徐立
2015.03.10
健身是我一直在做的事情，當(dāng)然也是斷斷續(xù)續(xù)。有一個(gè)好的身體從來都是達(dá)成其他的前提條件，很多時(shí)候我們會(huì)栽在自己的身體情況上，真正你覺得要注意自己身體情況的時(shí)候，已經(jīng)遲了。所以，在平常的生活中如果能夠堅(jiān)持鍛煉身體的話，就像一直往自己的身體銀行里存錢，這樣，在需要的時(shí)候就有足夠的錢可以取出來了。
但是，對于如何鍛煉、健身卻有很多的誤區(qū)，包括鍛煉減肥。我很慶幸在2015年的開頭能夠讀到這本老書，卻非常有價(jià)值的書。也曾在知乎上看過類似的破除所謂的健身迷信的書，比如所謂的《硬派健身》，但不得不說《無器械健身-用自身體重鍛煉》才是源頭。有很多理念跟我曾經(jīng)運(yùn)用過的有類似之處，比如不能專注鍛煉一個(gè)部位，需要全身互相配合；比如良好的鍛煉方式是無氧運(yùn)動(dòng)，而不是有氧運(yùn)動(dòng)，你需要每次把自己的力氣耗到接近極限，然后短休息，然后再來，這樣才會(huì)提高；比如減肥光鍛煉沒有，還有有良好的膳食計(jì)劃。
真正有實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練方法
【1】鍛煉有它目標(biāo)性，核心是人的體能，書中認(rèn)為人的體能分為幾大塊，分別是：
1、肌肉力量，就是說你最大力量能做到的程度，如標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐和倒立撐就是俯臥撐界的兩個(gè)極端~
2、爆發(fā)力，就是完成一個(gè)動(dòng)作的速度，速度越快，爆發(fā)力越強(qiáng)。
3、肌肉耐力，動(dòng)作堅(jiān)持的時(shí)間長短，比方說你的直板能夠堅(jiān)持3分鐘，說明核心區(qū)的肌肉耐力很強(qiáng)。
4、心肺耐力，就是心扉供氧能力。
5、速度，和爆發(fā)力不同，爆發(fā)力是講究完成一個(gè)動(dòng)作要用的極限短時(shí)間，而速度則要求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成更多的動(dòng)作。
6、協(xié)調(diào)性，就是做復(fù)雜動(dòng)作的能力。
7、平衡能力，即控制重心的能力。
8、柔韌性，即動(dòng)作的幅度大小，幅度越大，柔韌性越強(qiáng)。
【2】可以通過自身體重訓(xùn)練調(diào)節(jié)難度。比如提高或降低支撐點(diǎn)的高度；選擇不穩(wěn)定的支撐點(diǎn)；在動(dòng)作的起始、結(jié)束或中間位置暫停一會(huì)兒；僅用單側(cè)肢體來完成動(dòng)作。
【3】無論你是想減少脂肪、增加肌肉或者二者兼有，力量訓(xùn)練都應(yīng)該是核心項(xiàng)目；另一方面，不管你的目標(biāo)是什么，有氧運(yùn)動(dòng)都不會(huì)太有效。不管是跑步、騎自行車還是做踏板操，你練的越多越輕松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。大多數(shù)情況下，你做這些運(yùn)動(dòng)變得容易不是因?yàn)榧∪饽土υ鰪?qiáng)，而是因?yàn)槟愕纳眢w在做這些動(dòng)作時(shí)比以前更有效率。你需要的氧氣比以前少，因?yàn)槟愕纳窠?jīng)系統(tǒng)適應(yīng)了，沒用的動(dòng)作不會(huì)再做，必要的動(dòng)作更加精煉，不需要收縮的肌肉放松下來并逐步變得不再那么發(fā)達(dá)。這就是為什么幾年沒騎過自行車的馬拉松運(yùn)動(dòng)員突然騎一次也會(huì)氣喘吁吁。
【4】做一段時(shí)間的高強(qiáng)度練習(xí)后休息一段時(shí)間，如此反復(fù)進(jìn)行就是間隔訓(xùn)練。鍛煉和休息的間隔時(shí)間以及鍛煉時(shí)所選擇的練習(xí)都可以自由調(diào)整。與有氧運(yùn)動(dòng)相比，這種訓(xùn)練能在更短時(shí)間內(nèi)消耗更多熱量，而且能使身體發(fā)生積極變化。
【5】營養(yǎng)的補(bǔ)充必須及時(shí)和豐富。并且要多餐，大概就是都不吃飽，但感覺力量不足就補(bǔ)充，這樣可以保證身體不會(huì)由于過餓和過飽進(jìn)入疲倦狀態(tài)。
【6】減肥的關(guān)鍵！一是消耗熱量，二是控制熱量吸收。
接著就是很多很多的動(dòng)作訓(xùn)練了，
馬克把動(dòng)作分成四種等級(jí)，
菜鳥動(dòng)作，比方說高抬腿一般動(dòng)作，比方說有一定難度的俯臥撐。高手動(dòng)作，比方說彈跳俯臥撐。神殿動(dòng)作，比方說反手俯臥撐和倒立撐。
幾大模塊：
推力：鍛煉項(xiàng)目主要是俯臥撐，推手起立，推舉，側(cè)平舉等。拉力：引體向上，引體向前，劃船，彎舉。腿部肌肉：各種抬腿，拉腿，深蹲。核心區(qū)：卷腹，仰臥起坐，轉(zhuǎn)體，側(cè)臥，垂懸舉腿，直板等。
書中還介紹了一系列最實(shí)用的健身計(jì)劃，還是自己讀吧！
