6種更有訓(xùn)練效果的臥推運動方法

一、反向控制臥推

目標(biāo)：胸部

優(yōu)點：反向控制臥推是一種新穎的訓(xùn)練胸部的方法。最近，加拿大的一項研究表明，與傳統(tǒng)的平伏身臥推相比，反向控制臥推提升了30％的胸肌激活。相比之下，傾斜臥推比傳統(tǒng)的仰臥推舉提升了大約5%左右的胸肌激活。

溫馨提示：確保你自己使用的是質(zhì)檢合格的推舉機(jī)，并雙手緊握推舉機(jī)的桿，因為這個一個比傳統(tǒng)推舉更加危險的動作，用回弧推桿的方式來強(qiáng)化你的胸肌。

二、杠鈴窄握臥推

目標(biāo)：上胸部

優(yōu)點：研究表明，一個杠鈴窄握臥推可以激活你的上胸部的狀態(tài)，因為這使肘部朝向兩邊，把上胸處于有利的位置，以便執(zhí)行其主要屈曲和橫向內(nèi)收功能。此外，它允許你用一個安全的方式來執(zhí)行一個腿的臥推運動。

溫馨提示：杠鈴地板壓機(jī)和啞鈴地板壓機(jī)都有著不錯的抓地力表現(xiàn)。它在混合啞鈴中的握壓鍛煉中是很重要的，因為它不僅能鍛煉不同位置的肌肉，而且能允許給你一個更自由的運動范圍，以便防止器械的磨損。

三、舉升機(jī)臥推

目標(biāo):中間的胸部

優(yōu)點：由于其他不重要的位置不用鍛煉，你必須把你身體的重量完全放下來。通常情況下，你是借助存儲在你身體其它部分的潛能。身體其它部分藏著的巨大能量能幫助你完成所有的力量壓動作。這將使你身體其它部位的潛能發(fā)揮出來。發(fā)揮出來的能量和你需要的能量一樣。

溫馨提示：用舉升機(jī)運動時，剛開始胸部離桿的距離大約是半英寸,，而當(dāng)你完全舉起的時候距離大約一英寸半。它僅適用于重復(fù)執(zhí)行這個動作。

四、史密斯機(jī)臥推

目標(biāo):中間的胸部

優(yōu)點：史密斯機(jī)提供了另一種過載的方式來使你的胸肌超載。你的胸肌是能夠達(dá)到超過60%的負(fù)載運動的。史密斯機(jī)進(jìn)行這一項運動時，是需要雙方進(jìn)行合作的。為了最大限度地提高肌肉的發(fā)展，你必須讓你的胸肌超載鍛煉。

溫馨提示：你要在胸前額外使用了10-25％力量，因為在機(jī)器的兩側(cè)是有一定的阻力的。用力按壓住頂部的位置，然后慢慢放下去，時間大概是5-6秒，然后再用力的推回去。以這樣速度做是為了盡可能多的制造一個良好的鍛煉過程。一旦你不能再完成拉更重的重量時，那就在短時間內(nèi)盡可能的多做幾個吧。

五、壓力機(jī)板臥推

目標(biāo)：三頭肌

優(yōu)點：壓力機(jī)板能減輕肩膀、胸肌超負(fù)荷運動時的壓力，因為它不僅比普通臥推的重量重，而且又能縮小肱三頭肌的鍛煉范圍。壓力機(jī)板是老將推舉的最愛，因為它在所有其它的鍛煉器械中更有助于提高肱三頭肌的力量。

溫馨提示：完成五組燃燒你的肱三頭肌的特別臥推鍛煉，先不急著做推壓動作，而是叫一個伙伴在你的胸前放一塊壓力板，然后完成五次臥推。然后，暫停推壓鍛煉，再叫伙伴在你胸前放兩塊壓力板，并完成五次臥推。然后，再叫你的伙伴在你的胸前放三塊壓力板并完成五次臥推鍛煉。當(dāng)放到第四塊的時候又重復(fù)做五次。截至到最后一次臥推的鍛煉，你就重復(fù)做了25次臥推了。當(dāng)你鍛煉疲勞了，你的力量也得到了提高，那就鍛煉成了一個強(qiáng)壯的三頭肌了。

六、手動壓力機(jī)臥推

目標(biāo)：三頭肌

優(yōu)點：手動壓力機(jī)可以更直接的鍛煉三頭肌，它允許你使用非常沉重的重量。這是許多力量舉重運動員旨在鍛煉肱三頭肌的力量的方式，鍛煉方式直接轉(zhuǎn)移到了臥推上。本質(zhì)上這是一個介于杠鈴和臥推之間的混合運動。

溫馨提示：舒展你的手臂開始鍛煉你的胸肌吧。當(dāng)你手上的棒降低到你胸部的位置時，使用相同的方式緊握壓力板，讓它們從你的手腕到你的胳膊肘處微微向前傾。然后停止在你的胸部約五英寸左右的位置，稍停片刻，然后再推回到起始位置。請確保你把你的手肘靠近身體鍛煉，以最大限度地提高肱三頭肌激活過程。

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