睡覺(jué)是我們?cè)僬２贿^(guò)的生活作息，充足的睡眠能幫助我們恢復(fù)體力和腦力、舒緩壓力，進(jìn)而維持機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)。而如今，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，擁有一夜好眠卻成為一種“奢望”。
近年來(lái)，國(guó)人的日睡眠時(shí)間正在以每年0.71分鐘的速度遞減。按照中國(guó)睡眠研究會(huì)公布的這一數(shù)據(jù)計(jì)算，從1900年至今，我們每天的睡眠時(shí)間已平均減少了近83分鐘。
世界衛(wèi)生組織2012年的數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)患有各類(lèi)睡眠障礙的人數(shù)占比38.2%，高于世界平均水平的27%。
2016年，北京大學(xué)和美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)聯(lián)合發(fā)布《2016睡眠與職業(yè)安全白皮書(shū)》稱(chēng)，僅患有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征(OSAS)的中國(guó)成年人就超過(guò)20%。
睡眠不好也是病
從醫(yī)學(xué)分類(lèi)看，睡眠障礙包括幾十種疾病，從就診的患者來(lái)看，主要以四大類(lèi)為主：睡不著的、睡不醒的、打鼾的和有異常表現(xiàn)的，如磨牙、說(shuō)夢(mèng)話(huà)、夢(mèng)游等。
上述問(wèn)題均可導(dǎo)致睡眠時(shí)間不足或睡眠質(zhì)量下降，并由此造成記憶力減退、心臟病、高血壓、內(nèi)分泌紊亂及焦慮抑郁等問(wèn)題。
睡不好的影響，還包括給出行安全帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)。統(tǒng)計(jì)顯示，美國(guó)所有交通事故匯總中，38%與睡眠障礙有關(guān);惡性交通事故中，87%與睡眠障礙有關(guān)。
自測(cè)你的睡眠是否合格
美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)不久前發(fā)布了一份“睡眠質(zhì)量建議”，這是有史以來(lái)第一份來(lái)自權(quán)威方面的關(guān)于睡眠質(zhì)量的推薦指標(biāo)。
1.能在30分鐘內(nèi)入睡
在晚上應(yīng)該睡覺(jué)的時(shí)間，如果躺半小時(shí)還睡不著，說(shuō)明你的生理和心理還沒(méi)做好睡覺(jué)的準(zhǔn)備，也可能是因?yàn)槟阍谒白隽艘恍┐碳ば蕴珡?qiáng)的活動(dòng)。
建議睡前1小時(shí)不要玩電腦、手機(jī)。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時(shí)間，等你真覺(jué)得累了再上床睡覺(jué)。
但建議推遲睡眠時(shí)間不能太晚，如果長(zhǎng)期無(wú)法在半小時(shí)內(nèi)入睡，需要考慮失眠的可能，建議及時(shí)尋求治療。
2.每晚醒來(lái)5分鐘以上不超過(guò)1次
如果你夜里醒來(lái)幾次，都是翻個(gè)身又睡過(guò)去了，不代表有問(wèn)題。
如果是65歲以上的老年人，每晚醒來(lái)2次也屬正常。
超過(guò)這個(gè)次數(shù)，應(yīng)該考慮是否因睡眠呼吸暫停綜合征，或其他疼痛、不適導(dǎo)致，建議及時(shí)尋求治療。
3.醒后在20分鐘內(nèi)能重新入睡
醒來(lái)后10~15分鐘，一般身體還保持放松狀態(tài)，更容易重新入睡。一旦過(guò)了這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，身體就會(huì)觸發(fā)一系列反應(yīng)，讓你越來(lái)越清醒。
如果只是偶爾出現(xiàn)問(wèn)題，可以下床做一些放松活動(dòng)，如看書(shū)等，但不要玩電腦。經(jīng)常不能快速入睡，建議及時(shí)尋求治療。
4.在床上，有85%時(shí)間在睡覺(jué)
盡量不要把臥室用作他途，尤其要少看電視、玩手機(jī)或是做任何與工作相關(guān)的事。
健康睡眠最好符合這樣幾個(gè)條件：
在晚間10點(diǎn)左右睡覺(jué);
正常成年人睡眠時(shí)間應(yīng)該是6~8小時(shí)，但也因人因年齡而異;
醒后第二天精神狀態(tài)很好。
健康睡眠的評(píng)價(jià)因素較多，不完全取決于時(shí)間長(zhǎng)短。比如，前一天晚上睡好了，白天精神狀態(tài)不錯(cuò)，就算健康睡眠。
反之，如果前兩條都滿(mǎn)足，但第二天精神狀態(tài)還是不行，應(yīng)考慮睡眠障礙的可能。
那是不是睡的越多越好呢?
現(xiàn)在都用“大數(shù)據(jù)”說(shuō)話(huà)，關(guān)于睡眠時(shí)間和死亡危險(xiǎn)率的關(guān)系，國(guó)外也有多項(xiàng)大樣本研究。睡眠時(shí)間在 5.5~7.4 小時(shí)之間，死亡率最低; 少于 4.4 小時(shí)或高于 9.5 小時(shí)，死亡危險(xiǎn)率會(huì)翻倍增高。
睡不好決定你生什么病!
睡覺(jué)這件事，就和我們需要吃東西、喝水、運(yùn)動(dòng)一樣重要。
可是我們?cè)谒X(jué)的時(shí)候，完全意識(shí)不到身體和白天清醒的時(shí)候有什么區(qū)別，感覺(jué)不到區(qū)別，也就不能直接的認(rèn)識(shí)到睡不好或者睡多了的傷害。
我們睡覺(jué)時(shí)的狀態(tài)和清醒時(shí)是大不一樣的，而且如果睡不好，器官一鬧脾氣，早衰、癡呆、腸胃病、心臟病真的是會(huì)找上門(mén)的!
人在睡覺(jué)時(shí)，大腦會(huì)對(duì)當(dāng)天收集的信息進(jìn)行整理。大腦會(huì)記下重要的事情，比如，通過(guò)學(xué)習(xí)獲得的知識(shí)、重要的約定、做菜的次序等。相反，大腦會(huì)刪除每天重復(fù)做的事情和沒(méi)有情緒反應(yīng)的事情。大腦只會(huì)對(duì)重要的事情敏感并記憶下來(lái)。相比占用睡覺(jué)時(shí)間學(xué)習(xí)，不如有個(gè)好睡眠，或許能提高學(xué)習(xí)成績(jī)呢。
甚至，良好的睡眠也可促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌，生長(zhǎng)激素可有效防止肌膚衰老。聽(tīng)到這個(gè)，動(dòng)力突然提高了不少!那么，具體來(lái)說(shuō)，怎樣才能擁有良好睡眠呢?
良好睡眠的秘訣
01.放松和娛樂(lè)有助于休息。要提高睡眠質(zhì)量，就要遠(yuǎn)離壓力。生活要多一點(diǎn)放松和娛樂(lè)?？绰?huà)也好、玩游戲也好，總歸要找到自己喜歡的事情。每天堅(jiān)持。
02.房間亮度適宜，微弱的光(可以隱約看到枕邊的東西)有助于睡眠。房間若是一片漆黑，人的感覺(jué)能力就會(huì)變得麻木、容易導(dǎo)致意識(shí)模糊。稍微給大腦一些刺激可以更安心地睡覺(jué)。
03.下決心規(guī)定睡覺(jué)時(shí)間?？傁胫@事兒干完就睡覺(jué)，睡眠時(shí)間會(huì)漸漸縮短。規(guī)定起床時(shí)間，同樣也要規(guī)定睡覺(jué)時(shí)間。沒(méi)有處理完的工作第二天再處理，生活節(jié)奏也會(huì)得到調(diào)節(jié)。
04.睡眠儀式是良好睡眠的保障。在睡覺(jué)之前，經(jīng)常做同樣的事情，通過(guò)條件反射作用，很容易入睡。備好第二天要穿的西服、躺在床上看會(huì)書(shū)等都是睡眠儀式。
05.早上看手機(jī)、晚上不看手機(jī)。手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光可以讓大腦清醒。如果睡前看手機(jī)，睡覺(jué)時(shí)容易醒來(lái)。不過(guò)，藍(lán)光并不是有害的，它可以讓大腦清醒，是“喚醒大腦之光”。因此，在睡覺(jué)前不要看手機(jī)，早上醒來(lái)再看手機(jī)。
06.枕頭的高度可以根據(jù)當(dāng)日的心情決定。飲食和運(yùn)動(dòng)要根據(jù)當(dāng)天的身體狀況調(diào)節(jié)，同樣，睡覺(jué)時(shí)，也應(yīng)將枕頭調(diào)節(jié)到容易入睡的高度?？梢詫蓚€(gè)枕頭放一塊，改變一下枕頭的高度。另外，由于人在睡覺(jué)期間要翻身20次左右，所以枕頭的寬度還是50厘米以上為宜。
人生三分之一的時(shí)間都在睡眠中度過(guò)?，F(xiàn)在對(duì)睡眠有了新的認(rèn)識(shí)，睡眠既是休息時(shí)間，也是充電時(shí)間。為了讓白天的工作更有效率，以后一定重視睡眠。
四招教你遠(yuǎn)離失眠
每個(gè)失眠者都有一個(gè)屬于自己的失眠故事，這個(gè)故事里面講述了自己獨(dú)特的、與眾不同的失眠原因，別人無(wú)法理解的巨大痛苦，自己不屈不撓的戰(zhàn)斗經(jīng)歷，不斷希望又不斷失望的復(fù)雜情緒……
導(dǎo)致失眠的最直接因素就是情緒，最深層次原因是潛意識(shí)不配合，讓人在入睡前無(wú)法安靜，大腦胡思亂想，然后是植物性神經(jīng)系統(tǒng)紊亂導(dǎo)致興奮抑制錯(cuò)位。外在原因雖錯(cuò)綜復(fù)雜、千變?nèi)f化，但只能通過(guò)影響情緒的波動(dòng)和擾動(dòng)潛意識(shí)的平靜以及影響植物性神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)干擾睡眠。外在因素主要表現(xiàn)在工作壓力、夫妻關(guān)系、親子關(guān)系、各種身心疾病等方面。下文就四個(gè)方面幫助我們化解失眠痛苦：
第一招：與潛意識(shí)對(duì)話(huà)。
弗洛伊德說(shuō)，沒(méi)有口誤這回事;所有的口誤都是潛意識(shí)的真實(shí)的流露;當(dāng)你瞧不起一個(gè)人的時(shí)候，這種輕視一定能夠感覺(jué)得到，那么他/她就會(huì)做出某些事情來(lái)捍衛(wèi)。
也就是說(shuō)潛意識(shí)是無(wú)形之中表露的，它無(wú)處不在，時(shí)刻影響我們，包括睡眠。同時(shí)，它并不受意志控制，一般情況下是無(wú)法意識(shí)到的。
那如何找到潛意識(shí)呢?當(dāng)一個(gè)人的意識(shí)逐漸消退時(shí)，潛意識(shí)逐漸走到前臺(tái)。當(dāng)軀體逐漸放松時(shí)，意識(shí)會(huì)逐漸退去，當(dāng)進(jìn)入睡眠狀態(tài)時(shí)，潛意識(shí)會(huì)粉墨登場(chǎng)，比如做夢(mèng)。當(dāng)睡著時(shí)，潛意識(shí)不斷涌現(xiàn)，但此時(shí)意識(shí)也很少存在了，這意味著睡眠時(shí)，我們自己無(wú)法完成與潛意識(shí)溝通。因此，與潛意識(shí)溝通的最好時(shí)機(jī)是我們軀體放松、心情平靜時(shí)。
下面，我來(lái)介紹與潛意識(shí)溝通的方法。選擇最舒服的坐姿或者躺著，用呼吸放松法放松軀體，深深地吸一口氣，慢慢地吐一口氣，在吐氣的同時(shí)，注意肩膀的放松，首先讓這個(gè)承擔(dān)人類(lèi)所有壓力與負(fù)擔(dān)的肩膀放松，然后，允許這種放松擴(kuò)散到全身。這時(shí)，我們的意識(shí)在漸漸消退，潛意識(shí)在慢慢涌現(xiàn)。繼續(xù)保持深呼吸，繼續(xù)保持放松，輕輕的把左手或者右手放在胸口，注意手與胸口連接的地方，然后輕輕對(duì)自己說(shuō)，謝謝你，潛意識(shí)，感謝這么多年對(duì)我的陪伴與照顧，我知道你一直以來(lái)以焦慮、緊張的形式提醒我有許多問(wèn)題需要面對(duì)，現(xiàn)在我知道了，現(xiàn)在我需要更多的平靜與放松，我需要好好地睡覺(jué)，才能有更多的精力去處理你所面對(duì)的問(wèn)題。
每天睡前按照這種方法與潛意識(shí)溝通1-2次，把潛意識(shí)當(dāng)做沒(méi)有長(zhǎng)大、喜歡搗亂、渴望被關(guān)注、被尊重的小孩來(lái)看待，也許會(huì)對(duì)自己有新的發(fā)現(xiàn)。
第二招：改變認(rèn)知。
失眠本身不是問(wèn)題，如何看待失眠問(wèn)題才是問(wèn)題。睡眠是一個(gè)自然的過(guò)程，我們對(duì)其要有一個(gè)正確的、合理的認(rèn)知。很多慢性失眠者對(duì)失眠都存在諸多不合理、甚至錯(cuò)誤的認(rèn)知。因此化解失眠問(wèn)題一個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)就是改變認(rèn)知，從而降低對(duì)失眠的恐懼與焦慮，割斷惡性循環(huán)。很多人認(rèn)為失眠對(duì)身體健康有很大的影響，而研究一再表明，失眠本身對(duì)健康的影響是很小的，主要是因?yàn)閾?dān)心失眠而產(chǎn)生的焦慮情緒對(duì)身體健康有較大的負(fù)面影響。
很多失眠患者對(duì)睡眠時(shí)間非常敏感，非?？粗厮邥r(shí)間，甚至到了強(qiáng)迫、固化的程度。他們認(rèn)為一定要保證7-8小時(shí)足夠的睡覺(jué)時(shí)間才不算失眠，否則第二天一定沒(méi)有足夠的精力面對(duì)工作與生活。其實(shí)，經(jīng)過(guò)科學(xué)研究顯示，一個(gè)成年人每天需要5小時(shí)睡眠時(shí)間就夠了。不過(guò)，不同的人也存在個(gè)體差異，一般來(lái)講，多數(shù)人每天可睡6-7小時(shí)已經(jīng)足夠。也有人睡眠時(shí)間很少就已經(jīng)足夠，更有甚者有些人晚上睡2個(gè)小時(shí)就夠了，愛(ài)迪生每天只睡4-5小時(shí)。有些人卻需要睡很長(zhǎng)時(shí)間，愛(ài)因斯坦要睡10小時(shí)。
失眠不可怕，怕失眠才可怕。
很多人一提到失眠就非?？謶帧⒑ε?，其實(shí)每個(gè)人在生活中或多或少都會(huì)遇到一些困惑的事情，為之失眠是很正常的現(xiàn)象，對(duì)待的態(tài)度是不要刻意排斥失眠，接受失眠，不強(qiáng)迫自己睡著，不把失眠當(dāng)回事，一旦你怕失眠，失眠就是大問(wèn)題了。一些患者一旦失眠就思維固著于自己的睡眠，每天花大量時(shí)間考慮晚上能否睡好，怎樣才能睡好，這些認(rèn)知都會(huì)加重失眠。有些患者在睡不著時(shí)就不斷提醒自己怎么還沒(méi)睡著，半夜偶有驚醒也非常害怕自己再也無(wú)法入睡，早上早醒則擔(dān)心第二天沒(méi)有精力工作，這些擔(dān)憂(yōu)都會(huì)加重焦慮。應(yīng)對(duì)策略是反復(fù)提醒自己“睡沒(méi)睡得著都沒(méi)關(guān)系”。
第三招：堅(jiān)持自我催眠。
失眠患者或輕或重都存在一定程度的植物性神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，從而導(dǎo)致興奮抑制錯(cuò)位。躺在床上準(zhǔn)備入睡需要安靜時(shí)，大腦卻興奮起來(lái)出現(xiàn)各種闖入性胡思亂想，大腦不由自主地回想白天工作的事情，不由自主地回憶過(guò)去發(fā)生過(guò)的事情。此時(shí)，如果嘗試控制或者刻意排斥這些想法，反而會(huì)激起副交感神經(jīng)興奮，導(dǎo)致更多的胡思亂想。應(yīng)對(duì)策略是，因?yàn)樯硇氖墙换プ饔玫模虼丝梢試L試通過(guò)軀體放松來(lái)達(dá)到調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)，以促成副交感神經(jīng)發(fā)揮正常的抑制作用。最系統(tǒng)的軀體放松方法是自我催眠，最簡(jiǎn)單的方法是通過(guò)呼吸放松法調(diào)整呼吸后，從腳到頭逐步放松。一天練習(xí)2-3次，一次大概3分鐘，這樣下來(lái)每天需要10分鐘時(shí)間練習(xí)。長(zhǎng)此以往，植物性神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)都有得到有效調(diào)節(jié)，闖入性胡思亂想就會(huì)自然減少。自我催眠練習(xí)的短期效果則體現(xiàn)在軀體放松后自然減少身體各個(gè)部分因?yàn)榕d奮而不斷對(duì)大腦傳輸信息的情況，減少闖入性胡思亂想。
第四招：給夢(mèng)平反。
談到睡眠，夢(mèng)是繞不開(kāi)的話(huà)題。很多失眠患者都會(huì)主觀(guān)陳述晚上多夢(mèng)，甚至一個(gè)晚上都在做夢(mèng)，認(rèn)為夢(mèng)是影響睡眠質(zhì)量的罪魁禍?zhǔn)住Ｆ鋵?shí)不然，不僅每個(gè)人在睡眠時(shí)都會(huì)做夢(mèng)，而且夢(mèng)是必不可少的，夢(mèng)對(duì)保護(hù)睡眠、對(duì)人類(lèi)生存具有積極意義。
弗洛伊德認(rèn)為，夢(mèng)的功能是為了保護(hù)睡眠。比昂認(rèn)為，做夢(mèng)是心理的主要功能，如果不能做夢(mèng)，我們就不能對(duì)我們的情感經(jīng)驗(yàn)做基本的意識(shí)和無(wú)意識(shí)心理工作。絕大部分的科學(xué)家相信所有人類(lèi)都會(huì)做夢(mèng)，并且在每次睡眠中都會(huì)以相同的頻率出現(xiàn)夢(mèng)境。人人都做夢(mèng)。只有精神分裂癥患者才不做夢(mèng)。但為什么有些人在夜間做了夢(mèng)，到了早晨不僅忘掉了夢(mèng)的內(nèi)容甚至完全記不起他做了夢(mèng)呢?一個(gè)人覺(jué)得他們沒(méi)有做夢(mèng)或者一個(gè)夜晚中只做了一個(gè)夢(mèng)，一方面是因?yàn)樗麄冊(cè)缟辖?jīng)歷的是一個(gè)自然覺(jué)醒的過(guò)程，蘇醒時(shí)沒(méi)有處于快速動(dòng)眼睡眠(REM sleep)階段，關(guān)于做夢(mèng)的記憶已經(jīng)消失了。另一方面，是這些人對(duì)夢(mèng)不感興趣。
有實(shí)驗(yàn)證明，長(zhǎng)期阻斷人做夢(mèng)會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)焦慮不安、緊張、易怒、感知幻覺(jué)、記憶障礙等多種癥狀。可見(jiàn)，夢(mèng)對(duì)人而言更多的是積極意義，對(duì)于廣大失眠患者而言不要再誤解夢(mèng)了，不要再想著避免做夢(mèng)了。有人會(huì)問(wèn)噩夢(mèng)也有積極意義嗎?答案是，是的。噩夢(mèng)也有非常大的積極意義，它是潛意識(shí)在以夢(mèng)的形式提醒我們的身體出現(xiàn)了某些問(wèn)題或者內(nèi)心里面壓抑了許多沖突需要我們?nèi)ッ鎸?duì)了，但是經(jīng)常做噩夢(mèng)，這你一定要去尋求治療方法了。
總體而言，通過(guò)建立對(duì)睡眠的合理認(rèn)知以降低對(duì)失眠的焦慮，經(jīng)常進(jìn)行自我催眠練習(xí)調(diào)節(jié)自主神經(jīng)以減少闖入性胡思亂想，利用潛意識(shí)對(duì)話(huà)方式協(xié)調(diào)意識(shí)與潛意識(shí)的沖突，最終通過(guò)自我成長(zhǎng)來(lái)完善自我，從根本上消除失眠產(chǎn)生的原因，還我們一個(gè)美好的夜晚。
