過(guò)去這兩年，我一直是一個(gè)“工作狂”，自認(rèn)為自己的精力管理能力特別棒，實(shí)際上我基本都沒(méi)有了生活，經(jīng)常不按時(shí)吃飯、不按時(shí)睡覺(jué)，也沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

直到懷孕4個(gè)月時(shí)見(jiàn)紅了，我才開(kāi)始停下來(lái)思考人生，并意識(shí)到人的精力真的是有限的，要好好管理。

在得到上有一門(mén)《怎樣成為精力管理的高手》的課程，里面提到一個(gè)【精力管理的金字塔模型】，我覺(jué)得很系統(tǒng)也很受用。

一、充沛的體能

1、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

① 合適的運(yùn)動(dòng)量：每周至少150min中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。也就是每天如果30min的話，一周要5天。如果要達(dá)到最優(yōu)的健康效果，需要300min，也就是每天1h，每周5天。

② 中等強(qiáng)度：最大心率的60%~70%，最大心率就是用220減去年齡。

例：我26歲，最大心率是220-26=194，194的60%~70%是117.6~135.8，大概就是120~130，可以用「運(yùn)動(dòng)手環(huán)」監(jiān)測(cè)。

③ 碎片時(shí)間運(yùn)動(dòng)：打電話時(shí)做幾個(gè)拉伸、走路上下班、調(diào)節(jié)辦公桌高度等。

2、飲食選擇

飲食不恰當(dāng)?shù)脑?，包括吃得太飽，都很容易讓人發(fā)困。尤其是高碳水化合物的飲食，比如米飯、面條。因?yàn)楦咛妓衔锏氖澄锶菀鬃兂商?，讓血糖升高很快?/p>

① 少吃多餐，變3頓為5頓：

② 吃低糖高營(yíng)養(yǎng)的食物，尤其是綠葉蔬菜：

吃綜合營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物，比如綠葉蔬菜、新鮮的水果、高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，少吃白米白面、餅干甜點(diǎn)等；

③ 多喝水：要喝多少水，用你的體重除以32，一天大概就需要這么多升水。

例：我體重520公斤，除以32，大概一天就需要1.63升水。

3、睡眠質(zhì)量

① 睡多久合適：推薦成年人每天的睡眠時(shí)間是7~9h；

② 白天多曬太陽(yáng)；

③ 睡前做好準(zhǔn)備；

④ 讓大腦進(jìn)入疲勞狀態(tài)：如看書(shū)。

4、職場(chǎng)疾病

① 腰頸肩疼痛：因長(zhǎng)時(shí)間靜坐、身體姿勢(shì)不當(dāng)導(dǎo)致；

要保持正確的姿勢(shì)，平視電腦、手機(jī)，站立交替辦公。

推薦一個(gè)鍛煉頸椎的方法：“米字操”。讓頭圍繞脖子做類似于“米”字的練習(xí)。前、后、左、右、斜左、斜右，適合在工作間隙進(jìn)行。

② 代謝相關(guān)性疾?。阂虺缘枚?、動(dòng)得少導(dǎo)致；

③ 消化道常見(jiàn)疾?。何竿?、痔瘡等。

痔瘡：形成原因最主要是久坐、便秘、長(zhǎng)期站立。預(yù)防方法是規(guī)律運(yùn)動(dòng)，吃粗纖維的食物。比如綠色的蔬菜，做游泳、跑步這樣全身的有氧運(yùn)動(dòng)。

胃?。河泻芏嗍且?yàn)轱嬍巢划?dāng)、精神緊張導(dǎo)致的急性胃腸炎。所以即使再忙，也不能忘了吃飯。包里隨時(shí)準(zhǔn)備一些高質(zhì)量的零食墊一墊，如：堅(jiān)果、水果和純天然酸奶（牛奶、益生菌）。

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二、積極正面的情緒

要保證自己每天的正面情緒在3/4以上。

① 15分鐘熱啟動(dòng)練習(xí)，包括5個(gè)部分：

呼吸的練習(xí)；

感受你的心跳；

回憶你值得感恩的事；

想一想你值得改善和慶祝的事；

想一想你的三個(gè)目標(biāo)。

② 學(xué)會(huì)緩解焦慮情緒，練習(xí)冥想，做呼吸練習(xí)；給焦慮打標(biāo)簽，在意識(shí)上認(rèn)知到焦慮；或把焦慮的事情寫(xiě)下來(lái)，列出相應(yīng)的對(duì)策。

③ 預(yù)防抑郁癥，常懷感恩的心態(tài)；堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

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三、隨時(shí)可以聚焦的注意力

① 設(shè)定盡可能清晰的目標(biāo)；

② 及時(shí)清空大腦；

③ 把最好的時(shí)間留給最重要的事情。

如果你想成為高手，建議你每天鎖定一段時(shí)間，通過(guò)一些儀式感進(jìn)入沖刺心流的狀態(tài)，專門(mén)用于處理復(fù)雜和困難的事。

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四、明確的意義感

人生的意義在于用自己的所長(zhǎng)服務(wù)他人。你可以問(wèn)自己四個(gè)問(wèn)題：

① 我擅長(zhǎng)做什么？我是指真心擅長(zhǎng)能夠給別人當(dāng)老師的那個(gè)程度。

② 我做的這個(gè)事是服務(wù)誰(shuí)？

③ 他從我的服務(wù)里能得到什么？

④ 我的服務(wù)能夠讓他有什么不同？

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五、主動(dòng)休息&儀式休息

除了以上4點(diǎn)，對(duì)于精力管理，我在《學(xué)習(xí)力》這本書(shū)里還找到一種很有用的方法。作者在這本書(shū)里提到3個(gè)概念：「被動(dòng)休息」「主動(dòng)休息」「儀式休息」，被動(dòng)休息就是餓了才吃飯，渴了才喝水。

而生理學(xué)家指出，疲勞其實(shí)對(duì)人體來(lái)說(shuō)是一種保護(hù)機(jī)制，所以人們不應(yīng)在感到疲勞時(shí)才去休息，而應(yīng)該在疲勞未到之前就主動(dòng)休息，包括主動(dòng)休身和主動(dòng)休心。同時(shí)，有儀式感的休息也能幫助我們快速恢復(fù)精力。