2021年5月29日，第二周長跑日——10KM跑

昨天11點(diǎn)多才睡，早上又4點(diǎn)多點(diǎn)醒了，躺了會兒，4點(diǎn)半還是起來了，今天是長跑日，又是晴天，必須早點(diǎn)，到江邊拍照、拉伸完，5點(diǎn)開跑的時(shí)候，江邊的人不多，太陽還沒有升起來，氣溫21度，涼爽舒適，邊跑邊看著東方的天空一點(diǎn)點(diǎn)發(fā)生變化，很快天大亮，太陽升起，我3.5公里折返后，背著太陽，還沒有太大感覺，狀態(tài)越來越好，等8.5公里再次折返迎著太陽跑的時(shí)候，光線已經(jīng)刺眼，又熱又曬，本來想最后一公里加加速，放棄，雖然沒有到精疲力盡，硬加速也能加，體感溫度很高，速度已經(jīng)到8以 下了，放棄加速，最后2分鐘按計(jì)劃慢下來，放松跑，沒有象前幾次沖刺。

今天狀態(tài)總體不錯(cuò)，拉伸的時(shí)候感覺右膝蓋有點(diǎn)不舒服感，開跑以后沒有出現(xiàn)，跑完又有一點(diǎn)點(diǎn)感覺。上周跑過13KM，知道了自己的極限，這次的10KM就沒有那么緊張，但前5KM還是慢慢跑，不管手表怎么提醒速度低，還是按照自己的節(jié)奏來，逐漸加速，配速也基本每公里都在提升。前5公里用時(shí)43分50秒，后5公里用時(shí)39分30秒，（上周13公里跑，第一個(gè)5公里用時(shí)45分04，第二個(gè)5公里41分54），均有提升。

計(jì)劃是熱身2分鐘，配速8分25~8分43跑9.65公里，放松2分鐘。實(shí)際平均配速8分20秒，最快7分42秒，平均心率150，最高170，跑離10.07公里。目標(biāo)完成，10KM不再感覺是遙不可及，信心增加！現(xiàn)在沒有明顯的疲乏，累不累要看明天的狀態(tài)！

PS：這周沒有系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，有時(shí)舉舉啞鈴，做幾個(gè)不標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，俯臥撐由每組5個(gè)，昨天可以每組6個(gè)，做3組，甩胳膊一個(gè)月對肩周炎的功效顯現(xiàn)，前兩天讓老Z幫忙，可以指尖碰上，昨天晚上可以自己做到指尖相碰，甩胳膊對肩周炎親測有效，我從清明節(jié)的時(shí)候開始甩，差不多兩個(gè)月了，效果明顯，有肩周炎的親可以試試。