此記錄為今日上課練習總結，作為一名黃種子，只輸入不輸出是不行滴，所以，就把所有練習回顧記錄下來，便于自己復習，也方便大家了解，涉及專有名詞，可以百度。
瑜伽練習從右邊開始，身體的循環(huán)是從右向左循環(huán)的
熱身
1.調息，單腿盤蓮花，閉上雙眼，坐骨下壓，感受能量經(jīng)過地面往上傳輸，脊背挺直，肩膀向后打開。吸氣胸腔打開，呼氣肋骨內收。
2.坐姿扭轉，牛面式，側腰拉伸（牛面式下面手臂，側平舉，先向前環(huán)繞，再繞到身后，會幫助手臂打開）
3.船式，高位低位，保持五個呼吸。
4.束角式，身體前傾，背部挺直，手肘觸地，手臂夾緊，肩膀打開
拜日式串聯(lián)
1.站立在墊子上，大腳趾并攏，雙手合十在胸前，吸氣，手臂高舉過頭，眼睛看向大拇指，肋骨收緊。
2.呼氣，身體折疊，微彎膝蓋，手掌平放墊子上，手肘微彎，加緊，肩膀上提，脖子拉長。
3.吸氣，延長脊柱，向前看
4.呼氣，左腿向后一大步，膝蓋腳背落到墊子上，骨盆下沉，吸氣，雙手交叉高舉過頭，新月式，挺胸，收肋骨，脊柱后彎。（四個空間，內外足弓，大腿前側和地面的空間，肋骨和大腿的空間，肩膀和耳朵的空間），也可以放下手臂在體后交叉，幫助胸腔向前打開。注意肋骨要收緊，否則會腰疼。
5.呼氣到側板，大腳趾并攏，腳尖立起來，腳掌垂直地面，雙腿山勢站立感覺，手肘微曲，手肘指向正后方，手臂夾緊，收肋骨，保持呼吸。
6.呼氣，膝蓋落到墊子上，重心向前，下巴放到墊子上，心向下融化，感受五體投地的感覺，吸氣身體向前推，身體落到墊子上，雙手在體后交叉，吸氣，抬起上半身，挺胸向前，雙腿加緊。呼氣，雙手放到胸兩側，手臂夾緊，額頭貼地，吸氣，手臂用力推起上半身，眼睛看地面。
7.呼氣，頂峰式，眼睛看向膝蓋，脊柱向上延伸，肩膀的空間打開，伸展胸椎和肩關節(jié)，雙腳并攏，腳背和小腿前側的空間打開，肋骨收緊。
8.吸氣，收腹的力量帶動右腿向前跨到兩手中間，下一起吸氣，新月式（同4）。
9.吸氣，收回左腿，前屈，吸氣，起身。
10.調整呼吸，換邊
高位起跑+側角伸展+半神猴哈努曼+三角式（左側）
1.同拜日1，2，3，然后呼氣左腿向后撤一大步，吸氣，高位起跑，后退上提，立腳尖，臀部下壓，肋骨收緊，雙手掌心相對高舉過頭，目視前方，保持五個呼吸。
2.呼氣，雙手落到墊子上，后腿向前一小步，骨盆擺正，呼氣身體折疊，手指點地，下巴放到小腿內側，手肘微彎加緊，肩膀打開，保持五個呼吸。
3.吸氣抬頭，呼氣左腳向后撤一小步，側角伸展，彎曲腿膝蓋志向第二腳趾方向，膝蓋向內并攏，骨盆向下沉，肩膀肋骨打開，伸直腿，側腰手臂在一條直線上。
4.呼氣，雙手觸地，身體回正，后退膝蓋落到，腳尖點地，前腿伸直，半神猴哈努曼，手臂微屈夾緊，肩膀打開，下巴靠向小腿內側，挺胸向前拉長脊柱。
5.吸氣起身，三角式，兩側肋骨向頭頂方向伸展，手臂打開，收肋骨，眼睛看向前方，上面手臂沿著耳側向遠處伸展，抬起下面手臂，雙臂分別沿耳側向遠處伸展（鍛煉腹外斜肌，腹內斜肌）
6.撤回體式，到斜板，保持十個呼吸，雙膝跪地，嬰兒式放松
蝗蟲式連接
1.俯臥在墊子上，手臂向前，拇指相扣，雙腿并攏夾緊，吸氣，頭和腳同時抬高，不是往上抬，而是從腰椎開始向前向后延展（輔助時，可以幻椅式站姿，向遠處拉雙手手肘，也可在后方，向遠處拉小腿），呼氣落，重復10遍（個人作業(yè)，150遍）
2.呼氣彎曲雙膝，雙手向后，抓住腳背，大腳趾靠到一起，膝蓋打開，額頭貼地，吸氣，提腿向上，呼氣落，重復10次。
3.吸氣，眼鏡蛇，呼氣，頂峰式。
高位起跑+側角伸展+半神猴哈努曼+三角式（右側）
臥式串聯(lián)
1.仰臥，彎曲雙膝，腳跟靠近臀部，抬起右腿，雙手抓住右腳掌，吸氣，蹬直右腿（也可稍屈），繃直腳背，臀線遠離腰部，肩膀下沉，感受大腿后側拉伸。呼氣屈膝，膝蓋打開，手肘抱住腳背，拉向胸口，保持呼吸。注意臀部不要離開墊子。
2.吸氣松開，右腳掌指向天空，呼氣右小腿垂直地面，膝蓋壓向地面，臀部擺正，保持10個呼吸。
3.抬起右腿，右腳踝搭在左腿上，雙手抱住左大腿并拉向胸前，感受大腿后側的拉伸。
4.呼氣松開，將左腳落到墊子上，左小腿垂直地面，雙手置于體測，吸氣，臀部太高，注意保持臀部水平，不要傾斜，反復做十次。
5.放下右腿，雙腳并攏，保持雙膝彎曲，小腿垂直地面，雙腿加緊，吸氣，抬起臀部，呼氣落，重復十次。
6.仰臥束角式放松，換邊
7.后彎，屈膝雙腳放到墊子上，同時雙腳打開與胯同寬，手掌壓向地面，吸氣，臀部推高，大腳趾內扣，手放到肩膀后方，頭頂心放到地上，手肘夾緊，臀部繼續(xù)推高，保持五個呼吸，呼氣落下，仰臥束角式放松。
8.膝蓋并攏，大腿找胸口，雙手十指相交放在后腦勺，呼氣，倒向右側，吸氣回正，呼氣倒向左邊，注意，兩個膝蓋在一個平面上。
9.回正，收回雙手抱膝，吸氣低頭，下巴碰膝蓋（這個動作很好的按摩內臟）
10.休息術
11.起身，半蓮花，雙手合十，三聲唱誦完成練習
