閱讀及筆記時間：2016年12月1日，20：30-23：30；3小時；
閱讀書本：《我的情緒為何總被他人左右》；作者：【美】阿爾伯特·埃利斯，阿瑟·蘭格（譯：張蕾芳）；2016年9月第1版；機械工業(yè)出版社；P1-P187頁;
閱讀目標：為什么我們的情緒容易被人影響？如何避免？如何成為情緒的主人？
閱讀方法：影像閱讀、快速閱讀
整書筆記及感想：
閱讀2小時，筆記1小時。
情緒不穩(wěn)定真是一個大麻煩！它可以讓我們陷入痛苦中、不快樂中、憤怒中、內疚中、忐忑不安中、頹廢中……以至于完全打亂了原來的計劃，這還是輕的危害；重度的危害是因長期的壓抑、不快樂、情緒低落最終影響了健康。
為什么在日常生活中情緒總會受他人影響呢？如何才能做情緒的主人呢？這本書為我解開了謎底。當然，光知道是怎么回事還不行，還得運用書中介紹的方法不斷練習，才能真正做到自己情緒的主人。
心理學家阿爾伯特·埃利斯開創(chuàng)了著名的“理性情緒行為療法”理論。
該理論認為，人們并非被不利的事情搞得心煩意亂，而是被他們對這些事件的看法和觀念搞得心煩意亂的。
埃利斯主張不要去評價整體的人，而應代之以評價人的行為、行動和表現(xiàn)（即對事不對人）。
理性情緒行為療法是讓運用者意識到自己的非理性的思維模式，進行自我分析，從而達到“無條件的自我接納”境界。這種療法在臨床實踐中治愈了15000多名飽受各種情緒困擾的人。
1、我們每天都在思考（想事兒）、感覺（有點煩、有點快樂、有點憤怒…）、行為（全身上下做出的反應）。
2、世上主要有四種“略帶神經病”的感覺：
過分煩躁、過分生氣、過分抑郁（沮喪、無精打采）、過分內疚
3、誘因ABC
A.即誘發(fā)性事件：特定情形和特定人；（誘發(fā)性事件有重大危機或日常煩惱）
B.我們對誘發(fā)性事件的信條；（我們對這件事或這個人的看法）
C.我們的感受和行為（過激行為或煩躁或沮喪等）。
ABC之間，它們是如何影響的？通常，我們認為是A導致了C，實際上，是B與A相互作用，成了C的主要導火線，B(我們對這件事或這個人的看法)才是感受與行為的殺手！
4、B,我們對這件事或這個人的不良看法,主要有三種類型：
（1）恐怖化
災難性思維：“萬一…怎么辦,這太可怕了！”“當…時，我會瘋掉的”“要是…的話，我死定了”諸如此類，一旦有了這些想法，我們很容易就被別人牽著鼻子走。
（2）應該化
絕對論者思維：“我必須…”“我應該…”“我不得不…”“我一定得…”
（3）合理化
為誘發(fā)事件找借口、找臺階：我們不去感覺，試圖否認這些事，以便避免正面沖突。如“我無所謂了…”“我不管了…”等軟弱應對問題。
這個合理化的思維與恐怖化、應該化是兩個看問題的極端，一個太激進，一個太消極。
5、B,我們對這件事或這個人的理性看法,主要有一種類型：
系統(tǒng)化地思考，以更佳之選形式出現(xiàn)。比如“我想要…”“我寧可要…”“我喜歡…”“如果…就更好了”。
更佳之選都只是“想要”，而不是“不得不”，也不是“應該如何”。
6、10種非理性信條--導致我們被他人左右的看法：
（1）太在乎別人怎么看待你；如：我決不能讓生活中我看重的人（親戚、朋友、上司、同事、老師等嫌棄，因為，如果真有這事，就太可怕了，我受不了。
（2）我決不能在重要任務上失?。ㄉ馍?、學業(yè)、體育項目、關系等），否則太可怕了，我無法忍受。
（3）人和事都應該總是朝著我要他們去的方向發(fā)展，如果不是，那就太糟糕、太可怕、太恐怖了，我無法忍受！
等等，參考書中內容。這些都是要學會識別出來的非理性信條（看法），只有認識到它們的非理性，才有機會糾正。
7、調整非理性思考的四步驟：
步驟一，在這種情形中，我的感覺和行為是如何的不夠適度？（有哪些不良感受與不良行為）
步驟二，我想了什么，致使自己如此不開心、過分焦慮、憤怒抑郁，內疚或行為失常：（分析非理性的看法）
（1）關于自己？
（2）關于他人？
（3）關于這種情形？
步驟三，我如何挑戰(zhàn)和對抗自己的非理性思考方式？（自問，我有沒有必要？必須嗎？這樣的感受與行為能幫助解決問題嗎？或者接受、承認實情）
步驟四，我可以用何種更佳之選來替代非理性思考方式（恐怖化、應該化和合理化）呢？
（改變看法后采取理性的解決方案，如心平氣和的溝通等）
我想要…，我喜歡…，如果…就更好了，如此之后結果將有何變化？不幸的是…，我感到失望…，我十分關注…，我后悔…，我決心…。
以上四個步驟可以在我們出現(xiàn)任何不良感覺和行為時反復練習！練習！練習！
