- 運動讓我們的大腦做好準備，提高了大腦記錄和處理新信息的潛能。
- 長跑1600米與服用極小劑量的百憂解/利他林一樣，因為與這些藥物一樣，運動能提高神經(jīng)遞質(zhì)的水平。
- 運動最顯著的一個特征是，它能提高學習效率，這意味著，如果你身體健康，就能更有效地學習和工作。人們在運動后學習詞匯的速度比運動前提高20%，學習速度和BDNF水平有直接關系。沒有優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)肥料，大腦就關閉了自身通往世界的大門。
- 運動能產(chǎn)生大量的神經(jīng)元，而環(huán)境優(yōu)化的刺激則有助于神經(jīng)元的存活。
- 運動在三個層次上提高學習能力：首先，它完善你的思維模式以提高警覺力、注意力和驅(qū)動力；其次，它讓神經(jīng)細胞準備就緒，并促使它們互相連接起來，這是連通新信息的細胞基礎；最后，運動激發(fā)海馬體的干細胞分化成新的神經(jīng)細胞。
- 不要在高強度運動的同時，學會復雜的事情。但，一旦運動完，血液幾乎會立刻回流，這時如果有需要敏銳思維和復雜分析力的事情，正是注意力集中的最佳時刻。
- 最大心率：指在最大負荷強度時，耗氧量和心率不能繼續(xù)增加心率所達到的最高水平。目前流行的最大心率計算公式：最大心率=220-實際年齡。
- 處理壓力的方式不僅能改變你的感覺，還能改變你的大腦。慢性壓力是由于大腦被同一種情緒模式支配，通常以悲觀、恐懼或回避為特征。而積極應對壓力可以讓你跳出這個地帶。輕微壓力對大腦的作用猶如疫苗對免疫系統(tǒng)的作用，在有限的程度下，壓力觸發(fā)大腦的過度補償機制，從而使它們自身做好迎戰(zhàn)未來挑戰(zhàn)的準備，神經(jīng)學家把這種現(xiàn)象稱為：壓力接種。
- 慢性壓力導致皮質(zhì)醇水平高居不下后，會使人很難學習新知識，所以為何心情沮喪的人會出現(xiàn)學習困難。
- 輕微壓力可以激活神經(jīng)元內(nèi)在的修復和恢復機制。
- 讓大腦學習，限制飲食，運動，或者多吃蔬菜，所有這些活動都考驗著細胞，它們產(chǎn)生的代謝廢物足以引發(fā)壓力，沒有壓力，我們就不會擁有出色的適應和生長能力，沒有小挫折，就不會擁有成功。
- 自卑的人壓力閾值偏低
- 從微細胞到心理的每個層面，運動不僅預防了慢性壓力的不良影響，而且還能徹底轉(zhuǎn)變它們。
- 焦慮想法是一種認知上的錯誤解讀，隨著你自身機能水平的提高，你可以逐漸擺脫這種癥狀的折磨，久而久之，你教會大腦懂得：這些癥狀并不總意味著厄運當頭，而且你能夠活下去；你正在重新規(guī)劃認知上的錯誤。
- 運動對恐懼的作用：1、分散注意力；2、緩解肌肉緊張；3、增加大腦資源；4、提供不同的結(jié)果；5、變更神經(jīng)回路；6、提高恢復能力；7、讓你自由。
- 生活改變得越多，你與這個世界的聯(lián)系就越多，你就更有可能永久地忘卻焦慮。
- 運動還促進多巴胺分泌，而多巴胺能改善情緒和幸福感，并啟動注意力系統(tǒng)。長期運動可增加大腦內(nèi)多巴胺的存儲量，而且觸發(fā)大腦獎勵中樞內(nèi)制造多巴胺受體的酶大量生成。
- 慢性抑郁癥可能導致大腦思考區(qū)域的結(jié)構性損壞，高含量水平的壓力激素、皮質(zhì)醇毀壞了海馬體的神經(jīng)元。
- 對ADHD最好的治療方案就是建立極為嚴格的計劃安排。你也可以選擇任何一種格斗術或安排極為周密的運動。同時挑戰(zhàn)大腦和身體比單獨做有氧運動的積極影響還要顯著。
- 規(guī)律性的運動，可以有效放棄治療ADHD的藥物
- 注意運動帶來個感覺，那種感受本身可以讓你堅持不懈運動下去
- 在服用藥物的同時，也把運動當成一種控制癥狀的輔助工具。最佳方案是：在早晨運動，并在運動過后一小時再服用藥物。因為通常這個時候，運動迅速集中注意力的作用開始消失。我發(fā)現(xiàn)許多患者如果每天運動，他們所需的興奮劑就會減量。
- 運動中加快心率很重要，即大概以你最大心率75%的強度進行20或30分鐘鍛煉。特別是對于ADHD患者，像格斗術和體操這類復雜的、注意力高度集中的運動是讓大腦全情投入工作的最佳方式。運動后多巴胺和去甲腎上腺素的激增，能讓平靜期和思路清晰期維持大約60-90分鐘。
- 鐵桿成癮者會對大多數(shù)事情麻木不仁，在經(jīng)歷過成癮物的強烈刺激（毒品，賭博，游戲）之后，愛情、食物和社交之類能產(chǎn)生自然滿足感的刺激因素都黯然失色，正常的生活無法產(chǎn)生滿足感，因為他們無法感受到。
- 克服成癮過程中會產(chǎn)生抑郁和焦慮，一個處于恢復期的成癮者感到焦慮和絕望的時候，會影響他放棄成癮的決心和毅力。力量型鍛煉和有氧運動可以有效減輕他們的抑郁感。
- 高濃度酒精會大大減少海馬體內(nèi)的大腦新生神經(jīng)細胞數(shù)量，干擾了長時程增強效應（LTP），這是學習和記憶的細胞機理。
- 根除成癮，最起碼是每周5天、每天30分鐘高強度的有氧運動。運動的益處不僅僅是消耗體內(nèi)的卡路里。運動期間產(chǎn)生的多巴胺會與受體結(jié)合，由此鈍化成癮的欲望。
- 進入青春期后，男性保持著相對穩(wěn)定的激素水平，但女性的激素水平卻極有規(guī)律地波動著。女性一生中平均要經(jīng)歷4500次經(jīng)期，每次要歷時47天。如果把它們累計在一起，其相當于9年左右的時間。
- 女性排卵前，體內(nèi)雌激素濃度達到最高峰值，是基礎水平的5倍。隨后，經(jīng)前兩周內(nèi)，雌激素依照上下起伏的模式變化，直到月經(jīng)結(jié)束后才穩(wěn)定下來。排卵后，孕酮濃度間歇性上升（是基礎水平的10倍左右），就在月經(jīng)來潮之前達到最高峰值。女性懷孕期間，雌激素水平飆升至基礎水平50倍，而孕酮也增至10倍。女性到了更年期，這兩種激素就會衰減至幾乎消失。
- 產(chǎn)后抑郁，并不是激素大量增加所致，而是由于生產(chǎn)后激素水平陡降得消退作用所致，有些女性的大腦無法平衡這突如其來的變化，或者腦部改變情緒的正常信號倍放大，所以應該讓這段時期的女性神經(jīng)質(zhì)水平正?；?，平滑過渡。
- 更年期從45歲到55歲（平均年齡在51歲），在更年期的前幾年就出現(xiàn)普遍癥狀，而且會持續(xù)幾年，表現(xiàn)為潮熱和夜晚盜汗這類血管舒縮癥狀，以及易怒和情緒波動。
- 就像經(jīng)前綜合征的一樣，令更年期女性易焦慮和抑郁的似乎并不是激素的水平，而是激素的波動。女性最初感到焦慮和抑郁的可能性是男性的兩倍，而隨著她們進入更年期，焦慮和抑郁的風險性也在進一步增加。
- 在75歲的老人中，幾乎每個人平均患有3種慢性疾病，服用5種處方藥物。在超過65歲的老人中，大部分有高血壓，2/3的老人體重超常，近20%的老人有糖尿病。在這個年齡組中，心臟病、癌癥、中風是首要殺手，它們加起來占到全部死因的61%。
- 如果大腦內(nèi)經(jīng)常性供血不足，那會導致毛細血管發(fā)生萎縮，樹突也會步其后塵，引發(fā)后面一系列的效應。
- 大約在40-70歲之間，平均每10年我們就會損失5%的腦容量，而從70歲開始，任何疾病都會加速這個過程
- 年輕時開始鍛煉同樣很重要，如果年老時能擁有一個更健康、更強壯、有更多神經(jīng)網(wǎng)絡的大腦，那么它肯定有更強的適應力，而且抵御神經(jīng)損害的時間更長。運動不僅是預防藥而且還是解毒劑。我們總會變老，無論做什么你都無法阻擋它的發(fā)生，但肯定有辦法改變老化到來的時間和程度。
- 輕度認知障礙并不一定會加重，但如果繼續(xù)不受控制的話，它有可能會惡化。你開始忘記那些形成你個人特征的行為，這是一種極其危險的感覺，它正逐漸吞噬你的自我意識感。很多知道自己處于這個境地的人更易選擇逃避，這在不知不覺反映出大腦樹突的狀態(tài)。他們因害怕自己會不知所措而不敢外出去建立新的人際關系；為避免沮喪或僅僅因為離開熟悉的環(huán)境而又不適應感，回避這個世界。不管怎么樣，，期結(jié)果是他們逐漸斷絕那些有意義的人際關系。對大腦來說，人際交往是一種很重要的刺激形式。孤立和不運動會助長腦細胞的思維，并由此導致大腦的萎縮。
- 運動是挑戰(zhàn)自我和大腦極為有效的方式，運動對老年人尤為重要的影響是，它可以重新恢復因老化而減少的多巴胺。對老年人來說，無動于衷會變成一個特征化的特點。當老年人搬進療養(yǎng)院后，即使有最好、最舒適的配備，如果人們有在等死的感覺時，那么就會產(chǎn)生抑郁的行為以及缺乏生活動力。
- 保持長壽的一個辦法是減少飲食攝入的熱量
- 大量食用魚類的國家雙相情感障礙發(fā)病率比較低，每周吃一次魚的人，其每年的認知衰退速度減少10%。你可以從鮭魚、鱈魚和金槍魚等深海魚類中獲得Ω-3脂肪酸，或者你可以每天服用一粒含有1200mgEPA和200mgDHA補充劑——它們是Ω-3脂肪酸的主要成分。我還推薦大家服用至少含800mg葉酸的維生素B。葉酸能改善記憶和記憶速度。
- 可以從以下四方面指定一個整體計劃：
有氧能力：每周鍛煉4天，時間30min-1h之間，保持最大心率的60%-65%。走路可以完全達到這個強度，不過盡可能和某個朋友一起在戶外行走。
力量：每周進行兩次舉重或阻力器械鍛煉。做3組舉重器械練習，每組重復10-15次，這對預防和減少骨質(zhì)疏松癥非常關鍵。網(wǎng)球、跳舞、有氧操、跳繩、籃球，當然還有跑步，像這種需要彈跳或跳躍的運動也有助于增強你骨骼。
平衡能力和柔韌性：每周進行兩次30分鐘左右平衡和柔韌性鍛煉。瑜伽、普拉提、太極拳、格斗術和跳舞。保持對身體的靈活性。 - 你的體能越好，大腦的功能就越好
- 55%-65%最大心率是低強度運動，中強度65%-75%，高強度75%-90%，最大心率=220-你的年齡。每周至少5天進行30分鐘中等強度的有氧運動，最大運動量應是每周6天進行45分鐘-1小時某種形式的有氧運動。其中4天應該進行1小時左右中等強度運動，另外兩天應該進行45分鐘左右高強度運動。總之，我建議每周用6小時的時間健腦。那只占用你清醒時間的5%。
- 無法開始運動是因為沒有精力，沒有精力是因為他們?nèi)狈\動，最難邁出的是第一步。與其他人一起鍛煉帶給神經(jīng)系統(tǒng)的益處比單獨一個人多。如果你從未運動過，我覺得最好從行走開始。
- 如果你以55%-65%的強度開始每天步行1小時，那么你在這個時限內(nèi)的行走距離自然而然就會增加，你的體型也能逐漸得到改善。行走會讓你產(chǎn)生更想要投入到周圍世界中的感覺。若按以上步速鍛煉1小時后，你還有力氣聊天，那么你就要準備提升到中等強度的運動。
- 以65%-75%最大心率進行中等強度運動，由單純?nèi)紵巨D(zhuǎn)變成燃燒脂肪和葡萄糖，同時這種壓力的結(jié)果讓肌肉組織產(chǎn)生微小損傷，促進新陳代謝，激活細胞生成更多的血管。
- 75%-90%高強度運動，會讓身體進入全面展開的應急狀態(tài)，達到無氧閾值，有氧過渡到無氧運動。當接近最大心率，尤其是進入無氧狀態(tài)時，腦垂體就會分泌出人體生長素（HGH）。在健身單車上鍛煉，同時僅增加一次30秒的加速短跑，就能讓HGH的水平增加到6倍，并且在短跑后兩小時，HGH會達到最高峰值。
- 間歇訓練法可以提高學習能力：在跑步機上進行40分鐘鍛煉，再進行兩次3分鐘的快速跑（兩次快速跑期間有一次兩分鐘的低強度運動）。相對于低強度的運動，能提高認知能力，即使推動自己超過那個極限一點點，也能對大腦產(chǎn)生明顯作用。
- 力量型訓練沒有對記憶有重大效用，但瑜伽式的呼吸動作減少壓力和焦慮水平，太極拳降低了交感神經(jīng)的活動，讓人放松。
- 每天鍛煉當然是最好，但即使是間歇性的鍛煉（隔一天），效果也是驚人。如果你有幾天沒鍛煉，哪怕是一兩個星期，只要你第二天一鍛煉，海馬體就會快速產(chǎn)生大量的BDNF。
- 養(yǎng)成運動習慣的最好方法之一，就是加入運動小組。社交互動的刺激讓你的神經(jīng)元開始產(chǎn)生前所未有的沖動。
- 我們的世界瞬息萬變，你很難反復堅持做同樣的事。最好的策略是，每天要做些什么，讓大腦保持靈活性，給它適度的壓力，這樣它就不易損壞。既有順利，也有挫折，不斷挑戰(zhàn)自我。
- 神經(jīng)科學為我們提供了證據(jù)，那些已感受到運動強健大腦的人給予我們鼓舞。我希望，我在書中所談到的一切，能激勵你背起運動包而不是棄之墻角；能讓你在體育場上度過光陰而不是在看臺上旁觀。從你的基因到你的情緒，從你的身體到你的頭腦，無一不渴望過上活躍的生活。你生來就是運動的，當你動起來后，就會充滿激情。
《運動改變大腦》讀后感
最后編輯于 ：
?著作權歸作者所有,轉(zhuǎn)載或內(nèi)容合作請聯(lián)系作者
【社區(qū)內(nèi)容提示】社區(qū)部分內(nèi)容疑似由AI輔助生成，瀏覽時請結(jié)合常識與多方信息審慎甄別。
平臺聲明：文章內(nèi)容（如有圖片或視頻亦包括在內(nèi)）由作者上傳并發(fā)布，文章內(nèi)容僅代表作者本人觀點，簡書系信息發(fā)布平臺，僅提供信息存儲服務。
【社區(qū)內(nèi)容提示】社區(qū)部分內(nèi)容疑似由AI輔助生成，瀏覽時請結(jié)合常識與多方信息審慎甄別。
平臺聲明：文章內(nèi)容（如有圖片或視頻亦包括在內(nèi)）由作者上傳并發(fā)布，文章內(nèi)容僅代表作者本人觀點，簡書系信息發(fā)布平臺，僅提供信息存儲服務。
相關閱讀更多精彩內(nèi)容
- 一、作者簡介 約翰瑞迪： 哈佛大學醫(yī)學院臨床副教授。國際公認的神經(jīng)精神醫(yī)學領域?qū)＜?。大腦與運動關系領域世界一流專家...
- 導語 為什么明知道運動有用，還是邁不開腿？因為你知道的用處還太小。作者用嚴謹?shù)纳窠?jīng)科學發(fā)現(xiàn)，條分縷析地論證了運動可...
