你是否有如下的經(jīng)歷或感受：

面對別人的憤怒，你是否總是控制不住地想要道歉，即便你覺得自己沒有做錯什么？

你是否總是滿足別人需求，卻不善于照顧自己？

你是否總是非常在意自己外貌和打扮的細節(jié)，覺得只有這樣才能吸引別人？

如果別人夸你，你會覺得非常不自在，甚至反駁他們？

對你來說，在交流中表達和對方?jīng)_突的觀點是否困難？一旦對方批評你的想法，你會不自覺地妥協(xié)？

以上這些描述，都是對低自尊者的描寫。如果你發(fā)現(xiàn)自己符合上面的描述，那么，臨床心理學家Melanie Fennell的書《戰(zhàn)勝低自尊》或許適合你。

什么是自尊？什么是低自尊？

在《戰(zhàn)勝低自尊（Overcoming LowSelf-esteem）》一書中，將自尊定義為：“我們看待自己的方式、我們對自己的想法，以及我們賦予自己的價值?！弊宰鹗俏覀冴P于自己的核心信念，而低自尊意味著你對自我的品質(zhì)和價值有負面的核心信念，比如你可能覺得自己是軟弱無力的、覺得自己不夠好、配不上美好的事物和人等等。

日常生活中常見的低自尊問題，體現(xiàn)為“我們不敢去追求那些真正好的東西；甚至在有機會擁有那些東西時主動拒絕”——因為我覺得自己不值得、也不應該擁有這些自己真正認為好的人事，相反，次好的、有瑕疵的東西讓我們感到安全，能夠安心占有。此外，低自尊者在日常的人際生活中，還可能有一種沒有由來的擔憂和恐懼，它可能以強勢或疏離的方式表現(xiàn)出來，他們總會覺得別人可能會忽然厭棄他們——而他們不知道緣由、無法預測、且無能為力。

低自尊是怎么產(chǎn)生的？

1. 負面經(jīng)驗

負面經(jīng)驗是低自尊的誘因。有哪些經(jīng)歷會讓人產(chǎn)生自我否定的感受呢？

慣常的懲罰、兒童虐待或者兒童忽視。

成為他人發(fā)泄怒氣、憤怒的對象。比如，父母將自己的煩悶發(fā)泄到孩子身上。但孩子不明白發(fā)生了什么，久而久之形成了一種對自我的懷疑：我會在不知不覺間讓別人不高興，即便我覺得自己什么都沒做，別人還是會討厭我

來自受到歧視的家庭或者組織。比如，如果家庭很窮，如果照顧者有令他人看不起的困難。那么這些經(jīng)歷將長期在人心中留下一種“我低人一等”的感覺。

成為家庭或者學校里的“異類”。

缺乏正面經(jīng)驗。有時，兒童時期并沒有極端事情發(fā)生，但是日常生活中也缺乏溫暖感和促成自我價值感的事。比如，可能家人雖然提供了物質(zhì)保障，卻也沒有對孩子表達愛、欣賞和鼓勵，并不怎么進行表揚。

不單單是早年經(jīng)驗，長大后的負面經(jīng)歷也會導致低自尊。即使曾經(jīng)對自己很自信，但是遭遇到一些影響深重的事情，也會損害人們的自尊感。比如工作中總是被上司斥責恐嚇，談過一段非常糟糕的戀愛等等。

2.核心信念與生存法則

簡單地說，感到“自己無法滿足別人的期待，自己的存在本身就是會令人失望”——這種關于自己的本質(zhì)的評價，就是我們對自己的“核心信念”。

形成核心觀念的時候，我們可能還太小，沒有余力退后一步，站在旁觀者的角度看待負面的經(jīng)驗，去意識到我們可能承擔了并不屬于自己的問題。

另一方面，一旦低自尊感的核心信念形成，我們會不斷地加深這種帶有偏見的觀念。我們會傾向于注意到消極的自我評價相一致的現(xiàn)象，忽略那些與核心信念不一致的現(xiàn)象。比如，你會格外注意到自己缺點，而忽視自己取得的成就；同時，我們也會負面地對發(fā)生的事情做出解釋，比如，當別人夸你的時候，你會認為對方只是為了取悅你，而不會覺得這是你應得的。

可是，即使我們覺得自己是不會被愛的、不夠好的，我們?nèi)匀灰谶@個世界上生存下去。為了做到這點，基于我們的核心信念，我們發(fā)展出了“生存法則”來作為我們生活的策略與指導方針，來維系自己的自尊。

比如，很多低自尊者會發(fā)展出嚴格的自我要求，來維系自己的自尊——“我不能讓人發(fā)現(xiàn)真實的我。我要力求每件事情都做好，否則我就無法獲得我想要的東西（比如他人的尊重、自己的幸福）；一旦有一件事做不好，我的自我價值就會粉碎”。

盡管這樣的生存法則，會幫助一些低自尊者獲得很高的成就，卻也在不斷惡化ta的自尊感。因為，生存法則似乎幫助人們短暫地逃離了低自尊感，但這種解決方法是很脆弱的。因為他們對自己的要求很多時候是不可能實現(xiàn)的，例如對自己或?qū)κ澜缛娴恼瓶?、獲得所有人的認同和贊美等。一旦遭遇到不可控的情況（比如自己不是100%的好、別人不贊同你），人們就會產(chǎn)生對自我全面的否定感。

3.惡性循環(huán)

接下來我們用小A的案例來詳細解釋一下這個惡性循環(huán)的思維過程。

我們知道，當?shù)妥宰鸬娜藗冇龅接|發(fā)情境，他們內(nèi)心負面的核心信念會重新出現(xiàn)。觸發(fā)情境指的是“生存法則可能會、或者已經(jīng)被打破的情境“，它與生存法則是相對應的。比如，A的生存法則是“我要力求每件事都做對”，那么他的觸發(fā)情境就是那些讓他感到可能會犯錯、會被人批評的情況。比如，A的老板忽然給A布置了很多任務，卻又給了很少的時間完成。

A接到任務后，感到自己可能會無法把任務做好，他的核心信念開始冒頭：“怎么辦，我這么不夠好，我真的可以完成嗎？”（核心信念的激活）。他開始不能自控地想象可怕的后果：“如果我做不好會，老板就會發(fā)現(xiàn)其實我是個糟糕的人，他會對我失望，覺得我其實無法勝任我的工作”（負面的預期）

他越想越害怕，開始出現(xiàn)焦慮反應：頭疼、冒冷汗、手抖，腹部疼痛，感覺無法思考。同時，為了阻止預想中的可怕后果發(fā)生，他做了很多無效的行為：整日整夜的工作、試圖把每個細節(jié)都做到最好。結(jié)果，手忙腳亂之中，他反而開始犯錯：丟失文檔、搞錯細節(jié)、電腦也不配合地出故障。他卻又覺得不奇怪，對啊，自己就是不夠好，不是早就料到會這樣嗎？（核心信念的確認）

一旦確認自己確實不夠好，他開始不斷地產(chǎn)生自責的念頭：“你果然什么事情都做不成”他感到沮喪，原本和朋友約好周末出門，他也婉拒了，在家中悶悶不樂，思考將來還怎么工作（抑郁感）。這種抑郁感讓他總是想著自己不夠好（核心信念的持續(xù)激活），并且在下次遇到其他任務時，再次做出負面的預期。這就形成了低自尊的負面循環(huán)。

如何提升自尊？打破負面循環(huán)

在分析了負面循環(huán)中的各個要素后，本書作者提供了一些來自認知行為療法里的方法，來結(jié)束低自尊的循環(huán)。

1. 打破負面預期

低自尊會讓人容易做出負面的預期。低自尊的人常常將預期混淆為現(xiàn)實，于是為負面結(jié)果的可能性焦慮不已。人們常常因為這幾種原因產(chǎn)生負面預期：

1）高估壞結(jié)果發(fā)生的可能性。壞的結(jié)果不一定發(fā)生，但低自尊者傾向于認為一定會發(fā)生。

2）高估問題的嚴重性。就算發(fā)生了不好的情況，后果也不一定很嚴重。

3）低估了個人應對最壞情況的能力。即便最壞的情況發(fā)生了，自己也不一定無路可走。

4）低估了外界的支持。低自尊者的焦慮中自己是孤軍奮戰(zhàn)的，很少想到別人可能會給予自己幫助。

2.提升自我接納，對抗自責心理

低自尊的人很容易因為內(nèi)心的自責，而對自己的優(yōu)點視而不見，對此，F(xiàn)ennell建議人們把自己的優(yōu)點、技能列下。為了幫助人們更好地看見自己的閃光點，在書中，她給出了一系列問題來幫助人們發(fā)掘自己。

你有什么積極的品質(zhì)？不用完美地擁有它。沒人能做到百分百地誠實不撒謊。如果你有，就寫下它。

你有過什么成就，不論它們多么微小？

你有什么天分或才智，不論它們多么微?。?/p>

其他人喜歡或者欣賞你哪些方面？想一想一般人們會夸你什么。

你有哪些你所欣賞的人的品質(zhì)？有時候發(fā)現(xiàn)他人身上的優(yōu)點會更容易，我們可以用他們和自己比照。

你沒有哪些缺點？既然有些人更容易想到負面品質(zhì)，不如先想想，自己是不是殘忍、冷血等等，如果你的回答是“不”，那么你肯定是和這些不一樣的人，可以將這些寫下。

一個關心你的人會怎么評價你。設想一個你所知道的尊重、支持你的人會怎么形容你？

如果你有很親近的朋友，并且你很信任他們，那么可以讓他們幫你一起列出一個他們喜愛你的清單。

在我們對自己的優(yōu)點有了初步認識后，要做的是養(yǎng)成對自己優(yōu)點敏感的習慣。所以，推薦有一個優(yōu)點記錄本?？梢再I個小本子帶在身上，這樣一遇到良好表現(xiàn)的例子，就可以寫下。在記錄的時候，不止寫下自己的品質(zhì)，也要寫下對應的例子。例如，“今天和C打電話，當她說到自己丈夫時，聽起來有點緊繃，我立刻注意到她可能出了問題，于是我提供了幫助（善解人意）”。這樣就可以把你抽象的正面品質(zhì)具現(xiàn)化，而長此以往，你會更加注意到證明自己品質(zhì)的事，更傾向于想到自己的優(yōu)點。

除了上述的方法外，F(xiàn)ennell還在書中介紹了其他的實用工具，大家可以去書中查閱。改變低自尊是一個長期的過程，這并不能夠立刻好轉(zhuǎn)的，需要不斷地在日常進行反復的練習。