節(jié)一:球瑜伽學(xué)習(xí)（李靜）

配合呼吸從不同位置上球。

直徑:65-80cm

球的選擇:

給球打氣到八分飽。

也可雙腳踩地，大腿與地面平行，小腿與地面垂直；坐在球上，膝蓋不高于髖的位置。

瑜伽球的直徑大約分三種：55cm、65cm、75cm的，分別是小、中、大號(hào)的；體重在50kg以內(nèi)可以選擇小球、50-60kg建議選擇中或大球、60kg以上選擇大球。

正確的呼吸和上球:

完全式呼吸:躺在墊子上，大小腿垂直，腳后跟放于球上，與骨盆同寬，吸氣，吸到后背，啟動(dòng)核心，胸腔打開360°，呼氣，下腹部呼氣，也可魚嘴式呼吸。

彈球:

一、雙腳分開與骨盆同寬，建立連接后，嘗試把腳抬起彈球。

二、如果不穩(wěn)定，也可將雙膝打開略寬于骨盆，讓髂前上棘，膝蓋、腳的二三根腳趾在一條直線上，以保證髖、膝、踝的正位，抬起腳趾，啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)及臀肌的力量，保持穩(wěn)定。

上球:

后側(cè):跪立在球的后側(cè)，雙腿分開與骨盆同寬，腳趾回勾。吸氣，往后背，腹部吸，（成一個(gè)桶）脊柱延展眼觀前方，呼氣，收盆底肌，脊柱延展，身體成一個(gè)板，讓骨盆側(cè)著，提著盆底肌壓上去，感覺髂前上棘，持股聯(lián)合的三個(gè)點(diǎn)，以及身體的穩(wěn)定。不要翹屁股給腰椎帶來壓力。提拉髂前上棘，吸氣，吸到腰部兩側(cè)，成為一個(gè)桶，胸腔飽滿，呼氣，從髂前上棘兩側(cè)呼出?？蓪⒎庞跁?huì)員髂前上棘處，會(huì)員腹部兩側(cè)和腰椎兩側(cè)是崩起來的，此時(shí)，會(huì)員很好的在提盆底肌。

側(cè)方:跪立在球的一邊，讓身體與球有一段距離，手搭在球的中間，吸氣，吸滿，吸成一個(gè)桶，收著骨盆，不能前傾，呼氣，呼成板，讓髂骨側(cè)翼和側(cè)腰很穩(wěn)的推到球上，而不是讓腰懸空上球。如果個(gè)子較高，可以手支地，如果骨盆向下滑，說明上球時(shí)，球離身體略遠(yuǎn)。

前側(cè):跪立在球的前側(cè)，雙腿分開與骨盆同寬，腳背貼地，把球放到雙腳腳心的位置，雙手在兩邊輕輕的扶球，（直接倒在球上，腰椎的壓力是非常大的）讓小腳趾和腳的外側(cè)推地板，啟動(dòng)大腿和小腿，根基有力，幫助腰椎減輕壓力，吸氣，延展脊柱，提胸腔，呼氣，下腹部吐氣，收緊盆底肌。當(dāng)盆底肌，膈肌向上提，核心穩(wěn)定，身體成一個(gè)板的時(shí)候，讓整個(gè)骨盆的后側(cè)推到球上。防止肋骨外翻，呼氣時(shí)腹部收緊，肋骨回收，如果頸椎不適，可以手抱頭，可以很好的放松和休息，起的時(shí)候， 雙手扶球，腳的外沿推地，啟動(dòng)大腿和核心力量，手推球起身。