【精時力學(xué)習(xí)日志】
本訓(xùn)練營：2021年100天精時力營·乘法
今日主題：3-1 冥想與專注力
學(xué)習(xí)日期：2021年11月22日

1、[我記]我學(xué)(客觀)+我思(主觀)+正反栗子+行動：

1.1 把握好“耗電-充電-耗電-充電”的節(jié)奏感

【我學(xué)】
崔律的妹妹上周五早晨6:30起來整理筆記，還立了周六早起整理的雄心壯志，結(jié)果躺平了。為什么？這就是持續(xù)耗電的后果。崔小律說感覺自己腦袋像是要炸掉一樣。
崔律提醒：耗電→充電→耗電→充電，把握好節(jié)奏感。
【反例】
結(jié)果：昨天晚上的太和殿團(tuán)建/拼圖學(xué)習(xí)后，開始看小說，看小說時忍不住想吃點東西，然而家里沒啥能吃的，然后開始刷外賣，雖然知道外賣送到得21:20左右，雖然知道自己在減重減脂，雖然知道睡前3小時之內(nèi)最好不要吃東西，關(guān)了APP后還是沒忍住再次打開，下了單。然后就一邊刷小說，一邊等外賣；外賣到了就一邊吃一邊繼續(xù)刷小說，刷到實在是困得撐不住，就直接回床上睡覺，也不管整數(shù)個睡眠周期了。昨晚睡眠質(zhì)量可能也不太高，今天早晨冥想和乘法營早課感覺都在游離，早課更是連連打哈欠。
反思：崔律講到妹妹的例子時，我立即聯(lián)想到了自己。為什么會這樣？我不能說自己昨天一直高度專注，但是在我自己的感覺中我從早忙到晚，除了用餐時看了會兒綜藝或者小說之外，其余時間都在忙忙忙，這不是我想要的周末，這不是我想要的休息日。
[問]我理想的周末/休息日是什么？
答：早晨起來，我可以按照自己的節(jié)奏做自己想做的事情。如果是周日，我希望洗漱后完成晨間記錄，然后吃早餐，然后開始我喜歡的上周復(fù)盤，并制定或調(diào)整下周的周計劃。我會給這件事留出充足的時間，讓自己處于一個放松的狀態(tài)，安靜地、專注地思考、統(tǒng)計、對比、分析、規(guī)劃……完成這件事后，我可以吃個水果，然后泡一杯茶，拿出自己想讀的書，坐在瑜伽墊上，在暖暖的陽光下讀書。我可能會在中午或者下午安排和朋友的約會，也可能會出去走走，比如騎行、逛公園等。到了晚上，我可以看一部喜歡的電影，充分放松自己，享受休閑時光，給這一天畫上一個完美的句號，也讓自己充滿電，迎接新的一周。
最大的期待：上午10:00以后是見人、和人打交道的時間，這之前都獨屬于我自己。
次大的期待（當(dāng)下）：有人陪我吃飯（在家吃、在外吃都行），陪我接觸大自然，陪我看電影。在周末，我更需要有人在我身邊陪伴。
[問]和理想的周日對比，我給現(xiàn)在的周日打幾分？
答：5分吧，這里面的大部分事情我都做了，只是不在我想做的時間，不是我的節(jié)奏；有隔空陪伴，沒有在我身邊的看得見摸得著的陪伴。
[問]如果提升1分，我可以做些什么？
答：主動約朋友周日聚會，享受看得見摸得著的陪伴。
【我行】
①查看朋友清單，約幾周沒見的朋友這周日聚會。
②將《尋龍傳說》列入周末的日清單。

1.2 今日新知

目前，在書籍、文章和大家的認(rèn)知中，冥想、正念、正念冥想還難以區(qū)分。在今天的課程中，先籠統(tǒng)地認(rèn)為都是冥想，先不追究概念，只去關(guān)注冥想的好處。

1.2.1 專注

【我學(xué)】
（1）禪師說專注是注意力。威廉·詹姆斯說專注是一遍一遍把自己游走的思緒拉回來的能力。
科學(xué)認(rèn)為注意力不是一種能力，而是許多能力的組合。其中包括：選擇性注意力、警覺性注意力、分配性注意力、目標(biāo)聚焦力、元意識。
①選擇性注意力：指的是關(guān)注某一點而忽略其他事物的能力。比如，在閱讀文章時，尋找關(guān)鍵詞就是選擇性注意力的一種體現(xiàn)。
②警覺性注意力：指的是長時間保持注意力高度集中的能力。讓我聯(lián)想到刑警執(zhí)勤抓捕罪犯和猛獸捕獵的場景。
③分配性注意力：指的是對身邊細(xì)微或快速的變化有所察覺的能力。
④目標(biāo)聚焦力：又叫認(rèn)知控制力，指的是排除外界干擾，在頭腦中明確具體的目標(biāo)和任務(wù)的能力。
⑤元意識：追蹤自己意識特性的能力，比如會察覺到自己走神或犯的錯誤。
（2）刷新認(rèn)知：注意力并不是與生俱來的。研究結(jié)果表明，選擇性注意力的神經(jīng)回路可以訓(xùn)練。這一結(jié)論和衡量智慧的標(biāo)準(zhǔn)相悖。
（3）冥想能顯著提高初學(xué)者的定向能力。定向能力是選擇性注意力的一部分，能幫助大腦在無數(shù)感官輸入中精確地對準(zhǔn)某個點。比如，大家熟悉的雞尾酒會效應(yīng)。
注意力會通過多種方式有意地去關(guān)注其中的某個點，進(jìn)而忽略掉與之無關(guān)的內(nèi)容。關(guān)注的點是“信號”，忽略的點是“噪聲”。當(dāng)注意力分散時，信號會被噪聲淹沒；當(dāng)注意力集中時，信號則會強(qiáng)于噪聲。
冥想可以提高大腦專注于一點且不受干擾的能力。
【我思】
（1）概念
專注是動詞時，表示專注在某件事上；是形容詞時，比如保持專注，也可以用來形容一個人，比如，小王很專注。
專注力是名詞，指的是專注的能力。
我過去理解的注意力是將意識投注到某個人事物的能力，和禪師、威廉·詹姆斯給的定義不同。我過去會覺得注意力和專注不完全等同，感覺專注像是把注意力聚焦在某個人事物上。
專注是注意力，我現(xiàn)在聽到了，但還不能完全理解，希望能通過后續(xù)的課程去理解和接受。
（2）以前我以為注意力就是注意力，沒想過它是許多能力的組合。謝謝崔律今天介紹了注意力的分類，打開了我的視野和認(rèn)知。細(xì)分的注意力的概念我還不太能理解，希望日后有機(jī)會了解。我感覺自己理解的專注是注意力中的選擇性注意力和警覺性注意力。
（3）以前我沒想過注意力是否可以訓(xùn)練，跟著崔律學(xué)習(xí)之后，意識到專注是可以練習(xí)的，時長可以從幾分鐘擴(kuò)展到30分鐘、45分鐘、90分鐘甚至更長，專注的深度也可以練習(xí)。知道這一點很重要，這是成長型思維的一種表現(xiàn)。如果不知道，就難以成長和突破了。
（4）注意力可以訓(xùn)練，冥想是其中的一種訓(xùn)練方法。
【檢視】評估自己的幾種注意力（以目前的理解）：
較好：選擇性注意力>目標(biāo)聚焦力
一般：警覺性注意力
較差：元意識、分配性注意力
【我行】
先認(rèn)真聽崔律的課程內(nèi)容，若有余力且崔律沒講到，再去買書看書，了解細(xì)分的注意力。

1.2.2 多任務(wù)并行的損害

【我學(xué)】
（1）數(shù)字化生活讓我們從智能手機(jī)等電子產(chǎn)品中獲取更多信息。但是，信息會消磨注意力。過量的信息造成了關(guān)注度的不足，也影響了社交關(guān)系。
崔律的應(yīng)用：餐桌上不看手機(jī)；聚會時手機(jī)放到包里……
（2）生活在數(shù)字時代的人因為自己能勝任多重任務(wù)而自豪。但是，大腦并不能處理多重任務(wù)，我們以為的多任務(wù)并行其實是任務(wù)之間的不斷切換。而每一次切換，當(dāng)注意力回到原來的任務(wù)時，注意力的強(qiáng)度會大大降低，可能需要花費幾分鐘的時間才能再次完全集中注意力。而且，多任務(wù)并行不僅對當(dāng)下的任務(wù)造成影響，還會滲透到生活的方方面面，比如，降低我們關(guān)注事物的能力，影響理解分析能力和同情他人的能力等。
【我思】
跟著崔律在腦力管理的課程中了解了多任務(wù)并行其實是任務(wù)切換后，基本做到了一次只做一件事，做到了離線時間等。
【正例】
①和朋友聚會時，手機(jī)放包里居多。
②聽課，或者參加團(tuán)建、共讀時，手機(jī)放到電腦桌的隔層（看不到的地方），并且設(shè)置成勿擾模式。
③手機(jī)的大部分APP設(shè)置成了不通知，以免發(fā)生信息過載。
【反例】
手機(jī)設(shè)置了勿擾模式，但是電腦沒辦法設(shè)置，雖然將微信放到后臺。但是，參加團(tuán)建或共讀時，電腦微信如果收到信息會有提示音，注意力容易被吸走，不自覺地就去看誰發(fā)來了信息，是什么信息，然后就忍不住去回復(fù)了，忘記了當(dāng)時正在團(tuán)建或共讀……
反思：之前想過用電腦聽課、團(tuán)建或共讀前退出電腦微信，但是，嘗試過一兩次感覺不方便，因為要從微信上復(fù)制日志模板、會議號、發(fā)團(tuán)建合照等。
【我行】
參加團(tuán)建或共讀時，即使收到微信信息，也不要打開，就專注在團(tuán)建或共讀上。告訴自己：結(jié)束后我再看信息，沒那么多火災(zāi)的信息。

2、[我贊]對其他伙伴日志的點贊：

點贊對象：萊茵河的魚
點贊契機(jī)：打開乘法營微信群，對方已經(jīng)早早提交了日志。
點贊內(nèi)容：
①學(xué)習(xí)特別細(xì)致，把崔律講的小魚兒的例子、兩只狼的故事都記錄下來了，還加了自己的思考和行動。
②點贊堅持用why、what、how、舊知、新知寫日志，我覺得這個還蠻有挑戰(zhàn)的，對信息的分類、結(jié)構(gòu)化思考要求都蠻高的。

3、[我問]自問/問崔律+自答：

[自問]我知道參加團(tuán)建是很好的，不僅能提升學(xué)習(xí)力，還能提升關(guān)系力。但是，昨天我也的確因為早晚的團(tuán)建而有一種自己沒有好好休息的感覺。為什么？
[自答]大概有幾個原因：
①雖然跟著崔律學(xué)習(xí)了休息的概念、方式，但我的認(rèn)知中還是停留在自己以為的更狹義的休息。我還是會覺得娛樂是休息、看小說是休息、戶外徒步、旅游是休息。和朋友線下聚會介于休息和正事兒之間。我對休息的理解還是限制在被動式休息中。
②我的需求和社群有些沖突。沖突出現(xiàn)時，我的直接反應(yīng)是要避免沖突，要合群，為此，我會去適應(yīng)社群的安排。這個過程中，我的需求沒有被滿足，我可能會有一些小情緒，但是，我沒有去理解和接納自己的情緒，反而為此感到苦惱，這種困惱讓小情緒加大。
③崔律說休息日充電可以是和平時不同的生活方式，我認(rèn)同這一點，想要不一樣的休息日。因為周一到周六從早到晚被精時力的聽課、寫日志、團(tuán)建、共讀等覆蓋，我希望周日是去精時力的，不是說不做日清單，不考慮時間管理和精力管理，而是減少這方面的行動，學(xué)一些其他的東西，做一些其他的事情。但是，現(xiàn)狀是，周日的早晚也是精時力，我覺得沒有時間、沒有自由嘗試些不一樣的東西。尤其是當(dāng)我從圖書館借了《提問力》，一直想讀，但是借了三周了，下周就要還了，我也只有昨天看了短短的20分鐘，我覺得很難過。
[自問]是只有我這樣，還是其他人也這樣？
[自答]我不知道，也沒有和其他人探討過這個話題。但是當(dāng)我有這種情緒時，我的第一反應(yīng)是責(zé)備自己，怪自己有那么多、那么好的學(xué)習(xí)資源、社群資源，不去好好利用、不好好珍惜，還產(chǎn)生情緒、還不滿足。
崔律說，要負(fù)責(zé)，不要自責(zé)。這個話題我其實從加法營一直糾結(jié)到現(xiàn)在，日志中也寫過好多次了，甚至團(tuán)建也因為這個無法微笑過幾次，但是還沒有緩解。
[自問]我要怎么辦？
[自答]
①感恩自己擁有的這些好東西，感恩崔律，感恩精時力的社群。
②理解和接納自己的情緒。換個角度思考：如果我不是我，如果我是小王，當(dāng)小王遇到這樣的事情、有這樣的情緒時，我會怎么辦？
③給自己留點空間和時間。能不能先留給自己完整的1/3天？如果能的話，給自己的滿意度打分。滿意的話就盡量每周給自己留1/3天，把它作為硬日程，雷打不動。如果不滿意，再增加1/3天，不斷地嘗試和調(diào)整。
④找個男朋友吧。實在不行，找個飯搭子也行。也許有人一起吃飯、有人陪伴之后，整體情緒和感覺會變得良好，這些就都不是事了。

4、[我說]其他話語：

周日早晨參加了乘法營天使團(tuán)的團(tuán)建，團(tuán)建中Della提到日清單的復(fù)盤的話題，結(jié)束后我立即請Della加我微信（她設(shè)置了不能通過群加她，之前嘗試過幾次，都沒加上，昨天終于@她加我了），交流這個話題。后來，零點&星辰、萊茵河的魚等小伙伴響應(yīng)，我們臨時增加了一場團(tuán)建。
謝謝Della提出這個話題，讓我有機(jī)會分享自己做日復(fù)盤的經(jīng)驗，對日清單習(xí)慣養(yǎng)成的幾點理解。
謝謝我昨天挑戰(zhàn)自己，在團(tuán)建后愿意鏈接小伙伴、給小伙伴答疑。
謝謝其他響應(yīng)的小伙伴，謝謝萊茵河的魚、零點&星辰的提問，謝謝你們激發(fā)我的思考。
謝謝！謝謝！謝謝！