心聲?橙全心理?前天
作者?|?Lawrence Robinson,?
Melinda Smith, and Robert Segal
譯者?|?西子? ?審校 |?Karen
來源 | 心聲 Mind
你是否有過這樣的經(jīng)歷，不論多疲憊都無法進(jìn)入夢鄉(xiāng)，或者在夜半醒來就沒有辦法再次入睡，只能緊張地感受時間一分一秒地流逝？
如果是的話，你不是一個人在戰(zhàn)斗。
失眠會讓你的精力受損，情緒不佳，也是影響白天工作能力的常見原因。慢性失眠甚至?xí)?dǎo)致更嚴(yán)重的健康問題。
但是你不一定要委屈自己，忍受一個接一個的無眠之夜。通過找到可能的病因，改變?nèi)粘Ａ?xí)慣和睡眠環(huán)境，你很有可能可以擺脫失眠的困擾，舒舒服服地睡個好覺。
01
什么是失眠
失眠是指入睡困難或夜間睡眠難以維持，導(dǎo)致無法通過睡眠恢復(fù)體力，清醒頭腦。
睡眠需求量因人而異，因此衡量失眠癥的標(biāo)準(zhǔn)為睡眠的質(zhì)量以及醒后的個人感覺，而不是簡單的睡眠時間或者入睡的速度。
就算你每天晚上在床上休息的時間長達(dá)八小時，如果你白天仍然疲乏困倦的話，你仍然可能在被失眠困擾著。
《你不是社交恐懼，你就是喜歡宅：十個不可忽視的心理真相》中提到了失眠的三種情況：一個是指自己想睡覺的時候，卻睡不著，這個叫做入睡困難。二是指可以入睡，但中途易醒，醒來無法再入睡。三是指比期望的起床時間醒來早（早醒）。
失眠的確是最常見的睡眠障礙，但這并不意味著它是一個獨(dú)立的病癥。
更準(zhǔn)確地說，失眠應(yīng)該被認(rèn)為是其他健康問題的癥狀。對于不同的個體，造成失眠的原因是不同的。簡單到只是白天多喝了幾杯咖啡，復(fù)雜到因為某些潛在的疾病，或者因事務(wù)繁忙，壓力太大而影響睡眠。
好在大部分情況下，有很多簡單的方法可以幫你解決睡眠問題，只需要你自己做出一些調(diào)整，甚至不需要依靠專業(yè)人士的幫助，也不需要用藥。
失眠癥狀：
使感到累也很難入睡；
夜間頻繁醒來；
夜間一旦醒過來就很難再次入睡；
起床后仍然昏昏欲睡；
必須要靠安眠藥或酒精才能入睡；
早上醒的很早；
白天困倦，疲乏，易怒感；
白天難以集中注意力。
02
失眠的原因：搞清楚你為什么睡不著
為了徹底告別失眠，你要像個偵探一樣，尋找蛛絲馬跡，找出造成你失眠的元兇。
接近一半的失眠都可以歸因到壓力，焦慮和抑郁等情緒問題。
同時，你白天的生活習(xí)慣，睡眠習(xí)慣和身體健康情況也會影響睡眠。盡量找出所有的可能原因。可能造成失眠的常見心理因素和健康問題：
你是否感覺到情緒緊張，壓力很大？
你是否陷入了抑郁情緒？或者感覺情緒淡漠，甚至感到生活無望？
你是否長期被焦慮或擔(dān)心的情緒困擾？
最近有沒有發(fā)生對你打擊比較大的事件？
你是否在服用任何可能影響睡眠的藥物？
你是否患有任何會影響睡眠的疾??？
你的睡眠環(huán)境是否足夠安靜，舒服？
你是否盡量每天按時上床和起床？
一旦確定了元兇，你就可以根據(jù)自己的情況確定一個解決方案。
有時失眠僅僅會維持短暫的幾天，然后便自行緩解，特別是在病因顯著而短暫的情況下，比如為自己即將要做的演講感到緊張，和深愛的人分手，或者要倒時差。而有些情況下，失眠也可能會頑固不消。慢性失眠往往會由以下的心理或生理因素導(dǎo)致。
焦慮，緊張和抑郁情緒：情緒問題是造成慢性失眠最常見的原因。反過來，睡眠質(zhì)量差也會加重以上的情緒。其他可能的心理因素可能有憤怒，憂慮或悲痛情緒，雙相情感障礙以及負(fù)性事件造成的心理創(chuàng)傷。解決這些潛在的病因?qū)τ诰徑馐叻浅Ｖ匾?/p>
健康問題或身體疾病：很多健康問題和疾病都可以引起失眠，其中包括哮喘、過敏、帕金森病、甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)、胃酸返流病、腎臟疾病以及癌癥。慢性疼痛也是造成失眠的一個常見情況。
藥物使用：很多處方藥會影響睡眠，比如一些抗抑郁藥，治療ADHD的中樞興奮劑、腎上腺皮質(zhì)激素類藥物、甲狀腺激素、抗高血壓藥以及一些避孕藥。常見的可影響睡眠的非處方藥有含有酒精的抗感冒抗流感藥物、含有咖啡因的止痛藥、利尿劑以及某些減肥藥。
睡眠障礙：失眠本身是睡眠障礙的一種，但有時也可能是其他的睡眠障礙的癥狀之一，包括睡眠呼吸暫停（sleep apnea），不寧腿綜合征（restless legs syndrome）以及由時差或者夜班造成的晝夜節(jié)律紊亂。
延伸閱讀：《為何壓力讓你如此美麗 | 斯坦福心理學(xué)教授的震撼演講》
03
從生活習(xí)慣入手改善睡眠
雖然解決潛在的身心健康問題對于緩解失眠非常重要，但往往不能徹底地解決問題。你可能需要審視一下自己的生活習(xí)慣。有時候你覺得可以改善睡眠的一些行為反而會加重失眠。
舉個例子，為了能睡個好覺，你可能專門去開了一些安眠藥，或者每次睡覺前都會小酌一杯。但長期使用這些方法助眠可能會進(jìn)一步影響到你的睡眠。你也可能會在白天喝大量的咖啡以維持清醒，結(jié)果晚上仍然很難入睡。其他可能會造成你晚上睡不好的生活習(xí)慣還有許多，例如睡眠時間不規(guī)律、白天小睡、睡前高糖高熱量飲食、運(yùn)動量不足或者睡前運(yùn)動等等。
一方面，這些不良的生活習(xí)慣會導(dǎo)致或加重失眠，另一方面，如果睡眠質(zhì)量太差，這些習(xí)慣往往很難被糾正，如此往復(fù)，形成惡性循環(huán)，仿佛永遠(yuǎn)睡不醒。
很多時候，對不良生活習(xí)慣進(jìn)行有效的調(diào)整就足以讓你完全擺脫失眠。你的身體可能需要幾天來適應(yīng)，但是健康的習(xí)慣一旦形成，你就可以享受夜夜安眠了。
圖：失眠的惡性循環(huán)
如果你覺得很難找出需要糾正的習(xí)慣的話：
你可能會因為習(xí)以為常而忽視一些根深蒂固的不良習(xí)慣。例如對于有些人來說，喝咖啡，飲濃茶往往在不經(jīng)意間降低了他們的睡眠質(zhì)量，很多人也不會把每晚必飲的那杯葡萄酒和自己的失眠聯(lián)系起來。試著養(yǎng)成寫睡眠日記的習(xí)慣，持續(xù)的記錄可以幫你精確地指出造成失眠的元兇。
延伸閱讀：《習(xí)慣是如何改變命運(yùn)的：來自500000人的實證結(jié)果和攻略》
04
改善睡眠環(huán)境和睡眠習(xí)慣
安靜，舒適的睡眠環(huán)境和令人放松的睡眠習(xí)慣可謂是抗擊失眠的兩大利器，兩者都可以顯著地提高質(zhì)量。
確保臥室安靜，黑暗，涼爽。噪音，光亮，過高或過低的室溫，還有不舒服的床墊和枕頭，都會影響睡眠。
可以嘗試用手機(jī)或音響播放白噪音，或者使用降噪耳塞來降低外界的噪音；適當(dāng)?shù)亻_窗或打開風(fēng)扇，讓房間里空氣流通，維持宜人的室溫；遮光窗簾或者眼罩可以把日光和環(huán)境光線隔絕在外。
挑選床墊，床褥和枕頭的時候，最好去親身體驗后選出最適合自己的材料和軟硬程度，從而在保證舒適度的同時，給自己的身體提供足夠的支撐。
堅持規(guī)律睡眠。聽從你自己生物鐘的安排，盡量保持同一時間上床睡覺，按時起床，周末也要如此。早上就算感到疲憊，也要堅持按照習(xí)慣中的時間起身洗漱，開始新的一天。這樣的話你就可以逐漸調(diào)整回自己正常的睡眠節(jié)律。
睡前遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品至少一小時。電子屏幕的藍(lán)光會影響體內(nèi)褪黑素的產(chǎn)生，讓你難以產(chǎn)生睡意。所以，與其盯著電視屏幕或者反復(fù)瀏覽手機(jī)，平板和電腦，不如做一些可以幫助你放松的事情，可以看看書，或者聽一些輕柔的音樂。
避免有刺激性或會誘發(fā)緊張情緒的活動。這包括刷微博，朋友圈等社交媒體，有關(guān)重大事件的討論，與另一半或者家里人爭吵，以及加班工作。這些事可以等到第二天早上做，夜晚最重要的是保證你的睡眠。
避免日間小睡。白天小睡太多可能會導(dǎo)致晚間難以入睡，如果你覺得自己的確需要休息，把時間限制在30分鐘內(nèi)，并且最好在下午3點(diǎn)前進(jìn)行。
睡前應(yīng)避免：
喝太多水。隨著年齡增大，起夜會逐漸變成一件很麻煩的事。睡前一小時內(nèi)不要喝水，多排尿，這樣就可以減少夜間起床如廁的頻率。
酒精。睡前小酌可能可以幫你放松下來，更容易入睡，但是一旦酒精在你的體內(nèi)經(jīng)過代謝，這陣作用過去了，你很容易會在夜半醒來，進(jìn)而導(dǎo)致睡眠周期被打亂。
過于豐盛的晚餐。盡量提早晚飯的時間，并且在睡前兩小時內(nèi)避免油膩、高熱量的食物。酸或辣可能會讓你胃不舒服，甚至是反酸燒心，這些都可能讓你更難以入睡。
咖啡因。美國睡眠醫(yī)學(xué)會（American Academy of Sleep Medicine）建議睡前六小時內(nèi)盡量避免一切含咖啡因的飲料。對于咖啡因比較敏感的人群，這一時間可能需要更長。
延伸閱讀：《哈佛大學(xué)推薦 | 20個影響你一生的習(xí)慣（建議收藏）》
05
緩解令你失眠的焦慮情緒
越是睡不著，失眠的想法往往越會陰魂不散地纏著你。
你可能一想到要上床睡覺就會害怕，因為你知道自己很有可能會翻來覆去到凌晨兩點(diǎn)都合不上眼，或者你可能第二天有特別重要的事情要做，如果睡不足八個小時，你能打保票這件事一定會搞砸。但是這樣交織的期待和恐懼往往會加重失眠。
入睡前不要過度憂慮，不論是因為擔(dān)心失眠，還是擔(dān)心自己第二天會有多疲憊，都會導(dǎo)致你的腎上腺素水平驟升，不經(jīng)意間，已經(jīng)在被窩里的你又一次完全清醒了。
?學(xué)會有意識地建立床與睡眠，而非失眠的聯(lián)系?
如果對于能否入眠的憂慮導(dǎo)致你夜晚情緒緊張，無法放松，可以嘗試以下的辦法。其目標(biāo)是訓(xùn)練你的身體意識，建立起床與睡眠的聯(lián)系，并排除其他情緒的干擾，特別是挫敗感和焦慮感。
把臥室留給睡和性。既然是只留給睡覺和纏綿的地方，就不要用來工作了，同時也避免在床上看電視、用電腦。最終的目的是幫你在臥室和睡眠之間建立緊密的聯(lián)系，從而讓你的身體和意識在進(jìn)入臥室的一刻起，就知道是時候該睡覺了。
保證目光所及之處看不到鐘表。睡不著的時候焦慮地看著分針和秒針滴滴答答地跳過，或者忍不住去想鬧鐘響起的時候你會有多疲憊，兩者都會百發(fā)百中地讓你一夜無眠。你當(dāng)然可以設(shè)鬧鐘，但是一定確保你躺在床上的時候看不到任何顯示時間的裝置。
睡不著的話，就暫時起床。不要強(qiáng)迫自己入睡，翻來覆去只會加重你的焦慮情緒。睡不著就起身做點(diǎn)別的事情，離開臥室，干點(diǎn)什么事情幫助自己放松，比如閱讀，喝一杯熱熱的花草茶，泡個熱水澡。等再次感到睡意的時候，再回床上睡覺。
?直面助長失眠的擔(dān)憂與多慮?
另外一個很有效的策略是糾正那些加重你的失眠問題的負(fù)面思維，它們很可能在潛移默化之間逐漸形成，而你甚至未能察覺。關(guān)鍵是要準(zhǔn)確地識別那些自我挫敗的想法，然后用更合乎實際的觀念取代它們。
記住，學(xué)會消除憂慮情緒的過程需要時間和練習(xí)。模仿以上的清單，把自己的消極思想記錄下來，然后想一想你可以如何去反駁，從來列出你自己的單子，這樣可能會很有用。這些想法出現(xiàn)的頻率之高可能會超出你的想象。保持耐心，如果你需要的話，也可以尋求他人的幫助。
延伸閱讀：《這是我見過寫“負(fù)面情緒”最好的文章，沒有之一》
06
如果應(yīng)對失眠造成的睡眠中斷
很多被失眠困擾的人群可以順利地入睡，但是會在半夜醒來，然后便很難再次入睡，結(jié)果只能睜眼到天亮。如果你符合以上的描述，以下的建議可能會對你有幫助。
避免焦慮。這一點(diǎn)可能看起來比較難，但是盡量不要因為睡不著太過緊張，因為你的緊張情緒只會讓你的身體更加清醒。把注意力放到你身體的覺知上，或者進(jìn)行一些呼吸訓(xùn)練，把焦慮情緒拋到一邊。深吸一口氣，再緩慢地呼氣，一邊深呼吸一邊大聲喊出來或者默念“啊——”，如此重復(fù)。
把放松作為你的目標(biāo)，而不是睡覺。如果你覺得再次入睡很困難，試試幾個放松練習(xí)，例如引導(dǎo)想象，漸進(jìn)式肌肉放松，或者冥想，這些都可以在你還躺在床上的時候進(jìn)行。雖然放松不能代替睡眠，但是仍然可以幫你的大腦和身體恢復(fù)精力。
通過輕揉耳朵和動眼運(yùn)動進(jìn)一步放松。輕輕地揉搓耳朵上方的神門穴可以幫助你恢復(fù)平靜，放松心情。另一個很簡單的助眠方法是閉上眼睛，緩慢地向上向下轉(zhuǎn)動幾次眼球。
平靜的、非刺激性的活動。如果你保持這樣清醒已經(jīng)超過20分鐘了，可以起身做點(diǎn)什么，選擇一個平靜的、不劇烈的活動，比如拿一本書來讀。保持比較暗的光線，避免電子屏幕的刺激，以免讓你的身體以為已經(jīng)是起床時間了。
把憂慮和頭腦風(fēng)暴推后。如果你晚上醒來的時候正為什么事情憂心，可以把這件事簡單地在紙上記下來，第二天再去思考怎么解決，畢竟這樣更省力一些。同樣的，如果你因為某個特別棒的想法興奮到睡不著，寫下來，繼續(xù)睡，告訴自己今晚好好睡的話第二天才可以更高效地思考。
?可以助你重新入睡的放松練習(xí)?：
腹式呼吸。進(jìn)行一些大幅度的深呼吸幫助自己放松，不僅利用你的胸腔，同時讓腹部，下背部，肋骨參與進(jìn)去。閉上眼睛緩慢而深度的呼吸，確保每次呼吸都比上次要深那么一點(diǎn)。鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
漸進(jìn)式肌肉放松。找一個舒服的姿勢，從腳部開始，盡力讓肌肉緊張并保持，從1默數(shù)到10，然后放松。從腳到頭收緊并放松每個肌肉群，循序漸進(jìn)。
正念冥想。平靜地坐著或者躺下，把注意力放到自然的呼吸運(yùn)動，去注意你的身體此時此刻的感覺。靜靜地觀察自己的想法和情緒來來往往，不要去進(jìn)行評判，但是隨時保持對于呼吸和身體的關(guān)注。
延伸閱讀：《內(nèi)觀冥想 | 如何讓自己成為身體、思想和情緒的旁觀者？》
07
謹(jǐn)慎服用睡眠補(bǔ)劑和安眠藥
如果你晚上總是翻來覆去睡不著，你可能會忍不住想去用一點(diǎn)助眠的藥。但是在用藥之前，有一些信息你一定要了解到。
?針對失眠的膳食補(bǔ)充劑?
市場上有很多膳食和中藥補(bǔ)劑自稱可以促進(jìn)睡眠。雖然商家會用“天然”一類的形容詞，但是你要知道這樣的補(bǔ)救措施也會有副作用，也可能會和你正在服用的藥物和維生素互相作用。如果需要了解詳情，可以詢問你的醫(yī)生或者藥劑師。
雖然沒有完全的證據(jù)可以證明這樣的替代療法的效果，但是你也可能會發(fā)現(xiàn)其中的一些會非常有效。褪黑素和纈草是現(xiàn)在被廣泛接受的可以有效緩解失眠的兩種補(bǔ)劑。
褪黑素。褪黑素是一種身體在晚間會自然生成的激素，可以幫你調(diào)整睡眠周期。褪黑素同時也是一種非處方補(bǔ)劑。每個人對于褪黑素的敏感度不同，對你來說可能會有幫助，如果你碰巧是個睡覺和起床都比普通人晚很多的深度夜貓子的話，可能效果會更顯著。
纈草。纈草是一種有輕度鎮(zhèn)靜作用的草藥，可以改善睡眠。但是，市面上纈草類補(bǔ)劑的質(zhì)量參差不齊。
處方安眠藥物可能短期內(nèi)可以緩解失眠，但是要注意，安眠藥并不能完全解決失眠。如果用藥不規(guī)范，長期以來反而會使失眠加重。最好把安眠藥作為最后的備選，只在非常有限的情況下按需服用。首先要對于睡眠習(xí)慣和生活方式以及對于睡眠的態(tài)度做出改變。證據(jù)證明在針對失眠的治療中，生活方式和行為的改變會有最顯著且長期的效果。
延伸閱讀：《心理咨詢師的角色和身份 | 是與不是，該與不該，能與不能》
08
何時就醫(yī)
如果你試過的助眠方法均以失敗告終，特別是當(dāng)失眠已經(jīng)影響到你的情緒和健康的時候，可以預(yù)約一位精神科醫(yī)生或睡眠專家。盡可能向醫(yī)生提供所有的相關(guān)信息，包括你記錄的睡眠日記，以助評估和決策。
?心理治療 v.s.?安眠藥?
一般來講，偶爾使用幾次安眠藥可以在短期內(nèi)達(dá)到很好的效果，比如需要跨多個時區(qū)旅行，或者是術(shù)后恢復(fù)時。但請注意，安眠藥無法幫你擺脫失眠，相反的，長期用藥可能反而會使情況加重。
鑒于很多人都因為被挫敗感和消極的念頭困擾而無法入睡，認(rèn)知行為治療（CBT）可以針對這一點(diǎn)來治療失眠。
認(rèn)知行為治療是心理治療的一種，通過調(diào)整你消極的觀念、情緒和行為模式，來達(dá)到治療的目的。形式可以是個體治療、團(tuán)體治療、甚至是線上進(jìn)行。
哈佛醫(yī)學(xué)院的一項研究證明，相比較于安眠類藥物，認(rèn)知行為治療可以更有效地治療失眠，且避免了藥物治療的風(fēng)險及副作用。
來源 | helpguide.org
“人的一生當(dāng)中有1/3的時間是在睡眠中度過的，睡眠的好壞也就是這1/3的人生過的好壞，直接影響著另外2/3的人生旅程。”
據(jù)統(tǒng)計，全球成年人中，超過六成存在某種影響睡眠的醫(yī)學(xué)問題，其中超過80%的女性更易罹患睡眠障礙。
橙全學(xué)院特邀國家二級心理咨詢師，曾擔(dān)任華為、平安集團(tuán)和中國移動等企業(yè)的睡眠指導(dǎo)專家：李箐老師，帶來公益直播課——“從自由睡眠到睡眠自由”，送給“女神們的禮物”，在直播間這同享的方寸間，帶給大家夜晚獨(dú)享的輕松。
