作者簡介
馬丁·塞利格曼(Martin E.P. Seligman 1942- )，美國心理學(xué)家，著名的學(xué)者和臨床咨詢與治療專家，積極心理學(xué)的創(chuàng)始人之一，主要從事習(xí)得性無助、抑郁、樂觀主義、悲觀主義等方面的研究。曾獲美國應(yīng)用與預(yù)防心理學(xué)會的榮譽獎?wù)?，并由于他在精神病理學(xué)方面的研究而獲得該學(xué)會的終身成就獎。1998年當選為美國心理學(xué)會主席。
個人評價
價值判斷從來都是相對主義的、是非理性的，從相反的角度解釋人們往往可以得到另一個結(jié)論，所以世上根本不存在普世的價值。所以為何不從自身利益出發(fā)去解釋這個世界呢。不要太顧慮他人，勇敢的做樂觀的自己！
簡單介紹
本書的主要觀點是悲觀的解釋風(fēng)格傾向于把一些不好的事情歸為永久性、普遍性以及人格化的自我原因，容易造成持久的挫敗感甚至導(dǎo)致抑郁。而樂觀的解釋風(fēng)格會把不好的事情歸為暫時的、特定的以及外在的原因，面對挫折時我們能夠更好的回復(fù)，也更容易取得成功。
兒童的解釋風(fēng)格都是偏向于樂觀的，分化起始于青春期，青春期前女性悲觀人數(shù)要少于男性，青春期后女性抑郁人數(shù)兩倍于男性。不過即使童年形成了悲觀的解釋風(fēng)格，成年后通過學(xué)習(xí)還是改變的。
樂觀使我們能夠更快的調(diào)整狀態(tài)，代價是扭曲世界迎合自己，低責(zé)任感。悲觀讓我們看到更客觀的世界，能夠未雨綢繆。二者各有優(yōu)劣，需要事先考慮事情的代價，如果代價是非常昂貴的，最好使用悲觀的心態(tài)面對，這能夠讓我們更客觀和謹慎。
隨著經(jīng)濟發(fā)展，物質(zhì)生活滿足反而導(dǎo)致抑郁人數(shù)增加，主要因為兩個趨勢：自我意識的膨脹和公共意識的消失。我們需要糾正對自我的過度重視，其次要加強社會、國家、集體、家庭等對個人的慰藉作用。
書本第三章有成人解釋風(fēng)格測試，第四章有抑郁測試，第七章有孩子解釋風(fēng)格測試，第十三章提供了養(yǎng)成樂觀解釋風(fēng)格的方法。
主要內(nèi)容
1. 悲觀者與樂觀者的畫像
- 悲觀的人相信壞事都是因為自己的錯，這件事會毀掉他的一切，會持續(xù)很久。悲觀的人會認為自己無能為力，就此一蹶不振。
- 樂觀的人在遇到同樣的厄運時，會認為現(xiàn)在的失敗是暫時性的，每個失敗都有它的原因，不是自己的錯，樂觀的人不會被失敗擊倒。在面對惡劣環(huán)境時，他們會把它看成是一種挑戰(zhàn)，更努力地去克服它。
2. 悲觀和抑郁
2.1 悲觀
2.1.1 悲觀者的無助感來源：習(xí)得性無助
“習(xí)得性無助”是美國心理學(xué)家馬丁·塞利格曼1967年在研究動物時提出的，他用狗作了一項經(jīng)典實驗，起初把狗關(guān)在籠子里，只要蜂音器一響，就給以難受的電擊，狗關(guān)在籠子里逃避不了電擊，多次實驗后，蜂音器一響，在給電擊前，先把籠門打開，此時狗不但不逃而是不等電擊出現(xiàn)就先倒在地開始呻吟和顫抖，本來可以主動地逃避卻絕望地等待痛苦的來臨，這就是習(xí)得性無助。
習(xí)得性無助行為，是指一個人經(jīng)歷了失敗和挫折后，面對問題時產(chǎn)生的無能為力的心理狀態(tài)和行為。當一個人將不可控制的消極事件或失敗結(jié)果歸因于自身的智力、能力的時候，一種彌散的、無助的和抑郁的狀態(tài)就會出現(xiàn)，自我評價就會降低，動機也減弱到最低水平，無助感也由此產(chǎn)生。
但是，許多無助的實驗情境顯示，每3個人中只有1個人不會變得無助，這個人是對無助“免疫”的。另外，雖然從來沒有受過挫折，但每10個人中也會有1個人一開始就采取放棄的態(tài)度。“免疫”的原因是樂觀的解釋風(fēng)格。
2.1.2 解釋風(fēng)格的三個維度：永久性、普遍性、人格化
解釋風(fēng)格是人們解釋事情發(fā)生的思維方式，可以包含三個維度。
- 永久性維度決定一個人會放棄多久。對厄運做永久性解釋的人會有長期的無助，而對同樣事件做暫時性解釋的人很快就能回復(fù)。
- 具有普遍性特點的解釋風(fēng)格會在許多不同的情境中造成無助，而特定性的解釋風(fēng)格只會在某些問題領(lǐng)域內(nèi)造成無助。
- 人格化控制你如何看待自己，對自己的感覺。當不好的事情發(fā)生時，悲觀的人怪罪自己，樂觀的人怪罪旁人或環(huán)境。當好事情發(fā)生時，悲觀的人歸功于旁人或環(huán)境，而樂觀的人歸功于自己。
2.2 從悲觀滑向抑郁
2.2.1 抑郁的原因
“相信自己的行為會失敗”的想法被失敗和無法控制的環(huán)境所強化，最終制造出了抑郁癥。還有少部分是遺傳、災(zāi)難、荷爾蒙。
2.2.2 抑郁的表現(xiàn)
當你抑郁時，很小的障礙看起來都像不可逾越的高山，你對為什么你的成功其實是個失敗有著無數(shù)的理由。你的情緒會非常差，可能會哭。在行為上，抑郁者會變得被動、猶豫不決，甚至有自殺行為。身體上的變化是，沒有胃口，沒有性欲，失眠，感到很疲倦。
2.2.3 女性抑郁人數(shù)是男性的兩倍
女性得抑郁癥的比例是男性的兩倍，因為一般來說，女人看事情的方式正好是放大抑郁的方式。男人碰到事情會去做，而不會反復(fù)地去想；但女人會鉆牛角尖，把事情翻來覆去地想，去分析它為什么是這樣。心理學(xué)家把這種強制性的分析叫做反芻（rumination）。反芻的習(xí)慣加上悲觀的解釋風(fēng)格，結(jié)果就是嚴重的抑郁癥。
在我們的社會里，女性在生活中比男性有更多習(xí)得性無助的經(jīng)驗。父母和老師比較注意男孩的行為而容易忽略女孩，男孩被教養(yǎng)為自給自足的、好動的，而女孩則是被動的和依賴的。當女孩長大后，她們發(fā)現(xiàn)這個社會并不重視妻子和母親的角色，如果她們?nèi)ネ饷婀ぷ鳎齻儠l(fā)現(xiàn)老板不太重視她們的工作。當她們與男性做得一樣好時，老板只夸獎男性而忽略了她們的成績；當她在會議中發(fā)言時，她說的話沒有男性的有分量。她們在很多情境下都會碰到習(xí)得性無助，如果女性比男性更具有悲觀的解釋風(fēng)格的話，任何一個習(xí)得性無助的經(jīng)驗都會制造出抑郁癥，所以女性比男性更容易得抑郁癥。實驗結(jié)果也顯示，任何一個壓力因素所造成的女性患病者都比男性多。
我們處在一個自我意識（self-consciousness）的時代，如果我們從小就被鼓勵去正視問題、分析問題而不是去行動的話，抑郁癥的流行可能就是這種教育的后果了。
2.2.4 經(jīng)濟發(fā)展為何抑郁人數(shù)增加
兩個重要的趨勢：自我意識的膨脹和公共意識（commons）的消失。
當今社會對自我的重視是前所未有的，它對個人的成功與失敗、幸福與痛苦的重視也是前所未有的。社會賦予個人的權(quán)利也是前所未有的：你可以改變自我，甚至改變自我思考的方式，因為這是一個強調(diào)個人控制（personal control）的時代。目前自我膨脹已經(jīng)到了危險的地步，個體的無助已經(jīng)到了需要被治療的地步。
- 要創(chuàng)造個性化的市場，就需要廣告絞盡腦汁地宣揚個人控制。當人們有很多錢來進行消費時，個人主義就變成了一個有利可圖的世界觀。
- 物質(zhì)欲望的大幅提高，也帶來了工作和愛情上的期待（或者說可接受的程度）。以往只要工作能維持一家人的溫飽，我們就很滿意了，但今天卻不行。它必須要有點意義才行，同時還要有升遷的途徑和空間，同事間要意氣相投，還要有良好的退休制度，這樣我們才能感到滿意。
- 人們對婚姻的要求也不一樣了，它不再只是為了傳宗接代。我們要求配偶性感、苗條，談吐有風(fēng)趣，網(wǎng)球要打得好，等等。這些期望的提升來自我們選擇性的增加。
要遏制抑郁的流行，首先要糾正對自我的過度重視，其次要加強社會、國家、集體、家庭等對個人的慰藉作用。
2.3.5 孩子為什么會悲觀
2.3.5.1 孩子解釋風(fēng)格受三種影響
- 孩子每天從父母身上學(xué)到各種事件的因果分析，尤其是媽媽的。如果你是樂觀的，孩子也會是樂觀的。
- 孩子聽到的批評方式也會影響他的解釋風(fēng)格，如果這些批評是永久的、普遍的、內(nèi)在的，那么他對自己的看法就會轉(zhuǎn)向悲觀。
- 孩子早期生活經(jīng)驗中的生離死別和巨大變故。如果這些事件好轉(zhuǎn)了，他會比較樂觀；如果這個變故是永久的和普遍的，那么絕望的種子將深埋在孩子的心中。
2.3.5 三個不得抑郁的保護因素
人們只要具備三者之一，就不會得抑郁癥，即使物質(zhì)非常匱乏，損失非常慘重都沒有關(guān)系。
- 與配偶或情人有非常親密、無話不談的關(guān)系。
- 外出工作。
- 家中14歲以下的孩子少于3個（含3個）。
2.3.6 治療抑郁：藥物和認知療法
- 第一，兩種治療法都有很好的效果。只用抗抑郁癥藥物或只用認知療法都能有效地抑制抑郁癥；兩者并用的效果比只用一種更好，但好的程度未達到統(tǒng)計上的顯著性。
- 第二，認知療法的側(cè)重點是將悲觀的解釋風(fēng)格改變成樂觀的解釋風(fēng)格，認知治療得越多，向樂觀風(fēng)格轉(zhuǎn)變得就越徹底，而越轉(zhuǎn)向樂觀，就離抑郁癥越遠。藥物雖然對緩解抑郁癥的癥狀相當有效，但它并不會使病人變得樂觀。我想應(yīng)該這樣下結(jié)論：雖然藥物和認知療法一樣都能減輕抑郁癥，但這兩者的作用機制不同。藥物似乎是個驅(qū)動者，它推動病人起來活動，但它無法使這個世界更光明；認知療法改變了人們看事情的方式，而這個新的、樂觀的看世界的方式使病人自己動起來。
- 第三，最重要的發(fā)現(xiàn)是病人可以長期擺脫抑郁癥。研究結(jié)果顯示會不會復(fù)發(fā)取決于解釋風(fēng)格的改變。認知治療組的復(fù)發(fā)率比服藥組的低得多。變?yōu)闃酚^的解釋風(fēng)格的病人比維持原有悲觀解釋風(fēng)格的病人復(fù)發(fā)率低得多。
2.3.6.1 認知療法
- 第一，學(xué)會去認識在情緒最低沉?xí)r自動冒出來的想法。
- 第二，學(xué)會與這個自動冒出來的想法抗爭，舉出各種與之相反的例子。
- 第三，學(xué)會用不同的解釋——重新歸因（reattribution）去對抗原有的想法。
- 第四，學(xué)會如何把你自己從抑郁的思緒中引開。
- 第五，學(xué)會去認識并且質(zhì)疑那些控制你并引起抑郁的假設(shè)。
3. 樂觀
3.1 樂觀的好處
- 樂觀奠定成功的事業(yè)
- 樂觀的孩子成績好
- 樂觀造就賽場冠軍
- 樂觀的身體不生病
- 樂觀的領(lǐng)袖得民心
3.2 樂觀和悲觀的作用
不抑郁的人扭曲外界的事實來迎合自己，而抑郁的人看世界更準確一些。從統(tǒng)計上來看，抑郁的人的解釋風(fēng)格偏向悲觀，而不抑郁的人偏向樂觀。這說明樂觀者扭曲世界，而悲觀者能正確地看世界。
- 樂觀幫助我們遇到挫折時更快的恢復(fù)。樂觀的人適合樂適合壓力大、失敗率高的工作，這種工作需要具有自主性、堅持性以及敢去做夢的人。
- 悲觀幫助我們更客觀的看待世界，能夠未雨綢繆。悲觀的人適合需要高度真實感、準確性的工作，這些通常是低失敗率的工作，流動率很低，需要特別的技術(shù)，工作壓力不大。
3.3 什么時候該樂觀
使用樂觀技術(shù)的基本原則就是先問，在某一個特定情況下失敗的代價是什么。如果失敗的代價很高，那么就不應(yīng)該樂觀。
3.4 如何形成樂觀的解釋風(fēng)格
第一步：ABC模式
當我們碰到不好的事件（adversity）時，我們最自然的反應(yīng)就是不斷想它，這些思緒很快凝聚成想法（belief），這些思緒會變成習(xí)慣，我們不會意識到我們的這些想法。這些想法并不是待在那兒不動的，它們會引起后果（consequence），我們的所作所為就是這些想法直接的后果。它是我們放棄、頹喪或是振作、再嘗試的關(guān)鍵。
跳出放棄的惡性循環(huán)：第一步是認出這個不好的事件、想法和后果之間的關(guān)系；第二步是看這個ABC模式如何在你每天的生活中運作。
要找出這些ABC如何在你日常生活中運作，最好的方法是寫日記，把每天發(fā)生的事記錄下來。這個日記不必很長，只要花一兩天，記錄5個ABC的案例就可以了。你的記錄要分三個部分：
- 第一個部分“不好的事”，幾乎可以是任何事情——水管漏了、朋友皺眉頭、一直哭的孩子、大額賬單、配偶對你的忽視。盡量客觀地記錄下實際情況，而不是你對這個情況的評估。所以假如你跟你的配偶吵架了，你應(yīng)該寫下他對你說的或做的感到不快，而不是記錄“他不公平”，因為這是一個推論，你可以把它記錄在第二部分“想法”中，但是不應(yīng)該記錄為“不好的事”。
- 你的“想法”是你對不好的事的解釋。請注意要把你的想法跟你的感覺分開（感覺屬于第三部分“后果”）?！拔覄倓倸Я宋业墓?jié)食計劃”以及“我覺得自己很無能”是想法，我們可以評估這些想法是否正確?！拔矣X得很悲傷”是一種感覺。
- “后果”這個部分要記錄你的感覺和行為。大多數(shù)時候你的感覺會不只一種，寫下你所有的感覺以及你的所作所為。“我覺得很疲倦，沒有力氣。”“我要讓他向我道歉！”“我又回去睡覺了?！钡榷际切袨?。
第二步：反駁和轉(zhuǎn)移注意力
轉(zhuǎn)移注意力
- 拿起一個小物件，仔細地研究它幾秒鐘，把玩它，嘗一嘗、聞一聞，用手指彈它，聽聽它的聲音，你會發(fā)現(xiàn)這種方式能加強你注意力的轉(zhuǎn)移。
- 可以對自己說，“停住，我不要現(xiàn)在想它，我要等到今晚六點再想”。
- 當消極的想法一出現(xiàn)，就立刻把它寫下來。寫本身就是一種發(fā)泄，“寫”加上“以后再去想”會很有效。消極的想法利用反復(fù)思慮的特性提醒你它們的存在。如果你把它寫下來，以后再去想它，它就失去了縈繞在你心中的目的，沒有目的的東西是沒有威力的。
- 在手腕上戴一條橡皮筋，當他們開始悲觀地胡思亂想時，就用橡皮筋彈自己。
- 隨身帶一張卡片，上面用紅筆寫著大寫的“STOP”。
- 大聲搖鈴等等。
反駁
躲避令我們不安的想法是很好的急救方法，但長遠、根本之計是去反駁它，跟它爭辯。只有有效地反駁了不合理的想法，你才能改變你的習(xí)慣性思維，不再頹喪。
我們一般都會和別人這些無理的指責(zé)保持一個距離。但是要我們與自己的指責(zé)保持距離就很困難，因為我們會認為，如果這個指責(zé)來自我們內(nèi)心，那么它一定是真的。大錯特錯！
反駁的四個重要途徑
- 證據(jù)。反駁消極想法最有效的方法就是去舉證，證明這些想法是不正確的，不符合實際的。
- 其他可能性。要反駁自己的想法，先要搜尋一下所有可能的原因，把重點放在可以改變的、特定的、非人格化的原因上。
- 暗示。但有的時候，你所持的消極想法是對的。在這種情況下，就應(yīng)該使用“非災(zāi)難法”（decatastrophizing）。你要對自己說，即使我的想法是對的，但這個想法的暗示是什么？
- 用處。有些人因為感到世界不公平而非常痛苦。堅持這個想法可能會引起更多的痛苦，它對我有什么好處呢？有的時候，不要去管你的想法是否正確，直接反駁它，甚至干脆不理它，繼續(xù)過日子。
樂活人生的ABCDE
在ABC模式下繼續(xù)思考DE：
- D是反駁（disputation）。
- E是激發(fā)（energization）。反駁后獲得的積極改變。
第三步：大聲說出你的想法
你不需要等到不好的事發(fā)生后再去練習(xí)反駁，你可以請一位朋友大聲說出對你的消極想法，然后你反駁他的指責(zé)。這種練習(xí)叫做“聲音的外化”（externalization of voices）。要做這個練習(xí)，首先要選一位朋友（配偶也行），留出20分鐘的時間。你朋友的任務(wù)是批評你，所以你對朋友的選擇必須很認真，選一個你可以信賴的、并不會因他的批評而不舒服的朋友。
告訴你的朋友在這種情況下他可以批評你，你不會在意。把你所記錄的ABC給他看，幫他選擇最適合你的批評，告訴他哪一類的消極想法一直出現(xiàn)在你的腦海中，影響你的心情和決策。當你和朋友了解了全部情況后，你會發(fā)現(xiàn)你不但不會在意朋友對你的批評，而且會因為這個練習(xí)而增進了你們的友情。
你的任務(wù)是大聲地反駁批評，盡力去找所有可以支持你的證據(jù)，列出所有其他可能的原因，弱化災(zāi)難，強調(diào)事情沒有你朋友說的那么糟。如果你認為對你的批評是成立的，那么詳細列出可以改變這種情境的方法。你的朋友可以反駁你的反駁，你再反駁他。
