任何事物都需要學(xué)習(xí)，不要理所當(dāng)然。很多事情我們以為不用學(xué)就會，其實做的很可能是錯的。就像跑步一樣，跑的對會讓你的臀部變翹，精力旺盛。跑錯了，小腿變粗，膝蓋過快磨損和炎癥，甚至持續(xù)的用不正確的姿勢跑傷了，那真是南轅北轍！

糖脂轉(zhuǎn)換點

大多數(shù)人都有一個錯誤的認知，那就是在剛開始運動、身體比較輕松時，我們消耗的是糖分。而當(dāng)身體越來越累、越來越難受的時候，我們才開始消耗脂肪，所以運動減肥是件很痛苦的事情。

但真相卻是恰恰相反的！

首先，每個人在能量消耗時，究竟消耗掉的是糖分還是脂肪，這取決于運動強度。進行低強度運動時，人體以消耗脂肪為主，因為低強度有氧運動會增加肌肉中的脂肪分解酶。在進行高強度運動時，肌肉中的糖分分解酶會增加，人體消耗的是糖分。

高強度運動的燃脂率并不高，所以我們在跑步或進行其他健身運動時，應(yīng)該控制心率，努力把糖脂轉(zhuǎn)換點后挪。如果你已經(jīng)跑了30公里，身體還是處于“燃脂模式”而不是“燃糖模式”，這不僅會有助于減肥，還會讓我們的運動更輕松、更容易產(chǎn)生滿足感和喜悅感。

適度的跑步而不是拼命跑

計算出自己運動的舒適區(qū)，網(wǎng)上有個常見的“卡式公式”：運動心率區(qū)間=[（220-年齡-晨間脈搏數(shù)）×（35%~55%）＋晨間脈搏數(shù)]。同時我們需要知道兩個數(shù)值。最大心率和靜態(tài)心率。

首先是最大心率：在熱身后跑3次全力跑的800米，每次之間休息3分鐘，最后查看手表，記下自己的最大心率。

然后是靜態(tài)心率：找一個睡眠充足的早晨，起床后站起來靜止一分鐘，這一分鐘內(nèi)的心率就是你的靜態(tài)心率。

運動時，你可以把心率控制在最大心率和靜態(tài)心率之間。剛開始，我們也許只能慢慢的跑，循序漸進，我們就能在平均之上。此時的慢即使快，找對了方向我們才能得到想要的結(jié)果。

正確的跑步姿勢不讓身體受傷

正常的跑步中，我們能收獲“內(nèi)啡肽快感”，但是很多人跑后反而是膝蓋疼、腳踝疼、髖關(guān)節(jié)疼，側(cè)面反映身體受到了損害，這其實都是不正確的跑步姿勢造成的。

1.用重力跑步。跑步時不要用腳后跟蹬地，而是試著把身體前傾，即重心往前移，這樣你跑起來會更輕松。博爾特可以被稱作飛人的原因之一，就是他在跑步時的前傾角度可以達到21.4度！

2. 盡量前腳掌先落地。這種落地方式會減少落地的沖擊力對骨骼和關(guān)節(jié)的傷害。提高小腿肌肉和跟腱的力量，讓它們發(fā)揮協(xié)同減震的能力。

3. 不要過度跨步，避免形成剪應(yīng)力導(dǎo)致膝蓋受傷。

4. 提高步頻，即提高兩腳落地交替的速度。雙腳離地時間越長，落地時造成的沖擊力也就越大，所以步頻越快，沖擊力越小。最合適的速度大概是180步/分鐘。

充分的熱身會事半功倍

熱身運動做得越好，你的運動表現(xiàn)才會越好。如果熱身不充分，在跑至10~15分鐘左右的時候，我們會覺得喘不上氣、渾身難受得想放棄。人體的大部分血液集中在內(nèi)臟里，跑步“迫使”它們加速往四肢流，使身體陷入很難受的狀態(tài)。如果熱身充分，正式跑步時血液就已經(jīng)均衡地分布在四肢里了，這時候，人的運動狀態(tài)就會特別好。

專業(yè)的裝備保護身體

1.上裝選擇。上裝內(nèi)層的衣服應(yīng)該以“速干、排汗功能良好”為選擇標準。中層衣服應(yīng)注意“保暖”，如果你在跑步前熱身充分，那么即使在深冬，長袖T恤外加跑步馬甲也能滿足保暖需求。

2.下裝選擇。下裝內(nèi)層應(yīng)盡量選擇緊身褲?？傮w而言，質(zhì)量好的緊身褲彈力更大、面料更薄、剪裁更合體、發(fā)光面料的使用超過50%。外層選擇寬松的運動褲即可，這也是為了在熱身和訓(xùn)練前后保溫，防止著涼。

3.鞋子選擇。首先要選擇平底的跑鞋，也就是前腳掌和后腳跟之間“零落差”，這樣跑步時就會以很自然的方式落地：從跖球部（腳趾和腳掌連接處）過度到腳掌再到腳后跟。其他要點：分量輕、鞋頭保持適當(dāng)?shù)膶挾?、穿上以后腳趾有充分但不過分的活動空間。