自控力

一、

1.前額皮質(zhì)并不是擠成一團的灰質(zhì)，而是分成了三個區(qū)域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三種力量（見圖1-1）。前額皮質(zhì)的左邊區(qū)域負責(zé)“我要做”的力量。它能幫你處理枯燥、困難或充滿壓力的工作。比如，當(dāng)你想沖個澡的時候，它會讓你繼續(xù)待在跑步機上。右邊的區(qū)域則控制“我不要”的力量。它能克制你的一時沖動。比如，你開車時沒有看短信，而是盯著前方的路面，就是這個區(qū)域的功勞。以上兩個區(qū)域一同控制你“做什么”。

2.最有名的前額皮質(zhì)損傷案例莫過于菲尼亞斯·蓋奇（Phineas?Gage）的故事。

3.意志力第一法則：認識你自己

4.在作決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默認選擇最簡單的。

5.前額皮層（PFC）指初級運動皮層和次級運動皮層以外的全部額葉皮層。靈長類動物的前額皮層分為3個子區(qū)：背側(cè)PFC、腹內(nèi)側(cè)PFC和眶額皮層。PFC的技能具有不對稱性，左側(cè)PFC與積極感情有關(guān)，右側(cè)PFC與消極感情有關(guān)。

6.請至少選一天，把你作的決定都記下來。在這一天結(jié)束的時候，回想你作的決定，分析哪些有利于你實現(xiàn)目標(biāo)，哪些會消磨你的意志。堅持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時作決定，同時增強你的意志力。

7.訓(xùn)練大腦，增強意志力

8.神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力。

9.意志力實驗：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想

1．原地不動，安靜坐好。

坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。

2．注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”，呼氣時在腦海中默念“呼”

3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專注于呼吸本身。

閉上眼睛。

剛開始的時候，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然之后，請試著每天做10?15分鐘。如果你覺得有負擔(dān)，那就減少到5分鐘。

在冥想訓(xùn)練中，目標(biāo)就是專注呼吸。

10.最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩小時以上看電視或電影。