健身許久的你，知道高杠深蹲和低杠深蹲的區(qū)別嗎？
深蹲作為健身圈最被鼓捧的動作之一，什么無深蹲不翹臀，什么健身之王，什么男人不練腿就會萎靡不振等等，都能帶到它身上。深蹲確實(shí)是神話一般的存在，一個(gè)動作能夠訓(xùn)練全身很大一部分肌群，幾組下來就能讓人有飄飄欲仙之感。
不過杠鈴深蹲也有幾種不同的做法，大致可以分為頸前和頸后兩種，最為大眾所熟悉的就是頸后杠鈴深蹲。
然而很多人都不太清楚頸后杠鈴深蹲居然也大有門道，也就是本期要談的：高杠深蹲和低杠深蹲到底是什么？
我們大部分人常練的杠鈴深蹲都是高杠深蹲，也就是說杠鈴的位置略高，將其置于斜方肌上束的上側(cè)部位，這種深蹲形式主要對股四頭肌的刺激感更強(qiáng)。
高杠深蹲的缺點(diǎn)在于主要刺激股四頭肌，而對后鏈肌群的刺激就沒那么大了，而且對膝關(guān)節(jié)的壓力也會比較大。
低杠深蹲是指杠鈴放置的位置比較低，是將杠鈴桿置于三角肌后束的位置，這種形式的深蹲能夠調(diào)用起腘繩肌來參與發(fā)力。這個(gè)動作通常是力量舉訓(xùn)練者做的居多，因?yàn)閷οリP(guān)節(jié)的壓力更小， 同時(shí)重心比高杠降低不少，動作中也更加穩(wěn)定，他們也通常能用這種方式蹲起更大的重量。
那這低杠深蹲看起來太棒了，你現(xiàn)在非常想嘗試一下對不對？
先別急，沒有完美的動作，低杠深蹲自有它的缺點(diǎn)。
因?yàn)榈透苌疃讓箧溦w肌群的壓力都比較大，在動作時(shí)臀部需要向后移動一些距離，重點(diǎn)就在這里。
臀部與杠鈴的水平距離越遠(yuǎn)，下背部需要承受的壓力就會越大。所以這個(gè)動作對下背部的要求就比較高了，如果你的下背部比較弱，就要多注意保護(hù)了。如何加強(qiáng)下背部的訓(xùn)練？可以參考我之前寫過的這篇文章XX。
綜合考慮下來，高杠深蹲從實(shí)際操作上比低桿更容易執(zhí)行一些，尤其是對于剛開始練習(xí)杠鈴深蹲的新手而言，首先掌握高桿深蹲是種比較保險(xiǎn)的做法。因?yàn)楦邨U深蹲的杠鈴架在斜方肌部位也更容易固定一些，而低桿做起來比較容易滑落，很多新手連掌握杠鈴的穩(wěn)定都比較困難，這需要一些時(shí)間慢慢克服，所以不推薦一上來就做低杠深蹲。
高桿深蹲對肩部的靈活性，以及上背的發(fā)達(dá)程度要求比較低，而低杠深蹲則需要你的背部有一些肌肉才可以，否則就會硌的很疼。當(dāng)你的深蹲水平達(dá)到一定程度的時(shí)候，你就可以嘗試著去做低杠深蹲，因?yàn)?b>低杠深蹲對于腿部肌肉的發(fā)展更為全面。在此之前，你可以通過其他器械來完善自己的腿部肌肉，并非必須低杠深蹲才行。
總之動作很多，我們一次訓(xùn)練能做到的很少，還是需要我們個(gè)人不斷去實(shí)踐才行，因?yàn)橹挥袑?shí)踐之后你才會發(fā)現(xiàn)更適合自己的訓(xùn)練動作和方式。
一句話總結(jié)：新手建議做高杠深蹲，進(jìn)階期可以嘗試低杠深蹲對自身的效果，再來判定自己該怎么練。
本期結(jié)束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
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