為了減少運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)損傷，有利于接下來(lái)的跑步，對(duì)于廣大跑友，跑前一定要進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)和動(dòng)態(tài)拉伸哦。動(dòng)態(tài)拉伸，是以運(yùn)動(dòng)的速度、動(dòng)力和肌肉用力去制造伸展。準(zhǔn)備活動(dòng)可以稱(chēng)之為靜態(tài)拉伸，而動(dòng)態(tài)拉伸則可以讓身體關(guān)節(jié)預(yù)熱動(dòng)起來(lái)，使肌肉舒展，減輕肌肉緊張程度，降低肌肉拉傷和抽筋的概率。還有很重要的一點(diǎn)就是，動(dòng)態(tài)拉伸對(duì)于涉及力量和爆發(fā)力的一些項(xiàng)目尤為重要。接下來(lái)就教大家一整套的訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)。
以下的準(zhǔn)備活動(dòng)可以全部做，也可以選擇性做，但建議建立自己的一整套準(zhǔn)備動(dòng)作。
1、向內(nèi)拉肩
動(dòng)作功能：牽拉肩后部、肩外側(cè)和上臂后側(cè)
動(dòng)作要點(diǎn)
（1）站立，抬起一直臂肘關(guān)節(jié)至肩部高度，屈肘與另外一只臂交叉，另一支臂抬起至肩 部高度抓住對(duì)策肘關(guān)節(jié)；
（2）呼氣，向后拉，動(dòng)作幅度盡量大；牽拉10-15秒，換臂重復(fù)練習(xí)。
2、雙手交叉上頂（側(cè)展）
動(dòng)作功能：牽拉肩下部、軀干外側(cè)、上臂后側(cè)和前臂。
動(dòng)作要點(diǎn)
（1）雙手在頭上方手指交叉，掌心向上，雙臂向后上方伸展上頂，（向外伸展）；
（2）不要憋氣，深呼吸。牽拉保持10-15秒，重復(fù)練習(xí)。
3、手臂上下環(huán)繞
動(dòng)作功能：肩關(guān)節(jié)環(huán)繞，增加關(guān)節(jié)靈活性。
動(dòng)作要點(diǎn)
（1）直立姿，雙腳打開(kāi)與肩同寬，手臂前平舉，手掌向下；
（2）左手下擺，右手上擺，倆臂同時(shí)相反方向擺動(dòng)，軀干穩(wěn)定，保持正直；
（3）交換手臂進(jìn)行反方向擺動(dòng)，重復(fù)練習(xí)。
4、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)
動(dòng)作功能：增加膝關(guān)節(jié)度。
動(dòng)作要點(diǎn)
（1）直立姿，并腳站立，雙手扶住膝關(guān)節(jié)；
（2）做屈、伸，輕度內(nèi)外環(huán)繞，放松環(huán)揉髕骨。
5、活動(dòng)踝關(guān)節(jié)
動(dòng)作功能：活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，增加踝關(guān)節(jié)靈活性。
動(dòng)作要點(diǎn)
（1）直立姿，兩腳開(kāi)立與肩寬，膝蓋微屈，腳尖點(diǎn)地；
（2）腳尖不動(dòng)，腳跟畫(huà)圓，轉(zhuǎn)動(dòng)踝關(guān)節(jié)，換腳重復(fù)練習(xí)。
動(dòng)態(tài)拉伸
動(dòng)態(tài)拉伸：降低肌肉粘滯性、刺激肌肉本體感覺(jué)、增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度等。
動(dòng)態(tài)拉伸是指節(jié)奏控制的、速度略快的多次重復(fù)同一動(dòng)作的練習(xí)方法。這種方法常被運(yùn)用于身體鍛煉的準(zhǔn)備活動(dòng)中，其動(dòng)作模式整合多個(gè)關(guān)節(jié)參與到單個(gè)動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作中，容易模仿或接近專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作的符合運(yùn)動(dòng)形式，因此對(duì)肌肉力量和肌肉收縮速度均有較高要求，能夠幫助機(jī)體做好專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備。
1、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
行進(jìn)過(guò)程中，兩臂屈肘體前平舉，半握拳，雙腿微屈，兩臂做后振兩次，變換屈臂為直臂，掌心向上，向后振臂兩次，后振幅由小到大，重復(fù)進(jìn)行。
2、振臂同時(shí)轉(zhuǎn)體
行進(jìn)過(guò)程中，兩臂伸直，身體側(cè)轉(zhuǎn)，向后振臂，雙腿呈前弓步走，雙手交換做后振兩次，弓步及后振由小到大，重復(fù)進(jìn)行。
3、雙手上舉+體前屈
行進(jìn)過(guò)程中，兩臂伸直，向上向后伸展，振臂；停下雙腳并攏或與肩同寬，體前屈向下拉伸，弓步及后振幅度由小到大，重復(fù)進(jìn)行。
4、抱膝前進(jìn)
動(dòng)作功能：拉伸前腿的臀大肌和腘繩肌，以及后腿的屈髖肌群，同時(shí)提高平衡能力。
動(dòng)作要點(diǎn)
（1）直立姿正常站立，兩腳間距與肩同寬，左腳向前邁一步，呈運(yùn)動(dòng)分腿姿；
（2）右膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉（腳尖勾起），同時(shí)左腳后跟電器，收緊左臂，保持背部挺直，拉伸動(dòng)作保持1-2秒；
（3）換至對(duì)側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作，交替完成單側(cè)4-6次；
（4）注意在拉伸過(guò)程中保持胸部挺直，收緊支撐腿一側(cè)的臀大肌。
5、腳后跟抵臀-手臂上身
動(dòng)作功能：拉伸股四頭肌等肌群。
動(dòng)作要點(diǎn)
（1）直立姿正常站立，兩腳間距與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)
（2）左腿微屈，用右手抓住右腳踝，腳后跟抵臀，左腳踝同時(shí)踮起向上伸展，同時(shí)伸直左臂上舉過(guò)頭頂，用右手用力拉伸右腿股四頭肌，拉伸動(dòng)作保持1-2秒。
6、拉伸腘繩肌、小腿肌群
動(dòng)作功能：拉伸腘繩肌、小腿肌群。
動(dòng)作要點(diǎn)
（1）呈前后分腿姿，兩臂向下，背部平直，腹肌收緊；
（2）始終保持右腿伸直，右腿腳踝背屈，腳后跟著地，逐漸屈髖向下，直至右腿腘繩肌、小腿肌群有中等程度的牽拉感，保持姿勢(shì)10秒。
7、向后弓步+轉(zhuǎn)體
動(dòng)作功能：拉伸屈髖肌群、臀大肌，以及腹內(nèi)、外斜肌，增加胸椎活動(dòng)度。
動(dòng)作要點(diǎn)
（1）直立姿正常站立，兩腳間距與肩同寬，左腳向后跨步呈分腿蹲姿，保持右側(cè)大腿與地面平行；
（2）左手置于右腿膝關(guān)節(jié)外側(cè)，右臂向身體后方外展，同時(shí)軀干慢慢向右轉(zhuǎn)體，至最大幅度，眼睛跟隨指尖，拉伸動(dòng)作保持1-2秒；
3、換至對(duì)側(cè)，重復(fù)以上步奏，交替完成單側(cè)4-6次；
4、注意膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，牽拉時(shí)收緊后腿的臀大肌。
8、最偉大拉伸
動(dòng)作功能：拉伸腹股溝、屈髖肌群、腘繩肌、腓腸肌、臀大肌等肌群。
動(dòng)作要點(diǎn)
（1）直立姿窄站位，兩腳間距比肩寬稍窄，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然垂直于身體兩側(cè)，左腳抬高至大腿與地面平行，向前跨步成弓步，感覺(jué)右側(cè)臀部收緊；
（2）附身，右手支撐地面，左肘觸碰左腳的內(nèi)側(cè)，拉伸動(dòng)作保持1-2秒；
（3）左臂外展，軀干左轉(zhuǎn)，眼睛看著指尖方向，兩臂呈一直線，拉伸動(dòng)作保持1-2秒；
（4）雙手撐地，左腿從屈膝狀態(tài)伸直，腳跟支撐，腳尖勾起，拉伸動(dòng)作保持1-2秒；
（5）回到起始姿勢(shì)，換至對(duì)側(cè)，重復(fù)以上步奏，交替完成單側(cè)4-6次；
（6）始終保持后腿膝關(guān)節(jié)伸直，拉伸時(shí)處于伸直狀態(tài)，并注意收緊臀大肌。
9、側(cè)弓步移動(dòng)
動(dòng)作功能：拉伸大腿內(nèi)側(cè)及腹股溝。
動(dòng)作要點(diǎn)
（1）直立正常站姿，兩腳間距與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然垂直于身體兩側(cè)（2）雙臂前平舉，左腿向左邁出，呈側(cè)弓步，身體重心移至左腿，腳尖向前，且雙腳不要離地，下蹲呈深蹲姿勢(shì)，同時(shí)保持右腿伸直，拉伸動(dòng)作保持1-2秒；
（3）換至對(duì)側(cè)，重復(fù)以上步奏，交替完成單側(cè)4-6次；
（4）注意保持重心在支撐腿的腳后跟上，腳尖指向前方，且膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖。
10、斜抱腿
動(dòng)作功能：拉伸前腿髖關(guān)節(jié)外側(cè)肌群，同時(shí)提高平衡能力。
動(dòng)作要點(diǎn)
（1）直立姿矮站位，兩腳間距與肩同寬，抬頭挺胸，腹部收緊，左腿向前買(mǎi)一部，呈運(yùn)動(dòng)分腿姿；
（2）右膝抬至胸部，右手抬膝，左手抱腳踝呈搖籃狀，緩慢用例向上抬，同時(shí)左腳腳跟踮起，收縮左側(cè)臀大肌，拉伸動(dòng)作保持1-2秒；
（3）換至對(duì)側(cè)，重復(fù)以上步奏，交替完成單側(cè)4-6次；
（4）注意在拉伸過(guò)程中白癡胸部挺直，收緊支撐腿一側(cè)的臀大肌。
專(zhuān)項(xiàng)激活，指的是對(duì)體溫、心率、核心、神經(jīng)系統(tǒng)等激活，很多時(shí)候靜態(tài)拉伸達(dá)不到真正激活的效果，如果是動(dòng)態(tài)拉伸+專(zhuān)項(xiàng)激活，即可把身體核心、神經(jīng)系統(tǒng)等真正激活。現(xiàn)代職業(yè)體育運(yùn)動(dòng)員做準(zhǔn)備活動(dòng)的練習(xí)內(nèi)容和方法，與傳統(tǒng)的準(zhǔn)備活動(dòng)相比已發(fā)生了革命性變化，其訓(xùn)練理念也不在同一層面，尤其是動(dòng)作模式的提出已使準(zhǔn)備活動(dòng)從重視肌肉活動(dòng)和柔韌性練習(xí)轉(zhuǎn)變?yōu)橹匾暭∪馀c神經(jīng)系統(tǒng)的結(jié)合，重視不同專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練特有的動(dòng)作模式練習(xí)，重視動(dòng)作模式與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的銜接，重視神經(jīng)對(duì)肌肉的支配和動(dòng)作的質(zhì)量與穩(wěn)定性。因此，學(xué)習(xí)肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)激活方法是做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng)的前提條件，也是做好運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防的有效途徑。
1、原地開(kāi)合跳
2、控制節(jié)奏快慢速高抬腿
3、原地屈膝前腳掌快速蹬地
請(qǐng)記住，做好準(zhǔn)備活動(dòng)，減少發(fā)生一半以上的可能傷痛！
