大家好！今天給大家推薦一些肩部訓(xùn)練的動(dòng)作。
肩部包含了很多肌肉，今天所說(shuō)的肩部訓(xùn)練只是針對(duì)肩部最主要的一部分——三角肌，還有其他肌群以后再講。
三角肌俗稱(chēng)肩膀，好看的肩膀讓男人穿衣服就像衣架，任何衣服都能駕馭，也是倒三角的必需條件。女人不會(huì)像男人那樣發(fā)達(dá)三角肌，但是練的好的三角肌能從視覺(jué)效果上顯出腰部曲線，也告別了溜肩。
然而三角肌對(duì)于我們的重要性卻不僅僅是好看這么簡(jiǎn)單，肩關(guān)節(jié)作為連接上肢和軀干唯一的大關(guān)節(jié)，它擁有全身最靈活的活動(dòng)幅度，但是付出的代價(jià)也是同樣大的，肩關(guān)節(jié)也是全身最不穩(wěn)定的關(guān)節(jié)。通俗一點(diǎn)講，日常我們所認(rèn)知的疼痛，肩部一般是最多的，包括疲勞、運(yùn)動(dòng)損傷、意外（脫臼），很多時(shí)候我們不小心的一個(gè)上肢動(dòng)作就很容易使肩關(guān)節(jié)受傷，而且還不容易恢復(fù)。究其原因就是肩關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)，它由大大小小幾十塊肌肉和韌帶牢牢包裹著，我們能做的大部分動(dòng)作都由肌肉和韌帶保護(hù)著，其他關(guān)節(jié)和骨骼難以幫助其代償。
日常生活中我們提東西，拿東西，走路，以及一切體育活動(dòng)都一定會(huì)用到手吧？相信你走路不擺臂或許會(huì)覺(jué)得很別扭吧？但就是因?yàn)槲覀冃枰渺`活的上肢干活，肩關(guān)節(jié)就會(huì)長(zhǎng)期被使用，特別是長(zhǎng)期固定的上肢姿態(tài)（對(duì)面電腦、學(xué)習(xí)、寫(xiě)文件）以及長(zhǎng)期的體力勞動(dòng)，又或者是職業(yè)體育。不夠發(fā)達(dá)的肩部肌肉會(huì)很容易疲勞，沒(méi)有彈性的肩部肌肉也會(huì)將壓力轉(zhuǎn)而交給韌帶，韌帶被拉長(zhǎng)是不可逆的，久而久之的隱患就是肌肉疼痛、炎癥、關(guān)節(jié)的脫臼與磨損。
所以，加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練和穩(wěn)定性訓(xùn)練的重要性我就不多講了！下面給大家推薦幾個(gè)常用的動(dòng)作，希望能幫助到大家！
三角肌分為前中后束，因?yàn)樗鼈兪湛s時(shí)作用有區(qū)別，所以訓(xùn)練動(dòng)作也會(huì)針對(duì)三個(gè)頭有所區(qū)別。
一、啞鈴（杠鈴）前平舉
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉三角肌前束，前束的作用主要是大臂向正前方抬起，以及肩膀的內(nèi)旋。
動(dòng)作軌跡如圖，將啞鈴置于身體前方，然后向上抬起至與肩關(guān)節(jié)平齊或者略高。啞鈴相比杠鈴的區(qū)別就是可以交替，肌肉有更多的休息時(shí)間，可以使用更重的重量。
注意事項(xiàng)：
1、肘關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作過(guò)程中長(zhǎng)期過(guò)于伸直的肘關(guān)節(jié)會(huì)產(chǎn)生疼痛。
2、向上不要過(guò)高，過(guò)高會(huì)使壓力轉(zhuǎn)移到斜方肌，也就是后頸部到肩部這一塊。
3、手腕保持中立，不要吊腕扣腕，避免腕關(guān)節(jié)損失。
4、動(dòng)作過(guò)程中不要擺動(dòng)身體，尤其是腰椎，雙腳踩實(shí)，屈膝。
二、啞鈴?fù)萍?br>
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三個(gè)頭，也是最常用最推薦的動(dòng)作。
動(dòng)作軌跡垂直向上推起就可以，也可以像上圖一樣，推至啞鈴靠攏。
注意事項(xiàng)：
1、不論是站姿還是坐姿都不要過(guò)分彎曲腰椎。
2、小臂始終與地面垂直，大臂需要打開(kāi)。
三、啞鈴側(cè)平舉
這個(gè)動(dòng)作和肩推一樣可以發(fā)展整個(gè)三角肌，與前平舉一樣的舉法。
注意事項(xiàng)：
1、身體不要前后晃動(dòng)，特別是腰椎。膝關(guān)節(jié)保持微屈。
2、向上水平或者略低于水平就好，不要太高。向下幅度不作限制，但是一定要慢，不要讓啞鈴自由落體！
四、器械反向飛鳥(niǎo)
能鍛煉三角肌后束的動(dòng)作很多，啞鈴，杠鈴，繩索，龍門(mén)架……但是對(duì)于新手來(lái)說(shuō)都不容易掌握，尤其是軌跡和幅度。所以我推薦初期訓(xùn)練的話還是用這種器械訓(xùn)練。
雖然方向固定了只能向后拉，但是絕大部分這類(lèi)器械都是可以彎曲大小臂的，所以做這個(gè)動(dòng)作請(qǐng)盡量少的屈肘，保持大小臂微屈，依靠肩關(guān)節(jié)的單獨(dú)運(yùn)動(dòng)去向后展開(kāi)雙臂，想象自己是一只小鳥(niǎo)張開(kāi)雙臂的感覺(jué)就基本能做好這個(gè)動(dòng)作了！
肩關(guān)節(jié)不是非常穩(wěn)定，請(qǐng)訓(xùn)練時(shí)不要使用太大重量，前期以鍛煉穩(wěn)定性為主，不宜太重或者做太多的組數(shù)。
好了，今天給大家介紹到這里！對(duì)于動(dòng)作有任何問(wèn)題可以隨時(shí)留言聯(lián)系。
