5199-海藍(lán)
人都是不完美的，但我們?nèi)韵Ｍ芨牡羧秉c(diǎn)華麗轉(zhuǎn)身。減肥、學(xué)英語(yǔ)，一次又一次地努力，一次又一次的失敗。是不是我真的能力太差，沒辦法做到？也許我應(yīng)該面對(duì)現(xiàn)實(shí)，知足常樂？
《從行動(dòng)開始：自我管理的科學(xué)》 這本書會(huì)告訴你，當(dāng)我們陷入消極情緒中時(shí)，最該做的不是對(duì)自己說(shuō)“要振作”，而是去放松和休息；當(dāng)我們感到緊張時(shí)，也不是安慰自己“沒事的”，而是轉(zhuǎn)移注意力，不以他人為參照系，將所有的注意力聚焦于簡(jiǎn)單而具體的“行動(dòng)”上，用行動(dòng)證明自己。
提出這個(gè)“行為科學(xué)管理法”的日本人石田淳，就是本書的作者，他被稱為日本研究行為科學(xué)管理第一人。他將科學(xué)分析人類行為的“行為分析學(xué)”和“行為心理學(xué)”方法改進(jìn)為“行為科學(xué)管理法”，該方法被包括美國(guó)太空總署和波音公司在內(nèi)的600多家公司采用，指導(dǎo)了上萬(wàn)名上班族。
01 成功不能靠意志力
作為“做過多種嘗試，只有少數(shù)成功”的普通人，大家或多或少都有過意志力靠不住的經(jīng)驗(yàn)。年初雄心壯志列出年度目標(biāo)，到了年底內(nèi)容不變，灰溜溜地把數(shù)字改到下一年。訂立目標(biāo)時(shí)我們可是堅(jiān)定地認(rèn)為自己能完成，在一年里也數(shù)次努力過，明明我很努力，為什么卻做不到呢？這些與現(xiàn)實(shí)不符的認(rèn)識(shí)被稱為“認(rèn)知偏差”，是由于人類特有的“自動(dòng)化思考”方式造成的。
一個(gè)人每天會(huì)出現(xiàn)700次左右的自動(dòng)思考，大部分都是負(fù)面的。迎面過來(lái)一個(gè)熟人，沒和你打招呼，你可能會(huì)想“他是不是討厭我？我什么時(shí)候得罪他了？”而事實(shí)可能是他沒注意到你，或是他沒帶隱形眼鏡沒看清。給戀人發(fā)了短信，對(duì)方?jīng)]有秒回，就猜測(cè)“他不愛我了”，事實(shí)很可能是他在陪客戶吃飯K歌，無(wú)暇查看手機(jī)。認(rèn)知有偏差，依賴意志會(huì)讓我們難以改變，甚至難以開始行動(dòng)。
心理學(xué)家沃爾特·米歇爾著名的“棉花糖實(shí)驗(yàn)”，描繪了成功者的特征。25%堅(jiān)持到15分鐘的孩子獲得了2塊棉花糖，而全部孩子平均等待時(shí)間只有2分鐘。這25%的孩子才4歲，并非意志力驚人，是他們采取了有效行動(dòng)，才最終取勝。有的用手遮住眼睛，有的玩自己的頭發(fā)分散注意力，有效的行動(dòng)決定了結(jié)果。
要通過行動(dòng)控制意志，而不是反過來(lái)讓意志驅(qū)動(dòng)行為。意志薄弱也可以使行動(dòng)習(xí)慣化。
02 科學(xué)行動(dòng)的方法
用“MORS法則”設(shè)定目標(biāo)? ?
只改變想法是沒用的，想法化為行動(dòng)才有價(jià)值?！靶袨榭茖W(xué)管理法”要求人們排除一切抽象概念和無(wú)法測(cè)量的因素，只以符合“MORS法則”定義的行動(dòng)作為評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)。M=Measured（可測(cè)評(píng)），O=Observable（可觀察），R=Reliable（可信任），S=Specific（可明確化）。
“想知識(shí)變現(xiàn)”就是個(gè)模糊的目標(biāo)，但“開通公眾號(hào)，每天更新，堅(jiān)持一年”就是個(gè)具體明確的目標(biāo)，該目標(biāo)可測(cè)評(píng)，可觀察，可信任（這點(diǎn)要根據(jù)當(dāng)下自身的能力，如果無(wú)法完成日更，可以改成周更或每周更新兩篇）。要注意，目標(biāo)一定要是自己想去完成的，不要隨大流，把別人的目標(biāo)當(dāng)成自己的目標(biāo)，只有自己內(nèi)心強(qiáng)烈渴求的，才會(huì)讓改變真正發(fā)生。
開始行動(dòng)，堅(jiān)持下去（抗挫折的工具“實(shí)況轉(zhuǎn)播”)
目標(biāo)定好了，無(wú)法取得理想結(jié)果有原因只有兩點(diǎn)：不知道怎么開始；不知道怎樣堅(jiān)持。
這條可以參考我的讀書筆記《堅(jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》，里面有更為詳細(xì)的說(shuō)明。簡(jiǎn)要地說(shuō)，就是在開始時(shí)降低難度，先養(yǎng)成微習(xí)慣，及時(shí)獲得正反饋。在堅(jiān)持的過程中，通過“實(shí)況轉(zhuǎn)播”抗挫折。所謂“實(shí)況轉(zhuǎn)播”，就是“將自己正在做的事情用語(yǔ)言文字的形式在腦海中確認(rèn)一遍”。通過將自己的行動(dòng)讀給自己聽，可以完全排除過去和將來(lái)的干擾，將意識(shí)完全集中于現(xiàn)在。
比如，剛開始寫文章，辛辛苦苦寫了好幾個(gè)小時(shí)才寫完發(fā)布出來(lái)，但好幾天過去了，閱讀量才兩位數(shù)，不禁懷疑自己是不是沒能力，不適合寫文章，自暴自棄。用實(shí)況轉(zhuǎn)播的方式解讀，效果就不一樣了。我昨天晚上10:00寫完，發(fā)到社群里，過了兩天，只有10個(gè)人看，是不是我寫作的風(fēng)格與這個(gè)社群的偏好不一致？或是我發(fā)到群里的時(shí)候大家正在搶紅包，推送直接被刷屏吞沒了？只描述客觀事實(shí)，不被主觀的情緒所綁架，找解決方法而不是放大情緒。
行動(dòng)技巧“ABC原則”
"ABC原則"，就是通過改變行動(dòng)的前提A或結(jié)果C，從而改變行為B。
如果寫不出文章的前提是沒有素材，那就可以通過找到素材，來(lái)實(shí)現(xiàn)寫文章的行動(dòng)。如果是閱讀量低的結(jié)果導(dǎo)致不想寫，可以通過在習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃表中做記錄的方式，給自己設(shè)立可視化的里程碑，每完成一個(gè)月，獎(jiǎng)勵(lì)自己一個(gè)心愿禮物。
人們想要做的事，大致可分兩類：增添積極型的事，比如學(xué)技能、健身；減少消極型的事，比如戒煙、減肥。這時(shí)要問問自己，我是真心想做這件事，還是其他人希望我做這件事，兩者雖然看上去差不多，但如果內(nèi)心并不很想做，純粹為了讓他人開心或者是隨大流，那這樣的事情在行動(dòng)的過程中，動(dòng)力是不足的，潛意識(shí)并沒有把它真正當(dāng)回事。
放棄劣后順序的任務(wù)，一段時(shí)間內(nèi)專注一項(xiàng)任務(wù)進(jìn)行刻意練習(xí)。我們想做的事情太多，但時(shí)間和精力都非常有限，不要高估自己的能力，一下子給自己布置太多任務(wù)，在完不成后又自我否定。不要沖動(dòng)，保持理性。不要主觀，保持客觀。不要抽象，保持具體。
03 小結(jié)
展示行動(dòng)而非意志，把吹牛的時(shí)間用來(lái)行動(dòng)，效果更好。
遇到挫折不解讀，不描述，只拆分情緒和行動(dòng)，用身體的行動(dòng)緩解心靈的焦慮。
與其決定先做什么，不如先定不做什么。
不念過去，不畏將來(lái)，把握自己，專注當(dāng)下。
簡(jiǎn)版清單：《關(guān)于有效行動(dòng)的清單》
最近情緒有點(diǎn)低落，點(diǎn)個(gè)贊幫我加加油唄！
