預(yù)先疲勞、加強(qiáng)泵感以幫助后面的高效訓(xùn)練、建立肌肉與神經(jīng)之間的連接：蝴蝶夾胸，第1組，中等重量，頂峰收縮，第2組，收縮和擠壓前停頓2秒，最后一組停頓4秒，組間拉伸60秒。

? ? ? 接著上斜推：5RM的重量，底端停頓1秒，爆發(fā)力推上來(lái)，緩慢下落，每組休息不超過(guò)2分鐘。

? ? ? 平板啞鈴臥推：每組8到10個(gè)，組間拉伸，間歇90秒。

? ? ? 上斜繩索飛鳥(niǎo)：2（拉起時(shí)間）再擠壓，3（下放時(shí)間）1 （底端停頓時(shí)間） ，組間休息90秒。

? ? ? 臂屈伸：盡可能多的次數(shù)，力竭，每組遞減重量和次數(shù)。