女性瑜伽
子宮：位于盆腔中央，呈倒置梨型，前有膀胱，后有直腸，下有陰道，還有兩個(gè)像羊角辮的輸卵管連接卵巢
盆底?。簩儆诶s肌，即孔洞肌肉，由恥骨，坐骨，尾骨連接。
盆底肌功能不好：腰痛，內(nèi)臟外泄，膝痛，肩痛，婦科病，性冷淡，氣色差；產(chǎn)后盆底肌容易松弛
陰道：過(guò)于干凈，或者不干凈都容易引發(fā)炎癥(避免頻繁更換性伴侶/經(jīng)期進(jìn)行性生活）
子宮肌瘤大部分是情緒的壓抑(特別是生氣)/吃激素引起
輸卵管：2條
峽部：子宮角位置，以前為結(jié)扎位置
壺腹：精子和卵子碰面的地方
漏斗
傘端：把成熟的卵子抓住送到壺腹
注意經(jīng)期不倒立，因?yàn)榈怪靡鹱訉m內(nèi)膜擠壓進(jìn)輸卵管，引起宮外孕。
卵巢：灰白色，鴿子蛋大小，最重要的部分。
]作用：
分泌生殖因子：卵子
分泌性激素（荷爾蒙：雌激素，孕激素，少量雄激素），維持第二性征
受精卵：一卵多胎（長(zhǎng)得像）；多卵多胎（不像，人工雙胞胎都不會(huì)很像）
卵泡：（上百萬(wàn)）成熟的叫卵子，大約400-500個(gè)
卵子外衣：黃體 (卵子被抓走時(shí)會(huì)脫下來(lái)；假如無(wú)受精，黃體會(huì)被吸收留下疤痕；假如受精，黃體分泌黃體酮（孕激素）它配合雌激素分泌)
卵子生長(zhǎng)過(guò)程：
濾泡期6天—排卵期2-3天—卵子停留時(shí)間36小時(shí)—黃體期 (前6天，后6天)經(jīng)前期為后6天；經(jīng)期為5-7天，孕期280天。
濾泡期：適合做倒立
排卵期：力量練習(xí)—腿（根基）--盆底肌—背肌—腹肌。
這個(gè)時(shí)期，體位升高0.1℃；
分泌物增多時(shí)間：經(jīng)期第一天算，第14天。
期間性欲增強(qiáng)
期間適合做打開(kāi)四肢的體式，而且容易排汗
經(jīng)前不適
精神:焦慮，緊張，不安，易激怒，無(wú)耐心
生理：水潴類（水腫，腹脹）；低血糖（頭痛，喜甜食）；疼痛（乳房痛）
如何解決
焦慮類：刺激副交感神經(jīng)的體式脈動(dòng)練習(xí)(前屈，低頭，右鼻孔呼吸—月亮呼吸法)
抑郁類：刺激交感神經(jīng)，左鼻孔呼吸—太陽(yáng)呼吸法
水潴類：（因?yàn)槟I的排水功能弱導(dǎo)致）可以把下肢抬高，練習(xí)后彎/側(cè)彎 (適合拜日)
嗜食類：（需要糖分的分解）胰腺練習(xí)（扭轉(zhuǎn)體式）
經(jīng)期常識(shí)
月經(jīng)周期28-32（21-40）；月經(jīng)量的流血時(shí)間5-7天，月經(jīng)量50ml，經(jīng)血為靜脈血，偏暗
經(jīng)期推算：例如3月10日，下個(gè)月4月8日，再下個(gè)月5月7日（周期為29天；但是也有每個(gè)月固定例假的）
宮寒者：結(jié)塊，呈黑色，需要非經(jīng)期多泡姜糖水，用熱水泡腳）
假如突然月經(jīng)量變少：在經(jīng)期前/經(jīng)期，做坐姿/臥姿的開(kāi)髖練習(xí)
突然經(jīng)血多：第5天開(kāi)始做輕度倒立-收血
經(jīng)期注意事項(xiàng)
教練多說(shuō)口令，少動(dòng)作/讓基礎(chǔ)好的會(huì)員做示范
不亂補(bǔ)藥，不吃性涼食物
不要有出血的治療（經(jīng)期凝血功能下降；拔牙，足療，泡腳都不要）
不要生氣
經(jīng)期禁忌
不做倒立（肩倒立/頭倒立；骨盆倒置體式（下犬/橋式）；
避免增加腹壓
核心練習(xí) :先練習(xí)盆底肌，然后再練習(xí)腹肌，不然容易子宮下垂；
避免閉合式扭轉(zhuǎn)
避免閉合式練習(xí)：四肢需要向中線用力的體式：山式/戰(zhàn)士一
避免強(qiáng)力大幅度練習(xí)；
避免大幅度呼吸
合適經(jīng)期的練習(xí)體式
實(shí)在痛得不能動(dòng)：坐著—臀下和膝下都?jí)|磚的束腳；坐金剛這樣利于經(jīng)血的排出
體式：
站—三角伸展，半月式(輔助：扶墻，扶凳子)緩解腰背不適
半高：站立前屈，雙角式，花環(huán)式 (輔助：扶墻，扶凳子)緩解肩部不適
坐：束腳，坐角，蝴蝶（輔助：臀墊高，腿上抱枕/靠墻坐，下背部抱枕）可以輕度前屈，直立，后彎
跪：金剛，英雄，貓式
俯臥（比仰臥更好），（輔助：在髂前上脊下墊毛巾），膝下墊高。體式：人面獅身（前側(cè)放抱枕）
呼吸：腹式呼吸，喉式呼吸
冥想/唱頌：閉口音大于開(kāi)口音，安撫情緒，保持愉悅
性腺軸分布
從上到下依次是下丘腦—腦垂體—卵巢---（子宮，輸卵管，陰道，乳房）上管下，下丘腦受情緒影響最大
女性調(diào)理課程（非經(jīng)期）
主旨：簡(jiǎn)易，不用力
體式
坐/臥姿開(kāi)髖練習(xí)
骨盆導(dǎo)致體式（預(yù)防/改善盆腔炎）:輕度站立前屈，下犬，臀下墊磚的橋式/肩倒立，犁式這些體式屬于“藥引子”
前屈/低頭類（刺激交感神經(jīng)—讓外生殖器分泌物增多）
腹部按摩練習(xí)：眼鏡蛇，手按摩下腹三分之一處
]腹肌，盆底肌力量
（排課時(shí)，前四項(xiàng)都可以和第五項(xiàng)混搭）
呼吸，冥想，唱頌
要求：
盡量少用肌肉力量（6分力）
保持時(shí)間稍微久一些（8-9個(gè)呼吸，3-5分鐘）
語(yǔ)音，語(yǔ)調(diào)輕柔自然，淡定
盆底肌練習(xí)
針對(duì)性練習(xí)
爆發(fā)力：吸氣收緊，呼氣放松(反過(guò)來(lái)也可以)，節(jié)奏平穩(wěn)加快
提升力 :吸氣收緊并數(shù)數(shù)1.2.3.。。10，呼氣慢慢放松倒數(shù)
耐力/包裹力：吸氣提到最高處時(shí)保持10秒，再倒數(shù)回來(lái)
會(huì)陰收縮術(shù)
大腿內(nèi)側(cè)力量：側(cè)彎，橋式
內(nèi)核心：4塊，連在一起接受鍛煉
臀肌鍛煉
平時(shí)在家里經(jīng)常可以鍛煉的體式
倒直角，雙腿靠墻上，腰不舒服，下背部墊枕頭(8-10mins)從側(cè)面下來(lái)，用魚式恢復(fù)[if !
橋式
不用力眼鏡蛇（髂前上脊墊毛巾卷，胸口墊枕頭）
