要想有完美身材，健身房是改變身材的絕佳勝地！

但通常是辦完卡借口沒時間運(yùn)動，工作忙成狗~

別灰心，叫瘦精心挑選了7個簡單的動作，每天只要做10分鐘，堅持一個月，你的身體線條就會有明顯的變化。拿出毅力和決心，為了好身材努力吧！

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▼1. 平板支撐（Plank）。

呈俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，身體伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面。這是公認(rèn)的訓(xùn)練核心肌群的有效方法之一。

▼2. 伏地挺身（Push-ups）。

身體從肩膀到腳踝保持一條直線，雙臂放在胸部位置，雙手相距略寬于肩膀。用2到3秒的時間將身體往下靠近地面但別緊貼地面，胸部距離地面約2~3公分時，雙手用力撐起，回到起始位置。

▼3. 鍛煉大腿、臀部肌肉。

一條腿彎曲，膝蓋撐地，另一側(cè)的手臂則支撐著上半身，然后無需支撐身體的另一側(cè)的手臂和腿則伸直，然后盡量延伸，保持一段時間后換邊。

▼4. 深蹲（Squats）。

雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，后背挺直。大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)稍小于90度。

▼5. 腹部運(yùn)動（Ab exercises）。平躺，雙腿彎曲，雙手觸碰膝蓋。一條腿伸直，相應(yīng)的手臂也向反方向延伸，另一條腿彎曲，手觸膝蓋，兩側(cè)交替運(yùn)動。

▼6. 鍛煉腹臀部肌肉（Abs and buttocks）。

雙手、一只腳撐地，另一條腿抬起，身體挺直。腿部彎曲，盡量觸碰自己的鼻子，然后撐地，換另一條腿運(yùn)動。

▼7. 鍛煉腰部（Waist）。

雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，后背挺直，靠在墻上。手中拿球，慢慢旋轉(zhuǎn)手臂，從一側(cè)墻轉(zhuǎn)到另一側(cè)墻，過程中身體保持挺直。

30天計劃：

第一周（周一到周六）：

2分鐘平板支撐；1分鐘伏地挺身；1分鐘大腿、臀部肌肉鍛煉；1分鐘腹部運(yùn)動；一分鐘腹臀部肌肉鍛煉；1分鐘腰部鍛煉，2分鐘平板支撐。每次運(yùn)動中間可以休息10秒鐘。

第二周（周一到周六）：

第一階段：3分鐘平板支撐；3分鐘腹部運(yùn)動；3分鐘大腿、臀部肌肉鍛煉。每次運(yùn)動中間可以休息15秒鐘。

第二階段：3分鐘腰部鍛煉；3分鐘伏地挺身；3分鐘腹臀部肌肉鍛煉。每次運(yùn)動中間可以休息15秒鐘。

第三周：與第一周的運(yùn)動計劃相同。

第四周：與第二周的運(yùn)動計劃相同。

只要動作標(biāo)準(zhǔn)，一個月后你的身體線條會變得更加流暢，看起來更美。每天10分鐘，養(yǎng)成這樣的習(xí)慣，能夠讓身材變得更好。健身不一定得去健身房，在家中也能煉出好身材。

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