1 本書導(dǎo)語

也許你認(rèn)為，拖延是每個人都會有的小毛病，人們不過是偶爾想要偷個懶而已。但事實上，拖延大部分時候只是你問題里的冰山一角，深層的原因才是我們需要真正重視的，比如心理障礙、生理缺陷、價值觀沖擊等。從學(xué)生到科學(xué)家，從公司職員到高級經(jīng)理，從家庭主婦到掃地大媽，拖延問題幾乎影響到我們每一個人，即使你不是一個拖延癥患者，你也可能會遇到一個拖延的人。

本書的作者簡·博克（Jane B. Burka)和萊諾拉·袁(Lenora M.Yuen)根據(jù)親身經(jīng)歷，并結(jié)合多年來從拖延工作坊以及臨床心理咨詢工作中收獲的心得和體會，對拖延作了一次詳盡而認(rèn)真的探索。本書就是作者們30多年來與拖延斗爭所得到的經(jīng)驗產(chǎn)物。拖延從根本上說并不是一個自我時間管理的問題，也不是一個道德層面的問題，而是一個心理問題，此外它還受到一些生理因素（如注意力缺陷紊亂，執(zhí)行功能障礙等）的影響。拖延問題同一個人如何與自身相處有關(guān)，所以它可以被看作是一個涉及自尊和自我價值感的問題。

在本書中，作者從行為、心理以及生理層面為我們解讀了拖延問題。拖延是我們對失敗、成功、控制、疏遠(yuǎn)和依附的恐懼，是我們逃避現(xiàn)實壓力的一種策略。在第四部分，我們將學(xué)習(xí)如何以正確的態(tài)度和科學(xué)的方法與拖延作戰(zhàn)。本書的最后部分則是作者對注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的個體,以及無法適應(yīng)新環(huán)境的移民人群的一些建議。此外，作者還為與拖延者一起生活和工作的人群提供了不少實用的建議。

希望讀完本書之后，你可以正視生活中的拖延問題，開始新的行為模式，減輕拖延帶給你的折磨和痛苦，當(dāng)然，在這個戰(zhàn)勝拖延的作戰(zhàn)過程中，你也需要給自己預(yù)留一些享受自由和愉悅的時間。

2 思考與實踐

你想要收拾亂糟糟的書桌，卻一直不想行動；你很想給你的老朋友寫信，卻一直擱置沒有寫成；你很早就決定要復(fù)習(xí)或?qū)懲曜鳂I(yè)，卻一次次通宵達(dá)旦地趕著最后的期限……

你是否也有過這樣的經(jīng)歷呢？這樣的拖延是否影響到了你的生活？你認(rèn)為拖延的根本原因是什么呢？

3 拖延是什么

生活中的每一個節(jié)點都是人們下定決心痛改前非的好日子，比如新年伊始。但經(jīng)過通宵慶祝，誰還有時間繼續(xù)反省呢？不過當(dāng)知道你的朋友已經(jīng)按照計劃成功減肥，你的另一個朋友已開始處理公司稅務(wù)問題的時候，你才決定不再拖延，并下決心要解決自己的問題。

拖延，是一個可以喚起我們不同回憶的詞匯?！巴涎印保╬rocrastination）一詞拉丁字源的解釋，是“往后”（pro）加上“屬于明天”（crastinus），合起來就是“往后挪到明天”的意思。不過，“拖延”的含義遠(yuǎn)不止是推遲某事。在埃及，有兩個詞都可以翻譯成“拖延”，其中一詞暗指拖延是一種有用的習(xí)慣，可以避免不必要的投入以及因沖動而耗損的精力，而另一詞則暗指拖延是一種有害的習(xí)慣，是在完成一件必須要完成的任務(wù)中懶惰的表現(xiàn)。

（一）智力和拖延有關(guān)嗎？

拖延問題在我們的社會中并不少見，據(jù)估計，70%的大學(xué)生報告他們存在拖延問題，其中50%的學(xué)生報告說拖延已經(jīng)成了他們的習(xí)慣，并認(rèn)為這是一個亟待解決的問題。有拖延問題的人都希望可以減輕自己的拖延癥狀，但這并不容易，因為各種心理因素都可能導(dǎo)致個體有拖延問題。不過可以確定的是，已有研究表明智力和拖延沒有關(guān)系，所以你不該有拖延是低智商的表現(xiàn)，而高智商的人不會有拖延問題的想法。事實上，每個人都有推遲一些最終無法逃避的事情的經(jīng)歷，這似乎是一個普遍的人性弱點。

（二）我怎么知道我是在拖延呢？

人們經(jīng)常不知道如何辨識真正的拖延，有時候我們并不是拖延，只是因為精力不足延后處理一些事情。拖延讓一部分人痛苦不堪，而有一些人卻過得安然無恙，并認(rèn)為拖延不是什么大問題。所以要弄清拖延是否成為了你的問題，其中一個辦法就是看它是否讓你煩惱、不安。拖延給一部分人造成了巨大的精神折磨，從憤怒、后悔到強(qiáng)烈的自我譴責(zé)和絕望感。拖延甚至?xí)绊懙侥愕墓ぷ?、學(xué)業(yè)、家庭以及人際關(guān)系。

4 拖延怪圈

當(dāng)拖延癥患者開始一項新任務(wù)時，期間會有一連串的思緒、情感和行為波動影響著他們，他們的表現(xiàn)呈現(xiàn)出許多共性，被稱為“拖延怪圈”。

（一）“這次我想早點開始?！?/p>

在一開始，拖延者往往信心滿滿，當(dāng)剛接受一項任務(wù)時，他們總覺得這次一定可以有條不紊地將它完成，然而事情卻不如所愿。

（二）“我得馬上開始?！?/p>

錯失了早點開始的時機(jī)，拖延者開始有點焦慮和壓力，覺得應(yīng)該做點什么，但是離最后期限還遠(yuǎn)著呢，于是他們又?jǐn)R置了任務(wù)。

（三）“我不開始又怎樣呢？”

時間又過去了，現(xiàn)在的問題不再是如何有一個理想的開端，也不是處理事情的壓力，而是一種不祥的預(yù)感，覺得自己可能永遠(yuǎn)不會開始，并擔(dān)心這可能會毀掉生活。此時拖延者腦海中又出現(xiàn)了一個循環(huán)：a. “我不開始又怎樣呢？”b.“我可以做任何事情，除了這件……”c.“我無法享受任何事情。”d.“我希望沒人發(fā)現(xiàn)?！?/p>

這個階段，拖延帶來的短暫快樂逐漸消失，負(fù)疚和擔(dān)憂逐漸加深。為了避免開始，有的人甚至學(xué)會了說謊。

（四）“還有時間。”

雖然拖延者會覺得負(fù)疚、慚愧或者因欺騙了別人感到羞愧，但他們還會繼續(xù)抱著還有時間完成任務(wù)的希望。

（五）“我這個人有毛病。”

這個時候拖延者已經(jīng)絕望了。把是否可以完成任務(wù)的“擔(dān)憂”變成了一種“恐懼”：“我這個人有毛病?！比缓笏麄冮_始覺得自己缺少自控力、缺少頭腦甚至缺少運氣。

（六）最后的抉擇

這個時候，做還是不做成為了拖延者最后的抉擇。逃跑和放棄非常簡單，但是當(dāng)拖延者最終開始任務(wù)時，也許會發(fā)現(xiàn)這事情并沒有那么難，在和時間的斗爭中，他們一邊懊悔為何不早點開始，一邊又擔(dān)憂著能否按時完成任務(wù)。

（七）“我永遠(yuǎn)不會再拖延！”

對拖延者來說，這樣的過程是讓人崩潰的，因此很多人會下定決心不再踏入拖延的怪圈，甚至發(fā)誓一定要早點開始，并控制情緒，按照計劃完成任務(wù)，但是下一次任務(wù)開始時，拖延者還是很可能會踏入這種怪圈循環(huán)。

拖延的根源

在提及拖延的根源前，筆者想先從作者總結(jié)的拖延者信條開始說起，拖延者信條如下，試著找到最困擾你的那一條：

我必須要做到完美。

我做每件事都應(yīng)該輕而易舉，不費力氣。

什么也不做要比冒失敗的風(fēng)險更為安全。

沒有什么是我無法做到的。

如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。

我必須避開挑戰(zhàn)。

如果我成功，有人就會受到傷害。

如果這一次我做得很好，那么我每次都應(yīng)該做得很好。

按照別人的規(guī)定做事意味著屈服和失去掌控。

我不能承受失去任何人或任何事物。

如果我展現(xiàn)真實的自己，人們不會喜歡我的。

總有一個正確答案，我將一直等待直到發(fā)現(xiàn)它。

這些信條通過潛意識操縱我們的行為，如果你認(rèn)為事情必須做到完美，認(rèn)為成功是危險的，認(rèn)為合作是一種屈服，你就會一直把事情拖著，直到覺得準(zhǔn)備好了才愿意去做它，你希望對事情有絕對的掌控感。在巨大的社會競爭壓力下，人人都渴望成功，拖延產(chǎn)生的原因正是這樣，拖延者害怕他們的行為讓他們陷入麻煩，甚至想通過拖延，讓其他人無法看清他們脆弱的一面。對很多人來說，拖延的早期癥狀發(fā)生在學(xué)校里，學(xué)生們可能面臨著注意力不集中、不會做數(shù)學(xué)題、信息處理等等的問題，而拖延給了他們不會當(dāng)眾出丑的保護(hù)。于是拖延開始成為孩子們處理問題的一種策略，當(dāng)拖延一旦開始，就很難停止。

5 恐懼失敗：追求完美

很多拖延者害怕被他人評判或被自我評判，害怕自己付出最大努力還是做得不夠好，這種恐懼失敗的心理讓一部分人衍生出了拖延癥。作者在書中提到的戴維就是一個有拖延癥的完美主義者，他事事追求完美，所以他非常害怕失敗。戴維在大學(xué)里學(xué)業(yè)出眾，但他經(jīng)常在拖延中苦苦掙扎，常常為了應(yīng)付考試和作業(yè)而不得不通宵學(xué)習(xí)。不過，他的表現(xiàn)始終還不錯，畢業(yè)之后順利地成為了一家大公司的律師。面對繁雜的工作任務(wù)，戴維開始延誤做一些他本該做的事情，他假裝自己很忙碌，但實際上他也知道自己沒有做成什么事情，只是想逃避現(xiàn)實，逃避對自己能力的檢驗。拖拖拉拉到最后，如果表現(xiàn)不盡如人意，他還可以這樣說：“如果再給我一個星期，我會做得好多了?！?/p>

像戴維這樣恐懼失敗的完美主義者，他們常常把自我價值感和能力與自己的表現(xiàn)等同起來，“我表現(xiàn)好，表示我有能力，所以我喜歡自己”，反之，如果自己沒有做好一些任務(wù)，那么就表示一個人能力差。故事中的戴維可能會因為某次的工作小結(jié)沒有受到重視而覺得自己能力不足，他無法承受這樣的挫敗。所以他用拖延來安慰自己，讓自己暫時逃避自身能力有限的現(xiàn)實。那些害怕自己被人看成無能或者沒有價值的人通常有些自卑，害怕被他人討厭，而拖延緩和了他們內(nèi)心深處的焦慮和恐懼。

6 完美主義者的世界

有一部分拖延的人不會意識到自己是完美主義者。那些做事情總是半吊子，總趕在截止日期前才匆匆忙忙做事的人怎么可能是完美主義者呢？其實，完美主義者有兩種類型，一種是適應(yīng)型，一種是適應(yīng)不良型。很多拖延者是后者，他們對自己的要求很高，但卻不信任自己，當(dāng)他們對自身的要求與自己的表現(xiàn)產(chǎn)生矛盾時，他們更容易自責(zé)，更容易感到低落，因而常處于低自尊的狀態(tài)。完美主義的拖延者往往對自己期待過高，不切實際，不愿面對自己的失敗。

完美主義的拖延者心里常有這樣的信念：

平庸招致輕蔑。他們無法忍受表現(xiàn)平平，而拖延讓他們繼續(xù)相信如果時間足夠的話，他們的理想還是可以實現(xiàn)的。

優(yōu)秀不用努力。他們認(rèn)為足夠出色的人能夠易如反掌地處理任何事情，當(dāng)他們需要花費大量精力才能完成一件事情時，他們便會感到失望，用拖延回避努力。

一切都自己來。完美主義者常覺得一切事情都應(yīng)該自己來做，他們?nèi)狈σ狼闆r而做決定的彈性，即使合作可以讓他們盡快完成任務(wù)，他們也不愿求助，更愿意一個人苦苦支撐，而拖延給了他們一個喘息的機(jī)會。

總有一個正確的解決辦法。正是由于這樣的信念，在發(fā)現(xiàn)正確的解決辦法之前，他們不愿采取任何行動，因為他們不想承擔(dān)任何錯誤的后果。

我無法忍受失去。很多拖延者看似沒有競爭心，但事實上他們只是懼怕競爭中的失敗而已，他們用拖延策略來避免與他人直接的競爭活動。一個總是拖遲英語學(xué)習(xí)的學(xué)生可以說他的論文得分低是因為他沒有時間學(xué)習(xí)語言，而不是因為他的論文寫作素質(zhì)差。這種方式仿佛是在告訴別人：我失敗了，但是這是我自愿的。

要么全部要么沒有。對這部分人來說，事情在沒有完成之前就等于零，這種觀念經(jīng)常會讓人覺得沮喪。比如有的人計劃接下來一周要去五次健身房，但他只去了三次，有這種觀念的人會全然否定自己的努力，因為沒有達(dá)到既定目標(biāo)，他反而覺得非常沮喪。

其實，人們在面對失敗時，通常有兩種不同的心態(tài)，固定心態(tài)和成長心態(tài)。固定心態(tài)認(rèn)為智力和才能是與生俱來的，成功是為了證明個體的能力，努力是缺乏能力和才智的體現(xiàn)，所以擁有這樣心態(tài)的人無法接受失??；而成長心態(tài)則認(rèn)為能力是不斷成長發(fā)展的，通過努力，個體可以提升自我，變得更加優(yōu)秀。這樣的心態(tài)可以讓個體獲得更多的自我認(rèn)同感。因此，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己陷入完美主義的心理旋渦時，不妨停下來，提醒下自己，轉(zhuǎn)變觀念和心態(tài)，然后再繼續(xù)前行。

7 你恐懼成功嗎？

恐懼成功，聽起來很不可思議，不過事實上，很多人不是恐懼已經(jīng)得到的成功，而是恐懼還未獲得的成功，比如有些人在找工作的時候，總是會思考一個問題：“是做A還是B好呢？”然而重點是，你要先把這兩個offer都拿到，才有資格問這個問題吧。因此恐懼讓你停留在幻想階段，而不是開始真正的行動。

每個人對成功都有自己的定義，有人將成功定義為“及時追隨目標(biāo)”，也就是說無論何時，只要我們在做自己想做的事情，就會感到自己是成功的。而拖延者往往不能及時追隨自己的目標(biāo)，所以他們常常讓自己陷入沮喪失望的狀態(tài)。

逃避成功的一般心理主要有三種：

（一）成功需要太多付出：這令我望而卻步

有人擔(dān)心自己無法承受成功需要付出的努力，認(rèn)為站在原地最為安全。他們對競爭表現(xiàn)出“隨便你，無所謂”的態(tài)度，通過拖延來掩飾自己的野心。那些害怕成功的人擔(dān)憂一旦成功，別人便會加大對他們的期待。這種心態(tài)就像一個跳得很高的跳高運動員，他一遍遍地嘗試跳過高桿并打破紀(jì)錄，終于適應(yīng)了一個新的高度，然而別人又把橫桿升高了，這讓人感到非常焦慮。扎克伯格曾說過，成功就像一個電動扶梯，一旦你一腳踏上，不到頂端你就找不到地方下去。因此很多人害怕踏出的一步會讓他們失去悠閑的生活，讓自己活在別人的期待之中，他們不想因此成為一個工作狂人。

（二）成功是危險的：總有人會受到傷害

有人恐懼成功的原因是怕傷害別人，其實這也不難理解，在這個弱肉強(qiáng)食的社會，競爭總會有人犧牲。成功可以給你愛的人帶去快樂，也可能帶去傷害。一些父母沒有上過大學(xué)的大學(xué)生可能會處于這樣的境地，他們意識到父母為他們做出了很大的犧牲來供他們上學(xué)，他們想讓家人為他們感到自豪，而與此同時，他們進(jìn)入了一個父母從未經(jīng)歷過的知識分子的社交圈，他們越成功，他們與父母的差距也越大，他們在學(xué)業(yè)上的成功仿佛讓他們脫離了自己的家庭，而拖延緩解了他們由此產(chǎn)生的負(fù)疚感和焦慮感。還有人懼怕成功是因為他們害怕自己受到傷害，在公司里的新進(jìn)職員不敢拼盡全力，因為他害怕公司里總是有不懷好意的同事會打擊他。

（三）成功是禁區(qū)：我覺得自己不對勁

還有一部分人把拖延當(dāng)成是對自己的一種懲罰，用拖延來緩解自己的愧疚感，也有一些看起來過于完美的人利用拖延來掩蓋自己內(nèi)心真正的自卑。有些人認(rèn)為自己注定無法成功。在幼時沒有獲得父母疼愛的瑞吉雖然一直夢想自己可以擁有一份滿意的工作和一個幸福的家庭，但她總是躲避實現(xiàn)幸福的機(jī)會，一直處于自我否定中，拖延自己尋找工作和愛情的時間。

成功不是一蹴而就，有時我們擔(dān)心成功可能會傷害別人，但是事實上別人要比我們想象中更加堅強(qiáng)和大方，也有一部分人會樂于分享我們的成功，有時即使事情往好的方向發(fā)展，成功也會讓我們陷入憂慮，但是請相信這是一個自然的反應(yīng)。無論是制訂減肥計劃還是尋找新工作、新的感情，都會讓我們處于變故的風(fēng)險中，而前方是一段未知的旅程，我們只能調(diào)整自己，去追逐未知的世界。

8 總結(jié)

我們學(xué)習(xí)了本書前三章的內(nèi)容。

關(guān)鍵詞：

拖延怪圈，完美主義，恐懼失敗和成功

要點：

1.“拖延”（procrastination）一詞的拉丁字源的解釋，是“往后”（pro）加上“屬于明天”（crastinus），合起來就是“往后挪到明天”的意思。

2.已有研究表明智力和拖延沒有關(guān)系，拖延不是低智商的表現(xiàn)，而高智商的人也會有拖延問題。

3.當(dāng)拖延癥患者開始一項新任務(wù)時，期間會有一連串的思緒、情感和行為波動影響著他們，他們的表現(xiàn)呈現(xiàn)出許多共性，我們稱之為“拖延怪圈”。

“這次我想早點開始。”-“我得馬上開始?！?“我不開始又怎樣呢？”-“還有時間?！?“我這個人有毛病?！?最后的抉擇-“我永遠(yuǎn)不會再拖延！”

4.完美主義者有兩種類型，一種是適應(yīng)型，一種是適應(yīng)不良型。很多拖延者是后者，他們對自己的要求很高，但卻不信任自己，當(dāng)他們對自身的要求與自己的表現(xiàn)產(chǎn)生矛盾時，他們更容易自責(zé)，更容易感到低落，因而常處于低自尊的狀態(tài)。

5.一部分拖延者內(nèi)心恐懼成功，他們常有這樣的想法：成功需要太多付出：這令我望而卻步；成功是危險的：總有人會受到傷害；成功是禁區(qū)：我覺得自己不對勁。

思考和實踐：

通過這三章的學(xué)習(xí)，你對拖延有了更清晰的認(rèn)識嗎？試著總結(jié)自己生活中拖延的例子，并分析產(chǎn)生拖延的原因。

記錄你因拖延而耽擱的計劃 分析拖延產(chǎn)生的原因和情緒變化 針對拖延的計劃，請你制訂一個任務(wù)計劃表，并記錄任務(wù)的完成情況。

9 思考與實踐

當(dāng)你的老板或你的研究生導(dǎo)師一直催促你完成某項任務(wù)的時候，你很不情愿地幫他們干活，有時候你甚至覺得他們的想法糟糕透了，在截止日期到來之前，你總是有意無意地延后去做那項任務(wù)。

你是否有過這樣的經(jīng)歷呢？你為什么不想做老板或?qū)熃淮娜蝿?wù)呢？當(dāng)你需要做上級交代給你的任務(wù)時，你通常是懷著怎么樣的心情呢？