恢復(fù)法則

很多研究表明， 健身后喝水使身體再次水合很重要。其次就是補(bǔ)充肌肉的糖原儲(chǔ)存和刺激肌肉蛋白合成的氨基酸啦。 而各個(gè)研究機(jī)構(gòu)給出的蛋白質(zhì)和碳水推薦使用量都稍有不同。 這里推薦是， 15-25克高品質(zhì)蛋白和0.5g-0.7g每磅體重的碳水。美國(guó)大學(xué)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)建議， 在運(yùn)動(dòng)后30分鐘是補(bǔ)充足夠的糖原和氨基酸最佳時(shí)間。 但是也有一些研究稱，身體恢復(fù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)達(dá)幾小時(shí)。

健身后餐#1 ：蛋

雞蛋被認(rèn)為是最完美的蛋白質(zhì)，雞蛋白具有最高的生物價(jià)（生物價(jià)， 是一種評(píng)估蛋白品質(zhì)的方法，是指對(duì)吸收氮量之保留氮量的百分比值）。雞蛋可以提供九種基本氨基酸，在健身后餐中加入雞蛋可以修復(fù)身體組織和增加肌肉力量。一個(gè)較大的雞蛋可以提供70大卡的熱量，6克高品質(zhì)蛋白，其中還包括了鐵元素，維他命D，鋅元素和膽堿。

健身后餐#2： 希臘式酸奶（這個(gè)貌似不多見(jiàn)，可以去某寶找）

170克希臘式酸奶包含14g的蛋白質(zhì)和100大卡的熱量，希臘式酸奶的蛋白質(zhì)/卡路里比例很高，很劃算， 適合作為健身后餐中的零食。另外希臘式酸奶口感不錯(cuò)， 同時(shí)適合跟其他食物一起混成飲料。不過(guò)要注意的是， 不要選擇含糖或含水果的希臘式酸奶，因?yàn)槟菢訒?huì)附加一些不必要的熱量。

健身后餐#3：西瓜汁

在很多耐力型比賽后，西瓜都是選手們的首選。這種清甜可口的水果包含92%的水分，是補(bǔ)充水分最好的選擇。 兩杯西瓜汁只有80大卡的熱量，其中包含了大量的維他命C，維他命A，番茄紅素和鉀元素。另外， 西瓜中的氨基酸——L-瓜氨酸， 可以維持血管健康，提高一氧化氮和增加血流量。在一個(gè)小型研究中，喝了西瓜汁的選手在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)肌肉酸痛癥狀比沒(méi)喝西瓜汁的選手癥狀輕40%。

健身后餐#4： 三文魚

三文魚之所以這么出名應(yīng)該是因?yàn)樗芏鄬?duì)健康有益的Omega-3脂肪酸拉。Omega-3 脂肪酸可以提高糖耐量和身體的凈肌肉含量。有益脂肪在荷爾蒙（比如睪丸素，生長(zhǎng)激素）分泌中扮演不可缺少的角色， 最終致使肌肉生長(zhǎng)和力量增長(zhǎng)。另外， 在瘦蛋白來(lái)源中獲得的有益脂肪還可以提高你的新陳代謝率，幫助你甩掉多余脂肪增加肌肉比率。每85g的三文魚包含了17g蛋白質(zhì)， 這些蛋白質(zhì)可以幫你恢復(fù)鍛煉后的肌肉損傷。

健身后餐#5： 莓類（草莓，藍(lán)莓）

莓類可以含有提高身體免疫能力，抵抗各種疾病的抗氧化物， 這些莓類里的抗氧化物質(zhì)可以減輕運(yùn)動(dòng)后身體的氧化應(yīng)激反應(yīng)（氧化應(yīng)激會(huì)導(dǎo)致進(jìn)一步的肌肉組織損害）。 另外， 莓類除了可以提供抗氧化物質(zhì)外， 它們所包含的各種碳水還能補(bǔ)充你運(yùn)動(dòng)消耗的肌糖原。

SEVEN: 沃爾瑪有進(jìn)口冰凍的藍(lán)莓草莓混合包裝，在冰柜里。 偶爾做健康奶昔之類的， 可以撒點(diǎn)進(jìn)去哦。 （真的不是在做廣告??????，我只是恰巧找到一包而已。）

健身后餐 #6：花生醬

花生醬是很多運(yùn)動(dòng)員的最愛(ài)。 它包含大量的植物蛋白和有益脂肪。 另外，與其他堅(jiān)果醬相比，性價(jià)比只高不低。一勺花生醬包含95大卡的熱量， 4克對(duì)心臟有益的脂肪和3.5g極具飽腹感的蛋白質(zhì)。 花生醬還包含了維他命E， 鎂元素和維他命B族。 維他命E可以使你在訓(xùn)練后更快的恢復(fù)。

PS. 有些朋友練了好久都沒(méi)有達(dá)到自己的目標(biāo)。 要長(zhǎng)肌肉的沒(méi)長(zhǎng)多少肌肉， 要減脂的結(jié)果瘦是瘦了，還是一身肥肉。要想練好， 健身營(yíng)養(yǎng)必須要符合健身目標(biāo)。 感興趣的朋友可以來(lái)我的微信公眾號(hào)（健身八爪魚）看看。 里面有更多的內(nèi)容哦。