下犬式在瑜伽中算比較常用的體式，很多的瑜伽老師都會在團體課和私教課中加上這個動作，有些老師甚至把下犬式作為一種放松休息的體式，在課程中偶爾會讓大家保持3-5個呼吸的下犬式來放松本來就緊張的身體。
但是實實在在地講，又有很多的人很害怕做這個體式，覺得好像自己怎么都做不到位，體式不是標(biāo)準(zhǔn)，他們心目中想象的標(biāo)準(zhǔn)都是下面的這種。
其實有這種想法的人，基本上是弄混了動作標(biāo)準(zhǔn)和動作的體式，怎么去區(qū)分這兩者呢，比如拿跑步來說的話，我們常說的動作標(biāo)準(zhǔn)就是跑的姿勢動作是不是對的，而動作表現(xiàn)則是我們在這個跑步的過程中跑的速度快不快。
認(rèn)真來說，下犬式的動作標(biāo)準(zhǔn)涉及到很多細節(jié)，從頭部到足部全身都是戲，包括做動作的呼吸，關(guān)節(jié)的排列，這些都是動作的標(biāo)準(zhǔn)，而我們在做這個體式的時候，能做到的幅度則是動作的表現(xiàn)。
在很多瑜伽初學(xué)者的理解里，下犬式的主要功能就是拉伸腿部的后側(cè)，但是你是否知道在瑜伽體式中能拉腿部后側(cè)的體式很多，比下犬式簡單的，做起來比下犬式好看的，多之又多，可是為什么大多數(shù)的瑜伽老師那么青睞于下犬式呢？
所以，做下犬式的原因，做下犬式最終要達到那些目的，在這個過程中要關(guān)注哪些細節(jié)，以及下犬式的進階方式，都是我們要思考的。
首先，為什要做下犬式
1.反轉(zhuǎn)的盆膈。
如果問我為什么要做下犬式，我第一個能想到的原因就是獲得脊椎中中立下盆膈反轉(zhuǎn)的動作。我們?nèi)粘５淖藨B(tài)中，大多數(shù)的時候，都處于一種頭部朝上，而骨盆朝下的姿勢，這種姿勢下，膈肌位于腹腔的上方，而下方則是我們的盆底肌，它們在一起協(xié)調(diào)配合以實現(xiàn)最佳的呼吸，正常呼吸的時候，吸氣膈肌和盆底肌下降，呼氣的時候上升
但是下犬式的這個體式中，整個的空間關(guān)系就發(fā)生了反轉(zhuǎn)，盆底肌轉(zhuǎn)移到了上方，不再去承受來自腹腔器官的壓力，能夠暫時得以放松，所以當(dāng)我們第一次做下犬式的時候，可能會感覺到盆底肌在呼吸中開始運動，這個時候，膈肌就開始承受原本該盆地肌承受的壓力。
你會感覺到，下犬式的過程中，呼氣時膈肌是可以大幅度的朝向頭的方向運動，這樣能讓呼吸變得更加很長一些。
我們在呼吸的時候，盆底肌和膈肌是對位的，當(dāng)我們的脊柱處于中立姿勢的時候，它們才開始對位，而它們的對位則是最佳的。
就這引出了下犬式的第一個標(biāo)準(zhǔn)：脊椎中立。
很多老師會告訴學(xué)員，腳后跟踩地，如果做不到的話就屈膝，但是不管你是否屈膝，屈膝幅度是多少，也不管你的腳后跟是否踩到了地上，更不用管你的手臂是否抬到了耳朵旁邊，我們必須首選保持我們的脊椎的中立位置，這時候獲得了最佳的盆膈對位。
這個是錯誤的
這個才是正確的
這個時候，當(dāng)你的柔韌性不足，沒法保證腳后跟著地，那么請屈膝，并在慢慢地一呼一吸之中將腿慢慢伸直。
呼吸是在下犬式第一項需要練習(xí)的，脊椎中立之后，我們維持姿勢，關(guān)注呼吸，尤其是要在呼氣的時候去激活盆底肌和膈肌，從而讓呼吸更加緩慢而深長。如果在下犬式的過程中憋氣，這就是本末倒置了。
2.由近及遠的運動控制
有些人會再練習(xí)下犬式的過程中先去深知四肢，然后通過下壓背部的方式來達到目標(biāo)位置，如果練瑜伽的時間長久，有了很好的靈活性和控制力，這樣做也是可以的，但是如果是初學(xué)者，如果你的靈活性和對肢體的控制能力沒有那么好的話，就應(yīng)該由身體由近及遠地去運動。
這里說的近和遠是指身體的近端和遠端，近端靠近身體的軀干，遠端則是四肢稍微遠一點的地方。
我們先來說一說下肢的動作
下圖所示的是一個典型的運動控制錯誤。
在這個動作里，腿部鎖定了伸直的狀態(tài)，為了獲得更大的屈髖角度，過度的募集股直肌，這樣能使膝關(guān)節(jié)得到過度的伸展，但是在這個位置的時候，股直肌的屈髖功能已經(jīng)到了極限，沒有辦法繼續(xù)繼續(xù)下去，就出現(xiàn)了我們看到上圖中屈髖幅度，勉勉強強地90度而已。
這個時候，是離髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)軸比較遠的股直肌控制了屈髖的動作，而近處的髂腰肌就有可能被抑制住了，這樣會對關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)造成破壞，出現(xiàn)股骨前移或者前側(cè)的髖臼窩的擠壓，我們在進行下犬式的時候，如果感覺到髖關(guān)節(jié)前方的擠壓，那就說我們可能出現(xiàn)這種情況。
所以下犬式的過程中，不要過早地伸直腿部，要先從屈膝的姿勢開始，先要建立我們對近端的控制，如果有專業(yè)老師在一旁幫忙調(diào)整更好，如果沒有老師幫忙，自己反復(fù)調(diào)整依舊感覺到擠壓，可以用彈力帶進行牽引，用以輔助骨頭后移。
同樣是下犬式的姿勢，只不過是在髖關(guān)節(jié)的位置增加了一根彈力帶往后拉，可以輔助屈膝
再來說說手背的問題
這個是典型的上肢運動控制的錯誤
當(dāng)脊椎還處于屈膝的姿勢的時候，手臂卻早已經(jīng)遠遠地伸到了后方，尤其是初學(xué)者，我們的肩部沒有完全打開，肩關(guān)節(jié)尚且不靈活的狀況下，這么做就很有可能出現(xiàn)肩膀后側(cè)的擠壓和疼痛。
說到動還是要錢建立脊椎的中立位，如果感覺到自己沒有辦法區(qū)分肩關(guān)節(jié)的過度伸展，和脊椎的延展的時候，那么我們還是從屈肘開始，手掌和手背貼地，然后壓向地面，穩(wěn)定肩帶。
3、動作意象和柔韌性
網(wǎng)絡(luò)的發(fā)達，很多的人會隨著在線視頻或者團體課程去學(xué)習(xí)動作，這個時候就很容易黑演示的老師的動作影響，再加上瑜伽的基礎(chǔ)并不牢固，就很輕易的認(rèn)為下犬式就是一個很普通的拉伸動作，這種狀態(tài)下會用力的壓脊椎和肩膀，然后腳后跟往下踩，希望獲得更強的拉伸感。
其實這是一種很危險的行為
再追求柔韌性之前，我們要先建立正確的動作意象，然后把呼吸，脊椎中立以及運動的控制結(jié)合起來。
在正確的意象中，地面的作用力通過手掌和足部的支撐到達髖關(guān)節(jié)；而在錯誤的意象中，這個力的傳遞是終端的，會造成肩關(guān)節(jié)的后側(cè)胸腰結(jié)合處以及膝關(guān)節(jié)等部位有很大的壓力，這就是為什么有些人在練習(xí)下犬式的時候覺得手腕不舒服，甚至?xí)弁?/p>
那么應(yīng)該如何去建立下犬式的動作意象呢？
首先，我們的四肢應(yīng)該建立“推”的意象，地面推手掌，地面推腳后跟的感覺，一定不要是腳后跟往下踩，而是要建立足弓，穩(wěn)定足部，讓力從腳的中部傳過去，就好像我們站立的時候足弓支持的感覺，手當(dāng)然也不是向遠處延伸的，是向下退，掌跟主要承重，手指用來輔助
頭部和尾骨向兩個不同的方向延伸，要特別注意頭的位置，不應(yīng)該使勁抬頭，眼睛要看向腳的方向，讓頭頂向遠處延伸，
當(dāng)然在這個體式中，如果沒有辦法屈髖到90度的時候，還是需要我們用屈膝的方式保持脊椎的排列。
只要體式對位，一切都是有利的，下犬式可不是簡單的拉伸。
當(dāng)一個人感到精疲力竭時，在這個體式保持更長時間可以消除疲乏，恢復(fù)失去的精力。這個體式對于那些剛剛跑完一場比賽、感到疲乏的跑步者尤其有好處，它能有助于賽跑選手腿部輕盈，提高速度。這個體式還可以緩解腳踝的僵硬和疼痛，幫助軟化腳后跟的跟骨剌，增強腳踝，使腿部更勻稱。
練習(xí)下犬式有助于根除肩胛骨區(qū)域的僵硬，肩關(guān)節(jié)的炎癥也會得到緩解；腹部肌肉被向脊椎方向牽拉而得到增強；由于橫膈膜被提升到胸腔，因此心跳速度減緩，這是一個令人偷快的體式。
那些不敢嘗試頭倒立式的人，可以很方便地練習(xí)這個體式，而且對心臟沒有造成任何壓力，那些患有高血壓的人也可以練習(xí)這個體式。這個體式還可以通過減輕疲乏，來恢復(fù)腦細胞和腦部的活力。
