許多胖友在減肥過程中常常會面臨三個嚴重的問題：一是因為過度節(jié)食產(chǎn)生了暴食傾向，二是因攝入不足、運動量相對較大引起營養(yǎng)不良，三是缺乏一個科學(xué)合理的運動計劃。希望今天的文章能解決這些問題。

一、暴食傾向

食欲爆棚往往是長期節(jié)食，營養(yǎng)不良甚至營養(yǎng)匱乏引起的。人們在饑餓狀態(tài)下會使身體里酶的活性下降，一旦開吃，胃口會變得非常大，這時候普通的食量并不能滿足長期饑餓的人，“食物論斤吃”或許才能安撫長期節(jié)食者們可憐的神經(jīng)。要知道許多暴食癥患者都有過節(jié)食減肥的經(jīng)歷。

建議：

1.限制熱量缺口。每天制造的熱量缺口不要太大，300~500大卡的熱量缺口足矣。

2.少吃多餐。不要讓自己長期處于空腹?fàn)顟B(tài)，適當(dāng)加餐，自制力強的話將三餐的熱量分成5餐或者6餐，有助于平衡血糖，保證基礎(chǔ)代謝率，以及控制食欲。除正餐外，加餐的選擇很關(guān)鍵，選擇高蛋白或者高纖維的食物比較好。比如一杯低脂無糖酸奶or一個蘋果or一小把堅果or一小把紅棗or一個雞蛋等等就足夠了，千萬要自制，變成多吃多餐就悲劇了。

3.適當(dāng)放縱。認真控制飲食+好好鍛煉，一到兩周給自己一頓喜歡的食物作為獎勵，人不能一直緊繃著，過于顧忌飲食也容易出問題。

4.遠離誘惑。比如逛超市的時候不要去零食區(qū)徘徊了，沒事也別去糕點店參觀了，跟伙伴們說好，自己在認真減肥希望大家不要專門拿高熱量食物來誘惑你。但也別為了減肥計劃過于拒絕社交聚餐。

5.給自己點激勵。據(jù)我一個學(xué)生的經(jīng)驗，減肥期間把目標身材換成手機屏幕屏保，電腦背景等等，一想吃垃圾食品就打開手機自我激勵...貌似還滿有用。維密新show要出來了，看一看找找激勵也是極好的。

6.記錄飲食（選做）。自己每天吃了什么，最好能心里有數(shù)。要小心沙拉醬、含糖飲料、果脯這些可能會毀掉減肥成果的“隱形熱量”。

二、營養(yǎng)不良

貧血、沒精神這些都是非正常減肥方式引起的營養(yǎng)不良表現(xiàn)。很多人總想著如何快速減肥，還能讓自己保持健康，這樣其實很難。普通人一周減重1~1.5kg是比較合適的速度，并且身體維度減少以及體脂率下降才應(yīng)是關(guān)注點。

建議：

營養(yǎng)均衡，一定要保證蛋白質(zhì)的攝入量，許多胖友減肥期間幾乎拒絕肉蛋奶，會使蛋白質(zhì)攝入嚴重不足?。?！下面我會列一個三餐減脂飲食推薦食物表：

其他：

1.可根據(jù)自己的食量、身體情況調(diào)整食物種類和分量；

2.盡量做到少油鹽，如果是外食或者飯?zhí)米霾擞望}太重可以先用湯水涮過再吃；

3.如果條件有限不能保證飲食營養(yǎng)均衡，可以考慮膳食補劑，比如綜合維生素片、蛋白粉之類的；

4.可以將紅棗生姜枸杞煮水喝，暖身養(yǎng)胃；

5.可以買點橄欖油、亞麻籽油，弄沙拉的時候拌進去，對于補充不飽和脂肪酸很有幫助，要記住的是女生需要的脂肪比男生多；

6.多自己煮飯。

三、運動計劃

許多胖友會選擇慢跑、健步走等低強度有氧運動作為主要的減肥運動選擇，其實這樣效率滿低。然而減肥的人們，應(yīng)該力量有氧兩手抓??！這是事半功倍的！

建議：

1.減少跑步等低強度有氧運動次數(shù)，比如每周跑步三次，跑步前做好充分的熱身，做幾組深蹲和箭步蹲，再跑步。跑步后要充分冷卻和拉伸。跑步時間在40分鐘以上，不包括熱身和拉伸，也可以試試變速跑。入秋冬后，天氣變冷、空氣質(zhì)量變差，可以增加室內(nèi)有氧運動，比如HIIT訓(xùn)練，待體能跟上了以后可以挑戰(zhàn)下insanity；

2.加入力量訓(xùn)練，每周2~3次，每次訓(xùn)練時間30分鐘左右，不包括熱身和拉伸。力量訓(xùn)練前要做好熱身，和關(guān)節(jié)的活動；力量訓(xùn)練后做好放松和拉伸；

3.力量訓(xùn)練完再做有氧。

文經(jīng)作者授權(quán)發(fā)布，未經(jīng)允許不得轉(zhuǎn)載。