運(yùn)動(dòng)可以增加體內(nèi)血清素、去甲腎上腺素和多巴胺的水平。

運(yùn)動(dòng)給身體提供了某種獨(dú)一無(wú)二的刺激，而這種刺激為大腦創(chuàng)造了一種環(huán)境，這種環(huán)境使大腦能夠做好準(zhǔn)備，愿意并且有能力去學(xué)習(xí)。

運(yùn)動(dòng)在三個(gè)層面提高學(xué)習(xí)能力：

首先，它完善你的思維模型以提高警覺(jué)力，注意力和驅(qū)動(dòng)力。

其次，它讓神經(jīng)細(xì)胞準(zhǔn)備就緒并促進(jìn)它們相互鏈接起來(lái)，這是連通新細(xì)胞的基礎(chǔ)。

最后，運(yùn)動(dòng)激發(fā)海馬體的干細(xì)胞分化成新的神經(jīng)細(xì)胞。

有氧運(yùn)動(dòng)能夠迅速起效并抵御焦慮狀態(tài)，體育鍛煉減輕慢性焦慮的一個(gè)方法，它可以使焦慮癥狀發(fā)生率減少50%以上。

如何衡量自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：用心率測(cè)量?jī)x。通過(guò)公式，用220減去你的年齡，從理論上就可以得到你的最大心率。

輕度運(yùn)動(dòng)：最大心率的55%～65%；

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：最大心率的65%～75%；

強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)：最大心率的75%～90%。

步行：從輕度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

健身的過(guò)程就是逐步提高基礎(chǔ)有氧能力的過(guò)程。你越是常鍛煉心肺功能，它們向身體和大腦輸送氧氣的效率就越高。血流量的增加必定帶來(lái)化學(xué)連鎖反應(yīng)，由此產(chǎn)生血清素、腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）以及其他有營(yíng)養(yǎng)作用的分子。

如果你以最大心率55%~65%的強(qiáng)度開(kāi)始每天步行1小時(shí)，那么你在這個(gè)時(shí)限內(nèi)的行走距離自然而然就會(huì)增加，你的體型也能逐漸得到改善。在這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，你消耗的脂肪轉(zhuǎn)化成了能量，由此開(kāi)始增強(qiáng)你的新陳代謝。如果身體有太多的脂肪，那么肌肉的胰島素耐受性就會(huì)逐漸增加，而這更加劇了脂肪蓄積，同時(shí)減少了（IGF-1）的產(chǎn)生。

慢跑：中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，讓大腦更強(qiáng)壯

如果你提高到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，即保持最大心率的65%~75%，那么你的身體由單純?nèi)紵巨D(zhuǎn)變成燃燒脂肪和葡萄糖，同時(shí)這種壓力的結(jié)果讓肌肉組織產(chǎn)生微小損傷。你身體和大腦內(nèi)的所有細(xì)胞將處于不斷的損傷和修復(fù)中。不過(guò)在這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，新陳代謝的需要會(huì)逐漸增強(qiáng)這種反應(yīng)。你的身體知道它需要一個(gè)更加強(qiáng)健的輸送氧氣系統(tǒng)，所以肌肉會(huì)釋放出血管內(nèi)皮生長(zhǎng)因子（VEGF）和成纖維細(xì)胞生長(zhǎng)因子（FGF-2），這些因子開(kāi)始讓細(xì)胞分化形成更多組織以制造新血管。

快跑：強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)間隔訓(xùn)練，大幅提升HGH濃度

保持最大心率75%~90%的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的身體進(jìn)入到一個(gè)全面展開(kāi)的應(yīng)急狀態(tài)，而且這是一種可以承受的強(qiáng)大反應(yīng)。通常在這個(gè)范圍的上限，身體的代謝方式從有氧轉(zhuǎn)變成無(wú)氧。因?yàn)榇藭r(shí)身體無(wú)法從血液中攝取足夠的氧氣，所以你的肌肉進(jìn)入到一種缺氧狀態(tài)。

由于氧氣是葡萄糖有效代謝必需的物質(zhì)，所以在無(wú)氧條件下，肌肉開(kāi)始利用那些直接儲(chǔ)存于肌肉組織內(nèi)的肌酸和葡萄糖，這是一個(gè)乳酸逐漸增加的復(fù)雜化學(xué)反應(yīng)過(guò)程（你會(huì)感到自己的大腿和胸部有刺痛感）。這個(gè)通常叫“無(wú)氧閾值”（anaerobic threshold）。不同的人達(dá)到無(wú)氧閾值所需的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也各不相同。但在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)期間（經(jīng)過(guò)熱身之后），你在跑步過(guò)程中無(wú)須太關(guān)注大腿的刺痛感，只要稍稍留意即可。

盡管心理學(xué)家無(wú)法指出身體從有氧狀態(tài)過(guò)渡到無(wú)氧狀態(tài)時(shí)的關(guān)鍵心率是多少，但這種代謝變化最可靠的跡象是，運(yùn)動(dòng)者發(fā)揮體力的水平開(kāi)始變得“有點(diǎn)困難”。這聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)籠統(tǒng)，不過(guò)，這種關(guān)聯(lián)相當(dāng)可靠。另一種判斷這一變化的方式是，要記住即使接近無(wú)氧閾值的感覺(jué)是“有點(diǎn)困難”，那它應(yīng)該還不至于困難得讓你無(wú)法以同樣的步速堅(jiān)持30分鐘到1小時(shí)。

如果你想要經(jīng)常性地挑戰(zhàn)自我，那么在一次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的中間，要用多次短時(shí)疾跑才可以越過(guò)無(wú)氧閾值。

中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的一個(gè)不同點(diǎn)是，當(dāng)你接近最大心率，尤其是進(jìn)入到無(wú)氧狀態(tài)時(shí)，腦垂體就會(huì)分泌出人體生長(zhǎng)激素（HGH）。