精簡(jiǎn)總結(jié)十個(gè)冥想法
一、初試冥想法
12345吸氣-暫停-12345呼氣，暫停，往復(fù)
二、“定”的冥想法
1．若干分鐘初試冥想法。隨后，注意力集中于肚胸嘴唇，感受呼吸起伏。
2．靜觀以往經(jīng)歷的感情色彩，中性、公正無(wú)私。
3．體會(huì)內(nèi)心的自在、輕松和安寧，平靜看這些想法感覺(jué)、讓意識(shí)變得越穩(wěn)定安詳冷靜。
4．體會(huì)各種感覺(jué)和想法，保持不受影響影響。
5．注意各種想法和感覺(jué)附帶的感情色彩，做一個(gè)一個(gè)旁觀者，他們與幸福無(wú)關(guān)。
6．體會(huì)這些想法和感覺(jué)來(lái)來(lái)去去，和它們逐漸脫離。
讓你的意識(shí)休息，不做任何對(duì)外反應(yīng)。此即佛教修行的“定”。
7．睜開眼睛，把你眼睛看到的都帶進(jìn)“定”之中，看到什么都不做任何反應(yīng)。
8．冥想結(jié)束的時(shí)候，活動(dòng)活動(dòng)身體，體驗(yàn)一下身體各部分的感覺(jué)，同樣不要帶任何偏好，體會(huì)“定”的狀態(tài)。
三、數(shù)呼吸冥想法
1．深呼吸，放松。
2．傾聽(tīng)，拋開，一屁股坐進(jìn)舒服的沙發(fā)里一樣。
3．注意每一次呼吸的開始到結(jié)束。不控制呼吸，感受起伏。
4．?dāng)?shù)呼吸的次數(shù)，數(shù)到10或更多即可，往復(fù)。走神重新數(shù)。
5．安頓后，體會(huì)呼吸的感覺(jué)，也可以感受其他事物。
6．把呼吸看做錨，執(zhí)行“定”的冥想法。
7．保持對(duì)呼吸的關(guān)注，感到一種平靜感的增加。
四、甜蜜冥想法
1．安靜下來(lái)，試著從日常生活中尋找好消息。
2．找到后，閉上眼，關(guān)注它、回味它，敞開心靈，感染你。
3．盡量長(zhǎng)時(shí)間沉浸此狀態(tài)，注意力不轉(zhuǎn)移。
4．尋找盡可能強(qiáng)烈的愉快經(jīng)歷，愛(ài)的感覺(jué)。
5．對(duì)某段經(jīng)歷進(jìn)行加工，感覺(jué)更強(qiáng)烈。
6．想象體會(huì)愉快經(jīng)歷帶來(lái)的感覺(jué)深入意識(shí)和肉體深處。
7．將此經(jīng)歷體驗(yàn)化為內(nèi)在動(dòng)力，不必再向外在世界索求，越來(lái)越樂(lè)觀，越來(lái)越快樂(lè)，對(duì)生活充滿更多的甜蜜憧憬和希望。
五、強(qiáng)化內(nèi)心冥想法
1．深呼吸，注意自己。體驗(yàn)意識(shí)深處那種強(qiáng)大的感覺(jué)，要清清楚楚、綿長(zhǎng)持久。
2．感受你身體里的活力，體會(huì)每次呼吸所帶來(lái)的強(qiáng)大感覺(jué)。感受你的肌肉自由的感覺(jué)和動(dòng)物性的強(qiáng)大。
3．回想以往感到自我強(qiáng)大的經(jīng)歷。想象強(qiáng)大的感覺(jué)回到身上。讓呼吸帶著力量，胳膊和腿充滿能量。它們隨心臟跳動(dòng)。一切很美好。敞開你自己，感覺(jué)強(qiáng)大，清晰、充滿決心。
4．回想某個(gè)始終支持你的人，感受被支持、被欣賞、被信任的感覺(jué)。
5．虛弱的感覺(jué)出現(xiàn)也不要緊?？粗俺鰜?lái)，看著它離開，注意力集中在強(qiáng)大的感覺(jué)上。
6．想象困難的局面無(wú)論演變成什么樣，你內(nèi)心都不為所動(dòng)，單純強(qiáng)大，不去斗爭(zhēng)，空靈、放松和安逸。
7．體會(huì)強(qiáng)大在呼吸里，意識(shí)里，精神里，充滿全身和美好的企圖中
8．沉浸在內(nèi)心強(qiáng)大的感覺(jué)中。
六、宇宙冥想法
1．放松，感覺(jué)你平靜的呼吸，體察身體感覺(jué)。建立一個(gè)第三者身份來(lái)感受體察行為本身。
2．觀察感知空間深處的各種意識(shí)客體，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的觀察，當(dāng)自己在看電影，不要走到電影屏幕里去。
3．任由各種經(jīng)歷和體驗(yàn)都來(lái)來(lái)去去。
4．關(guān)注當(dāng)下，不要回想，也不做計(jì)劃。無(wú)沾染，無(wú)追尋，什么都沒(méi)有，什么都不做，什么都不是。
5．體察意識(shí)的空隙，空隙讓你察知感知空間本身和它涵蓋內(nèi)容之間的差異。思考一個(gè)特定的想法，觀察這個(gè)想法前后的想法。發(fā)現(xiàn)歡樂(lè)、未用過(guò)的能力、富饒的空白空間。
6．體察感知空間的廣闊屬性，無(wú)邊、平靜、安寧、空白的，等待有意識(shí)客體出現(xiàn)其中。感知空間廣闊足以容納萬(wàn)物。
7．剩下的時(shí)間，輕柔地探索感知空間的各種性質(zhì)，看看其間漂浮的意識(shí)客體能否讓它產(chǎn)生稍許的改變。
七、自我同情冥想法
1．放松，回憶和真正愛(ài)你的人一起的時(shí)刻，關(guān)愛(ài)激活依附感和同情心。
2．回想你同情的人。
3．正視自己的痛苦，關(guān)心同情自己；同情心慢慢滲入心靈深處，如溫柔的雨滴浸潤(rùn)一切。
4．把手掌貼臉頰或心口，呵護(hù)孩子般呵護(hù)自己。
5．在意識(shí)深處對(duì)自己輕語(yǔ)：“再次快樂(lè)起來(lái)吧”。
6．打開心扉，接受同情心，讓這份美好的感覺(jué)直入你大腦的深處。
八、善意回歸冥想法
1．深呼吸放松下來(lái)。呼吸一次比一次更深，每一次都比上一次吸進(jìn)更多的空氣。
2．意識(shí)集中于心臟感受呼吸，回想和你愛(ài)的人在一起的感覺(jué)。
3．把這種愛(ài)的感覺(jué)指向你熟識(shí)的朋友或家人。
4．感受愛(ài)的善意不斷擴(kuò)展它的范圍，把更多你認(rèn)識(shí)但并不是很熟的人包括進(jìn)來(lái)，祝福他們。
5．再擴(kuò)張，觸及那些和你有矛盾的人，祝愿他們幸福。
6．向外擴(kuò)大，包容了你的國(guó)家中的所有人。
7．繼續(xù)蔓延，包容下地球上的所有人。
8．隨著呼吸的節(jié)奏，你的愛(ài)的善意舒適地流動(dòng)著，擴(kuò)展到這個(gè)地球上的所有生命。
九、專注冥想法
1．放松。
2．呼吸冥想法。
3．感受安全感，放松警惕。
4．冥想同情心、感激之情。
5．回想某個(gè)特別專注的人。
6．五分鐘左右，體驗(yàn)每一次呼吸，從開始到結(jié)束，細(xì)細(xì)體驗(yàn)，全部注意力都投入觀察每次呼吸上。
7．找一個(gè)呼吸時(shí)感覺(jué)特別明顯的地方。開始吸氣始終保持對(duì)此處的專注。注意吸呼氣之間的銜接，然后把注意力集中在呼氣上直到呼氣結(jié)束。
8．?dāng)?shù)呼吸冥想法
9．感受欣喜、歡樂(lè)
10．現(xiàn)在意識(shí)安靜。注意力集中于某處，可在一些細(xì)節(jié)體驗(yàn)上下工夫，比如感受你嘴唇上不同地方的不同感受。
11．感受呼吸的整體感覺(jué)，把整個(gè)身體的所有感受都統(tǒng)一成整體，感受整個(gè)身體隨著呼吸輕微起伏，沒(méi)有想法，巨大的安寧感。
12．意識(shí)進(jìn)入專一狀態(tài)。身體作為整體感知，經(jīng)歷作為整體感知。沒(méi)有任何念頭。邊界的感覺(jué)消失了。
13．不去對(duì)抗任何事物。完全任由所有事物隨便來(lái)去，就像看游行表演一樣。沉浸在呼吸里了。不想任何事，不需要做任何事。讓洞見(jiàn)力升騰起來(lái)，去體察經(jīng)驗(yàn)、體察意識(shí)、體察整個(gè)世界。
14．慢慢結(jié)束冥想。
靜觀就是保持對(duì)你注意力的良好控制：當(dāng)你想把注意力集中在某件事物上，它就能聽(tīng)話地集中在那里，而想要讓注意力轉(zhuǎn)移到別的事物上時(shí)，它也會(huì)隨你心意發(fā)生轉(zhuǎn)移。
十、忘我冥想法
1．放松，感受你的呼吸。呼吸之外不去做任何事，無(wú)事可做。
2．感受安全感。趕走受到威脅的感覺(jué)和厭煩的情緒。
感受呼吸的寧?kù)o感覺(jué)的出現(xiàn)和消失，不要去緊緊抓住任何歡愉。
3．讓一切順其自然。呼吸自由自在，放開自我，放松，放開對(duì)呼吸的控制，讓身體自己來(lái)控制呼吸，就像在睡夢(mèng)中一樣。
4．讓呼吸繼續(xù)，讓感知繼續(xù)。在廣闊的感知空間里，一切充滿安寧，充滿歡愉，唯獨(dú)沒(méi)有自我。你的感知和整個(gè)世界都在持續(xù)運(yùn)行著，一切都自然而然地發(fā)生著，唯獨(dú)沒(méi)有自我。慢慢地觀察一下周圍。你看到的景象不需要你的自我去接受。
5．走一走，動(dòng)一動(dòng)，不要控制，不要讓你的自我去指揮你的身體?？梢詣?dòng)一動(dòng)手指，變一變坐姿。是你的企圖心驅(qū)動(dòng)你的身體做出了這些動(dòng)作，但是沒(méi)有“我”在指揮。
6．輕柔地、自然而然地站起來(lái)，不需要自我的指揮。站在這里，你的感知和你同在，但是這里還需要自我么？
7．走一走，感覺(jué)一下，快點(diǎn)慢點(diǎn)都行。不需要自我的參與。讓你的知覺(jué)和動(dòng)作參與進(jìn)來(lái)，不需要任何人來(lái)確認(rèn)這些經(jīng)歷和體驗(yàn)，持續(xù)行走幾分鐘。
8．幾分鐘之后，重新坐下來(lái)。邊呼吸邊休息，保持最基本的存在感，保持感知的清醒。在意識(shí)中把自己和其他人都等同對(duì)待。對(duì)自己的想法，對(duì)“我”未來(lái)期許的各種想法，全都和對(duì)其他人的想法一樣，沒(méi)任何特別之處。
9．放松，呼吸。放任你的觸覺(jué)和各種感覺(jué)在感知空間里出現(xiàn)、消失。放任你的自我感覺(jué)出現(xiàn)、消失。不和它們做任何糾纏。讓自我來(lái)來(lái)去去，自生自滅，不做任何糾纏。
放松，呼吸?，F(xiàn)在自我已經(jīng)完全消失，看看還有什么。
放松，呼吸。不做任何糾纏，讓一切順其自然。
10．結(jié)束冥想。
