Q1：深蹲姿勢大全，動作節(jié)奏和呼吸方法呢？

A1：一般來說，以塑形為目標的深蹲，建議：

下蹲的向心階段：呼氣，慢速（>2s）

蹲起的離心階段：吸氣，中速（1-2s）

更大圍度：慢向心+中速離心

研究發(fā)現(xiàn)：更長時間的向心階段，可以讓I型肌纖維和IIA型肌纖維的橫截面積都有更明顯的增長，更好促進肌肉圍度增長①！

不同肌纖維.特點（簡單說）

I型肌纖維（氧化型慢肌纖維）：更多和有氧耐力指標相關(guān)；

IIA型肌纖維（氧化酵解型快肌纖維）：更多和無氧耐力，也即肌肉圍度相關(guān)；

還有一類IIB型肌纖維，和肌肉絕對力量和爆發(fā)力相關(guān)；

另外，向心階段速度更慢，肌纖維發(fā)生的適應(yīng)性變化和激素分泌也更顯著，肌肉無氧耐力更強，肌肉圍度增長更好！

所以一般塑形深蹲節(jié)奏：推薦慢起慢落，向心階段>2s，離心階段1-2s.

中等負荷呼吸：向心呼氣+離心吸氣

以塑形為目的的深蹲，主要采用的是中等負荷：80%1RM左右，一組做8-12個。

這種情況下，向心階段呼氣，可以讓核心機群發(fā)力更強，相關(guān)肌群的肌電水平更高；

而離心階段吸氣，可以讓呼吸更充分，保證血氧含量和更高耐力，更好完成接下來的次數(shù)組數(shù)②；

更大負荷呼吸：瓦薩瓦呼吸+二次呼吸

而如果你采用的訓練重量更大，比如5-8RM負荷，則可以考慮用瓦薩瓦呼吸（憋氣）搭配二次呼吸法。

深蹲·二次呼吸法：

1 在訓練直立階段進行一次呼吸

2 下蹲時憋氣（瓦薩瓦呼吸）

3 蹲到最低點進行一次呼吸

4 蹲起時憋氣（瓦薩瓦呼吸）

下落蹲起階段憋氣，可以保證核心肌群的力度和剛度，更好傳導力量。

再搭配運動頂點和底端的二次呼吸，可以保證訓練中的氧氣供給。

不過要注意：瓦薩瓦呼吸容易導致高血壓和身體的壓力升高，一定要小心謹慎；

對于高血壓患者、懷孕的女性，應(yīng)該避免進行瓦薩瓦呼吸③。

Q2：深蹲時，可以同時上身豎直+膝蓋不過腳尖嗎？

A2：先說答案：除非你有外力支撐，比如靠墻，或做史密斯深蹲，不然無支撐的自然重力條件下，是絕不可能的！

原因很簡單：如果上半身直立，還要保證膝蓋不過腳尖，身體重心就不可能在一條直線上，保持不了平衡，直接往后摔啊童鞋……

而且即使你依靠外力實現(xiàn)了上半身豎直，由于髖關(guān)節(jié)角度改變不大，也不能很好的練到臀部，主要都刺激大腿前側(cè)股四頭肌了，翹臀效果也不好啊……

Q3：深蹲后，腰各種疼?。。?br>

A3：深蹲后腰疼，或者后腰有緊張酸痛感，很可能是動作過程中，下背沒有保持挺直，或者下背豎脊肌等相關(guān)肌群薄弱有關(guān)：

? 動作中下背部沒有挺直、鎖定，彎曲的背部就會在負荷很大的情況下活動……

這種情況下，腰酸背疼還算輕的，嚴重起來直接受傷，輕則閃腰，重則半身不遂！

? 下背部薄弱，承載過多負荷導致酸痛不說，甚至直接讓你動作中做到標準，挺直都難……

緩解深蹲背疼1：強化下背肌群

可以通過正確的鍛煉和強化，使下背部肌群能夠熟練地掌握挺直、鎖死等正確姿勢，從而保證你在下背部參與的大重量訓練中，避免腰酸背痛和運動損傷！

下背核心·強化動作： 十字挺身、小燕飛、直腿臀橋、平板支撐↓

緩解深蹲背疼2：從頸前深蹲做起

另外，你也可以從一些對腰背壓力更小的負重深蹲做起，比如頸前深蹲！

頸前深蹲，最大的特點在于：在負重大小不變的情況下，通過負重前置，可以使髖關(guān)節(jié)的力臂相對更短，相應(yīng)地減少和分解了對腰椎的壓力。

TIPS

負重深蹲對腰部的壓力主要是由負重對腰椎的力矩決定的，在力的大小不變的情況下，我們可以大致理解為：力臂越小，力矩也相應(yīng)越小。

Q4：深蹲時，膝蓋止不住往前怎么破？

A4：這可能和你臀部、大腿后側(cè)股二頭肌不夠有力，以及髖關(guān)節(jié)柔韌性不夠有關(guān)……

臀部不夠強：你就不能很好地靠臀部發(fā)力來做深蹲，于是只能膝蓋突突往前，靠股四頭肌發(fā)力；

股二頭肌不夠強：向后下蹲過程中，大腿后側(cè)太僵硬，可能直接一屁股坐地上了……

髖關(guān)節(jié)柔韌性不夠：由于打不開髖關(guān)節(jié)，也不能做好一個標準的深蹲姿勢。

怎么辦？當然是針對問題各個擊破?。?/p>

比如臀部找不到發(fā)力感覺和髖關(guān)節(jié)柔韌性不夠的童鞋，可以日常多做臀橋、臀部拉伸，強化一下；

大腿后側(cè)股二頭肌弱，一深蹲就容易后摔的童鞋，則建議多做股二頭肌強化動作，比如體前屈↓

最后，還是留下一個好玩的問題，希望大家一起來回答：

“深蹲硬拉，對啪啪啪有效果嗎？”

我個人的回答是：真心有幫助，可以促睪，也能讓下半身供血能力更強大，對BO起硬度有幫助……（羞）

不過這個答案，還是希望留給人民群眾用親身經(jīng)歷來說明，有因為鍛煉生活更性福的童鞋，請一定要記得留言。

參考文獻：

① Gillies,E. M., Putman, C. T., & Bell, G. J. (2006). The effect of varying the timeof concentric and eccentric muscle actions during resistance training onskeletal muscle adaptations in women.. Arbeitsphysiologie, 97(4), 443-53.

② 林文弢, 鄭選梅, 徐國琴, & 翁錫全.(2012). 不同氧濃度環(huán)境下個體乳酸閾的比較. 廣州體育學院學報, 第6期, 81-84.

③ Dempsey, F. C., Butler, F. L., &Williams, F. A. (2005). No need for a pregnant pause: physical activity mayreduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia.Exercise & Sport Sciences Reviews, 33(3), 141-9.