3我們每個人都有意志力以及通過訓練獲取更為強大自控力的潛力和生理基礎(chǔ)。
一.心率變異度（身體的意志力儲備）:心率波動頻率。成功自控，心率降低，心率變異度升高。是自控力的生理基礎(chǔ)，可以通過健康的生活方式作息習慣或者冥想（調(diào)整呼吸）提高增強。壓力是意志力的死敵。
將鍛煉看做恢復(fù)體能和意志力的"致勝法寶"鍛煉（散步，逗寵物，放手歌曲，甚至在坐著的時候站起來）能提高心率變異度的基準線，經(jīng)研究鍛煉時長五分鐘最好。
二.我要做（避免拖延應(yīng)付），我不要（抵制誘惑和考驗），我想要（明確自己的長期目標）。意志力的三種表現(xiàn)。
強化自我行為意識，自控首先要注意到不自控的行為。注意力分散不利于自控或會淡化自控的影響力。
三.兩種威脅——奶酪（內(nèi)在）和劍齒虎。
"三思而后行"反應(yīng):需要自控的時候，大腦和身體內(nèi)部產(chǎn)生一系列抵抗誘惑、自我毀滅的沖動。面對威脅讓自己放慢速度，而不是給自己加速（應(yīng)激反應(yīng)）。
四.自控消耗身體能量，能量的消耗又削弱了意志力。意志力有極限，刻意主觀去做的事多少都會消耗意志力，通過利用意志力的肌肉模式提高自控力的極值。通過放松恢復(fù)意志力。
方法:1.設(shè)定期限任務(wù)，分期完成一小段。2.在小事持續(xù)自控會提高整體意志力（改變姿勢、戒掉甜食……）3.鍛煉意志力三種表現(xiàn)能力4.增強自我監(jiān)控。5.意志力"肌肉"可以在正確激勵下堅持更長時間。利用"我想要的"力量激勵自己。
五.自控力的偽"極限"
感到疲勞的原因不是大腦無法繼續(xù)工作，而是大腦過度保護性的監(jiān)控機制發(fā)揮作用。大多時候并不是一種身體反應(yīng)，而是一種感覺，一種情緒。
如果沒有時間和精力去處理"我想要"的事，就把他安排在意志力最強的時候。
六.獎勵的承諾。
進化本能根本不關(guān)心你快樂與否，但它會利用對快樂的承諾，讓我們不停地為生計奔忙。在多巴胺的控制下，我們的大腦會不斷的想要尋求刺激，尋找獎勵。即使獎勵≠幸福。這就是人們不斷刷朋友圈的原因:開始時我們知道再刷出來的東西有可能讓我們哈哈大笑，到后來刷朋友圈只是為了尋求我們以為能令我們大笑的東西，即使我們并不想笑。
在面對有保證的小獎勵時，難以預(yù)料的獎勵會讓我們更加興奮。一點小小的獎勵承諾也能成為緩解焦慮的良藥。
獎勵系統(tǒng)的兩個武器:胡蘿卜（快樂）與大棒（壓力焦慮）。在有了渴望之后我們被虛假的快樂迷惑，虛假的快樂表相下潛伏著焦慮和壓力。這時就易失控。
七."那又如何"效應(yīng)導致的惡性循環(huán)
沮喪情緒會讓人更易失控，而后罪惡感和自我批評會讓情緒更加低落導致惡性循環(huán)。當我們感到壓力，大腦會指引我們?nèi)プ鏊J為能帶給我們快樂的事情（暴食，不理智的購物，看長時間的電影）。消極情緒會令大腦進入尋找獎勵狀態(tài)。這時在理智狀態(tài)下我們覺得并不能成為獎勵的事物（食物，電影）也會讓我們當做獎勵。
恐懼管理:當我們見到戰(zhàn)亂、意外的消息，潛意識會產(chǎn)生恐懼，壓力引發(fā)更多的欲望，極有可能帶來拖延。
減少負面信息接收量，每個人都有放縱自己的時候，不要對自己太過苛刻，避免"恐懼管理"和"那又如何"效應(yīng)。在不理智時減少自我批評而學會自我諒解，自我同情。注意到自己放棄抵抗背后的恐懼和自我懷疑做出調(diào)整。
八.及時享樂。
有限理性，在變得不理性前我們一直是理性的。面對誘惑，大腦進如"搜尋獎勵"狀態(tài)，我們的原始本能就會選擇易得的獎勵。這時候自己內(nèi)部的前額氣質(zhì)就會與它產(chǎn)生"爭斗"
10分鐘法則延遲欲望。通過增加與"誘惑"的距離來達到自控。我們可能會選擇50元而放棄延遲的100元，但肯定不會用100元換取五十元?；貓笈c延遲之間是要做好權(quán)衡。
預(yù)先承諾:要實現(xiàn)目標，必須限制自己的選擇（破釜沉舟）。
考慮"未來的自己"，增加關(guān)鍵性，認為未來的自己與當下的自己是有連續(xù)性的，對今后的快樂給予更多重視。
九.意志力傳染。
壞習慣和積極的改變都能像細菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能不受影響。
目標傳染病:我們易感染別人的目標，從而改變自己的行為。而感染我們的行為更可能是我們本就更樂意去做的事（傾向于不限制自己的行為）。但我們既可以感染自控，也可能感染自我放縱。選好目標，選擇正確的社交環(huán)境。
社會認同:當群體里的其他人都在做某件事時，我們很容易認為這件事是應(yīng)該做的。（戰(zhàn)狼2、學習抽煙）如果我們處于意志力薄弱的多數(shù)陣營之外，處于鐘形曲線的另一側(cè)，我們就會發(fā)現(xiàn)自己正在向中間靠攏。（如果我作弊，我會高估別人作弊的概率）
激情的自控:與討論長期成本和收益的理性論證比起來，自豪、羞愧等社會情感能更迅速、更直接地影響我們的選擇。（想像自己是別人評估的對象能為我們提供強大的精神支持。）
羞愧的限度:羞愧作為一種預(yù)防或許能起作用，但事情一旦結(jié)束，羞愧就會更可能引起自我傷害而非自我控制。當誘惑出現(xiàn)，羞愧面對承諾的獎賞就失去作用。表現(xiàn)出內(nèi)疚感會減少心率變化，降低意志力的生理儲備。（自豪感則與之相反）
十.諷刺性反彈。（壓抑本能產(chǎn)出）
操作系統(tǒng)負責執(zhí)行（耗費精力），監(jiān)視系統(tǒng)語言檢查（自發(fā)執(zhí)行）。
放棄自控，接受欲望（不代表自我放縱）
ps.自控需要大量能量，長時間的自控就像慢性壓力一樣，會削弱免疫系統(tǒng)功能，增大患病概率。（放松能恢復(fù)意志力儲備）。試著減少行為的變化性而不是減少行為。
"選擇架構(gòu)"引導人們選擇，因為能夠自由選擇的人往往選擇與自己長期利益不符的。
道德許可（光環(huán)效應(yīng)和許可陷阱）:本質(zhì)上是一種道德危機。被自己的良好行為蒙蔽，放松對自己要求，偏離原定目標。如果自控的動力是成為一個優(yōu)秀的人，那么當自我感覺良好時就會放棄自控。道德許可不僅會計算過去的善行，也會受計劃完成的善行影響。
在完成某個目標過程中取得的進步，會刺激人做出妨礙目標的行為。把需要做的事當成自己已經(jīng)付出努力，會給我們錯誤的滿足感
人一旦被踢出群體，意志力會枯竭。社群應(yīng)相互鼓勵支持。
"不要想自己長得丑"（別想白熊哈哈）
