對于一個BMI過重的學(xué)員我不會馬上讓他/她參與到運動中來，（第一次觀看的朋友可以參考之前的【你真的了解胖子嗎】）。體態(tài)評估，生活習(xí)慣，運動和傷病史，了解對方是第一步，然后我的方法是由內(nèi)而外的做出改變，飲食第一步。所以這篇文章寫給那些想通過運動減肥又懶的運動的朋友。 ? 我自己和我有需要減重的客戶都試過，效果理想。

體重的問題，拋去基因不說都是生活狀態(tài)出現(xiàn)問題所導(dǎo)致的，吃就是其中一項，第一步先管住你的嘴，定一個小目標(biāo)減個20斤。按照我給的食譜來，不運動就瘦下來不是妄想。

首先確保每天7-9杯水，根據(jù)你工作的體力消耗量來定，每1-1.5小時喝一杯，而不是一口氣喝四杯，喝兩次就結(jié)束了。。。

早餐選擇；1.兩個雞蛋一杯牛奶

2.一杯咖啡兩片全麥面包半勺花生醬

早午間零食；1.一個蘋果

2.一根香蕉

3.兩個獼猴桃

4.草莓5-8粒

避免選擇瓜類，選擇帶有一些酸味的水果莓類，降低對碳水化合物的渴望。

午餐選擇；1.半碗白米飯炒雞胸（或雞腿肉去皮）（配料蔬菜可選擇青紅椒）

2.半碗白米飯炒瘦牛肉(配料蔬菜可選擇油菜，蘑菇)

3.一碗糙米雞胸肉或瘦牛肉均可蔬菜沙拉（小菠菜，芝麻菜，生菜）

午晚間零食；1.一杯茶

2.一杯新鮮檸檬水

晚餐選擇；1.半個地瓜，烤雞胸肉（鹽，胡椒）

2.半碗白米飯炒蔬菜蒸魚（蝦）

晚餐盡量在七點之前完成，如果你真的沒有運動習(xí)慣，那么不要太晚進餐，晚上的熱量消耗持續(xù)降低，身體需要休息。如果因為忙或者其他原因錯過了，那么就放棄你的晚餐吧，在以下中選擇食物來滿足你的胃。

1.一杯熱牛奶一個雞蛋

2.半個牛油果蒸一根胡蘿卜

3.酸奶（低糖）半個蘋果

以上是我個人的建議，每個國家每個城市都有自己的飲食習(xí)慣。

確保你的飲食是健康食物，并非加工食物，低糖低油少鹽。

如果下定決心開始健康飲食那么這有幾條建議可以參考；

1.清空冰箱，所有垃圾食品扔掉，重新備貨。

2.列出清單，把所有一周你需要的健康食材列出。

3.每十天獎勵自己一頓‘欺騙餐’cheat meal。

4.記錄開始到結(jié)束過程中你的感受，和變化。

食材選擇：

肉類:瘦牛肉瘦羊肉魚蝦雞胸去皮雞腿

蔬菜:西蘭花（強推）四季豆荷蘭豆茄子西紅柿青紅辣椒菠菜白菜油菜

水果：蘋果 香蕉 橙子 藍(lán)莓 草莓 樹莓 檸檬 獼猴桃

吃起來， be healthy。