如今，越來越多的城市進入24小時“興奮”狀態(tài)，同時，越來越多的人因為種種原因慢慢習(xí)慣晚睡、熬夜。
熬夜對健康有百害而無一利，可生活中，熬夜現(xiàn)象卻變得越發(fā)普遍。各國人民的夜生活習(xí)慣如何？熬夜是怎樣“蠶食”健康的？哪些方式能減少熬夜帶來的傷害？
現(xiàn)狀：各國人民都愛熬夜
2015年，《全球睡眠報告》顯示，中國人每天上床睡覺的時間為0點32分。
2014年，《中國睡眠指數(shù)報告》也指出，近六成國人不愿早睡，夜晚成為不少年輕人難得的休閑放松時段，且不愿它太快流逝。晚睡、熬夜已成為國人生活 “新常態(tài)”。
中國人還不是睡得最晚的。
2015年，《全球睡眠報告》調(diào)查了超過50個國家、近200萬人的睡眠狀況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
俄羅斯、希臘等歐洲國家的睡覺時間均在凌晨1點以后。
日本不僅人均上床睡覺時間超過凌晨1點，平均睡眠時間也是世界最少，不足6小時。
令人驚訝的是，調(diào)查結(jié)果顯示，沒有一個國家的平均睡覺時間在晚11點以前，最早的羅馬尼亞，平均睡覺時間也在11點10分。
在熬夜這件事上，全球人民做到了驚人的一致。
隱患：熬夜帶來7大健康危害
雖然0點以后才算深夜，但從內(nèi)分泌角度來說，23點后睡覺就算熬夜。
由于人體自我修復(fù)活動大都在凌晨3點以前進行，因此23點~3點這段時間的睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。
過了這段時間，即使補睡的時間再長，也難以彌補熬夜帶來的損失。長期熬夜會給身體帶來如下危害。
1皮膚受損
皮膚在22點~23點進入保養(yǎng)狀態(tài)，長時間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會失調(diào)，使皮膚干燥、彈性差、晦暗無光，出現(xiàn)暗瘡、粉刺等。
2超重肥胖
人在睡覺時，身體會分泌一種叫做“瘦體素”的物質(zhì)。長期熬夜會影響瘦體素分泌，不利于脂肪分解。此外，熬夜的人經(jīng)常吃“夜宵”，不但難消化，隔日早晨還會食欲不振，造成營養(yǎng)不均衡，引起肥胖。
3記憶力下降
熬夜者的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會變得疲憊，從而出現(xiàn)頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中等狀況。時間長了，還會出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問題。
4心臟病風(fēng)險高
長期黑白顛倒的人，不僅脾氣會變壞，內(nèi)臟也得不到及時調(diào)整，使心臟病的患病幾率升高。
5腸胃危機
人的胃黏膜上皮細胞平均2~3天就要更新一次，且一般是在夜間進行。如夜間進餐，胃腸道得不到休息，會影響其修復(fù)。同時，夜宵長時間停滯在胃中，促使胃液不正常分泌，對胃黏膜造成刺激，久而久之，易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍。
6肝臟受損
23點至次日3點，是肝臟最佳排毒時段，如肝臟得不到休息，會引起肝臟血流相對不足，已受損的肝細胞難以修復(fù)并加劇惡化。肝臟是人體最大的代謝器官，肝臟受到損傷，全身健康都將受到威脅。
7增加患癌風(fēng)險
機體免疫因子多在睡覺時形成，長時間熬夜會導(dǎo)致免疫力降低，出現(xiàn)疲勞、精神不振，易感冒、易過敏也會不期而至。免疫力是人體對抗癌癥的天然屏障，免疫力降低會使癌癥發(fā)病率升高。多項研究證實，熬夜與乳腺癌、結(jié)腸癌等疾病風(fēng)險的提升存在緊密聯(lián)系。
對于一些特殊人群來說，熬夜還有其他危害。比如：
女性長期熬夜會導(dǎo)致月經(jīng)紊亂；
兒童長期熬夜會影響生長激素的分泌，導(dǎo)致一系列成長問題；
腸胃不好、有肝病的人熬夜，會加重病情，病情嚴重還會反過來影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致腸胃、肝臟健康進一步惡化。
實用：熬夜后如何減少傷害
疲勞過度、睡眠不足很容易導(dǎo)致昏昏沉沉，做事提不起精神。此時，立刻恢復(fù)體力是重中之重。
《生命時報》綜合美國“奧普拉生活網(wǎng)”研究，讓多位美國權(quán)威專家為你“熬夜后恢復(fù)體力”支招。
7點整鬧鈴一響就起床
美國斯坦福大學(xué)睡眠研究中心臨床專家查德·羅奧弗博士表示，失眠者最大的錯誤就是早上賴床，以保證8小時睡眠。
其實，早上睡懶覺容易推遲生物鐘，使晚上更難入睡，造成惡性循環(huán)。
建議即使晚上睡得很晚，早上也要按時起床，然后通過午睡來補充睡眠。
7點10分到窗邊站一會兒
美國賓夕法尼亞大學(xué)睡眠與循環(huán)神經(jīng)生物學(xué)研究中心專家邁克爾·格蘭德納博士表示，早晨的陽光有助于身體校準(zhǔn)生物鐘。
建議起床后，將窗戶打開，在窗邊享受一下陽光，清爽的空氣還會使人瞬間精神。冬天太陽升起的較晚，早上不妨將房間燈全部打開，以彌補陽光的不足。
7點半聞聞咖啡香
美國斯坦福大學(xué)睡眠醫(yī)學(xué)研究中心精神病學(xué)與行為科學(xué)教授艾莉森·西伯恩博士表示，咖啡因有助于提神醒腦。即使不愛喝咖啡的人，聞咖啡香氣也可提高警覺度。
8點整喝杯水，吃早餐
早晨醒來后喝一杯水，可提高警覺度，消除疲勞感。醒后1小時左右吃早餐，最好是燕麥片加點葡萄干，可提高能量，讓腦子更好使。
12點整吃清淡午餐
感覺身體疲勞時，不宜大量進食午餐，最好以清淡為主，否則容易導(dǎo)致餐后昏昏欲睡的感覺。
13點半午睡半小時
有句諺語叫：“一夜不睡，十夜不醒”。意思是說如果一晚上不睡覺，就是再睡上十夜，也不能把損失補回來。
專家建議，熬夜后最好的補救措施就是睡覺，除了正常的夜間休息，還要“見縫插針”地午睡。年輕人用2—3天， 40歲以上的人用5天左右身體就能恢復(fù)。
15點散步10分鐘
很多人感覺此時是一天中體能的低谷。美國加州大學(xué)心理學(xué)家羅伯特·薩耶博士完成的一項研究發(fā)現(xiàn)，此時散步10分鐘可提高身體能量，至少能保持兩小時渾身有勁，其效果比吃一塊糖更好。
16點做做深呼吸
感覺疲勞時，深呼吸有助于緩解壓力，還能促進肺部排出濁氣，增加肺活量和血液攜氧量，加快血液循環(huán)。
17點半下班少開車
美國斯坦福大學(xué)睡眠醫(yī)學(xué)研究中心睡眠專家拉斐爾·佩拉尤博士表示，對疲勞、睡眠不足的人而言，這個時間開車危險最大。
由于缺少睡眠，開車走的又是熟路，大腦很容易處于“關(guān)閉”模式，導(dǎo)致車禍危險大大增加。
20點至22點控制娛樂時間
睡覺前2小時，通常身體會再次興奮，這時應(yīng)該盡量放松，不要接觸過于刺激的電視節(jié)目、游戲等。
改變熬夜的習(xí)慣要從年輕時開始養(yǎng)成，平時工作要提高效率，工作盡量白天完成，晚上工作會讓大腦始終處在高速運轉(zhuǎn)狀態(tài)，不利于早睡。
娛樂要有分寸，偶爾放縱和熬夜，問題不大，周末盡量選擇健康的放松方式，比如打球、郊游等。
此外，睡前別看恐怖片、別玩游戲，還要避免劇烈運動，以免太興奮影響睡眠。就寢時間也不要拖得太晚，每天都比前一天早20分鐘上床，逐漸改掉拖延、晚睡的習(xí)慣。
更新一下，下面為必須熬夜的朋友們分享一些自己總結(jié)的經(jīng)驗，如果您也有更好的建議，非常歡迎在評論區(qū)交流！
首先，明確一下，我們的目的是為了防止精力不足、健康下滑，從而養(yǎng)成定時運動的習(xí)慣，而不是減肥塑身，對吧？同時呢，你空閑時間真的不多，對嗎？那么，就不要把體重體型線條列為首要目的指標(biāo)和衡量結(jié)果，你現(xiàn)在最需要的就是動起來，所以不要一下子追求“鍛煉最好半小時以上”的原則，而是樹立“哪怕是五分鐘也會有好處”，”散步也是運動“的觀念，從最微小處（當(dāng)然收效也是最小最慢的，但能悄悄改變你的習(xí)慣）做起，腦子提醒自己就算上廁所也要多走幾步
其次，找健身達人們的視頻或博客看看，學(xué)習(xí)、練習(xí)和體會正確的呼吸方式（尤其腹式呼吸）以及正確使用鍛煉部位的肌肉。個人認為這兩個很基本很重要，好多人鍛煉沒效果就是呼吸不對，動作也沒做到點上，沒刺激到肌肉。比如說，一個動作說上臂帶動前臂，你就要反復(fù)練習(xí)而體會這種感覺，因為做的相反或一股腦把胳膊全舉起來，看起來可能一樣。
第三，不知道你到底體質(zhì)如何、運動神經(jīng)如何、以前有沒有運動習(xí)慣、喜歡何種運動、徹底沒有運動還是偶爾踢個球、飲食是否健康、是否天生不喜歡運動等等...很多具體的方案給不出，所以假設(shè)你很久沒運動了，飲食正常，目前大腦會把運動這件事最后處理，建議你花個一周半個月刺激大腦，強化運動決心。比如：能站著就不坐著，能坐著就不躺著；多走路少開車少坐車；繞的遠點去吃午餐；上班/加班時定鬧鐘，半小時起來伸展下溜達幾步；每次少買點吃的，以便多去從超市....總之就是調(diào)動一切手段，不管高級低級，強迫自己”動“！
第四，你現(xiàn)在的身體好像很疲勞，不知道睡眠質(zhì)量如何？我認為你應(yīng)該先保證睡眠時間，這是身體自我修復(fù)的過程。運動是能大大改善睡眠質(zhì)量，但看上去你目前身體很怠工，所以不要勉強，要有耐心的調(diào)整身體。周末和假期出去，出去別上網(wǎng)，到公園走走呀，約人爬個山打個球呀，強迫自己出去，逛到腿酸....幾次下來，你的機能就有改變。出去的好處還在于，你會看到各種喜歡戶外運動的人，這能成為激勵:)
第五，健康是個系統(tǒng)工程，運動也需要飲食、睡眠配合，所以，檢查你的生活習(xí)慣，一起調(diào)整。這類指導(dǎo)和經(jīng)驗太多了，請自己搜查挑揀。
第六，見縫插針的運動：
幾乎任何時候就能利用腹式呼吸鍛煉腹部肌肉，投入工作的時候可能想不起來或分不了心，但開會呀等待呀坐電梯呀的時候都能不漏痕跡的做！
同理，不用器械和輔助工具，通過控制肌肉收縮，也能隨時隨地鍛煉大小腿、臀部和臂部肌肉，注意，先用器械和工具掌握好要領(lǐng)和感覺，否則只是活動。
平板、深蹲（徒手、非徒手，男生還有引體向上）都是很有效的動作，在家的時候常做，上班的時候...其實也能做，看你的情況了。
多買副啞鈴（建議5磅就行，女生其實可以飲料瓶裝水）放在辦公室（最好眼睛能看到的地方），思考與休息時就練練。動作非常多，自己搜，次數(shù)做不夠不怕，但每次要做到位，做一次頂一次。
多喝水，但用小杯子，這樣就能常從椅子上站起來（倒水和上廁所）。我是女生，在不影響別人使用的情況下，我會多在衛(wèi)生間待會兒，做幾個深蹲和瑜伽動作。
做家務(wù)、洗漱、做飯的時候放節(jié)奏性強的音樂，然后跟著節(jié)奏扭動身體吧！
在電腦上看電影電視劇的時候，一定要一邊做做運動。弄塊地毯和矮桌，坐在地上擺弄電腦的時候，運動起來更方便:)
學(xué)幾個基本的瑜伽動作，加到熱身和放松整理中。
熬夜到半夜想活動下又怕影響樓下鄰居怎么辦？光腳！不知道你家地面是什么材料，我家是木地板，我在家只穿襪子（夏天光腳），為的就是隨時能活動一下。有時候，能跳一下更能開啟運動閘門。我在家也跳繩，不過基本是在廚房。
床，茶幾，榻榻米，椅子等等，都能成為健身工具，開動腦筋，好好利用。
見縫插針還有很重要的一個，善于利用打和接電話的時間。允許的情況下都踱著步接，最好是戴著耳機接，一邊接一邊壓個腿，在墻上做個俯臥撐什么的。私人聊天，可以想方設(shè)法放到你慢跑散步的時段。
CooperNiu，95后在讀IT男，賴以文字為伍，喜歡記錄生活和成長進步的點滴，向往一切美好的事物。
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