每個人健身可能都為了自己夢寐以求的形象，比如說練出翹臀，練出有曲線的美背：

練出有力或修長的雙腿：

想要練出這樣的形象，有些動作因為廣泛的普及被大家越來越接受，比如深蹲、波比···

而有些特別贊的動作，明明效果更勝過深蹲，卻被“掩蓋了光芒”，我都替不練這個動作的人著急！今天要仔細地介紹一個具備深蹲的功能，還能練到更多部位的王牌動作 --硬拉。

這個動作從來都不缺“忠粉”，比如硬漢典型 – 金剛狼休·杰克曼就是狂熱的硬拉愛好者，不僅靠硬拉來打造鋼鐵之軀，還喜歡不斷沖擊自己的極限，曾經(jīng)拉起過 400 磅（190 公斤以上）的超驚人重量。

再比如最新的星球大戰(zhàn) 7 中那位超酷（臀也超翹）的女主角 Daisy Ridley：

就是她

雖然說自己最愛和最恨的動作都是硬拉，但也曾無壓力拉起 176 磅（80 公斤），絕對女中豪杰。

這些明星都在做硬拉，是因為它有下面這些好處：

1.硬拉的基礎(chǔ)優(yōu)點

和深蹲相似，硬拉可以同時調(diào)動身體上百塊的肌肉，幾乎包括了所有大肌肉群（背、臀、腿），以及許多平時訓(xùn)練不到的小肌群。

這也意味著，我們的力量和平衡能力也會得到很好的提升。相比于徒手深蹲，硬拉還可以加強上半身的協(xié)作，更加鍛煉手臂和上背部。

幾乎覆蓋到了全身一半的肌肉

總結(jié)一句話就是：硬拉一個動作，就能同時練到背部、臀部、手臂、大腿四個部位，既能發(fā)展肌力，還可以改善協(xié)調(diào)性，基本上是健身動作中的性價比之冠了。

2.硬拉容易被忽視的隱藏屬性

練臀不比深蹲差

大家都在夸深蹲的時候，其實不少人忽略了硬拉對臀部的刺激。尤其是直腿硬拉，從肌電圖分析來看甚至要超過不少專門練臀的器械。而且，以腿部發(fā)力的練臀動作，很少能像硬拉這樣練到上臀部的。

消除小腹贅肉

硬拉不僅不會讓腰變粗（看星球大戰(zhàn)的女主角就知道了），而且在硬拉的過程中我們會始終收緊核心，配合正確的呼吸方式（發(fā)力時呼氣），還可以有效地保持小腹平坦，比練卷腹可輕松太多了！

提高耐力、燃燒脂肪

通過全身性的訓(xùn)練，你的肌肉會被全面被照顧到，而且基礎(chǔ)代謝會被很大程度地刺激上升，做硬拉的時候身體會像不斷運轉(zhuǎn)的發(fā)動機，燃燒脂肪，對減脂來說是極好的動作選擇。

對女性的特殊好處

對于女生來說，硬拉還有特別的“附贈”。因為做硬拉時，臀部和大腿后側(cè)向骨盆傾斜，所以它能夠平衡因長期穿高跟鞋造成骨盆前傾，矯正不良姿態(tài)。美國物理治療和保健期刊還特別指出硬拉可以預(yù)防背痛、保持上身挺拔。

3.硬拉的花式練法

硬拉厲害的地方還在于，它的變化超級多，我們一般所說的硬拉，就是屈腿硬拉：

屈腿硬拉

注意：雙腳間距略大于肩寬，小腿應(yīng)該盡量貼近桿，始終保持背部挺直，拉起時向前挺髖，收緊臀部背部，不要過度后仰。

直腿硬拉

相比于屈腿的，直腿硬拉更加側(cè)重于大腿后側(cè)和臀部肌肉的刺激，想練翹臀還不想粗腿的女生，可以多用較輕的重量（比如啞鈴或彈力帶）練習(xí)這個動作：

啞鈴直腿硬拉

彈力帶直腿硬拉

單腿硬拉

火辣君之前也有介紹過這個動作，多關(guān)節(jié)、小負荷、不受場地限制的特點非常適合女生練腿和臀部，男生也可以用中等重量來刺激股二頭肌力量，增加新鮮刺激。

壺鈴（或啞鈴）硬拉

硬拉不僅可以用杠鈴，啞鈴和壺鈴，甚至像水壺一樣的重物都可以用，也是個在家訓(xùn)練的好動作。同時這也是詹妮弗·洛佩茲最愛的練臀動作：

還可以玩一些變式，比如壺鈴搖擺，用爆發(fā)力向前擺動壺鈴，給臀部、肩部、核心肌群不一樣的刺激，練過的都知道，簡直酸爽！

當(dāng)然，大家有條件還可以和健身伙伴或男女朋友來做···

這樣···

或者這樣···

每一種變化方式都能練到多個部位，而且還有如此多的好處，這樣的良心動作，你還不趕緊練起來嗎？