? ? ? 增肌訓(xùn)練部分可以套用到力量訓(xùn)練訓(xùn)練中，但要先通過親身的實(shí)驗(yàn)。目前的感想就是，增肌則泵感至上，加強(qiáng)度。

記錄工作

? ? 在你記錄下自己的身體側(cè)量數(shù)據(jù)。用照片記錄下自己身體發(fā)生的變化之外。寫一份合理目標(biāo)的訓(xùn)練計(jì)劃，注明每個(gè)動(dòng)作的組數(shù)使用的重量等。還要學(xué)會(huì)去記錄自己的飲食習(xí)慣，每周你喝了多少，蛋白質(zhì)飲料以及你的食譜和控制飲食的時(shí)間。

? ? 優(yōu)秀的健身計(jì)劃所包含的機(jī)械訓(xùn)練不能超過30%到40%。你大多數(shù)肌肉拉傷和關(guān)節(jié)的損傷都是使用器械的后果，因?yàn)槠餍禃?huì)身體增加非自然的壓力，這會(huì)讓你的身體保持某個(gè)過于僵化的動(dòng)作。肌肉是通過克服重力而得以增長(zhǎng)的。可根本原則是完成訓(xùn)練具體的方式無足輕重，任何可用的東西都能起效。作為一名健身者，這才是你應(yīng)該關(guān)心東西。

?

? ? ? 肌肉會(huì)再被強(qiáng)迫超負(fù)荷運(yùn)作之后才會(huì)生長(zhǎng)，一旦他們完全適應(yīng)了這個(gè)生長(zhǎng)故事就會(huì)停止。大情況當(dāng)這種發(fā)生時(shí)，最基本的途徑就是在你的練習(xí)中增加重量。

? ? 肌肉恢復(fù)時(shí)間表

1只要做九至12組動(dòng)作，就可以讓肱二頭肌得到完全的鍛煉，

2需要做16到20組能達(dá)到完全鍛煉大腿的效果。三角肌后部是更小塊的肌肉，四到5組就夠

3第一次恢復(fù)最快的肌肉，小腿肌。

第二，回復(fù)最快的是肱二頭肌。

? ? 恢復(fù)的最慢的肌肉是下背部肌肉需要100個(gè)小時(shí)，四天才能從大現(xiàn)在完全恢復(fù)過來。你來說就休息48小時(shí)就夠了。

? ? ? 就是某塊肌肉之后得隔上一天，再訓(xùn)練它，訓(xùn)練過的肌肉比沒有訓(xùn)練過的肌肉要學(xué)恢復(fù)的更快，所以水平越高，恢復(fù)速度就越快。你的訓(xùn)練強(qiáng)度就可以越大

訓(xùn)練心得

? ? 為了有效地進(jìn)行訓(xùn)練，你必須孤立訓(xùn)練不同的肌肉，你能舉起某個(gè)重量并不代表你做的動(dòng)作是正確的，你選的重量應(yīng)該確保單單靠目標(biāo)肌肉能自己可以應(yīng)付的。

? ? 開始的時(shí)候使用非常輕的重量將注意力集中在整個(gè)動(dòng)作過程中肌肉的感受上。慢慢，漸漸地增加重因的背部和肩部。

? ? ? 首先，花幾分鐘做拉伸練習(xí)，然后再使用杠鈴和啞鈴做一些適度的輕量運(yùn)動(dòng)，輪流的練身體各部位知道身體為更激烈的運(yùn)動(dòng)，做好充分的準(zhǔn)備。

? ? ? 給訓(xùn)練中的細(xì)節(jié)處理針對(duì)不同的動(dòng)作開始的時(shí)候以一組輕量的練習(xí)完成熱身，讓特定的肌肉為特定的動(dòng)作做好充分的準(zhǔn)備，當(dāng)你做了一兩組高次數(shù)，但是重量較輕的練習(xí)之后你的肌肉就準(zhǔn)備好了去是一根大的動(dòng)作強(qiáng)度。使用更重的重量方便和六次反復(fù)的動(dòng)作組。

? ? ? 解決刺激不足的問題，最常見的方法是更辛苦的訓(xùn)練，提高訓(xùn)練的強(qiáng)度，采用額外的強(qiáng)度技巧而不是大量的增加訓(xùn)練的組數(shù)。

推薦的訓(xùn)練量

? ? 胸部，背部，大腿肩部最低需要量16到20組 四到五個(gè)項(xiàng)目，每個(gè)項(xiàng)目五組。最高訓(xùn)練量20到26組

? ? ? 二頭肌，肱三頭肌主二頭肌最低訓(xùn)練量12到16組最高訓(xùn)練量是六到20組，四到五個(gè)內(nèi)容，每個(gè)內(nèi)容四組。

? ? ? 小腿練習(xí)，最低訓(xùn)練量十組，最高訓(xùn)練量十五組。三個(gè)內(nèi)容，每個(gè)內(nèi)容五組

? ? ? 腹部訓(xùn)練最低三種練習(xí)動(dòng)作，最高訓(xùn)練量四至六個(gè)練習(xí)動(dòng)作

在選擇練習(xí)動(dòng)作時(shí)要遵循以下幾點(diǎn)

? ? 一確保你的訓(xùn)練計(jì)劃中，即打造塊頭的練習(xí)，比如強(qiáng)力練習(xí)，或者彈震練習(xí)，又有孤立練習(xí)，打造身體每個(gè)部位的質(zhì)量。

? ? ? 二，主要使用自由重量來發(fā)展塊頭和力量，拉力器和器械更多的是做孤立練習(xí)的。

? ? ? 三包含鍛煉到每塊肌肉的每一個(gè)部分的練習(xí)。

? ? ? 假如你某塊肌肉發(fā)展不如你所愿，額外增加四組練習(xí)可能太多了，那么你就可以從計(jì)劃的其他部分中來減去一組練習(xí)，這樣的話整個(gè)訓(xùn)練量還是保持不變。增加四組對(duì)弱點(diǎn)部位就是練習(xí)是很有意義的。

? ? ? 除非你非常嚴(yán)格的方式來做，孤立練習(xí)，否則那些專門為特定的區(qū)域而設(shè)計(jì)動(dòng)作，不會(huì)產(chǎn)生效果。如果你將重量甩起來而讓肌肉做所有的工作，你就不能練就飽滿的肌肉形狀，也就達(dá)不到你追求的肌肉分離度

細(xì)節(jié)問題

? ? ? 全力以赴的完成一次反復(fù)。得到能達(dá)到的最大的重量即1rm。這個(gè)重量的70%到75%來練習(xí)是效果最好的。

? ? ? 晚些時(shí)間訓(xùn)練是因?yàn)檫@樣對(duì)你來說，效果，最好，還是因?yàn)槟銢]有動(dòng)力，早早爬起來，進(jìn)行有規(guī)律的晨練，將組間休息時(shí)間縮小到一分鐘或者更少一點(diǎn)。

? ? 懸垂拉伸練習(xí)可以拉伸腰背和上半身。t型劃船時(shí)對(duì)背部進(jìn)行強(qiáng)力訓(xùn)練的最好方式。但是背部下壓一定要至水平。

? ? ? 使用勻速約完正常放下重量在底部暫停一下，然后將重量舉起。整個(gè)動(dòng)作過程中穩(wěn)定的加速度做。

? ? ? 兩種練習(xí)之間多留些休息時(shí)間可以有一到兩分鐘，因?yàn)榘咨目旒±w維比紅色的慢肌纖維需要更多的恢復(fù)時(shí)間，

3 t型劃船時(shí)對(duì)背部進(jìn)行強(qiáng)力訓(xùn)練的最好方式。但是背部下壓一定要至水平。

呼吸方法

? ? 吸氣并蹲下，然后用。你站起來的時(shí)候呼氣，記住這個(gè)時(shí)候不要拼住呼吸。

? ?

重磅日

? ? 大約每周一次選擇是一個(gè)身體部位采用最大的力量的動(dòng)作，以達(dá)到鍛煉的目的。上半身肌肉一般做8到12次。腿部肌肉一般做12到16次反復(fù)

常規(guī)訓(xùn)練法

1一個(gè)強(qiáng)力日，兩個(gè)階段。3-4個(gè)動(dòng)作。5組，6天一休。多個(gè)方法。針對(duì)不同部位的肌肉

2組數(shù)增多改為一天普通組5組（15-15-10-12-12-10），一天強(qiáng)力組8-6-4-3-1-1反復(fù)次數(shù)，強(qiáng)力組每3-4天進(jìn)行一次超重組，以沖擊肌肉，外胚型訓(xùn)練對(duì)象 15-15-8-6-6-4-3，每天都是強(qiáng)力組。普通組，第一階段每個(gè)部位一周2練.三天一循環(huán)

3在強(qiáng)力組之前，加入爆發(fā)力訓(xùn)練：挺舉和抓舉。

? ? 一般來說，普通訓(xùn)練才出五組15-12-8-6-6的訓(xùn)練法。第一組使用較輕的重量的熱身組15是反復(fù)或者稍微多一點(diǎn)。第二組增加重量，使得肌肉只能做大致十到12次反復(fù)。第三組繼續(xù)增加重量，使得力竭出現(xiàn)在八到十次，反復(fù)后。第四組增加足夠的重量，使肌肉只能做六次反復(fù)強(qiáng)力組。第五組可選使用相同的重量盡量在做6反復(fù)，如果需要的話，向訓(xùn)練伙伴尋求幫助你進(jìn)入強(qiáng)迫次數(shù)組。

4講解目的，動(dòng)機(jī)，心態(tài)。力竭訓(xùn)練法，上肢10-12，下肢15-20，做好計(jì)劃表，使用負(fù)功訓(xùn)練，你來我來，彈力舉，

5每天利用筆記本電腦做好記錄，主要是訓(xùn)練完成度工作，補(bǔ)劑的使用，每天都要詳細(xì)記錄。每一個(gè)月測(cè)量一次緯度，每周拍一次全身各部位的照片。完成后立刻發(fā)簡(jiǎn)書，并總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)弱點(diǎn)。

6超級(jí)組比如說背部肌肉和胸肌的練習(xí)將拉與推的動(dòng)作結(jié)合起來。

如何增加強(qiáng)度

一增加訓(xùn)練重量

二，增加每一組中的反復(fù)次數(shù)小組之間的休息時(shí)間是

三一次性不間斷的做兩組，或者更多主，比如超級(jí)組或者三合組。

沖擊原則

? ? 你可以使用你平時(shí)更重的重量，做更多的反復(fù)次數(shù)和組數(shù)，加快你的訓(xùn)練節(jié)奏，減少兩數(shù)之間的休息時(shí)間，嘗試新的動(dòng)作，打破以往的動(dòng)作順序或者的強(qiáng)度技巧。

沖擊日

? ? ? 每周安排一天進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練使用，極大地總量完成每一種練習(xí)中的記住來真正促進(jìn)力量的發(fā)展。然后休整一天，讓酸痛得到恢復(fù)，

采用雙分化訓(xùn)練法

? ? 重的訓(xùn)練放在早上，因?yàn)樵缟蠒?huì)經(jīng)歷最充沛。同時(shí)也可以避免場(chǎng)地箱沖突的方法，因?yàn)樵缟系娜吮容^少。

操作方法

1強(qiáng)迫次數(shù)? 引體向上中使用局部次數(shù)法

? ? ? 使用強(qiáng)度指數(shù)和局部次數(shù)的技巧強(qiáng)迫你的肌肉暫時(shí)的越過力竭的狀態(tài)，點(diǎn)擊達(dá)到完全的力竭，如21皇家禮炮

2遞減訓(xùn)練法

? ? 在隊(duì)友的幫助下從最終的重量開始做起，連續(xù)不間斷的做，每做一組減少一定的重量。

3強(qiáng)迫數(shù)量訓(xùn)練法

? ? 當(dāng)你的肌肉在燃燒，告訴你要停下時(shí)。再做最后幾次反復(fù)，最后幾次反復(fù)決定，你的信念是否到位。

4力竭訓(xùn)練法

? ? 將一組動(dòng)作練到力竭是一種使用的所有纖維的方法。根據(jù)理解發(fā)生在何時(shí)所做的反復(fù)質(zhì)數(shù)來調(diào)整重量。逐漸減輕重量高于12次反復(fù)失，如增加重量，不管怎樣，都不能因?yàn)橐呀?jīng)夠了，想做的那個(gè)組數(shù)就停下來不做了。

5負(fù)功訓(xùn)練法

? ? 在日常的訓(xùn)練中充分發(fā)揮負(fù)功的效果應(yīng)該總是緩慢的，有效的將重量放下。

? ? 首先，憑借助力重量舉上去，然后將原本不能舉起的重量，緩緩地有控制的放下，參照助力法你的肌肉能夠把他們實(shí)際不能舉起的重量有控制的放下

6強(qiáng)迫負(fù)功訓(xùn)練

? ? 請(qǐng)你的訓(xùn)練伙伴壓住重量，強(qiáng)迫得到了更大的阻力。要求基礎(chǔ)要好一點(diǎn)

7重負(fù)荷法

? ? 每日在常規(guī)反復(fù)之后使用強(qiáng)迫式數(shù)，負(fù)功訓(xùn)練，強(qiáng)迫負(fù)功訓(xùn)練和局部次數(shù)。達(dá)到完全力竭

8強(qiáng)力訓(xùn)練的原則

? ? 先進(jìn)行熱身練習(xí)，然后選擇某個(gè)你可以進(jìn)行約8次反復(fù)地重量。不斷的增加重量 8-6-4-3-1

9優(yōu)先原則

? 體力得到充分的恢復(fù)之后給特定的身體部位立刻安排訓(xùn)練，比如腿部。訓(xùn)練期的開始給特定的身體部位安排訓(xùn)練。選擇那些有針對(duì)性的動(dòng)作。

? ? ? 專注提高基本的訓(xùn)練技巧增加你訓(xùn)練的效率和效果。改變訓(xùn)練計(jì)劃可以針對(duì)落后的身體部位進(jìn)行額外強(qiáng)度的訓(xùn)練，比如說使用多種長(zhǎng)度的技巧。

10超級(jí)組

? ? 超級(jí)組是指連續(xù)的無間隔的做兩種都動(dòng)作練習(xí)，為了提高訓(xùn)練強(qiáng)度，你可以連續(xù)的無間的做三組練習(xí)三合組。

? 你可以針對(duì)身體的一個(gè)部位連續(xù)的進(jìn)行兩種類型，比如說坐姿劃船和拉力器下拉

? ? 你可以針對(duì)兩個(gè)不同的身體部位進(jìn)行訓(xùn)練，比如說引體向上之后進(jìn)行仰臥推舉

? ? 將兩個(gè)不同的身體部位放到一起訓(xùn)練，比如說胸部和背部，肱二頭肌和肱三頭肌。完全相反的肌肉肌群

11預(yù)疲勞原則

比如說

1）先做啞鈴飛鳥孤立胸肌，并使使其疲勞，然后再做仰臥推舉。胸肌已經(jīng)疲勞，就能夠與其他的肌肉在差不多的時(shí)候，同時(shí)達(dá)到極限。

2）深蹲之前先做腿屈伸與疲勞，股四頭肌。

3）肩上推舉之前先做啞鈴側(cè)平舉預(yù)疲勞三角及。

4）坐姿劃船t-劃船或其他有肱二頭肌參與的劃船那些之前，先用特定的背后訓(xùn)練器械，咕力，背闊肌，使之疲勞。

13你來我也來

對(duì)于訓(xùn)練比較小的肌肉特別有用，比如肱二頭肌，或者是小腿肌肉。肱三頭肌

14一個(gè)半

在任意動(dòng)作祖宗完成一個(gè)完整的反復(fù)之后再增加半個(gè)反復(fù)，然后輪流進(jìn)行完整的反復(fù)和半個(gè)往復(fù)，直到力竭

15.21響禮炮輪換制

要保存半個(gè)反復(fù)和整個(gè)反復(fù)的數(shù)目相等，通常使用。777系統(tǒng)

16漸進(jìn)負(fù)荷法

第一次是強(qiáng)度訓(xùn)練使用相對(duì)多組數(shù)和次數(shù)，但是不要使用最重的重量。

第二次訓(xùn)練中增加重量，但仍需保存實(shí)力，

第三次訓(xùn)練時(shí)需要使用非常重的重量，控制

每組的次數(shù)最多，四到六次

17彈震式訓(xùn)練

? ? ? 爆發(fā)力訓(xùn)練，猛的抬起頭量，但要以評(píng)論有控制的方式，而不是以勻速將其舉起

? ? ? 應(yīng)用的范圍在楊過推舉肩上推舉和深蹲抓舉挺舉和硬拉等大重要的項(xiàng)目一起說練習(xí)的最后季節(jié)力竭，不如說在每次反復(fù)中都能體驗(yàn)到一定層次的力竭

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