R? 閱讀原文片段（138-139頁）
I? 重述知識點
引起拖延癥的四個主要因素是：缺乏自信、認為執(zhí)行過程中會遇到很多困難、達成目標需要很長時間、不能自我約束。
針對這四個因素，我們可以在做某件事前列出以下內(nèi)容：
1.設定目標任務：越具體越好，不要超出自己的能力范圍太多。如果是長遠的目標，就分成多個階段的小目標，自己能夠通過努力短時間內(nèi)能達到的。
2.每完成一個目標，自己能收獲什么好處，有什么改變，并對自己多個階段的目標節(jié)點設置獎勵，讓自己的努力及時得到回報反饋。
3.列出自己在執(zhí)行過程中可能遇到的困難：審查一遍哪些困難是自己可以克服的，哪些是需要學習或者借助外力才能克服的，需要什么樣的幫助。
4.列出自己有哪些不好的情緒會影響計劃的執(zhí)行：針對這些不良情緒，要怎樣去避免或者改善。
A1? 聯(lián)系過去經(jīng)歷
我一直都在和拖延做斗爭啊，相比以前，現(xiàn)在改善了一些，如果是短時間內(nèi)要完成的我會督促自己盡快去完成，但如果是長期的目標，我執(zhí)行起來經(jīng)常還是有拖延的情況。這個月初，我給自己定的目標是這個月至少參加三次演講練習，但到今天為止才參加了一次。有一次是因為工作忙，沒有準備話題就沒去。有一次是因為在看一期很好看的電視節(jié)目，就不想去了。（反思）演講練習是一個長時間的計劃，雖然我設定了這個月的具體目標，但是實行的過程中沒有感受到練習給我?guī)淼暮锰?，動力不足，自我約束力不夠，導致經(jīng)常找借口不去練習。
A2? 規(guī)劃未來應用
為了更好地執(zhí)行下個月的演講練習計劃，我可以按以上方法梳理一遍：
1.十一月的演講練習每周要參加一次，每次8-15分鐘，以拆過的書本知識點作為主題。
2.上臺恐懼需要通過多練習才能克服，每一次練習后就能讓自己少一點緊張。分享自己在拆書中學到的知識點，也能讓我得到更深刻的理解。每次練習完后可以獎勵自己一塊榴蓮蛋糕！
3.這個過程我可能會遇到一些困難：①工作忙沒有時間寫演講稿，我沒有準備的話就不知道講什么；②朋友會質(zhì)疑我的練習效果，讓我產(chǎn)生自我懷疑；③有其他事情相沖突。好像不是什么太困難的問題，可以解決。
4.我可能產(chǎn)生的不良情緒：①害怕，怕自己上臺忘詞；②依賴舒適區(qū)，如果我在做一件輕松愉快的事時就不想離開了。我可以通過多讀幾遍演講稿、深呼吸、給自己積極肯定的心理暗示來解決①。對于②，可以找一位同伴作為搭檔，時刻監(jiān)督我不能偷懶。
