作者曾是美國軍方的一名體能訓(xùn)練專家，為了滿足特種部隊(duì)的訓(xùn)練要求，開發(fā)了一套高效利用自身體重進(jìn)行體能訓(xùn)練的方法，從而幫助軍方快速增強(qiáng)了士兵的體能。以此為基礎(chǔ)，作者寫了這本符合普通人的健身方法。
什么是體能？
共包含8項(xiàng)指標(biāo)，分別是肌肉力量、爆發(fā)力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、協(xié)調(diào)性、平衡能力以及柔韌性。根據(jù)作者自己的經(jīng)驗(yàn)，各項(xiàng)身體素質(zhì)都得到最好發(fā)展得士兵在戰(zhàn)斗中表現(xiàn)最優(yōu)秀。專注于這8項(xiàng)指標(biāo)，身體能力和外形都將得到最大的改觀。
體能基礎(chǔ)：健康飲食
均衡飲食
健康飲食是體能的基礎(chǔ)，保證每天都均衡地?cái)z入宏量營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪
同時(shí)盡量保證晚上有7~8小時(shí)的睡眠時(shí)間。
靜息代謝率（RMR）
靜息代謝率是指在休息時(shí)維持身體所有機(jī)能所消耗的總熱量，約占身體總熱量消耗量的65%。肌肉數(shù)量的多少會影響靜息代謝率。30歲之后，肌肉隨著年齡增長而減少，導(dǎo)致靜息代謝率也同步下降。通過力量訓(xùn)練來增加肌肉可以阻止靜息代謝率的下降，也即讓身體耗能維持在穩(wěn)定的水平，不會下降，甚至消耗比以前更多的熱量。
為我們的身體提供穩(wěn)定的營養(yǎng)供給也能對靜息代謝率產(chǎn)生積極影響。我們身體的自我調(diào)節(jié)能力非常強(qiáng)，在饑餓的情況下會降低靜息代謝率來減少熱量消耗，并把省下來的熱量以脂肪形式保存起來。那些苛刻限制熱量攝入的節(jié)食方法忽視了這個(gè)原理，因此減肥的人們體重大多會反彈。當(dāng)身體獲得穩(wěn)定的熱量攝入時(shí)，就不會保護(hù)性地降低靜息代謝率，反而會消耗熱量，而不是儲存脂肪。
減肥的關(guān)鍵
第一，通過控制飲食使體內(nèi)熱量適度缺乏；
第二，長期而言，通過進(jìn)行力量訓(xùn)練練出更多能夠消耗熱量的肌肉。
自身體重訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)
相比器械類訓(xùn)練，自身體重訓(xùn)練有如下優(yōu)點(diǎn)：
第一：可以同時(shí)調(diào)動(dòng)很多肌肉，使這些肌肉都受到鍛煉，而器械訓(xùn)練只是孤立地鍛煉某些肌肉，僅僅調(diào)動(dòng)全部肌肉的很少一部分
第二：避免諸如關(guān)節(jié)炎之類的慢性傷病，而器械訓(xùn)練則不容易避免
第三：方便，簡單，隨時(shí)進(jìn)行，對環(huán)境要求少，省去了去健身房的麻煩
有氧運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)
第一，即使時(shí)間很長，消耗掉的熱量也不會很多；反而運(yùn)動(dòng)完容易食欲大增，吃下更多的熱量
第二，隨著動(dòng)作變熟練，效率提高，運(yùn)動(dòng)時(shí)會變輕松，但同時(shí)身體的熱量消耗會下降，一些不需要的肌肉會變得不發(fā)達(dá)，甚至消耗掉
因此作者認(rèn)為，有氧運(yùn)動(dòng)既無法讓人瘦下來，也無法提高運(yùn)動(dòng)能力。個(gè)人認(rèn)為從短期來看，有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗較多熱量，對減肥是有一定效果的，如果為了長期有效，需則要變換有氧運(yùn)動(dòng)的方式，使身體不同部位的肌肉得到鍛煉，另外也需要不斷調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免肌肉萎縮。作者認(rèn)為，相比有氧運(yùn)動(dòng)，更好地鍛煉方法是間隔力量訓(xùn)練，做一定時(shí)間的高強(qiáng)度練習(xí)，然后休息片刻，如此反復(fù)進(jìn)行。
訓(xùn)練形式
力量訓(xùn)練：通過克服阻力增加肌肉力量的訓(xùn)練，關(guān)鍵在于訓(xùn)練過程中要做到力竭，也就是做完一個(gè)動(dòng)作，已經(jīng)沒有力氣再做一次。
間歇訓(xùn)練：做一定時(shí)間的高強(qiáng)度練習(xí)，然后休息片刻，如此反復(fù)進(jìn)行。讓中短期的全力以赴和中短期的休息交替進(jìn)行，關(guān)鍵是要達(dá)到有節(jié)奏地加快和降低心率的效果?？梢圆扇《喾N形式：短跑、步行上下樓、騎自行車，甚至舉重物。
科學(xué)健身計(jì)劃
健身計(jì)劃的關(guān)鍵是周期化訓(xùn)練：鍛煉量和鍛煉強(qiáng)度的結(jié)構(gòu)化波動(dòng)。最通行的兩種周期化訓(xùn)練：線性周期化訓(xùn)練和每日波動(dòng)周期化訓(xùn)練。
線性周期化訓(xùn)練（LP）：傳統(tǒng)的周期化訓(xùn)練法。以2-4周為一個(gè)階段，線性地從大鍛煉量、低鍛煉強(qiáng)度過渡到少鍛煉量、高鍛煉強(qiáng)度。
每日波動(dòng)周期化訓(xùn)練（DUP）：通過每天改變鍛煉量和鍛煉強(qiáng)度來提升不同的技能。比如大鍛煉量、低鍛煉日之后可能緊跟著就是少鍛煉量、高鍛煉強(qiáng)度的訓(xùn)練日，接著一天是中鍛煉量、中鍛煉強(qiáng)度。
各種形式的訓(xùn)練方法
力量訓(xùn)練種類及對應(yīng)身體肌肉
成功健身的6個(gè)原則
堅(jiān)持：實(shí)現(xiàn)長遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵。需要堅(jiān)持科學(xué)的鍛煉、合理的飲食以及足夠的休息
恢復(fù)：留出足夠的休息時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)，記住，肌肉是在休息的時(shí)候生長的
規(guī)律：健康源于規(guī)律，好的建身應(yīng)該按照適合自己的強(qiáng)度和頻率進(jìn)行，而不是隨意安排
變化：根據(jù)自己的體能發(fā)展情況循序漸進(jìn)的改變鍛煉強(qiáng)度、鍛煉量和組間休息時(shí)間，讓身體面對合適的挑戰(zhàn)
進(jìn)步：從易到難逐步提高難度，讓身體變得更加結(jié)實(shí)和強(qiáng)壯
超負(fù)荷：給身體不斷施以新的刺激以迫使身體去適應(yīng)，從而取得進(jìn)步
