跑步圣經(jīng)
在希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸的巖壁上，至今還刻著古希臘的一段格言：“如果你想聰明，跑步吧；如果你想強(qiáng)壯，跑步吧；如果你想健康，跑步吧?！?br>
一：跑步益處多多，這里不再多說(shuō)。
二：跑前準(zhǔn)備
跑鞋的減震、引導(dǎo)、矯正功能，即必須能夠承受跑者的重量，減輕跑步過(guò)程中的碰撞，矯正足部變形。專(zhuān)業(yè)跑步者所用的跑鞋減震墊在腳跟，用前腳掌跑步者的跑鞋前腳掌也應(yīng)該有減震。
下午去買(mǎi)鞋，這時(shí)候腳最大，更能試穿出效果。選鞋時(shí)要注意前腳掌應(yīng)該能給腳趾提供充足的活動(dòng)空間，穿上后大腳趾應(yīng)該有一指寬的距離，鞋幫要有一定的支撐力。
跑步界有句名言叫：“沒(méi)有壞天氣，只有不夠好的衣服”。選擇比較貼身的衣服，貼身的衣服會(huì)減少褲腿之間、手臂與衣服之間的摩擦。然后要根據(jù)天氣情況選擇跑步衣服，一般跑步10分鐘后，你就會(huì)體溫升高，所以無(wú)須穿得太暖和，天氣炎熱時(shí)可以選擇無(wú)袖、網(wǎng)眼衣服。而在天氣寒冷或下雪時(shí)，特制的手套、帽子和護(hù)額帶能夠減少40%的熱量損失。
跑步者應(yīng)該穿功能性運(yùn)動(dòng)服、速干衣服。雙層織物的衣服可能會(huì)更好，內(nèi)層傳導(dǎo)水分，外層吸收水分，這有助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天氣寒冷時(shí)，跑步者需要加穿外套或背心。
根據(jù)呼吸感覺(jué)控制訓(xùn)練
根據(jù)呼吸來(lái)控制訓(xùn)練非常簡(jiǎn)單實(shí)用。很多人盡管跑步動(dòng)作很輕快，但呼吸急促，面部充血，已經(jīng)有點(diǎn)過(guò)頭了。應(yīng)該按照如下標(biāo)準(zhǔn)來(lái)控制跑步：跑步時(shí)呼吸平緩，路面平坦時(shí)，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧氣，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已經(jīng)是紅色的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了，此時(shí)你應(yīng)該停下來(lái)慢走，直到呼吸正常。
根據(jù)心率控制訓(xùn)練
負(fù)荷脈搏：負(fù)荷脈搏也即訓(xùn)練時(shí)的正常脈搏，公式為180-年齡，正負(fù)誤差10。也就是說(shuō)40歲的人，正常跑步時(shí)心率應(yīng)該在130~150；如果超出這個(gè)范圍，則應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度。
最大負(fù)荷脈搏：就是運(yùn)動(dòng)最激烈時(shí)的最大脈搏數(shù)。最大脈搏隨著年齡增長(zhǎng)而下降。測(cè)量方式是慢跑10分鐘后，加速跑5分鐘，跑到上氣不接下氣，然后再?zèng)_刺，感覺(jué)到了速度的極限停下來(lái)，此時(shí)你的心率就接近最大值。一般來(lái)說(shuō)，最大負(fù)荷脈搏=220-年齡，也就是說(shuō)40歲的人，最大負(fù)荷脈搏應(yīng)在180。該數(shù)值因人而異。知道你的最大負(fù)荷脈搏數(shù)，你就可以以此為基數(shù)來(lái)控制。水平較高的跑步者，無(wú)氧的閾值在最大脈搏的90%；初級(jí)跑步者大概在85%。
熱身運(yùn)動(dòng)
跑步的正確姿勢(shì)是這樣的：身體和肩膀都要直立，不能前傾；手臂在身體兩側(cè)向前，微微朝內(nèi)，但絕不能越過(guò)身體的中線(xiàn)，大臂和小臂要幾乎成直角。標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)能幫助你在跑步時(shí)有更好的推力。動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的原因在于肌肉緊張和不均衡，所以你應(yīng)該分析你的動(dòng)作是什么樣的肌肉缺陷造成的，進(jìn)而好好鍛煉，也可以用一些工具來(lái)校正。
手的姿勢(shì)也很重要，很多人握著拳頭往前沖，導(dǎo)致肌肉緊繃，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是大拇指朝上，手指輕輕彎曲，想象一下你手里握著一只蝴蝶的那種輕盈感。
跑步步伐：跑步步伐不易太大，長(zhǎng)跑時(shí)步伐太大容易使人受傷。關(guān)于腳掌著地的問(wèn)題，作者給出了一個(gè)非常充分的表格，討論了后腳掌跑、腳心跑、前腳掌跑三種模式，短跑和中距離跑用前腳掌是很常見(jiàn)的，但這種跑步方式很容易使得小腿肌肉壓力過(guò)大，但嚴(yán)重超重的人或跟腱受傷的人應(yīng)該使用前腳掌跑。長(zhǎng)跑界頂級(jí)的運(yùn)動(dòng)員都是用腳跟跑，它比較省力，缺點(diǎn)是落地時(shí)骨骼的負(fù)荷過(guò)重，在地面不平坦時(shí)容易受傷。一般長(zhǎng)跑建議用腳心，這樣骨骼負(fù)荷分配更均勻。但作者建議你可以根據(jù)場(chǎng)地、距離等選擇更適宜的方式或者交替使用。
技巧練習(xí)：技巧訓(xùn)練可以減少長(zhǎng)跑訓(xùn)練的單一性，可以訓(xùn)練肌肉，作者作為資深教練，給出了豐富的建議：比如腳后跟踢打臀部；倒退跑；側(cè)向跑；摘花（左右手著地）；爬樓梯跑，抬膝蓋跑；小步超前跑跳；單腿蹦；雙腿跳；跳躍跑。運(yùn)用這些形式一方面可以減少長(zhǎng)跑訓(xùn)練的枯燥性，最重要的是可以鍛煉不同的肌肉群。
三、入門(mén)級(jí)的跑步者：慢跑
建議你最好從散步或快走開(kāi)始，當(dāng)你感覺(jué)不錯(cuò)時(shí)，就可以進(jìn)行慢跑了。
普通人每周跑步3~4小時(shí)，每2天1次，每周3次就可以了。跑步時(shí)脈搏應(yīng)該是最大脈搏的70%~80%，此時(shí)你應(yīng)該感覺(jué)到輕松，不會(huì)氣喘吁吁。
建議如下：
體檢、聽(tīng)取專(zhuān)業(yè)建議；
購(gòu)買(mǎi)專(zhuān)業(yè)的跑鞋和衣服；
找到志同道合的跑步者；
跑步前做做熱身運(yùn)動(dòng)；
跑步時(shí)整只腳掌著地；
身體直立；
伐自然，不宜過(guò)大；
節(jié)奏自然，雙臂自然擺動(dòng)；
用嘴呼吸；
給身體時(shí)間讓它適應(yīng)新出現(xiàn)的負(fù)擔(dān)；
不要急于加快速度，先增加跑步的次數(shù)和每次跑步的時(shí)間。
作者給出了一個(gè)30分鐘入門(mén)測(cè)試，我們把它放在圖文里，會(huì)員可以對(duì)照著做個(gè)測(cè)試，如果后半程比前半程所用時(shí)間多很多；后半程也感覺(jué)很艱難；肌肉有僵硬感；那說(shuō)明你起步的速度太快了，負(fù)荷太大。2天以后，繼續(xù)跑，調(diào)低速度，如果還是不舒服，那么就可以用快走開(kāi)始。如果快走也有問(wèn)題，那么一定要找個(gè)對(duì)運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)生來(lái)咨詢(xún)。
作為一個(gè)頂級(jí)的跑步運(yùn)動(dòng)員和教練，作者給出了他的慢跑訓(xùn)練秘笈：
方案一：先是6周的步行開(kāi)始：每次走半個(gè)小時(shí)，然后逐步延長(zhǎng)，到6周后，達(dá)到快走1小時(shí)的目標(biāo)。接下來(lái)是10周慢跑，在慢跑階段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指數(shù)過(guò)高，還是要慢慢來(lái)。每周慢跑3次，每次連續(xù)慢跑30分鐘，每段慢跑之間都有2分鐘的走路間歇。
方案二：4周帶有長(zhǎng)間歇走路的慢跑：對(duì)于一些不想從快走進(jìn)入到跑步階段的人，可以進(jìn)行長(zhǎng)間隙走路的慢跑。接下來(lái)進(jìn)行4周短間歇走路的慢跑。記得在跑步前做走10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)；慢跑結(jié)束后也要做幾分鐘的減速跑。
通過(guò)上述2個(gè)方案后，如果你能做到不費(fèi)力地每周跑3次，每次連續(xù)跑半小時(shí)。進(jìn)入到一個(gè)跑者的階段：按照接下來(lái)的12周計(jì)劃，每周跑3次，你就能夠在最后一周具備跑30KM的能力。
要牢記跑步運(yùn)動(dòng)一定要有耐心，一步一步來(lái)，不要急于求成，你的生理適應(yīng)需要有時(shí)間，哪怕你原來(lái)是拿過(guò)學(xué)校的長(zhǎng)跑冠軍，但你現(xiàn)在不是了。要按計(jì)劃鍛煉，不要受別人的誤導(dǎo)就跑快，記住你不是別人的陪練。
每周訓(xùn)練強(qiáng)度提升的幅度不能超過(guò)15%，否則容易受傷。也不要一口吃成胖子，每周都提高運(yùn)動(dòng)量。
既然開(kāi)始跑步了，就請(qǐng)有規(guī)律地堅(jiān)持下去，切勿三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，這樣你的水平就始終在原地打轉(zhuǎn)。
四、擁抱長(zhǎng)跑比賽
也許你以為有慢跑就夠了，但如果你足夠喜歡跑步，慢跑肯定是不夠的。你可能會(huì)躍躍欲試，想要參加一下比賽，這是可以理解的，想想看，我們周?chē)泻芏嗳司驮趨⒓?0公里比賽、半馬、全馬。
如果你有跑步的天賦，骨骼系統(tǒng)也足夠強(qiáng)壯，跑步時(shí)間大大超過(guò)1小時(shí)，并對(duì)比賽做了準(zhǔn)備，就可以參加一些業(yè)余比賽作為起步。
想要獲得好成績(jī)需要天賦，短跑者和長(zhǎng)跑者的肌肉纖維組成不同，頂尖長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的慢肌纖維含量更高，隨便訓(xùn)練就能達(dá)到35分鐘10公里的成績(jī)。
作者給出了關(guān)于參加比賽的訓(xùn)練計(jì)劃，從現(xiàn)在開(kāi)始，你就不是一個(gè)單純的跑步愛(ài)好者，你需要每周有4天要拿出來(lái)訓(xùn)練，每次至少半天的時(shí)間。作者給出了10公里6周訓(xùn)練計(jì)劃、半程馬拉松6周訓(xùn)練計(jì)劃；25公里6周訓(xùn)練計(jì)劃。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃非常詳細(xì)，有慢跑、間隔跑，平緩長(zhǎng)跑，速度跑等等。作者建議你在比賽中要堅(jiān)持勻速跑，有很多人在一開(kāi)始特別興奮，到后來(lái)就不得不放慢速度。
馬拉松，42.195公里，是跑步界人士的皇冠。2015年北馬報(bào)名人數(shù)6萬(wàn)多人，最后3萬(wàn)余人參加比賽，北馬的品牌價(jià)值已經(jīng)與中超和CBA不相上下。馬拉松訓(xùn)練不同于其他比賽，如果想要出成績(jī)，必須全年堅(jiān)持不斷，每周至少跑3~4次。
馬拉松跑有風(fēng)險(xiǎn)，我們每年都能聽(tīng)到因?yàn)榕荞R拉松突然死亡的惡性新聞，所以如果你想?yún)⒓尤R，你應(yīng)該找個(gè)醫(yī)生做一下檢查。作者也根據(jù)不同目標(biāo)的馬拉松成績(jī)給出了詳細(xì)的10周訓(xùn)練計(jì)劃。
