1、找到臀部

骨盆和髖關節(jié)的運動是由包裹著骨盆和髖關節(jié)的關聯(lián)的肌肉來帶動的。我理解老師所說的“我們大部分初學者都沒有用到臀部肌肉”說的是某個動作本應是由臀部肌肉主要發(fā)力，其他肌肉配合來達成的，可由于我們沒有正確調動臀部的發(fā)力，結果就變成本應輔助發(fā)力的大腿前側、腹股溝先發(fā)力，代償了臀部肌肉。而這樣代償?shù)募∪獍l(fā)力模式是錯誤的，是違背身體構造的，時間越久，越會感受到大腿前側的酸痛、腹股溝的緊張。而不能感受到臀部，大多是由于辦公室久坐導致的。所以對我們這些“辦公室一族”在瑜伽練習時就要充分利用這個機會來激活久被忽視的臀部，讓身體回到自然的運動狀態(tài)上。

什么情況下，什么體式里需要用到臀部？所有的體式中，尤其是前屈類體式。我們習慣于在站立體式中把膝蓋拉直，看起來站立時腿伸得特別直，但當你觀察屁股時，會發(fā)現(xiàn)屁股是“塌”的，這就是沒啟動臀部。所有的發(fā)力都集中在雙腿上，甚至腹股溝上，這樣在進入站立前屈時就會發(fā)現(xiàn)沒法深入體式，連帶著腹部也會被“丟失”。

啟動臀部的方法很簡單，就是大腿內(nèi)側夾向中線，然后屈膝，讓骨盆略微前傾，這時手摸臀部會發(fā)現(xiàn)臀大肌會微微的凸起，隨后保持這個肌肉凸起的狀態(tài)，再嘗試去伸直腿，或者就停留在略微屈膝的位置上，然后再去進入前屈。

在坐立前屈中也是一樣，老師說臀部要坐實，持續(xù)有一種推地的力量。當進入坐立前屈時在正確的體式里我們感受的是臀部持續(xù)推向地面，大腿內(nèi)外側均勻發(fā)力。如果僅僅是感受到雙腿在抖，那其實多半臀部沒有坐下去。這個時候就請退出體式，然后屈一點膝，大腿內(nèi)側向中線聚攏，先找到臀部在重新進入體式。

臀部不啟動還有兩個表現(xiàn)是在船式中，一個是雖然進入了體式，但雙腿無法伸直，這不單純是大腿后側太緊的問題，主要還是臀部無法推地的問題。大腿后側的拉伸是通過將臀部推地板來達成的，而不是蠻力伸直腿。還有個表現(xiàn)是在船式中感到硌尾椎骨，直白點兒說，是臀部肌肉不夠飽滿，塌陷，導致尾椎骨突出的地方直接接觸地面。而要讓臀部肌肉飽滿，那就必須要啟動臀肌。

2、眼神

老師講瑜伽體式串聯(lián)中眼神的位置決定了體式串聯(lián)的流暢度。正常情況下我們的視線要聚焦在鼻尖前方的延長線上。當視線上下左右移動時，要保持始終處于鼻尖前方的延長線上，所以上下左右的移動其實是頭移動帶動視線跟隨，保持視線聚焦點同頭的相對位置不動。比如拜日A中視線的凝聚點移動的軌跡是先由下往上劃弧線直到手指尖（手上舉），再劃一道由上向下的弧線直到低頭望向鼻尖（站立前屈），然后再是一道由下往上的弧線（前屈時拉伸背部），凝視點不變（進入平板），凝視點不變（進入四柱），劃由下往上的弧線到天花板斜上方（上犬），劃由上往下直到眼睛看肚臍的弧線（下犬），劃由下往上直到雙手前側的弧線（準備起跳），凝視點不變（起跳），劃由上往下的弧線直到眼睛看鼻尖（站立前屈），劃由下往上的弧線直到眼睛注視合十的手掌（起身），劃由上往下的弧線直到平視前方（恢復山式站立）。

眼神在體式串聯(lián)過程中持續(xù)和平穩(wěn)的移動會讓整個瑜伽練習變得集中，也會改善一些不自覺的多余動作。專注就是通過聚焦來實現(xiàn)的。