首先我要說明一點，從今天開始，忘記自己的體重。因為大家要搞清楚，減重不是我們的目的，健康、塑形才是我們的目的。
那我們又如何去衡量我們的訓練成果呢？找一只卷尺，量下今天的腰圍、腿圍。好好訓練，一周一測，半年后見真章。
特別提示：運動塑形，前幾周可能體重上看不到變化甚至重了。這是因為你的脂肪雖然少了，但是瘦體重增加了，也就是肌肉含量多了。這并不是壞現(xiàn)象，如果你有測自己腰圍，會發(fā)現(xiàn)體重雖然沒變或重了，但是腰圍卻小了。如果你繼續(xù)堅持，那么體重也會有一個下降！同時身體變得超級緊致有型。
我精心挑選了兩個無氧運動項目的集大成者。說來平平無奇，但真正是多少人檢驗過的運動真理。我認為可以將這兩項訓練比作小無相功，練好后基本兼容任何運動項目……
揭開謎底。一項是深蹲，一項是平板支撐。
深蹲在運動時能訓練到三分之一的肌肉（骨骼?。Ｓ柧毤∪怏w積可占全身四分之三以上。主訓的是人體最強兩肌，股四頭肌和臀大肌。輔助的是人體次強兩肌，腓腸肌和股二頭肌。
深蹲號稱無氧運動之王。練好深蹲，不僅能增強各種運動表現(xiàn)，而且由于訓練肌群多、大，消耗的能量也非常可觀。
杜魯門州立大學的科學家們測試卡路里燃燒的數(shù)量，最后發(fā)現(xiàn)，深蹲類運動比普通固定器械運動能多消耗 50%的熱量！并認為這是因為深蹲涉及了更多的穩(wěn)定性肌肉。需求穩(wěn)定性的大重量多關節(jié)訓練是最佳力量燃脂訓練之一。
另外，因為深蹲涉及如此多的肌肉纖維，使得它成為所有訓練中最好的推動生長荷爾蒙水平的一種訓練。正如日本研究者在2006年的一項研究中發(fā)現(xiàn)的那樣，更多的生長荷爾蒙意味著更多的肌肉增長。
很多人擔心深蹲會損傷膝蓋。但其實如果是正常人，深蹲姿勢又比較標準（徒手深蹲甚至不用完全標準），損傷膝蓋的幾率幾乎是零。甚至如果你膝蓋不是太強壯，深蹲還正好可以幫你補足自己的弱項，讓你擁有健康強壯的膝關節(jié)。如果你能正常跑步走路，深蹲就是你不二之選。（我們這里不討論已經有病理反應的膝蓋，因為我并非這方面專家，請您去咨詢自己的醫(yī)生，如果體重過大或膝蓋不太好，可以不用做深蹲跳）
而平板支撐，正是效果最好的入門級穩(wěn)定性訓練。我們基本能在平板支撐中訓練到日常生活所有涉及平衡的核心肌群。不知道諸位中有沒有平時坐辦公室腰疼、或者在日常搬運重物時閃過腰的。我可以負責任地告訴大家，練好平板支撐，絕對可以有效規(guī)避上述兩種情況。
很多人肯定說，什么嘛，我們早練過這倆了。深蹲只要接觸過健身的人都會做，平板支撐是人家潘石屹、駱家輝玩剩下的。同學別急。我告訴你，我有特別的訓練技巧。
特別的深蹲就是板凳深蹲。
臀大肌是人體體積最大的肌肉之一，可以想象，當它做功時會耗費多少卡路里?，F(xiàn)在說說在家做板凳深蹲的動作要領。
首先，找一個高 40 公分左右的小平凳（茶幾沙發(fā)均可，只要是這個高度），要結實穩(wěn)定哦（測試，當你照下文做時，你的大腿角度平行略低于水平，換句話說，小腿和大腿的角略小于 90°）。
1. 手抱頭，眼看前方。背挺直、反弓，屁股向后面的板凳坐下（向后坐，不是蹲馬扎的向下坐，是接近蹲馬桶的向后坐），想象自己有根兒尾巴（賽亞人、變身?。?，尾巴要沖著天。
2. 向后坐時，絕對不要放松地重重向后坐。而是下肢緊張地向后，想象凳子是燒紅的烙鐵，絕不能放心放松坐實。因為深蹲時下半部肌肉要采取超等長收縮，也就是如同橡皮筋一樣拉伸蓄滿力量。此時感覺臀部被拉伸。換言之，注意力在髖關節(jié)和屁股。
3. 屁股一碰到板凳茶幾立即彈起，此時就能感覺是屁股發(fā)力了，臀大肌從拉伸狀態(tài)變成收縮。大腿也跟著發(fā)力，整個腳踏實地面，整個人站起。
4. 如果你覺得上述動作輕松做上 20 個不是事兒，請把最后動作環(huán)節(jié)改成發(fā)全身之力跳起！喚作板凳深蹲跳！在回落過程中應以前腳掌著地，膝關節(jié)角度為 140°到 150°。關節(jié)角度盡量不變。保證肌腱等彈性成分受到的刺激強度。膝蓋不好和體重過大者，慎用此動作。
板凳深蹲的好處在于，初學深蹲的難點是普通人不敢放心向后坐。而不向后坐就不能很好地利用臀大肌及髖關節(jié)附近肌群的力量。另外，向后坐也可以很好地利用臀大肌的彈性勢能，實現(xiàn)超等長收縮。
深蹲的技術是很重要的。全身幾百塊肌肉，一瞬間發(fā)力去對抗幾百千克的重力（包括后來的杠鈴啦）。哪塊先發(fā)力，哪塊后發(fā)力，誰是主動肌，誰是被動肌，誰在什么階段該做什么，都是值得好好研究的學問。
平板支撐方面，我想大家都已經看過很多教學貼了，我們再次重申下所有的技術要領。
動作是身體俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，腰不可以向下掉，腹部要緊張，另外臀也要夾緊，別掉下去！
如果普通平板支撐已經易如反掌。還有一些小技巧可以增強效率，提高核心肌肉的活躍性（當然也某種程度上提高了難度）。首先，擺出普通的平板支撐動作，然后雙手稍微向前移至軀干前方，同時縮短雙肘之間的距離，從而延長力臂，減小支撐面的寬度。接著收縮股四頭肌，鎖定雙膝，用力收縮臀大肌。這種喚作俄式壺鈴挑戰(zhàn)的動作，送給感覺普通平板支撐不給力的你！
然而，單單只有無氧運動，燃脂的效果恐怕還是難以讓準備穿比基尼過夏天的童鞋們滿意。下面我們要介紹目前學術界認為最有效的減脂減重運動！
我想在無數(shù)網(wǎng)站、雜志、書籍都告訴過你們這么一句：只有持續(xù) 40 分鐘以上的有氧訓練才消耗脂肪。所以真正能減脂的運動是慢跑倆小時，是緩慢騎自行車倆小時。某種程度上，他們說得沒錯。大多數(shù)實驗結果告訴我們，運動持續(xù)得越久，脂肪作為燃料的比例也就越高。一項研究表明，中等強度的跑步中，男性在運動 30 分鐘后，脂肪與糖的功能比例是一半一半。女性得到 36 分鐘，燃料的供給比例才是一半一半。到了九十分鐘以后，跑步的燃料來源大概 80%來自脂肪。
聽起來，雜志說得很對??？
且等等，其實細思極恐。
問題一，這研究里的對象是體育大學的學生，你們普通程序猿女白領，一個個挑，能中等強度不歇氣兒跑倆小時的站出來。這是長時有氧的第一個弊病，這 90 分鐘以上的運動時間，實在是沒多少人能接受。這研究的對象是體大學生，普通人估計要運動更長時間才能達到 80%脂肪供能。
問題二，還是你們，能浪費倆小時跑步的，站出來。能每天浪費倆小時跑步，堅持天天浪費的，站出來。這是長時有氧的第二個弊病。浪費時間太長，讓人很難堅持，也很枯燥。選擇這條路減肥的孩子，你們下了班，跑完步，還有時間做自己的事兒么？估計只剩下倒頭睡了吧。
很多研究都發(fā)現(xiàn)，長時間有氧運動對體內的內分泌其實是有類似節(jié)食的效果的。研究發(fā)現(xiàn)，長時有氧會使體內的瘦素減少。甚至有實驗指出，長期長時有氧耐力運動會降低血內瘦素含量，效果維持數(shù)天。而瘦素水平每增加 1%，平均體重就會下降 0.37 千克。也就是說，長時有氧對激素的調節(jié)，實際上是在讓身體往胖了長。為什么很多人長時有氧后都會好幾天特別餓，想吃東西？瘦素低了，食欲就好了，脂肪儲備就多了嘛……
而 HIIT 由于在某種程度上是無氧肌肉訓練和有氧訓練的結合，實際上是從根本上改變了體質。把體重的設定點往下調整。
日常生活中比較容易采用的 HIIT 訓練計劃（所有計劃用時至少 12 分鐘，最多 25 分鐘）。
日常跑步計劃：學校操場，半圈快跑（有能力沖刺）半圈慢跑（也別走著）。
跑步機計劃：半分鐘快跑，半分鐘慢跑，然后一分鐘快跑，一分鐘慢跑，然后再半分鐘快跑，半分鐘慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我認為快跑用最快速度的 80%以上，慢跑用最快速度的 50%比較合理。
自行車、動感單車：8 秒沖刺，12 秒普通騎。這是澳大利亞研究者實驗中采用的方式。效果很好，受試人員體重平均減去 2.3 千克，有氧代謝能力增加了 15%。
跳繩：跳半分鐘來組雙搖，大概 20 個。跳不了雙搖的童鞋，可以快跳半分鐘，慢跳半分鐘。
家里的計劃：
我覺得比較靠譜的是直接上 HIIT 的操課，這個問題有人也問過我。我后來看了看大家推薦的比較多的鄭多燕和 insanity。我覺得 insanity 比較好，鄭多燕的強度恐怕低了點。其中 insanity 的第八套強度不錯，我覺得適合單跳，其他的適合搭配后面推薦的無氧運動雙璧來一起做。當然也要看個人實際情況。
HIIT 訓練的重點：
HIIT 運動實際上就是間歇性地提高與降低運動強度，某種程度上自己可以排列組合。只要是大肌群訓練（臀腿主要發(fā)力），高低強度交替，持續(xù) 10-20 分鐘，就能夠達到 HIIT 的健身目的。
至于高低強度交替的規(guī)律，我建議變化間隔要短，不要 5 分鐘高強度，5 分鐘低強度。因為高強度時間太長，無法保證強度忠實完成。
最后還是成為中等或低強度的訓練。另外，變化的間隔越短，對于脂肪的供能比提升越多。據(jù)猜測這可能與身體的預適應有關。有很多人提到了 HIIT 的強度過大，無法完成。我的建議是，循序漸進。你如果做不了一個 insanity 的全程，可以找個強度低一點的、二三十分鐘的先練，慢慢來。如果你做不到十五分鐘的沖刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢進階。鍛煉的成果，更看重的是堅持。人的適應性是很強的，已經有很多朋友聯(lián)系我說，他們做了我推薦的運動，第一次很難，第二次還可以，現(xiàn)在已經相對輕松了。HIIT 訓練也是一樣的。如果堅持，身體就能不斷進步。最后達到希望的效果。
