街道噪音。咖啡因。熔爐出鋼。擔(dān)心明天的會(huì)議。這些都是會(huì)干擾良好睡眠的因素。如果您是一個(gè)高度敏感的人 (HSP)，能夠以生動(dòng)的細(xì)節(jié)處理世界，這些睡眠障礙會(huì)變得更加嚴(yán)重。從臥室的溫度到織物的質(zhì)地或白天未解決的沖突，一切都會(huì)讓您整夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)。
雖然睡眠對(duì)每個(gè)人來說都是必不可少的，但 HSP 必須每晚獲得足夠的 Zzz。它可以讓你處理一天的細(xì)節(jié)，以及任何強(qiáng)烈的情緒。如果您是 HSP，您可能難以入睡，原因與您最需要的原因非常相似：您的感官增強(qiáng)。別擔(dān)心！有很多方法可以讓您恢復(fù)與睡眠的關(guān)系，讓您感覺最佳。
成為 HSP 意味著什么？
讓我們回顧一下，了解成為 HSP的深度。根據(jù)伊萊恩·阿倫 (Elaine Aron) 的暢銷書《高度敏感的人》(The高度敏感的人)，高度敏感的特征，科學(xué)上稱為感覺處理敏感性 (SPS)，影響了 15% 到 20% 的人口。
因?yàn)?HSP 有一個(gè)過度活躍的神經(jīng)系統(tǒng)，所以他們更能意識(shí)到周圍環(huán)境的微妙之處。例如，它們可能是：容易被巨響嚇到，被人群淹沒，因變化而慌亂，被衣服發(fā)癢、明亮的燈光或濃烈的香水所困擾，被電影、音樂和藝術(shù)深深打動(dòng)，更受情緒影響。
根據(jù)加州大學(xué)圣巴巴拉分校專門研究 SPS 的研究員Bianca Acevedo博士的說法，HSP 對(duì)他人與同理心相關(guān)的情緒表現(xiàn)出更多的激活。這?鏡像神經(jīng)元系統(tǒng)模仿他人的行為，最常見的例子是打哈欠或微笑。Acevedo 指出，對(duì)于更敏感的人來說，當(dāng)涉及到情緒時(shí)，它也會(huì)變得活躍。
“因?yàn)?[HSPs] 更深入地處理信息并整合信息，他們更能適應(yīng)環(huán)境和其他人中的事物，”Acevedo 說。HSP 不僅會(huì)在痛苦或悲傷時(shí)表現(xiàn)出同理心，還會(huì)因與他人相關(guān)的快樂而獲得更多獎(jiǎng)勵(lì)，例如他們的伴侶獲得大晉升。從某種意義上說，HSP 正在感受另一個(gè)人的情緒。
為什么良好的睡眠對(duì) HSP 如此重要？
當(dāng)然，良好的睡眠對(duì)每個(gè)人都很重要，無論您是否是 HSP。睡眠通過形成幫助您學(xué)習(xí)和記憶信息的新途徑來支持健康的大腦功能。睡眠不足已經(jīng)鏈接到：注意力不集中，難以做出決定，缺乏對(duì)情緒的控制。
如果您是一個(gè)以更高水平體驗(yàn)世界的 HSP，那么適當(dāng)?shù)亻]上眼睛是處理您在某一天吸收的所有信息的關(guān)鍵。一個(gè)2021研究由阿塞維多和她的團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)的休息和信息處理之間的相關(guān)性。他們?cè)谕瓿汕榫w任務(wù)后觀察大腦處于休息狀態(tài)。那些更敏感的人在與記憶和情緒相關(guān)的大腦區(qū)域中表現(xiàn)出更高的活躍度。
“我們認(rèn)為，高度敏感的人在休息時(shí)正在整合他們生活中剛剛發(fā)生的所有信息，”Acevedo 說。她指出，睡眠對(duì)于 HSP 處理數(shù)據(jù)尤其重要。“所有工作都在睡眠和準(zhǔn)備期間進(jìn)行，”Acevedo 繼續(xù)說道?！凹词够◣追昼妬矸潘珊完P(guān)燈，而不是專注于任何特別的事情，這對(duì)高度敏感的人來說尤其重要?！?/b>
妨礙 HSP 入睡的事情
雖然良好的睡眠對(duì) HSP 至關(guān)重要，但提高敏感性和意識(shí)可能會(huì)破壞它。由于以下原因，HSP 可能難以入睡：壓力和焦慮，界限模糊，喝咖啡因或酒精，過度刺激，環(huán)境因素。
1、壓力和焦慮
雖然壓力和焦慮會(huì)影響任何人，但據(jù)說具有高度敏感特征的人更容易焦慮。這可能是由于他們更高的驚嚇反應(yīng)和超靈敏的神經(jīng)系統(tǒng)。并非所有的焦慮都以同樣的方式經(jīng)歷。盡管如此，它仍可能導(dǎo)致：反芻，過度警覺，情緒壓倒，精疲力竭。因此，HSP 可能很難在晚上放松下來。
他們可能會(huì)清醒地想著自己被朋友發(fā)表的評(píng)論所批評(píng)的感覺，或者過度思考如何處理即將到來的情況。當(dāng)身體處于這種過度活躍的狀態(tài)時(shí)，會(huì)有更高水平的皮質(zhì)醇驅(qū)動(dòng)戰(zhàn)斗、逃跑或凍結(jié)反應(yīng)。這會(huì)使您幾乎無法入睡，甚至?xí)l(fā)身體的慢性壓力。
具有諷刺意味的是，即使筋疲力盡也會(huì)讓人難以入睡。睡眠不足實(shí)際上會(huì)使您的身體識(shí)別困倦的能力降低。2003年研究發(fā)現(xiàn)那些連續(xù)幾周每晚睡 4 到 6 小時(shí)的人隨著時(shí)間的推移并沒有感覺更困。盡管如此，他們的睡眠不足損害了他們的心智能力。
2、界限模糊
許多 HSP 都很難有界限。論是個(gè)人的還是與工作相關(guān)的，他們都很難拒絕，并且容易過度工作或過度勞累。當(dāng) HSP 在關(guān)燈之前不允許自己放松時(shí)，這可能會(huì)妨礙睡眠。
無論是在床上回復(fù)最后一封電子郵件，還是過于頻繁地過度投入，這些模糊的界限和缺乏優(yōu)先考慮的自我照顧都可能使放松變得更加困難。
當(dāng) HSP 已經(jīng)吸收了這么多時(shí)，尤其如此。
3、喝咖啡因或酒精
睡前避免咖啡因和酒精的原因有很多。即使您不是 HSP，咖啡因和酒精仍然會(huì)影響您的睡眠質(zhì)量?？Х纫蛲ㄟ^影響褪黑激素的釋放和產(chǎn)生來干擾我們的晝夜節(jié)律，使您在夜間更加警覺。酒精會(huì)擾亂我們的睡眠周期，導(dǎo)致減少?快速眼動(dòng) (REM) 睡眠。根據(jù) Aron 的研究，許多 HSP 報(bào)告對(duì)咖啡因、酒精或兩者的影響很敏感。
4、過度刺激活動(dòng)
晚上看電視節(jié)目或電影放松一下是很常見的。然而，Acevedo 說在睡前觀看任何能喚起情感的東西可能會(huì)影響 HSP 的睡眠。這是因?yàn)樗鼈兾招畔⒌姆绞健?/b>例如，觀看涉及暴力或沉重情緒的事物可能會(huì)導(dǎo)致過度興奮。這會(huì)讓人難以入睡。Acevedo 補(bǔ)充說，夜間跑步或劇烈鍛煉等體育活動(dòng)也可以使身體保持警覺狀態(tài)。
5、您的環(huán)境
由于您從環(huán)境中獲取了大量數(shù)據(jù)，因此處于不利于睡眠的環(huán)境中會(huì)使您保持警覺和焦慮。由于 HSP 受感官的影響特別大且容易受到驚嚇，因此可能導(dǎo)致睡眠不佳的因素可能包括：街道噪音，警報(bào)器，室友，枕頭和床單的質(zhì)量，臥室溫度，共用一張床，人造光源。
作為 HSP 獲得更好睡眠的提示
雖然在睡眠環(huán)境方面有些事情是您無法控制的，但作為 HSP，有很多方法可以讓自己獲得更好的睡眠。它始于接受并承認(rèn)你高度敏感的天性，并學(xué)習(xí)與之合作的方法和技巧，而不是反對(duì)它。要想睡個(gè)好覺，請(qǐng)記住以下幾點(diǎn)：傾聽你的身體。晚上放風(fēng)。盡可能消除壓力。創(chuàng)造舒適的環(huán)境。
1、傾聽您的身體以告知您的睡眠時(shí)間表
HSP 非常直觀。談到入睡，聆聽身體的自然節(jié)律可以幫助您制定適合自己的睡眠時(shí)間表。每個(gè)人都是不同的。根據(jù)DC Metro Sleep & Psychotherapy 的失眠認(rèn)知行為療法 (CBT-I) 心理治療師Annie Miller 的說法，他們的睡眠習(xí)慣也是如此。有些人需要 10 個(gè)小時(shí)的睡眠，而有些人只需要 6 個(gè)小時(shí)的睡眠。盡量不要擔(dān)心睡眠是否“正確”，而是制定適合您的時(shí)間表。
米勒說，最重要的是要有一個(gè)有嚴(yán)格喚醒時(shí)間的睡眠窗口。這意味著無論如何，您每天都在完全相同的時(shí)間起床。考慮到醒來的時(shí)間，您可以為上床睡覺的時(shí)間創(chuàng)建一個(gè)時(shí)間框架。
2、允許 1 到 2 小時(shí)的放松時(shí)間
睡前有時(shí)間放松有助于您的身心為睡眠做好準(zhǔn)備。對(duì)于每天需要 2 小時(shí)獨(dú)處時(shí)間的 HSP 來說，這可能是為自己騰出空間的神圣時(shí)間。
放松可以包括在不過度勞累的情況下為您帶來快樂和舒適的活動(dòng)。一些例子是：讀，寫日記，輕拉伸，聽音樂，自我按摩，看一個(gè)平靜、熟悉的電視節(jié)目。如果您選擇后者，米勒建議明智地選擇您的內(nèi)容。看新聞、瀏覽社交媒體或選擇暴力或情緒化的節(jié)目可能會(huì)過度刺激并損害您的睡眠能力。
Acevedo 補(bǔ)充說，“無所事事”也是 HSP 放松過度活躍頭腦的好方法。關(guān)注你周圍的小細(xì)節(jié)，無論是看雷雨還是喝茶，都可以幫助你從刺激的一天中解毒。無論您選擇做什么（或不做什么），在夜間放松時(shí)間建立一致性都可以幫助平息焦慮和情緒壓倒。
3、養(yǎng)成減少焦慮的習(xí)慣
養(yǎng)成消除全天壓力的習(xí)慣可以使入睡更容易。這是在睡前尤其如此。當(dāng)您是 HSP 時(shí)，重要的是要格外注意您的觸發(fā)因素并實(shí)施適合您的正念練習(xí)。以下是 HSP 最大化 Zzz 的一些簡(jiǎn)單習(xí)慣：白天進(jìn)入大自然。吃有營(yíng)養(yǎng)的食物，比如那些富含健康脂肪的食物。創(chuàng)建家庭冥想練習(xí)。限制咖啡、糖和酒精，尤其是在睡前。白天進(jìn)行體力活動(dòng)。休息一下，即使它讓你的眼睛休息了 5 分鐘。每天至少花幾個(gè)小時(shí)一個(gè)人。把時(shí)鐘和電子產(chǎn)品放在臥室外面。僅將您的床用于睡眠和性行為。如果您無法入睡，請(qǐng)?jiān)?20 分鐘后起床。
米勒還強(qiáng)調(diào)僅將床用于睡眠的重要性。雖然想在床上閱讀或觀看節(jié)目很誘人，但在試圖入睡時(shí)可能會(huì)讓您的大腦保持活躍。通過對(duì)僅將床用于睡眠產(chǎn)生有條件的反應(yīng)，您將開始將床與睡眠而不是清醒聯(lián)系起來。
如果您的焦慮源于壓倒性的情緒，無論是您自己的還是其他人的，找到應(yīng)對(duì)的方法就很重要。日記可以成為探索和處理情緒的高效技術(shù)。即使每天 5 分鐘的日記也可以消除沉思的想法。呼吸法是另一種強(qiáng)大的技巧，可以幫助您更好地控制自己的情緒。最后，與治療師或其他心理健康專家交談可以成為幫助 HSP 減少孤獨(dú)感的支持性資源。
4、創(chuàng)造舒適的環(huán)境
當(dāng)您是 HSP 時(shí)，您的環(huán)境會(huì)影響您的睡眠能力。這就是為什么創(chuàng)建一個(gè)讓您感到舒適和放松的睡眠庇護(hù)所對(duì)于獲得良好的睡眠至關(guān)重要。
Acevedo 建議您在睡眠空間中擁有家的感覺、熟悉感和安全感。對(duì)于某些人來說，這可能是與寵物一起睡覺或與您親近的朋友和家人。對(duì)于其他人來說，它可以是將您所愛的人的照片放在附近，或者擁有一個(gè)對(duì)您有意義和放松的心愛枕頭或毯子。
您還可以對(duì)環(huán)境進(jìn)行一些物理調(diào)整，例如：使用白噪聲機(jī)來消除多余的噪音，保持您的房間黑暗和涼爽，大約 (18.3°C)，投資購(gòu)買舒適的枕頭、床單和床墊。
5、帶走
睡眠對(duì)于 HSP 處理他們的情緒和撫慰他們逐漸增強(qiáng)的感覺至關(guān)重要。了解妨礙睡眠的習(xí)慣很重要，例如：過度，過度認(rèn)同情緒，沒有花足夠的時(shí)間獨(dú)處，擔(dān)心睡得“正確”，知道敏感并沒有錯(cuò)，良好的睡眠是可能的。
培養(yǎng)適合您高度敏感特征的有效習(xí)慣將幫助您感覺更加踏實(shí)，并為入睡做好準(zhǔn)備。當(dāng)您傾聽身體的聲音、控制焦慮并將您的空間變成一片舒適的綠洲時(shí)，您將更輕松地飄入夢(mèng)鄉(xiāng)。
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