01
小月是我的室友，因?yàn)殚L(zhǎng)期晚睡，導(dǎo)致她臉上經(jīng)常冒痘，早上起不來(lái)，一個(gè)星期總有2天遲到。在看了《高效人士的7個(gè)習(xí)慣》《21天改變自己》等書(shū)后，小月制定了一個(gè)完美計(jì)劃。1. 晚上11點(diǎn)前必須睡覺(jué)2.睡前貼一張面膜3.睡前看一小時(shí)書(shū)。她做好了Excel, 日期從5月1號(hào)開(kāi)始到5月21日結(jié)束，并且乘午休的時(shí)候打印了一張A3的大紙，小心翼翼的折好放進(jìn)包包里。晚上回來(lái)她向我宣布了她的早睡，美容，看書(shū)計(jì)劃，并把那張大大的3A紙貼到了客廳的墻上?！盀憺?，你一定要監(jiān)督我哦，書(shū)上說(shuō)了，有同伴的加油，會(huì)讓我不會(huì)輕易放棄！”“好的，我會(huì)監(jiān)督你的”
5月1日，放假啦，晚上我和小月化了個(gè)美美的妝，吃了想念很久的干鍋牛蛙，還看了8點(diǎn)檔的《超能陸戰(zhàn)隊(duì)》?；氐郊?0點(diǎn)半，“小月，你要看書(shū)，做面膜，睡覺(jué)啦！”我對(duì)著她喊。于是她趕緊洗臉，面膜，拿起書(shū)已經(jīng)11點(diǎn)。說(shuō)好的11點(diǎn)前睡覺(jué)呢？今天先睡吧，明天在開(kāi)始看書(shū)。1日，面膜，√ 11點(diǎn)睡覺(jué)，√ 讀書(shū)，×。5月2日，小月10點(diǎn)就開(kāi)始看她的《意志力》，一直看到11點(diǎn)半，面膜，來(lái)不及做了，趕緊洗洗睡吧。讀書(shū)，√ 面膜 ×，11點(diǎn)前睡覺(jué) ×。2個(gè)星期過(guò)去了，A3紙上，紅紅的一片，都是紅紅的大叉，那是我?guī)退?huà)上去的。什么21天改變自己，騙人的！小月一邊擠著臉上新發(fā)的痘痘，一邊憤憤地說(shuō)。
02
我的目標(biāo)是2017減肥10斤，從130的胖子，減到120的微胖。我的計(jì)劃是，不吃晚飯，每天做一小時(shí)運(yùn)動(dòng)。First ?Day ,PM 7:00到家，很餓，堅(jiān)持住不吃，只喝水。一小時(shí)運(yùn)動(dòng)，太餓了，跑不動(dòng)??！下去走走吧，小區(qū)花園里走了15分鐘，被25號(hào)一樓窗口飄來(lái)的煎帶魚(yú)咸咸的香味深深的勾引，胃部強(qiáng)烈的收縮，感受的要死，回家吧，走不動(dòng)了！
Second Day，為了防止昨晚的慘劇發(fā)生，我在下午4點(diǎn)的時(shí)候就偷偷跑到樓下全家，買(mǎi)了一個(gè)小小的抹茶蛋糕，為了增加蛋白質(zhì)，又加了一個(gè)茶葉蛋，拿了一瓶阿薩姆奶茶當(dāng)飲料。美美的吃完，準(zhǔn)備回家跑上一個(gè)小時(shí)。結(jié)果下班前老板黑著個(gè)臉，讓我們開(kāi)會(huì)，一直開(kāi)到7點(diǎn)半。匆忙往家奔，晚上怎么這么冷，風(fēng)嗖嗖地吹，鼻涕不爭(zhēng)氣地流，千萬(wàn)不要感冒??！到家，泡了杯姜茶，洗了熱水澡，躲在被子里刷朋友圈，終于暖和點(diǎn)啦~
Third day,“今天無(wú)論無(wú)何都要去跑步了，否則你的體重永遠(yuǎn)也減部下來(lái)，你永遠(yuǎn)是個(gè)胖子！”我給自己下了死命令。6點(diǎn)半到家，換好跑鞋，先拉伸一下膝蓋，腳踝，開(kāi)始慢慢地跑出去，走走跑跑，不知不覺(jué)跑出了小區(qū)，馬路上鹵水鴨脖，現(xiàn)做煎餃，鐵板豆腐等黑暗料理攤已經(jīng)都紅紅火火，熱熱鬧鬧。我咽了咽口水，繼續(xù)跑步向前。3公里，跑完，身體微微出汗，肚子咕咕亂想，前面有個(gè)肯德基，我神不知鬼不覺(jué)的進(jìn)去點(diǎn)了一個(gè)辣雞腿漢堡加紅茶，騙自己運(yùn)動(dòng)完了要增加蛋白質(zhì)可以增加肌肉。3分鐘吃完，覺(jué)得還是餓的慌，又去買(mǎi)了一個(gè)土豆泥。
第四天，第五天，第21天。我還是一個(gè)130斤的胖子。我生氣，懊惱，自責(zé)，情緒糟糕。
03
為什么我們總是做好計(jì)劃，永遠(yuǎn)執(zhí)行不了？
為什么我們總是抵擋不住誘惑，告訴自己明天在重新來(lái)過(guò)？
為什么我們不能把行動(dòng)堅(jiān)持21天，然后形成習(xí)慣？
為什么我們看上去已經(jīng)很努力了，卻還是站在原點(diǎn)？
04
按照美國(guó)權(quán)威神經(jīng)學(xué)家的看法認(rèn)為 ：我們看上去只有一個(gè)大腦，但我們有2個(gè)想法。一個(gè)自我任意妄為、及時(shí)行樂(lè)，另外一個(gè)自我克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮。我們總是在兩者之間搖擺不定，有時(shí)覺(jué)得自己想減肥，有時(shí)覺(jué)得自己想吃蛋糕。而意志力挑戰(zhàn)，就是兩個(gè)自我的對(duì)抗，一個(gè)本能說(shuō)我要，另外一個(gè)本能說(shuō)我不要。比如，你正穿過(guò)一家商場(chǎng)，一個(gè)明晃晃的東西吸引了你的眼球。你的原始本能大聲尖叫：買(mǎi)下它! 你看了看標(biāo)簽—199美元。在看到這個(gè)驚人的價(jià)錢(qián)后你的大腦產(chǎn)生本能的疼痛感，這個(gè)感覺(jué)和被人打了一拳時(shí)，大腦的感覺(jué)如出一轍。這個(gè)時(shí)候另外一個(gè)你跳出來(lái)：不要買(mǎi)！馬上走！馬上！這次，你不用利用意志力，就可以成功的擺脫要的誘惑。但是面對(duì)晚上是吃漢堡還是蔬菜色拉這個(gè)選項(xiàng)上，大部分要減肥的人最后都選擇了漢堡。他們又一次輸?shù)袅艘庵玖Γ寷_動(dòng)的自我站了上風(fēng)。
為什么會(huì)這樣？因?yàn)樵谖覀兪f(wàn)年前，還是智人的時(shí)代，我們的大腦告訴我們必須吃下更多的東西，才能儲(chǔ)存足夠的能量去抵御饑餓和嚴(yán)寒，而肉類(lèi)和甜食會(huì)迅速轉(zhuǎn)化為糖類(lèi)讓我們興奮，腎上腺素飆升，好讓我們?cè)谂龅较駝X虎之類(lèi)的野獸時(shí)能迅速逃走。我們的大腦雖然進(jìn)化了幾十萬(wàn)年，但是仍然保留了這個(gè)本能至今。所以我們本能的嗜甜、嗜肉。我們的意志力能戰(zhàn)勝本能嗎？
有什么方法可以讓我們?cè)黾幼钥啬芰Γ囵B(yǎng)健康的新習(xí)慣，克服拖延？美國(guó)斯坦福大學(xué)心里學(xué)家凱利 麥格尼格爾教授，在《自控力》這本書(shū)里給出了增加意志力的方法。
首先，需要明確動(dòng)機(jī)，也就是最終目標(biāo)，這是我想要。
然后，確定我要做什么事
最后，最關(guān)鍵的 我不要
按照這個(gè)的思路理解我做了一個(gè)三角形模型。
比如，我想要減肥10斤。我的計(jì)劃是不吃晚飯，每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)。
那么我要做1.為了防止晚上餓，應(yīng)該在下午4點(diǎn)前補(bǔ)充酸奶，水果這樣的低脂健康食物來(lái)作為不吃晚飯的能量補(bǔ)充。
我要做2.運(yùn)動(dòng)：周一，周三，周五跑步或者快走一小時(shí)；周二，周四，家里跟著FIT做無(wú)氧一小時(shí)，周末休息。
重點(diǎn)，我不要1.超過(guò)7點(diǎn)吃東西。2.下午吃蛋糕，薯?xiàng)l，冰淇凌等高脂肪低能量的垃圾食品。3.晚上有聚會(huì)的話(huà)，暫時(shí)不去。
我不要 運(yùn)動(dòng)：1.因?yàn)樘鞖庠?，無(wú)法外跑，可以改為健身房跑步機(jī)一小時(shí)。2.因?yàn)橄掳嗤?，太累而不運(yùn)動(dòng)，可以改為爬樓梯+原地跑。3.因?yàn)橐虌寔?lái)不運(yùn)動(dòng)，改為走路半小時(shí)。
因?yàn)槲覍?shí)在太想要減肥10斤，穿上M碼的衣服了，所以每當(dāng)我想到這個(gè)目標(biāo)，我會(huì)先停下來(lái)，問(wèn)一下自己，我不要做什么，讓大腦不要輕易地回到原來(lái)的思維回路，不假思索地做出和原來(lái)一樣地選擇。1天，2天，7天，我吃的色拉越來(lái)越多，肉量已經(jīng)減1/3。餓嗎？肯定餓。和我要的結(jié)果比起來(lái)，餓點(diǎn)算什么。無(wú)數(shù)個(gè)下午當(dāng)我在看到蛋糕，薯?xiàng)l，奶茶，我都會(huì)讓自己冷靜三秒，問(wèn)自己，不吃會(huì)死嗎？答案，不會(huì)。吃了會(huì)死嗎？以后會(huì)。那么我不要！
05
提高意志力的第二個(gè)法則：一次只完成一個(gè)目標(biāo)。因?yàn)橐庵玖σ蚕窦∪庖粯樱看沃荒芫氁粋€(gè)部位。每個(gè)人的意志力是有限的，它有一個(gè)固定的量，你從同一個(gè)賬戶(hù)提取意志力用于不同的任務(wù)。一旦你在A事情上消耗了許多意志力，那么你在B事情上就會(huì)力不從心，難以自控。
小月的3個(gè)計(jì)劃，好比讓一個(gè)從來(lái)不鍛煉的人，通過(guò)21天，每天2小時(shí)訓(xùn)練去參加鐵人三項(xiàng)的比賽。小月從3個(gè)計(jì)劃，選了一個(gè)最容易的面膜開(kāi)始打卡，順利的完成了19天。現(xiàn)在晚上9點(diǎn)她就會(huì)準(zhǔn)時(shí)洗臉?lè)竺婺?。這件事情已經(jīng)不用在動(dòng)用她的意志力了，她又開(kāi)始執(zhí)行第二個(gè)目標(biāo)晚上11點(diǎn)前必須入睡。那么按照我想做 ，我要做，我不要的模型。她要晚上11點(diǎn)前必須洗簌完畢，上床。她不要1. 把手機(jī)帶到床上2.不要超過(guò)10點(diǎn)半到家。3。不要超過(guò)10點(diǎn)開(kāi)始看電影。
目前，我們的新一輪的21天計(jì)劃正在進(jìn)行中，我已經(jīng)戒掉了蛋糕，薯?xiàng)l，看到別人吃也不會(huì)很饞。每周有3次鍛煉，跑步2次，F(xiàn)it1次。體重少了1.5斤。
小月，這個(gè)月皮膚提亮了2個(gè)色號(hào)，11點(diǎn)前睡覺(jué)19天，睡前一小時(shí)閱讀20次，看完2本專(zhuān)業(yè)書(shū)。
自控力給我們的重要啟示：
*一次只做個(gè)一個(gè)習(xí)慣的改變，堅(jiān)持21天。
*鎖定目標(biāo)，給自己設(shè)立界限，三思而后行，明確我不要。
*每周給意志力放2天假，就像給肌肉放假一樣。
*降低自控力的消耗重要方法是形成習(xí)慣，一件事一旦形成自動(dòng)檔，對(duì)自控力的損耗就會(huì)小很 多
*當(dāng)我們沒(méi)有堅(jiān)持的時(shí)候不要自責(zé)內(nèi)疚，拋開(kāi)情緒第二天請(qǐng)繼續(xù)開(kāi)始。
21天養(yǎng)成習(xí)慣，21天收獲不一樣的自己，大家都在說(shuō)堅(jiān)持的重要性。
所有的成功，從外看都是堅(jiān)持，從內(nèi)看全是方法。
