上一篇對(duì)《硬派健身》里減脂的部分進(jìn)行了整理，這一篇要送給姑娘們，女孩子要怎樣鍛煉，才能獲得美好身材。
塑形對(duì)于女生來(lái)講，一般是針對(duì)胸，臀，腹，肩，手臂和小腿。這幾個(gè)部位訓(xùn)練好了，會(huì)讓人看上去十分挺拔，比例勻稱，而且充滿健康的力量美。
Part1.胸部線條的雕刻
這個(gè)話題無(wú)需害羞，從古至今，不論男女，胸腰比越完美越吸引人。從瑪麗蓮夢(mèng)露到麥當(dāng)娜再到gaga，都十分推崇胸部訓(xùn)練。
健身中，胸部可以被分為上胸，胸中部和下胸。上胸訓(xùn)練讓胸部變大，而下胸部訓(xùn)練讓胸部挺拔，不易下垂。
訓(xùn)練胸肌的幾個(gè)動(dòng)作：
1.俯臥撐
很多人做俯臥撐的姿勢(shì)其實(shí)并不標(biāo)準(zhǔn)，不過是趴下去，用手臂撐起來(lái)，全靠臂力，身體也繃不直。
正確的俯臥撐，身體要挺直，無(wú)論是上升還是下降，軀干都該是一條直線，胸部發(fā)力。
很多人不太懂如何用胸部發(fā)力，這個(gè)其實(shí)可以感受到的，你可以刻意卸下手臂上的力量，手臂只有支撐作用，用上半身將身子提起來(lái)。
最好在才開始練習(xí)的時(shí)候，找個(gè)鏡子照著練，看著自己的身體，一定要保持直線。
至于兩臂之間的距離，最好是與肩同寬，窄距有利于訓(xùn)練肱三頭肌，寬距有利于訓(xùn)練胸肌。
2.跪姿俯臥撐
有的女生做不了俯臥撐，可以選擇從跪姿俯臥撐和上斜俯臥撐練起。這兩個(gè)姿勢(shì)都要注意，盡量用胸肌發(fā)力。
3.杠鈴臥推
這個(gè)在一般健身房里都會(huì)有，可以找健身房教練做一些指導(dǎo)，最好的訓(xùn)練方法是，將杠鈴放到胸部中間的標(biāo)準(zhǔn)臥推。
Part2.翹臀訓(xùn)練完美曲線
對(duì)于女生來(lái)講，翹臀絕對(duì)是身材黃金比例的分割點(diǎn)，臀部夠翹，不僅能使身材比例變好看，還能顯腿長(zhǎng)。
但是臀大肌是狠難激活到的，平時(shí)訓(xùn)練中一定要多注意去運(yùn)動(dòng)你的臀大肌，才會(huì)收到明顯的效果。
訓(xùn)練臀部的幾個(gè)動(dòng)作：
1.深蹲
深蹲是我們從小到大都很熟悉的一個(gè)活動(dòng)，然而，大多數(shù)人深蹲時(shí)，發(fā)力都錯(cuò)了。
仔細(xì)回想一下，是不是每次做完深蹲，你都大腿酸痛？
正確的深蹲姿勢(shì)，是盡量往后坐，不是往下蹲，發(fā)力的肌肉在臀部和大腿根部。最簡(jiǎn)單的方法，就是在深蹲的時(shí)候，不要讓膝蓋超過腳尖。
2.臀橋
臀橋是非常簡(jiǎn)單的動(dòng)作，姑娘們可以在睡前拉伸一下，但一定要注意繃直身體，收緊臀大肌。
3.羅馬尼亞硬拉
正確解鎖羅馬尼亞硬拉，一定要注意，重心要向后，背部反弓，尾巴向天，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，注意控制杠鈴的重量，慢慢拎起，不要爆發(fā)式運(yùn)動(dòng)，避免受傷。
Part3.性感腹肌養(yǎng)成手冊(cè)
近幾年妹子們最愛的是什么？馬甲線。從維秘秀場(chǎng)到演藝圈各路女星的微博，曬馬甲線已經(jīng)成為了一種時(shí)尚。
很多微胖的女生，每天在家里拼命轉(zhuǎn)呼啦圈，做仰臥起坐，卻絲毫沒有成效，低頭一看還是一灘肉。問題出在哪了？
首先要明確，腹肌的顯現(xiàn)需要足夠低的體脂。但對(duì)于女生來(lái)講，腹肌清晰可見并不是什么值得開心的事情，因?yàn)榕泽w脂低代表著可能面臨很多內(nèi)分泌方面的問題，正常女性的體脂應(yīng)該在20%-30%，這個(gè)區(qū)間內(nèi)，是不可能出現(xiàn)清晰的腹肌的。
訓(xùn)練腹肌的幾個(gè)動(dòng)作：
1.平板支撐
平板支撐幾乎能鍛煉到所有的核心肌群，然而平板支撐并沒有所謂標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，在平板支撐時(shí)，只要撐住就好，左搖右晃可以幫助你鍛煉到一些意想不到的肌群。
2.卷腹
仰臥起坐容易損害我們的頸椎，所以推薦用不抱頭卷腹。重點(diǎn)是腹肌并不是很有利的肌群，但你要在卷腹的時(shí)候保證腹肌發(fā)力。反向卷腹能矯正盆骨前傾。
Part4.挺拔而有氣質(zhì)的肩膀
女生在夏天穿裙子和背心的時(shí)候，總擔(dān)心自己胳膊上的拜拜肉太多，不好看。其實(shí)，那就是因?yàn)槟慵缟先鄙偌∪?，才?dǎo)致拜拜肉“搖搖晃晃”。
簡(jiǎn)單推薦幾個(gè)練習(xí)方法：
1.頸后臂屈伸
頸后臂屈伸建議在大肌群訓(xùn)練之后做，聯(lián)系之前最好先熱身，再做，每組12個(gè)，每次至少做兩組。
Part5.勻稱而有力的小腿
很多女生總抱怨自己小腿粗，也害怕跑步，覺得跑步久了腿會(huì)更粗。
實(shí)際上小腿肌腱的長(zhǎng)度是很難改變的，這基本就屬于先天條件決定。關(guān)于運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練，我們只能改變肌肉的形態(tài)。
推薦瘦腿動(dòng)作：
1.坐姿提踵
part6.健身期間吃什么
有句話在健身界流傳很廣，“七分吃三分練”。很多人因?yàn)槌缘姆绞讲徽_，使健身效果付諸東流，這是很不值得的。
我們先開來(lái)看，一個(gè)成年人在健身期間，大概要攝入的脂肪，碳水和蛋白質(zhì)分別是：
碳水3g/kg
脂肪：0.5g/kg
蛋白質(zhì)：1.2g/kg
按這個(gè)熱量，來(lái)計(jì)算每天需要攝入多少食物，控制好熱量攝入，是控制飲食的第一步。
第二，要多吃飽腹感強(qiáng)的食物。如蛋白質(zhì)和粗糧。
有的姑娘習(xí)慣在運(yùn)動(dòng)后什么都不吃，這實(shí)際上并不是那么好。運(yùn)動(dòng)后的三小時(shí)是肌肉生長(zhǎng)的黃金時(shí)期，你應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)充一些葡萄糖，讓它能飛速轉(zhuǎn)化為蛋白質(zhì)，使體力得到恢復(fù)，且促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。
推薦妹子們?cè)诮∩砗蠛纫黄窟\(yùn)動(dòng)飲料，或者蛋白粉沖蜂蜜水。為了不刺激腸胃，少喝冰鎮(zhèn)飲料，盡量喝常溫的。
補(bǔ)充：上一篇寫到對(duì)于體重較大的人該怎樣訓(xùn)練，這里推薦幾個(gè)適合高體重人群的器械：橢圓機(jī)，登山機(jī)，動(dòng)感單車和劃船機(jī)。
