海鮮不敢碰，尿酸太高了”、“酒得戒了，不然痛風(fēng)又要犯”......飯桌上總能聽(tīng)到這樣的感嘆。
很多人覺(jué)得，控制高尿酸、預(yù)防痛風(fēng)，只要少吃高嘌呤食物就行。
但其實(shí)，除了高嘌呤飲食，還有不少容易被忽視的飲食細(xì)節(jié)，也在悄悄推高尿酸，一起來(lái)看看吧。
4個(gè)“升酸”誤區(qū)，很多人都踩過(guò)
誤區(qū)1：吃素不吃葷，完全忌口肉類(lèi)
不少尿酸高的人把蔬菜當(dāng)“安全牌”，拒絕所有肉類(lèi)，容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)缺乏。其實(shí)痛風(fēng)急性發(fā)作期也能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，牛奶、雞蛋等都是低嘌呤優(yōu)質(zhì)選擇。
還要注意，菌藻類(lèi)里藏著高嘌呤選手：干鮑魚(yú)菇、茶樹(shù)菇、竹蓀、紫菜等屬于高嘌呤食物，需少吃；而鮮雞腿蘑、口蘑、鮮香菇等嘌呤含量較低，可適量食用。
數(shù)據(jù)來(lái)源：中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版
誤區(qū)2：主食只選雜糧，覺(jué)得更健康
粗雜糧雖富含膳食纖維，但部分雜豆（如綠豆、紅小豆、扁豆）嘌呤含量不低，過(guò)量攝入反而不利于尿酸控制。
主食怎么吃
限制性食物：各種肉湯面、豆類(lèi)主食、雜糧粥
鼓勵(lì)性食物：米面、根莖類(lèi)（如紅薯、山藥）、玉米
誤區(qū)3：只盯著嘌呤，忽略其他風(fēng)險(xiǎn)
很多人以為避開(kāi)高嘌呤食物就萬(wàn)事大吉，卻忘了飲酒、喝高果糖飲料等行為，會(huì)導(dǎo)致內(nèi)源性代謝紊亂，影響尿酸排泄。比如一瓶500ml的含糖飲料，其含有的果糖會(huì)在體內(nèi)代謝生成尿酸，同時(shí)加重腎臟負(fù)擔(dān)。
此外，長(zhǎng)期吃高鹽食物會(huì)升高血壓，間接損傷腎臟功能，不利于尿酸排出，這也是容易被忽視的點(diǎn)。
誤區(qū)4：饑一頓飽一頓，想“餓降”尿酸
三餐不規(guī)律、暴飲暴食，不僅不能降低尿酸，還會(huì)讓身體囤積脂肪。
肥胖是尿酸升高的重要誘因，長(zhǎng)期飲食不規(guī)律會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，進(jìn)一步影響尿酸代謝。尤其空腹后大量進(jìn)食高嘌呤食物，會(huì)讓血尿酸在短時(shí)間內(nèi)急劇升高，極易誘發(fā)痛風(fēng)急性發(fā)作。
3個(gè)飲食妙招，穩(wěn)住尿酸不反復(fù)
1.足量飲水，促進(jìn)尿酸排出?
尿酸主要通過(guò)腎臟排出，充足水分能增加尿量，幫助尿酸排出[2]。
心、腎功能正常的人群，每天建議飲水2000～3000mL，維持尿量大于2000mL[1]，這樣能有效稀釋尿液中尿酸濃度，減少腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。
飲水優(yōu)先選白開(kāi)水、礦泉水、堿性水，避免含糖飲料、濃茶和咖啡等刺激性飲品。
2.飲食多樣化，營(yíng)養(yǎng)均衡?
每天保證谷薯類(lèi)、蔬菜、水果、畜禽魚(yú)蛋奶、大豆和堅(jiān)果的攝入，食物品種每天不少12種，每周不少于25種，確保營(yíng)養(yǎng)素充足。
具體可以參考這些量化建議：
◎蔬菜：每天不少于500g，其中深色蔬菜（如紫甘藍(lán)、菠菜、胡蘿卜）要占一半以上；
◎水果：每天200～350g，優(yōu)先選蘋(píng)果、草莓、藍(lán)莓等低果糖水果，避開(kāi)香蕉、鮮棗、菠蘿蜜等高果糖水果；
◎奶及奶制品：每天300mL 以上，酸奶、低脂牛奶都是優(yōu)質(zhì)選擇，其中的營(yíng)養(yǎng)成分還能輔助促進(jìn)尿酸排泄；
?限制類(lèi)：含糖飲料、鮮榨果汁、果脯等含高果糖的食物，會(huì)加速尿酸生成，一定要控制。
3.健康烹飪，減少嘌呤攝入
即使是低嘌呤食物，不當(dāng)烹飪也會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)。每天食鹽攝入量不超過(guò)5g，烹調(diào)油控制在25～30g[1]，減少油炸、煎制，多用蒸、煮、燉的方式。
烹飪?nèi)忸?lèi)時(shí)，可先焯水再烹飪，嘌呤易溶于水，能減少部分嘌呤；吃肉時(shí)盡量不喝肉湯，避免攝入湯里的高嘌呤成分。
尿酸高并不可怕，只要我們?cè)陲嬍澈蜕罘绞缴隙嘧⒁?，就能和尿酸“和平共處”。讓我們一起守護(hù)健康，遠(yuǎn)離尿酸高的困擾。
參考文獻(xiàn)：
[1]成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南(2024年版)
[2]鄔時(shí)民.高尿酸患者:會(huì)喝水很重要[J].健康,2021(12):25-25
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