6，換腿練習(xí)。

需要注意的是，

盡可能的在做的過程中，不要用手靠墻幫助。

鷹式進(jìn)入體式：

1，以自然的站立姿勢開始（站山式開始）

2，雙手放在身體兩側(cè)，將重心先移到一條腿上

3，一只腿搭在另外一只腿上纏繞，需要注意的是，初期不需要纏繞，只需要搭在另外一條腿上即可，腳尖點地幫助平衡

4，保持上半身直立，身體下蹲，注意，膝蓋不要超過腳尖

5，雙手從體側(cè)向兩邊伸展打開，拉伸肩背部

6，等練習(xí)一段時間后，可以嘗試腿部纏繞（捆綁），手臂纏繞（捆綁）

7，換腿練習(xí)。

需要注意的是，

如果下背部／骶骨區(qū)域很不舒服，請不要過度練習(xí)，也不要過早捆綁腳，只是交叉雙腿并作輕微擠壓即可。

3

扭轉(zhuǎn)體式

好處：

扭轉(zhuǎn)體式能加強(qiáng)后背和腹部肌肉，幫助重塑腰線（很多新媽媽想要的）。但是，需要注意的是，如果是剖腹產(chǎn)，需要得到醫(yī)生的同意再做扭轉(zhuǎn)。

提醒：剖腹產(chǎn)的媽媽在產(chǎn)后6～8周內(nèi)避免進(jìn)行或只進(jìn)行非常輕微的伸展；直到傷口愈合前，都應(yīng)避免伸展切口部位的體式。

扭轉(zhuǎn)進(jìn)入體式：

1，以自然散盤方式，坐立于墊子上，用手將臀部的肌肉向后撥出，找到坐骨坐實墊面的感覺

2，吸氣時，保持脊柱直立，將一只手放在對側(cè)的膝蓋上，另外一只手放在身后

3，呼氣時，肩部幫助身體做自然向后的扭轉(zhuǎn)，頭看向身后

4，換方向練習(xí)。

需要注意的是，僅僅做輕微的扭轉(zhuǎn)即可，手也可以放在同側(cè)的膝蓋處，這樣扭轉(zhuǎn)幅度更小。

加強(qiáng)版：

1，雙腿伸直坐立墊面，同樣用手將臀部的肌肉向后撥出，找到坐骨坐實墊面的感覺

2，彎曲左膝（我圖中的姿勢），將左腳放在右膝處，左手放在左臀后側(cè)

3，吸氣時，右手向上伸展

4，呼氣時，身體向前用腹部靠向左大腿，右手繞過左膝，握住左腳

5，吸氣時，再次向上延展一次脊柱

6，呼吸時，肩部帶動身體向左向后扭轉(zhuǎn)

7，換腿練習(xí)。

需要注意的是，

彎曲的腿，膝蓋要指向天花板；兩側(cè)坐骨需要坐實墊面；脊柱盡量直立；這個加強(qiáng)版一定是練習(xí)過一段時間后才能加入，避免過早加入身體不適，同樣的，身體有任何不適，馬上停止練習(xí)。

4

靠墻的倒箭式

好處：

非常好的放松和緩解疲勞的體式，同時幫助緩解腿和腳的水腫，可以在體式中嘗試深呼吸和冥想?？梢栽诖采献龅捏w式。

進(jìn)入體式：

1，如果是在墊子上，可以在離墻30cm左右處放3～4張折疊過的毯子；如果是在床上（確?？繅Φ拇补梢灾苯訉⒈蛔诱郫B好靠墻

2，來到毯子（被子）旁邊，屈膝側(cè)臥（背后是毯子或者被子）

3，翻轉(zhuǎn)身體仰臥在毯子（被子上），保持雙膝彎曲，慢慢移動身體到合適的位置（就是讓自己能很舒服的在毯子上或者被子上）

4，伸直雙腿，雙手自然放在身體兩側(cè)，放松自己

（我沒有準(zhǔn)備毯子，放的瑜伽磚，新媽媽不要學(xué)我）

5

骨盆底練習(xí)

簡單進(jìn)入體式：

1，仰臥在墊面上

2，彎曲雙膝，雙腳著地

3，呼氣時，膝蓋抬起來，將骨盆轉(zhuǎn)向肚臍的方向（之所以呼氣開始，是因為呼氣時，腹部放松，可以將骨盆轉(zhuǎn)向肚臍方向）

4，吸氣時，慢慢落回

5，做動態(tài)的，跟隨呼吸來做

好處，

對腹部以及骨盆恢復(fù)很有幫助，但是需要注意的是，不要過度擠壓到腹部（特別是剖腹產(chǎn)的新媽媽）

骨盆底基本練習(xí)

好處：

加強(qiáng)骨盆底肌，預(yù)防和緩解大小便失禁。

蹲式進(jìn)入體式：

1，確保雙腳平方在地面，腹部舒服的在雙腿之間

2，雙手自然胸前合十，雙手肘自然放在兩腿之間，不需要過度擠壓

3，可以坐在抱枕或者瑜伽磚上

4，讓呼吸更深，去感受吸氣時，盆底肌在向下推擠；呼氣時，盆底肌內(nèi)收。一定要配合呼吸去感受，啟用到盆底肌的練習(xí)。

女神式：

好處：

一方面拉伸腿部的肌肉加強(qiáng)肌肉力量，另外一方面被用來與骨盆底相連，在呼吸時關(guān)注骨盆底，以此來鍛煉它。

進(jìn)入體式：

1，雙腳打開一米左右的距離，雙腳腳尖自然向外打開

2，屈膝，確保膝蓋和腳尖在一個方向（所以，如果胯部開的不夠的新媽媽，請腳尖不要打開過大）

3，雙手向外側(cè)打開，保持烏加依呼吸

注意：

用烏加依呼吸是為了控制前腹幫助緩解后腰的壓力；不用收尾骨，因為收尾骨會收短恥骨和骶骨的距離，帶來骨盆底肌收緊，對骨盆底肌造成僵硬（這就不是我們要鍛煉的意義了，當(dāng)然如果你能夠伴隨著呼吸自然收放尾骨也可以起到鍛煉盆底肌的效果）

靠墻蹲式

好處：

幫助緩解輕微的恥骨疼痛，啟動大腿內(nèi)收肌，這些肌肉在骨盆底肌附近，接近恥骨，伸展這些肌肉。

進(jìn)入體式：

1，雙腿自然分開，靠墻慢慢向下蹲

2，在雙腿之間夾一個瑜伽磚，啟用大腿內(nèi)收肌

3，雙手自然在胸前合十

4，確保雙膝在腳踝正上方，保持中立的脊柱位置，放松恥骨周圍的緊張

注意：

如果在恥骨附近出現(xiàn)任何疼痛，都需要找醫(yī)生或者理療師檢查，確?？梢跃毩?xí)瑜伽。

6

背部伸展半前屈體式

好處：

非常好的伸展背部僵硬，緩解因為母乳以及長時間抱寶寶時，背部的僵硬和不適感。

準(zhǔn)備工作：

1，可以準(zhǔn)備2個瑜伽磚

2，可以準(zhǔn)備一個椅子（有靠背的椅子）

進(jìn)入體式（以瑜伽磚演示）：

1，雙腿打開與髖同寬，稍微寬一些比較舒服

2，雙手放在體側(cè)，吸氣時，雙手由體側(cè)向上伸展，拉伸整個后背脊柱

3，呼氣時，以髖部折疊，雙手帶動身體慢慢向前向下

4，當(dāng)身體慢慢到達(dá)一半（和地面平行）時，雙手可以輕輕放在瑜伽磚上

5，頭看向前方或者墊面（不能完全低頭耷拉著腦袋，這樣的話，頭部的重量會給頸椎帶來壓力）

注意：

保持背部不要彎曲，打開胸腔，如果感覺腿部后側(cè)韌帶拉伸過大，可以微屈膝，注意屈膝時，膝蓋不要內(nèi)扣，保持膝蓋和腳尖一個方向

7

補(bǔ)充其他幾個體式（長期練習(xí)的新媽媽，或者持續(xù)產(chǎn)后瑜伽練習(xí)1～3個月）

下犬式：

下犬式是一個非常好的緩解疲勞的體式，整個后背部，脊柱的拉伸，腿部的拉伸，坐骨區(qū)域的拉伸等等，都非常好。但是一定要確保得到醫(yī)生的同意才能做這樣的倒置體位。

戰(zhàn)士系列：

戰(zhàn)士系列幫助恢復(fù)腿部和手臂的力量，同時幫助找到根基，平衡和重心。剖腹產(chǎn)的新媽媽，如果覺得戰(zhàn)士系列不舒服，就需要將雙腳離得近一些。

寫在后面

產(chǎn)后恢復(fù)有很多需要改善的地方，產(chǎn)后媽媽的需求也是不一樣的，腰腹部（腹直肌分離問題）、肩背部（駝背，含胸等）、腿部（腿部力量，線條等）、骨盆底?。〞幍龋⒆巧窠?jīng)痛、腰背部痛等等。這個都需要一一有針對的去診斷并給到有針對性的練習(xí)。

其實，這篇文章，我是答應(yīng)一個媽媽來寫的

寫之前，我真的有去搜一些關(guān)于孕產(chǎn)瑜伽的文章

我是抱著學(xué)習(xí)了解看看“前輩”們都寫了哪些內(nèi)容可以借鑒參考一下

然而我發(fā)現(xiàn)，

有很多都很有問題（比如說沒有提到松弛素的影響），說白了，你照著做了，就是傷害

（可能我眼界小，看的少）

我真的是覺得有些后怕，我也擔(dān)心有人照著我這個做也會傷害

所以我盡量寫的詳細(xì)一些，但是同樣的，不可避免的，大家都是喜歡先看圖，就照著圖做了，真心希望你不要這樣做，請認(rèn)真看文字的說明，同樣的，對于任何你不確定的，可以來問我，我愿意解答（針對媽媽群體，如果是瑜伽老師們，請到專業(yè)孕產(chǎn)瑜伽學(xué)習(xí)）

最后，希望這篇文章對媽媽群體有用，如果你覺得不錯，請分享。謝謝。

PS：所有的照片是我自己用一個三腳架，架著手機(jī)，用一個遙控按鈕，擺好動作后，拍攝的。所有呢，所有面對鏡頭的照片表情都很怪異，所以這次就先不給正面照了哈。（其實最后幾個圖已經(jīng)算是正面照了）

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