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? ? ? 教育即生活，生活即教育。大人養(yǎng)生小孩食育，教育自然。食育解決的是從生活中生長出來的問題；從不同文化中孕育了不同的食育；食育讓孩子在生活中成長；食育，就在生活中的角角落落。今天探究自然界中的小米。
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? ? ? 本文先簡(jiǎn)述小米與“吃睡通”的關(guān)系及人群宜忌；進(jìn)而探究“藥食同源”；最后再探索“小米的前世今生”。
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? ? ? ? 一、簡(jiǎn)述小米與“吃睡通”
? ? ? 吃：小米的營養(yǎng)價(jià)值比大米高出許多，其蛋白質(zhì)的氨基酸組分中，蘇氨酸、蛋氨酸和色氨酸的含量高于一般谷類，很適合脾胃虛弱、消化不良、病后體弱的人及兒童經(jīng)常食用。四季均可。
? ? ? ? 睡：小米是睡眠專家極力推薦的催眠食物 。其色氨酸的含量在所有谷物中獨(dú)占鰲頭，而色氨酸與睡眠密切相關(guān)。睡眠質(zhì)量不佳者最宜食用。糖尿病患者宜食。
? ? ? ? 通：小米含高鉀低鈉，鉀鈉比為66：1,而大米為9：1。小米中鉀有利于體內(nèi)多余鈉的排出，能夠消除浮腫。小米含鈣、鎂豐富，可改善血管彈性和通透性，增加尿鈉排出，達(dá)到降低血壓的目的。
? ? ? 探究：后面附的“百度百科”營養(yǎng)成分表，顯示鉀鈉比為280：1與66：1（此比來自《飲食本草》2014年1月第1次印刷）有差別，這說明人類不同時(shí)期的認(rèn)知和信息渠道（應(yīng)選相對(duì)正規(guī)權(quán)威的）不同都可能帶來差異，但此處的差異不影響“小米含高鉀低鈉”的判斷！這一結(jié)論非常重要，因?yàn)?021年9月14日《生命時(shí)報(bào)》吃出健康版載文《換成低鈉鹽，死亡風(fēng)險(xiǎn)降12%》副標(biāo)題說：“研究顯示，用鉀代替部分鈉，不僅降壓，中風(fēng)、腎病發(fā)生率均會(huì)下降”。這幾處相隔數(shù)年的不謀而合，給下面案例1又多了一種“長壽老人們最喜歡小米”的現(xiàn)代解釋理由……
? ? ? ? ? 人? 群? ? 宜? ? 忌
? ? ? 睡眠質(zhì)量不佳者最宜食用；糖尿病患者宜食；食欲不振、腸胃功能不佳者宜食；老弱病人和產(chǎn)婦宜多食；兒童經(jīng)常食用。
? ? ? 氣滯者忌食；體質(zhì)虛寒、小便清長者應(yīng)少食。
? ? ? ? 小米的營養(yǎng)價(jià)值雖高，但婦女產(chǎn)后不能完全以小米為主食，應(yīng)注意搭配，以免缺乏其他營養(yǎng)。
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? ? ? ? ? 二、藥? 食? 同? 源
? ? ? 小米是我國北方地區(qū)常見的主食之一，而今在南方小米成了最受歡迎的雜糧之一了！除含有脂肪、蛋白質(zhì)、各種維生素之外，還含有一般的糧食中所沒有的胡蘿卜素，具有極高的營養(yǎng)價(jià)值。除了食用這一用處之外，小米還可釀酒、制飴糖以及入藥，而且其藥用價(jià)值也很高。那么，小米含維生素B?嗎？（因曾有微信文名是《B?萬歲》）
? ? ? 小米維生素B?的含量位居所有糧食之首。和其他谷物一樣，小米中鈣、維生素A、維生素D、維生素C和維生素B??含量很高。
? ? ? 小米同樣含有維生素B?，只是含有的量沒有維生素B?以及B??多。小米中所含的維生素B?，能防止男性陰囊皮膚出現(xiàn)滲液、糜爛、脫屑等現(xiàn)象，防止女性會(huì)陰瘙癢、陰唇皮炎和白帶過多。妊娠期婦女補(bǔ)充維生素B?，能避免胎兒骨骼畸形。保持人體所需的維生素B?，能維持生長和生殖力正常。
? ? ? 平時(shí)多喝小米湯，多食用一些與小米有關(guān)的食物，也可以減低血糖，讓體內(nèi)脂肪得到分解，平衡體內(nèi)脂肪，從而起到降低血糖的作用，同時(shí)小米還是很好的減肥食材。所以說，小米是非常有營養(yǎng)而且又便宜的食補(bǔ)材料。
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? ? ? 案例1： 小米是最佳補(bǔ)品
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? ? ? 微信文《愛吃這些食物的人，一般極少生?。 罚}脈健康談1周前）在上述標(biāo)題下說：
? ? ? “老人最喜歡小米，把小米當(dāng)成最好的滋補(bǔ)佳品。體弱生病的老人常用小米滋補(bǔ)身體。
? ? ? 小米益五臟、厚腸胃、充津液、壯筋骨、長肌肉。清代有位名醫(yī)說：‘小米最養(yǎng)人。熬米粥時(shí)的米油勝過人參湯?！? 可見，長壽老人喜歡小米很有道理?！?/p>
? ? ? 中醫(yī)認(rèn)為，同是種子，數(shù)量越多則能量越大，滋補(bǔ)力就越強(qiáng)。
? ? ? 故天生萬物，獨(dú)厚五谷，五谷中粟米最佳。粟米又稱小米、谷子、粟谷。小米春種秋收得天之氣最全，得地之氣最厚，為脾之果，最養(yǎng)脾胃。小米味甘、咸，性涼，味甘色黃入脾胃經(jīng)，味咸入腎經(jīng)。小米乃五谷之首，既養(yǎng)先天之本——腎，又養(yǎng)后天之本——脾，
成為養(yǎng)生保健之佳品。
? ? ? 李時(shí)珍稱小米“煮粥食益丹田、補(bǔ)虛損、開腸胃”，可以補(bǔ)虛、健脾、和胃、安眠。喝小米粥可增強(qiáng)小腸功能，有養(yǎng)心安神之效。小米還被作為鎮(zhèn)靜安眠的食療保健品來食用，中醫(yī)就常讓患者用小米粥來代替安眠片。
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? ? ? ? ? 金? ? 典? ? 食? ? 律
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? ? ? 1.若以小米為主食，要注意與動(dòng)物性食品（如肉類）或豆類（如大豆）搭配，以補(bǔ)充小米中含量較低的賴氨酸。
? ? ? 2.小米和細(xì)糧（如粳米）搭配同煮，可以發(fā)揮“互補(bǔ)作用”，提高各自的營養(yǎng)價(jià)值。
? ? ? 3.小米粥不宜煮得太稀，否則會(huì)不宜咀嚼，影響營養(yǎng)的吸收。另外，熬小米粥時(shí)不要加堿，據(jù)測(cè)定，加堿后維生素?fù)p失嚴(yán)重。
? ? ? 4.小米的食用方法很多，可蒸飯、煮粥，也可磨成粉后做成餅、窩頭、發(fā)糕、點(diǎn)心等，糯性小米還能釀酒、釀醋、制糖等。各種小米制品均可選用。
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? ? ? ? 案例2： 實(shí) 用 偏 方
? ? ? 1.治失眠：小米15克，制半夏6克。二味用水煎服，每日1次。
? ? ? 2.治血虛諸證：小米100克，花生50克。二味同煮粥，每日1次。
? ? ? 3.治小兒腹瀉：小米100克，山藥80克，紅棗15顆。三味同煮粥，每日2次。
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? ? 案例3： 常 用 藥 膳
? ? ? 1.小米雞蛋粥
原料：小米100克，雞蛋2個(gè)，紅糖100克，清水適量。
制作：①小米淘洗干凈。②將鍋置火上，倒入適量清水，放入小米，先用武火煮沸后，再改用文火熬煮至粥濃，打入雞蛋，略煮即成。
用法：以紅糖調(diào)味后進(jìn)食。
功效：補(bǔ)脾胃、益氣血、活血脈，適用于產(chǎn)后虛弱、口干口渴、虛瀉血痢、惡露不凈等。
? ? ? 2.小米棗仁粥
原料：小米100克，棗仁末15克，蜂蜜30毫升。
制作：①小米加水，用文火慢熬。
? ? ②待粥熟，入棗仁末，攪勻即成。
用法：食用時(shí)，加蜂蜜，每日2次。
功效：補(bǔ)脾潤燥、寧心安神，適用于納食不香、夜寐不寧、大便干燥。
? ? ? 3.小米山楂粥
原料：小米150克，山楂15克。
制作：①將山楂去雜質(zhì)，洗凈；小米去雜質(zhì)，淘洗干凈，去泥沙。②將山楂、小米放入鍋內(nèi)，加水800毫升，置武火燒沸，再用文火煮35分鐘即成。
用法：每日1次，佐餐食用。
功效：行氣消導(dǎo)、活血化淤、調(diào)節(jié)血脂，適用于淤血、胃虛失眠、婦女白帶等癥。
? ? 4.小米桂圓粥
原料：小米50~100克，桂圓肉30克，紅糖適量。
制作：①將小米與桂圓肉放入鍋內(nèi)，加水同煮。②粥熟時(shí)，調(diào)入紅糖即可。
用法：空腹食用，每日2次。
功效：補(bǔ)血養(yǎng)心、安神益智，適用于心脾虛損、氣血不足、失眠健忘、驚悸等癥。
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? ? ? ? 三、小米的前世今生
? ? ? ? 生活中所有的農(nóng)作物和動(dòng)物都是古代的人們通過選育而得來的，小米也一樣，小米為我們的生活增添了些許的精彩，給予人們最基礎(chǔ)的溫飽問題，而今在南方小米成了最受歡迎的雜糧之一了！
? ? ? 有考古學(xué)家認(rèn)為，在舊石器時(shí)代大約12000年前（粟）小米最早在中國被馴化，歷史的長河進(jìn)入到新石器時(shí)代，在內(nèi)蒙古赤峰市熬漢旗發(fā)現(xiàn)了距今8000年的小米遺存，來到夏商周時(shí)期，伴隨著農(nóng)耕技術(shù)的發(fā)展，小米逐漸成為栽培最廣的食作物，到了魏晉南北朝，小米的種植達(dá)到了鼎盛時(shí)期，它不僅在南方稻作區(qū)得以大力推廣，甚至改變了人們的飲食習(xí)慣。在抗日戰(zhàn)爭(zhēng)和解放戰(zhàn)爭(zhēng)時(shí)期，小米是我軍最重要的食物來源，毛主席曾經(jīng)說過“小米加步槍”贏來了新中國。
? ? ? 提到主食，大家第一時(shí)間想到的是米飯、饅頭、面條等，但在春秋戰(zhàn)國時(shí)期，小米是主糧，其主導(dǎo)地位一直維持到了唐代。唐初征收賦稅仍以小米為主，小麥被視為“雜稼”? “雜糧”。“春種一粒粟，秋收萬顆子”，唐代詩人李紳這句詩中的“粟”就是小米。
? ? ? 稻子在中國的種植歷史長達(dá)萬年以上，此后我們的祖先又成功種植出了粟、黍（黃米）等谷物，小麥晚了三四千年才出現(xiàn)。而《史記》等古籍中記載的“五谷”是“粟、黍、菽、麥、麻”，“稻”都不配擁有姓名，這很可能是因?yàn)楫?dāng)時(shí)的人口主要居住在北方。春秋戰(zhàn)國時(shí)期，小米開始從眾多谷物中脫穎而出。原因有三：1.小米更能適應(yīng)黃河中下游區(qū)域的氣候環(huán)境；2.耐旱、產(chǎn)量不錯(cuò)；3.小米外殼不硬，容易煮熟。但由于加工條件有限，最初小麥種植并不廣泛。春秋末期發(fā)明了石磨，可以將小麥磨成面粉，小麥才發(fā)展起來。到了宋代，北方小麥的產(chǎn)量已遠(yuǎn)超小米，再加上石磨的推廣，小麥逐漸擴(kuò)大到南方地區(qū)。水稻的逆襲跟人口遷徙有關(guān)。魏晉南北朝以前，因?yàn)楫a(chǎn)量低，稻子沒啥地位。從東漢末年到南北朝時(shí)期，北方陷入戰(zhàn)亂，大量北方人口南遷，水稻的種植面積也隨之?dāng)U大。唐朝安史之亂之后，南方人口數(shù)大大增加，水稻成為全國性的食物。明清時(shí)期又發(fā)展了玉米、紅薯、馬鈴薯等重要的糧食作物。
? ? ? ? 從營養(yǎng)的角度來說，大米、面粉等細(xì)糧營養(yǎng)價(jià)值較低，玉米、小米、土豆等粗糧有助預(yù)防多種慢病。吃主食要粗細(xì)搭配，粗糧占主食的1/3左右。
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? ? ? ? 現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)小米的營養(yǎng)成分記載（這如下“百度百科”材料相對(duì)較全面，它的參考資料也附在后供讀者了解來源）：
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? ? ? 對(duì)上述“營養(yǎng)成分”的探索討論：
? ? ? 上述營養(yǎng)列表中未見維生素B??，但在《食物營養(yǎng)排行榜》（高等教育出版社2013年1月第1版第1次印刷）中有且放在“關(guān)鍵營養(yǎng)素”名下的，為了完整了解和對(duì)比，我將此欄內(nèi)容全部寫出，也算是一個(gè)應(yīng)用營養(yǎng)認(rèn)知分析解決生活中問題的案例，有一定的示范性可供參考。
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? ? ? ? ? 關(guān)? 鍵? 營? 養(yǎng)? 素
色氨酸：小米中色氨酸含量非常高，色氨酸能合成神經(jīng)遞質(zhì)血清素，促使人產(chǎn)生困倦感，快速入睡。
維生素B?：能穩(wěn)定情緒，幫助大腦制造血清素，促進(jìn)睡眠，還能和維生素B?、維生素B?共同作用，使色氨酸轉(zhuǎn)變?yōu)闊熕?。煙酸即維生素B?，也稱尼克酸，它在醫(yī)學(xué)上常被用來改善因憂郁而引起的失眠癥。
淀粉：小米中的淀粉含量很高，因此，小米是一種能量食物，食后能使人產(chǎn)生溫飽感，可以促胰島素的分泌，從而提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸量。
維生素B??：維生素B??能顯著改善睡眠狀況。人體一旦缺乏維生素B??，會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)功能損傷、精神抑郁、睡眠質(zhì)量不好、記憶力下降等癥狀。另有研究發(fā)現(xiàn)，讓慢性失眠患者服用維生素B??數(shù)天后，多數(shù)人的睡眠狀況都得到了改善。
其他營養(yǎng)功效：小米中富含胡蘿卜素，可以很好地保護(hù)血管，預(yù)防血管硬化；小米富含維生素B?、維生素B?等，因而具有防治消化不良、食欲不振、反胃嘔吐的功效；小米中大量的膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，降低膽固醇，防止肥胖。
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? ? ? ? 案例4：營 養(yǎng) 食 譜
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? ? ? 1.胡蘿卜牛肉小米粥
材料：小米50克，牛肉末80克，胡蘿卜半根，洋蔥半個(gè)。
調(diào)料：鹽、胡椒粉、植物油各適量。
做法：①小米淘凈，用冷水浸泡30分鐘；胡蘿卜洗凈，切丁；洋蔥洗凈，切條。②將泡好的小米放入電飯鍋中，倒入適量清水，煮成小米粥備用。③炒鍋放植物油燒熱，放入牛肉末煸炒，加入鹽、洋蔥、胡蘿卜、胡椒粉，翻炒均勻后盛出。④將炒好的牛肉和蔬菜倒入小米粥中，燒沸后再煮7分鐘即可出鍋。（炒牛肉時(shí)，可以稍微擠壓一下牛肉，讓牛肉汁滲透到洋蔥和胡蘿卜里，這樣可使味道更香。）
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? ? ? ? 2.小米蒸排骨
材料：小米250克，排骨500克，糯米100克，水發(fā)香菇1朵，粽子葉4張。
調(diào)料：蔥片、姜片、鹽、味精、白砂糖、醬油、料酒、胡椒粉、辣椒粉各適量。
做法：①糯米淘凈，壓碎；小米淘凈；水發(fā)香菇洗凈，切絲；排骨洗凈，切小塊。②取一大碗，放入排骨、醬油、料酒、鹽、白沙糖、味精拌勻，腌制15分鐘后，再放入糯米、小米、香菇絲、蔥片、姜片，攪拌均勻。③鍋中倒入適量冷水，放入蒸籠，鋪上棕子葉，例入碗內(nèi)混合物，大火蒸1小時(shí)。④出鍋后，撤上胡椒粉、辣椒粉調(diào)味即可。（糯米先用水浸泡40分鐘，然后壓碎成小米粒大小，這樣比較容易熟，而且口感更軟滑。）
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? ? ? ? 參考文獻(xiàn)：
1.《食物營養(yǎng)排行榜》（高等教育出版社2013年1月第1版第1次印刷）
2.《飲食本草》2014年1月第1版第1次印刷
3.《生活中的食物醫(yī)藥》2014年1月第1版第1次印刷
4.《生命時(shí)報(bào)》2021年9月14日吃出健康版
5.《家庭教育導(dǎo)讀》2021.10月刊
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? ? 白家祥于安天? ? 2021.11.25.
