意志力的神經(jīng)學(xué)原理

前額皮質(zhì)是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，它主要控制人體的運動。隨著人類不斷進化，前額皮質(zhì)也逐漸擴大，并和大腦的其他區(qū)域聯(lián)系得越來越緊密。前額皮質(zhì)擴大之后，就有了新的功能。它能控制我們?nèi)リP(guān)注什么、想些什么，甚至能影響我們的感覺。

前額皮質(zhì)分成了三個區(qū)域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三種力量。前額皮質(zhì)的左邊區(qū)域負責(zé)“我要做”的力量，它能幫你處理枯燥、困難或充滿壓力的工作。右邊的區(qū)域則控制“我不要”的力量，它能克制你的一時沖動。以上兩個區(qū)域一同控制你“做什么”。第三個區(qū)域位于前額皮質(zhì)中間靠下的位置，它會記錄你的目標和欲望，決定你“想要什么”。這個區(qū)域的細胞活動越劇烈，你采取行動和拒絕誘惑的能力就越強。

意志力第一法則：認識你自己

我們的腦袋里有兩個自我。一個自我任意妄為、及時行樂，另一個自我則克服沖動、深謀遠慮。我們總是在兩者之間搖擺不定。兩個自我發(fā)生分歧的時候，總會有一方擊敗另一方。試著去認清自我，去描述相抗衡的兩個自我，沖動的你想要什么？明智的你又想要什么？

除了兩個自我，我們還擁有自我意識。當我們做一件事的時候，我們能意識到自己在做什么，也知道我們?yōu)槭裁催@樣做，以及在做這件事情之前我們需要準備些什么，我們會三思而后行。

自我意識至關(guān)重要，在作決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默認選擇最簡單的。這聽上去似乎很簡單。但大部分人作決定的時候就像開了自動擋，根本意識不到自己為什么作決定，也沒有認真考慮這樣做的后果。最可恨的是，我們有時根本意識不到自己已經(jīng)作了決定。如果你都不知道自己在作決定，又怎么能控制自己呢？

現(xiàn)代社會充斥著誘惑和刺激，不斷沖擊著人們的自控力。注意力分散的人更容易向誘惑屈服，如果你做事三心二意，那么沖動就會主導(dǎo)你的選擇。

如果你想有更強的自控力，就得有更多的自我意識。首先你得知道，什么樣的決定需要意志力。有些決定比較明顯，但有些沖動的后果可能要過些日子才會顯現(xiàn)。選一天，把你作的決定都記下來。在這一天結(jié)束的時候，回想你作的決定，分析哪些有利于你實現(xiàn)目標，哪些會消磨你的意志。堅持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時作決定，同時增強你的意志力。

利用一周的時間觀察，你究竟是怎樣屈服于沖動的?？纯茨隳芊窦霸缫庾R到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。

訓(xùn)練大腦，增強意志力

人腦像一個求知欲很強的學(xué)生，對經(jīng)驗有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會越來越擅長數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。就像通過鍛煉能增加肌肉一樣，通過一定的訓(xùn)練，大腦中某些區(qū)域的密度會變大，會聚集更多的灰質(zhì)，增強自控力。

什么能夠訓(xùn)練大腦的意志力？冥想。如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力。

如何用最短的冥想時間改變大腦。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過僅僅3個小時的冥想練習(xí)，注意力和自控力就有大幅提高。11個小時后，大腦里負責(zé)控制注意力、排除干擾、控制沖動的區(qū)域之間增加了許多類神經(jīng)元。持續(xù)8周的日常冥想訓(xùn)練可以提升日常生活中的自我意識，相應(yīng)大腦區(qū)域里的灰質(zhì)也會隨之增多。

有哪些冥想技巧？

5分鐘訓(xùn)練大腦冥想，它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動、擔(dān)憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）。具體做法如下：

1．原地不動，安靜坐好。

坐在椅子上雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動。

2．注意你的呼吸。

閉上眼睛，注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”，呼氣時在腦海中默念“呼”。當你發(fā)現(xiàn)自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓大腦中處理壓力和沖動的區(qū)域更加穩(wěn)定。

3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專注于呼吸本身，你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一樣，當你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識和自控能力。

剛開始的時候，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然之后，請試著每天做10～15分鐘。如果你覺得有負擔(dān)，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓(xùn)練，也比把比較長的訓(xùn)練拖到明天好。這樣，你每天都會有一段固定的時間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以對時間進行適當?shù)恼{(diào)整。