對(duì)于大部分瘦子來(lái)說(shuō)，很容易低估營(yíng)養(yǎng)在增重中的重要性。
新手急于改變瘦弱的現(xiàn)狀，第一反應(yīng)，肯定就是打了雞血一般不停訓(xùn)練。
心里總想著，舉著啞鈴杠鈴，一個(gè)勁不停地練，才能盡快變壯，畢竟肌肉是練出來(lái)的。
實(shí)際上大蟲(chóng)身邊不乏這種人，在健身房也見(jiàn)過(guò)很多。每天都能看到他們努力訓(xùn)練，用各種器材和重量猛操自己的身體。
但十天半個(gè)月之后，會(huì)發(fā)現(xiàn)他們體態(tài)變化并不明顯，并沒(méi)有壯起來(lái)，體重也沒(méi)有太大進(jìn)步。
不知道他們內(nèi)心是否會(huì)沮喪。實(shí)際上，看到這種情況，原因大蟲(chóng)心里基本上也能猜個(gè)八九不離十。
練得再猛，操得再狠，可你吃得不好，吃得不夠，一切也是枉然。
畢竟要讓馬兒跑，怎能不讓馬兒吃草。
看到這，如果你有相似經(jīng)歷，或者你剛開(kāi)始訓(xùn)練，那么除了訓(xùn)練計(jì)劃，你還要明白營(yíng)養(yǎng)的重要性。
本文大蟲(chóng)不討論訓(xùn)練的內(nèi)容，只聊飲食和營(yíng)養(yǎng)。
正所謂三分練七分吃，明白如何練之后，更應(yīng)該明白如何吃。
（還不知道如何練的瘦子，直接關(guān)注“大蟲(chóng)增重”公眾號(hào)點(diǎn)擊“增重方法”即可。）
因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)充分可以最大化你的訓(xùn)練效果，而缺乏良好的飲食和營(yíng)養(yǎng)，卻會(huì)讓你的訓(xùn)練成果歸零。
你沒(méi)有看錯(cuò)，是歸零。
所以本文大蟲(chóng)的目的，就是讓你避免和這么多人一樣，掉進(jìn)這不值得浪費(fèi)時(shí)間的坑里。
一直埋頭拼命苦練，只有點(diǎn)線條輪廓，但體積和維度就是上不去，整體壯不起來(lái)，體重難以增長(zhǎng)。
『肌肉不是在訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)大的』
這是一個(gè)很重要的觀念，肌肉并不是在訓(xùn)練時(shí)生長(zhǎng)的。
但你可能會(huì)說(shuō)，你在訓(xùn)練時(shí)，發(fā)現(xiàn)自己肌肉變粗變大了。
沒(méi)錯(cuò)，訓(xùn)練的時(shí)候我們的肌肉體積會(huì)變大。但這是因?yàn)槎虝r(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)刺激，造成肌肉組織充血，并累積大量乳酸等代謝廢物，所以視覺(jué)上形成充血腫脹。
但肌肉纖維本身沒(méi)有長(zhǎng)粗。訓(xùn)練結(jié)束后兩小時(shí)，你再看剛剛充血的部位，會(huì)發(fā)現(xiàn)體積回落了。
肌肉其實(shí)是在我們休息的時(shí)候，才開(kāi)始生長(zhǎng)的。
肌肉負(fù)重會(huì)導(dǎo)致肌肉纖維在收縮時(shí)，產(chǎn)生細(xì)微的肌纖維撕裂。隨后在休息時(shí)，肌肉開(kāi)始修復(fù)。
身體會(huì)輸送營(yíng)養(yǎng)到受損肌纖維組織，修復(fù)和生長(zhǎng)，最奇妙的地方就在于，身體不僅會(huì)修復(fù)訓(xùn)練中的撕裂，在修復(fù)基礎(chǔ)上會(huì)多生長(zhǎng)一些。
肌肉在這個(gè)時(shí)候長(zhǎng)大變粗壯。（關(guān)于肌肉生長(zhǎng)原理，可以點(diǎn)這：《肌肉生長(zhǎng)的原理》）
看到這，你也應(yīng)該就明白了，為何相同的肌群，或者同一塊肌肉不能每天都去練。
如果你每天都用重量破壞同一塊肌肉，從來(lái)不給肌肉修復(fù)生長(zhǎng)的時(shí)間，肌肉怎么可能變大變粗壯呢？
肌肉的修復(fù)生長(zhǎng)，和長(zhǎng)頭發(fā)長(zhǎng)個(gè)子是一個(gè)道理，是需要能量和營(yíng)養(yǎng)的。
畢竟哪有建房子不需要原料的道理。
肌肉生長(zhǎng)同樣需要原料，而這個(gè)原料，就是我們熟知的蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)充足就能滿(mǎn)足肌肉增長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)需求。
說(shuō)到這里，其實(shí)還并不完全，除了充足的蛋白質(zhì)，肌肉生長(zhǎng)還需要什么營(yíng)養(yǎng)素？
學(xué)過(guò)中學(xué)生物課的你，一定還記得，蛋白質(zhì)吃進(jìn)肚子，先在體內(nèi)消化水解成氨基酸。
一部分氨基酸進(jìn)入肝臟，重新合成蛋白質(zhì)。
另一部分以游離氨基酸的形式進(jìn)入血液循環(huán)，隨血液流經(jīng)全身。
被身體有需要的細(xì)胞吸收利用。
而從蛋白質(zhì)消化到進(jìn)入血液循環(huán)，輸送到肌肉提供原料進(jìn)行生長(zhǎng)修復(fù)，這個(gè)過(guò)程也要消耗能量。
而最直接高效的能量來(lái)源，就是碳水化合物。
換言之，碳水吃的足夠了，你攝入的蛋白質(zhì)才會(huì)以最高效率，被身體吸收利用，支持肌纖維生長(zhǎng)修復(fù)。
如果蛋白質(zhì)吃夠了，但碳水化合物攝入不足會(huì)怎樣？
碳水供能不足的情況下，身體就會(huì)開(kāi)始分解蛋白提供能量。
是的，蛋白質(zhì)也可以作能量，但是蛋白質(zhì)供能的效率很低，也很浪費(fèi)。
這樣一來(lái)，肌肉蛋白的合成效率就降低了，訓(xùn)練后肌纖維修復(fù)生長(zhǎng)的過(guò)程，也會(huì)變得很低效。
很多瘦子訓(xùn)練量夠了，但吃的蛋白質(zhì)太少了。
或者蛋白質(zhì)吃夠了，碳水吃得太少，那么肌肉維度和體重，都會(huì)很難增長(zhǎng)，難以有效進(jìn)步。
大蟲(chóng)寫(xiě)到這，大家應(yīng)該明白飲食的重要性了吧。
蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的“原料”，而碳水化合物是肌肉生長(zhǎng)的“原料搬運(yùn)工”。
能量是守恒的，光練不吃，肌肉不可能平白無(wú)故變多。
肯定是要吃夠營(yíng)養(yǎng)，提供充足的原材料，肌肉才可能生長(zhǎng)變大。
實(shí)際上，除了蛋白質(zhì)和碳水之外，高強(qiáng)度重量訓(xùn)練，會(huì)容易缺乏各種維生素和礦物質(zhì)，諸如鋅、鎂、硒、鈣、維生素B2、維生素B6等。
維生素和微量元素缺乏會(huì)導(dǎo)致臉上爆痘，除了平時(shí)要多吃水果蔬菜，也可以選擇復(fù)合維生素進(jìn)行補(bǔ)充。
另外，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充肌酸也能增強(qiáng)肌肉儲(chǔ)能儲(chǔ)水能力。
但說(shuō)到底，還是要以蛋白質(zhì)和碳水化合物這兩個(gè)宏量營(yíng)養(yǎng)素為主。
這兩者一定要吃夠。（如果不懂宏量營(yíng)養(yǎng)素，可以點(diǎn)這里：《三大宏量營(yíng)養(yǎng)素》）
『要投入多少精力在吃上』
健身大神拉扎爾在接受采訪時(shí)，被問(wèn)到訓(xùn)練和飲食哪個(gè)重要。
拉扎爾說(shuō)：“我每天花兩小時(shí)訓(xùn)練，花一整天進(jìn)食，你覺(jué)得呢？”
而另一個(gè)肌肉怪獸，美國(guó)巨石強(qiáng)森The Rock，他在增重增肌期，每天的飲食熱量高達(dá)8000卡路里。
這至少相當(dāng)于4個(gè)70kg的中國(guó)成年男性日均熱量攝入。而在肌肉和體重維持期，每天基礎(chǔ)飲食熱量也高達(dá)進(jìn)6000卡路里。
正所謂三分練七分吃，想成為像強(qiáng)森一樣的壯漢前，先拷問(wèn)自己，你的肚量和飯量配得上目標(biāo)的體量么。
當(dāng)然并不是說(shuō)訓(xùn)練沒(méi)那么重要，訓(xùn)練量和對(duì)肌肉的刺激強(qiáng)度同樣重要。
訓(xùn)練量充足，身體營(yíng)養(yǎng)需求才會(huì)旺盛。這兩者相輔相成，缺一不可。
那么話說(shuō)回來(lái)了，我們要投入多少精力在飲食上呢？
畢竟我們的目標(biāo)只是增重增肌，改變體態(tài)變強(qiáng)壯，并不是國(guó)手或職業(yè)選手。
顯然不可能也不需要像職業(yè)健美選手那樣，一整天都花在吃上。
但我們至少也應(yīng)該做好最基礎(chǔ)的飲食計(jì)劃和營(yíng)養(yǎng)規(guī)劃：
搞懂飲食原理，明白該怎么吃，搞清楚自己每天需要攝入哪些營(yíng)養(yǎng)素，量是多少。
每天三餐認(rèn)真吃好，特別是早餐，早餐要補(bǔ)充充足的碳水和蛋白質(zhì)。
學(xué)會(huì)安排加餐，學(xué)會(huì)少吃多餐，通過(guò)小食來(lái)盡量身體所需的蛋白質(zhì)和碳水。
注意營(yíng)養(yǎng)均衡，多喝水，補(bǔ)充維生素，礦物質(zhì)及微量元素。
計(jì)算好自己當(dāng)前身高體重和訓(xùn)練量下，每日所需的熱量、蛋白質(zhì)、碳水的量。
其實(shí)都不難，就看你上不上心，愿不愿認(rèn)真去做。
每天花點(diǎn)心思和少量時(shí)間準(zhǔn)備食物，空閑時(shí)間來(lái)大蟲(chóng)這看看干貨，學(xué)點(diǎn)東西，多思考下。
沒(méi)比你刷朋友圈的時(shí)間多多少。
什么？你每天上班忙？在學(xué)校上學(xué)不好安排？
大蟲(chóng)一樣是從學(xué)生過(guò)來(lái)的，在大學(xué)里靠著食堂一樣壯得嗷嗷叫。
大蟲(chóng)也是天天朝九晚五，要在景陽(yáng)岡為生計(jì)奔波。但大蟲(chóng)依然總結(jié)了一套自己的飲食安排，安排得明明白白的。
世上無(wú)難事，只怕有心人。
走點(diǎn)心吧，騷年。
只要你想做，辦法總比借口多。
總結(jié)：
想要變強(qiáng)壯，訓(xùn)練必不可少，但千萬(wàn)別低估飲食和營(yíng)養(yǎng)的重要性，畢竟要讓馬兒跑，怎能不讓馬兒吃草。
營(yíng)養(yǎng)充分可以最大化你的訓(xùn)練效果，缺乏良好的飲食和營(yíng)養(yǎng)，卻會(huì)讓你的訓(xùn)練成果歸零。
肌肉并不是在訓(xùn)練時(shí)生長(zhǎng)的，而是在身體休息時(shí)才開(kāi)始修復(fù)生長(zhǎng)。
蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)修復(fù)的“原料”，碳水化合物是肌肉生長(zhǎng)的“原料搬運(yùn)工”。
訓(xùn)練量夠了，但吃的蛋白質(zhì)太少。或者蛋白質(zhì)吃夠了，碳水吃得太少，肌肉維度和體重都會(huì)很難增長(zhǎng)，難以有效進(jìn)步。
應(yīng)該做好最基礎(chǔ)的飲食計(jì)劃和營(yíng)養(yǎng)規(guī)劃，吃夠蛋白質(zhì)和碳水化合物。
只要你想做，辦法總比借口多。
我是大蟲(chóng)，如果覺(jué)得有幫助，可以把文章分享給有需要的瘦子朋友 :)
更多增重相關(guān)文章：
《大蟲(chóng)增重第一課：天生瘦弱的人，可能增重么？》
點(diǎn)這里進(jìn)入：大蟲(chóng)增重課堂
更多增重教學(xué)課程，增重干貨內(nèi)容分享。
微信搜索“大蟲(chóng)增重”關(guān)注大蟲(chóng)公眾號(hào)。
增重遇到問(wèn)題？如何制定計(jì)劃？
想和大蟲(chóng)一起努力，變成180的壯漢，秒殺武松制霸景陽(yáng)岡。
點(diǎn)我，或者微博搜索“大蟲(chóng)增重”私信騷擾大蟲(chóng)。
成為像大蟲(chóng)一樣帥到不要臉的男人。
