今天是4.23世界讀書日，趁此機會來分享一本書，叫做《跳出頭腦，融入生活》。它介紹了心理健康學的一種療法：接納承諾療法（ACT），創(chuàng)始人史蒂文·海斯教授通過這個療法，專注于心理健康問題的實質(zhì)，而非外界，做了深入的研究。
海斯教授把痛苦比喻成陷入在流沙中的人，我們試想一下，如果你站在流沙之中，沒有繩子或者樹枝把你拉出來，你會做何反應，可以呼救，但不是第一反應吧，動作上通常會做的是：掙扎著想要逃跑，這是遇到可怕境遇時的第一反應。平時是這樣，在流沙里卻是不可行的，越掙扎會掉落的越快，陷入的越快。一旦抬起一只腳，那全身的重量都在另一只腳上了，向下的壓力也就加倍，陷入的更快。那么有可能有效的方式就是放棄掙扎，盡量平躺，最大限度的接觸地面，減少下陷速度，或許有機會滾出危險地帶。越是掙扎，陷得越深，這是常見的解決痛苦的方式，我們生活中會遇到的，有沒有這種情況，越想著痛苦的事，就越出不來，聚焦這個痛苦的事，其他的啥都看不到，非常專注的痛苦。那問題來了，那要如何從痛苦中解脫出來，重獲自由呢，就是這本書要講的內(nèi)容。
—01—
既然我們首先提到痛苦，那痛苦從何而來呢？
我們是不是曾經(jīng)有過有情緒低落的時候，比如疫情影響降薪了，比如身體上的疼痛，比如跟別人吵了一架等等，這時可能徘徊的街口，環(huán)顧四周，看著周圍的人都挺好的呀，特別羨慕周圍的人，如此幸福，都沒有遭遇這些糟心事......其實要揭開一個秘密，就是他們和你一樣都很痛苦，所有人類都會感受或即將感受到失去摯愛的痛徹心扉的感受。每個人都會感受到身體上的痛苦。人人都會感到悲傷，失望，焦慮，害怕和迷惘。我們也都有過尷尬，屈辱，或是羞辱的感覺。人人都有難以言說的傷痛秘密。只是我們習慣于燦爛幸福的面容。是不是見過朋友每天和顏悅色的，其實家里一地雞毛的，因為熟悉所以知道實情，反正我身邊是有的。也讓我想起來一個笑話，說家里夫妻吵架，吵得非常激烈，一言不合，妻子就跳了樓。這時開始慢動作，在她跳下去看到下面每一層的家庭生活時，各種七七八八，就覺得自己家也沒那么糟了。
這就引出了一個事實，生而為人，就是會比地球上的其他生物感受得多得多的無法計量的痛苦，這就是人類必然要承受的，為什么呢？
舉一個特別有意思的例子。比如走在路上你不爽了，正好有只狗路過，你踢了它一腳，狗會有什么反應，它向你狂吠，然后跑開了。如果你經(jīng)常踢它呢，你一出現(xiàn)，它就會感覺害怕，想要躲開你，這是“條件反射”。但是如果你不出現(xiàn)，這條狗它就開心的玩它的，吃它的，不會有害怕，緊張和焦慮。
人類就不同了，如果你走在路上挨踢了，或者是每到這個路口就有一個人踢你，有一天沒人踢你，踢你的人也沒來，你會有什么反應，可能每次到這個路口，都會擔心害怕吧，或者在家里有時想想都很生氣是不是。他不會因為這件事情沒有發(fā)生，就停止了痛苦的感覺。再比如，你從來沒有看到如此美好的夕陽，簡直太美了，這時你想到了跟剛分手的男友一起看過夕陽，完全不可能融入到對夕陽的美好中去，而是在慨嘆前男友眼睛長到哪去了，陷入傷心難過中。即使在愉悅的狀態(tài)也有可能產(chǎn)生痛苦。
由此我們看到對于人，事物的聯(lián)系是雙向性的，也是人類和動物最大的區(qū)別，狗知道如何逃避痛苦：避開你和你的腳就可以了。但是在任何時候，任何地點都有可能讓人的頭腦產(chǎn)生痛苦的聯(lián)系，一個人又該如何躲避痛苦呢？
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對人類來說，避開會引起心里痛苦的提示，并不會有效的避開痛苦麻煩的情緒，因為只要有能引起相應詞匯聯(lián)系的暗示出現(xiàn)，就會讓人再次想起痛苦的感覺。就如同如此美好的落日也會引起痛苦。可見痛苦是避無可避的，有太多的可能性的發(fā)生激起痛苦的感受。
痛苦有兩種類型，一種是眼下遭受的痛苦，這種痛苦人和動物都能感受到，比如說被踢的當下。還有一種痛苦，是只有人可以感受到的，叫做“不在場的痛苦”。比如患有社交恐懼癥的人，他在社交中感受到焦慮是真實的，是前者?？墒且驗楦惺艿降慕箲]，而不敢再出現(xiàn)在公眾場合，每次收到邀請函都很緊張焦慮，不敢應邀出現(xiàn)的痛苦，這就是后者，他沒有在場，卻依舊很痛苦。而且越發(fā)的關注如何消除眼前的痛苦（第一類痛苦），就會更多的體會“不在場的痛苦”（第二類痛苦）。
有些人經(jīng)歷長期的痛苦，習慣性的盡量避免，然而逃避只能是暫時性的一種緩解，而接下來的痛苦會比以前更加劇烈，造成進一步的傷害，生活的空間也會越來越閉塞。心里上的痛苦很傷人，但是還不只這些，痛苦常常會阻礙我們過上自己想要的生活。
我們執(zhí)著于痛苦，對自己的生活的判斷取決有自己的感受，而不是做了什么，這樣只能在痛苦的世界打圈圈。同時也要另一種生活方式：在這樣的生活中，你所做的一切與你的痛苦沒有關系，也不是為了避免痛苦，而是要過你真正想要過的生活。以至于一直陷入痛苦而忘記的事。這不是運用傳統(tǒng)的方式來解決問題，而是要改變你的生活方向，你的生活比你看重的還要重要——這就是接納承諾療法ACT。
再究竟一些，舉個例子，一只貓不會第二次用爪子伸到熱爐子里，但它至少曾經(jīng)碰到過一次熱爐子，才能得到這樣的啟示。而人類的小孩子只需要通過語言就能知道爐子會灼傷人，并不需要真的去碰熱爐子，這樣一種能力是無與倫比的。我們運用這種技能在人類進化的意義上獲得了無限的成功，而擅長的人類通常也會在需要領域中，尤其是在職場上，取得卓越成就。我們運用語言，思維來解決問題的技巧使得我們能夠改造我們生存的世界?？梢钥闯?，大腦思維對外在的世界很有效的。
但是就我們內(nèi)心生活而言，比如說痛苦，人類的思維是關聯(lián)性思維，這種對內(nèi)在的思維從根本上限制了生活。
在外在傳統(tǒng)的解決辦法，通常是如果你不喜歡什么，那么就看看如何可以避免，然后就采取行動。這也正是大腦傳來的信息，然而這是處理外界事物的處事方式，這樣的策略運用到內(nèi)心的痛苦之中，卻往往帶來適得其反的效果，就是越壓抑自己的想法，反而會讓事情變得更糟。舉個簡單的例子，有一輛黃色的吉普車，盡自己最大的努力千萬不去想這輛車，千萬不要想“黃色的吉普車”。那結果可想而知，想這輛車的頻次會變少嗎？告訴自己不去想黃色吉普車的時候，已經(jīng)在想黃色的吉普車了是吧，越壓制，也是在提醒自己想起，這就是在思維層面所體現(xiàn)的效果。在情緒方面也是一致的，越是壓抑眼下的情緒，會喚起你的思維和情緒。逃避感受和壓抑感受會加劇痛苦本身的真實感，越是逃避說明越是把這個痛苦放在心上了，更讓人難以擺脫，同時“不在場的痛苦”也加劇了。
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分享到這里我們來簡單總結一下，第一個，痛苦是普遍存在，第二個，痛苦是避無可避的，第三個，痛苦的產(chǎn)生和加劇是由人類獨有頭腦思維所影響的。
在這種情況下，人們并不愿意接受這個真相，這種傳統(tǒng)的解決方法，逃避行為沒有什么用，有這么幾個原因：
①控制行為在生活中是非常有效的，在身體以外的世界里，這個比較容易理解，比如管住嘴邁開腿的減肥方式。
②總是被教導是這樣的，比如說大孩子不哭了，不要害怕要勇敢，這就從小的控制情緒的方式，以至于從小認為，就是應該這樣的。
③周圍的人，尤其是小時候看見大人，都是很好的，能很好的控制自己的情緒，所以會認為我們也可以。所以我們會看到很多人，外在都很好，實際上并不太好的人。
④有時控制想法和感受短期內(nèi)還是會有效的。只是暫時的緩解。
我們說的逃避痛苦來源于一個概念，叫做認知融合，是指沒有注意到聯(lián)系發(fā)生于相聯(lián)系的過程，因而產(chǎn)生了讓思想來主宰行為規(guī)范的傾向。有個例子很貼切哈，人的口水是有很多好處的，殺菌，保護牙齒牙齦，天天在嘴里，肯定是干凈的，然而真的把口水吐到杯子里，還能在喝進去嗎？理論上來講是干凈的，可是誰能把它喝進去，我們會想到一個詞，對吧，我在講的時候都有這種感覺，就是“惡心”。規(guī)范是什么？口水是干凈的，即使這樣還是被思想給主宰了，惡心，沒法喝。這就是認知融合，對這個概念要清晰，后面我們的解決辦法是要有認知解離的，來化解認知融合產(chǎn)生的影響。補充一句，認知融合是只對人類產(chǎn)生的，對動物是完全無效的，動物就不會想那么多，渴了就喝了。
因此認知融合它主宰了我們的思維進程，是從我們的想法來看待問題，如果我們陷入到認知融合里，就會把思維里所陳述的當成是真實的，比如，我是一個失敗者，我是一個膽小鬼，用帶有評估和判斷的思維，卻沒有意識到不斷發(fā)展認知的產(chǎn)物。
以上我們了解了我們面臨的世界，我們的痛苦從何而來，我們沒辦法逃避，大腦思維是如何作用于感受上的，以至于我們的痛苦避無可避。那接下來我們要運用接納承諾療法ACT，跳出頭腦，融入生活。
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先來說一下認知解離，剛剛已經(jīng)提過了，是ACT的重要概念
有一句重要的話，審視自己的思維，而不是從自己的思維去思考，認知解離就是幫忙區(qū)分，什么時候是在思維的，什么時候是你通過自己的想法將語言分類后用在自己身上。比方說剛剛舉例的：“我是一個失敗者”的例子，可以通過認知解離，看到思維背后在自己身上的意義。
說兩個認知解離的方法，超級有意思。
一個是牛奶實驗，就是不停的，快速的念這兩個字牛奶牛奶牛奶，當你讀這兩個字前，對牛奶的感受是液體，白白的，很好喝等等，當你連續(xù)讀完十次二十次之后，你的感受就是他只是兩個字，它的意義在練習中暫時消失了。失敗者也是如此，快速的說，說完之后，感覺這只是三個字，而好無意義。這就是解離的過程。
第二個方法更有意思，就是描述你的痛苦，有人說我很痛苦，發(fā)生了什么什么，可以自問一下，這個痛苦有多大，什么顏色的，什么質(zhì)地的，硬的還是軟的，是冷的還是熱的，能不能裝水，等等等等，描述和感受你的痛苦，把這么具體的東西從身體里拿出來，放在一邊一會兒。當你發(fā)現(xiàn)這個痛苦是可以從你身體里拿出來，與身體分離就是一種認知解離了。過一會把“痛苦”放回到身體里，就感覺輕松了很多。
還有很多的方法，就不一一介紹了，每個人都有自己適用的方法，有些人把當前的痛苦放慢讀出來，或者用怪聲/卡通聲讀出來，都是一種解離。重要是先從陷入中出來，從頭腦里跳出來。
根據(jù)強調(diào)ACT的語言理論，有三個意義的自我，分別是概念化的自我，自我意識不斷發(fā)展的自我，還有觀察的自我。
①概念化的自我，就是語言，大腦思維定義評估的對象，比如，我是失敗者，我是漂亮的，是大腦通過你的言行，得出的判斷結論。
②自我意識不斷發(fā)展的自我：是當下動態(tài)的，持續(xù)不斷的自我。它是描述性的，非評價性的，眼下的，有變化的。我正在做一件令人挫敗的事
③觀察的自我，認知解離后的自我，接納的，活在當下，珍惜重視的
觀察的自我是最難得的，也是對自我覺察最少的部分，又有無限潛能的一部分。
我們舉個例子，我們的痛苦就是一場戰(zhàn)斗，拿下棋來做比喻，想象兩方棋子開始戰(zhàn)斗，是一場漫長血腥的戰(zhàn)爭，已經(jīng)持續(xù)了很長時間，時而白棋占上風，時而黑棋壓倒對方。你在這場戰(zhàn)斗中，戰(zhàn)爭在繼續(xù)，戰(zhàn)場也在那兒，你可以現(xiàn)在就停下來，開始生活。戰(zhàn)爭的結果已經(jīng)不再重要，丟棄想贏得這場戰(zhàn)爭的想法。你會說，這怎么行，我們還在戰(zhàn)斗，也許你還在誓死抵抗，或者必獲全勝的信念中，這只會在痛苦中盤旋。你不需要承擔任何后果，停下來，因為你不是任何棋子，你只是做你自己。如果你并不限于自己的痛苦，而是有意識的去承載痛苦，形式會如何呢？——換一個想法，把自己看待成是承載的棋盤。去容納所有棋子，帶動所有棋子移動，從不曾參與到真正的戰(zhàn)斗中，這時觀察的自我就出現(xiàn)了。是容納的，當下的。
所以從自己是誰的角度來看到問題，而不是從自己做不到誰來看待問題，對這場戰(zhàn)斗的平息至關重要。你會發(fā)現(xiàn)驚風駭浪是非常可怕，你可以不是波濤，自己可以是大海，可以容納任何的波濤。如果你覺得狂風驟變，你被吹拂孤獨無依，那么你可以不是云朵，你自己可以是天空，可以容納任何的云彩。你可以博大到容納自己所有的體驗。這樣是不是很有力量。
—05—
要想達成這樣的狀態(tài)，需要非常關鍵的練習，就是正念練習，這個詞大家應該都不陌生了。它是每日可以隨時練習的，比如吃飯，走路，說話，都可以保持對當下的覺察。另外還有一個非常好的方法，我個人很喜歡的方式，就是冥想，我每早會練習冥想，是那種有引領的冥想，在練習的初期，就真實的能感受到頭腦思維的干擾，比如說只因為看見一朵蓮花，我的思維會告訴我藍色代表智慧，你要看到一朵藍色的蓮花，這個好，會帶有評判加入并且引導，所以不止是對痛苦的感知，只是在正常生活中，有些是在用思維去解決問題，有些是要用心真實感受的，無法互相代替，才能去獲得自己想要的生活，活成我們想要成為的人。正念就不多說了，全靠一個字：練，帶有覺知的練習。
在觀察的自我更廣博的視角下，還要保持接納和積極的心態(tài)。
這意味著對自己，自己的過去，以及人生規(guī)劃采取溫和而關愛的方式，這樣會更有可能體驗到自己的感受，就好像是手中拿著易碎的物品，凝神靜氣的觀望它，呵護著它。
所謂積極的心態(tài)就是要對自己當下的所有個人感受說“是”。什么時候開始，從現(xiàn)在開始就是最好的時機，如果接納的一切是為了讓自己朝著真正想要實現(xiàn)的生活目標前進的話。
在積極心態(tài)中有一個體驗，就是“跳躍”，不管拋向我們的問題多么勉強，對生活的的回答“是”就是一種飛躍。飛躍到未知的領域，飛躍進無須再消除或是掌控自己的過去的世界，這樣才能過上自己希望擁有的生活。這是一種自我接納的，開放的，內(nèi)容模糊但目標清晰的世界。去放開掙扎，放棄掙扎，開始生活，更少的去關注什么是正確的事情，而更多的去關注生活狀態(tài)。
我們所說的跳躍，不是要從多高的高處跳下來，可以先從一張紙往下跳，從一本書上往下跳，然后逐漸逐漸的調(diào)整。所以可以立刻就開始。
書中提到了一個案例，一位病人感覺特別的孤獨，她覺得如果自己愿意去感受孤獨的話，巨大的影響肯定會摧毀她自己的。她的婚姻破裂，沒有工作，學歷不高，只能做低下的工作，朋友們也拋棄了她，靠殘疾撫恤金勉強度日，她試圖自殺，但是沒成功，她的生活空虛沒有意義，是不是很慘。所以在治療過程中，問她是否愿意去感受孤獨，她堅決的說不，直到降低條件到1秒鐘，她才同意，放開心胸，不帶抵觸的感受一秒鐘的孤獨，這就是一個很好的開始。結果通過幾個月的訓練她終止了治療，康復了。用積極的心態(tài)去感受痛苦，不帶任何抵抗的去感受，從1秒中開始。所以從哪里跳躍不重要，關鍵的是開始跳躍。
我們做了如此之多的事情，宗旨是什么，從痛苦中脫離出來，然后呢，過上自己想要的生活，那有沒有想過自己想要的什么樣的生活，想要什么樣的自己呢。作者把我們的人生比作了“人生公車”，非常的貼切和犀利。我來引用一下這個段落。
假想你正在駕駛一輛叫做“你的人生”的公車。和其他的公車一樣，在前進的途中會不斷的上來乘客。在這個例子中，你的乘客就是你的記憶，身體感覺，習慣性的情緒，程式化的想法，經(jīng)歷所產(chǎn)生的沖動等等。車上已經(jīng)搭乘一些你喜歡的乘客：個頭矮小，和藹的老太太，你希望她們做在前排，靠近你。還有一些你不喜歡的乘客：粗魯，嚇人的幫派成員，你希望他們能盡快趕乘別的公車。
這是不是就像你才開始讀這本書時關注到的那些乘客？他們表明了你為之抗爭的心理痛苦的特點。很有可能你已經(jīng)花了不少時間來想要讓某些乘客下車，改變他們的外貌，或是讓他們不那么明顯。如果你正承受著嚴重的焦慮，難受的沖動或是悲傷的痛苦等感覺的話，你有可能會想要讓公車停下來，強迫那些你不喜歡的乘客下車。
但是請注意，要達到這個目的，你要做的第一件事就是停車，在同這些掙扎抗爭的時候，你得讓自己的生活暫停。而且，有可能的是，這些不受歡迎的乘客并不會因為你的抗爭就下車。他們有自己的打算；再者，時間也是一去不復返的。某段痛苦的經(jīng)歷一旦上了車，就會永久的留在車上。除非做腦部切除手術，不然這個乘客是不會離開的。
在我們知道這些乘客就是不會離開之后，做為最后采取的辦法，我們通常會關注他們的外貌和特征。如果我們有什么負面的念頭，我們就會想著要對其裝扮一番，但是它還是自己經(jīng)歷的產(chǎn)物。當我們和車上的乘客爭辯或是想要改變他們的時候，我們就是在強化他們。就好像是遇到歹徒，強迫他穿上西服領帶，好讓他看起來沒那么嚇人一樣。
典型的情況是，當我們窮盡所有的可能性之后，就會和車上的這些乘客討價還價。我們想要讓最嚇人的乘客蜷縮在車后座的位置上，希望至少不用常?？匆娝麄儭Ｒ苍S我們還可以假裝他們?nèi)慷枷Я?。我們逃避，我們使用控制策略，我們否定?/p>
你可能使用了許多方法來掩藏自己的焦慮，抑郁，或是低自尊，讓這些想法和感覺都縮在后座上。但是這么付出的代價非常的昂貴，因為你搭上了自由。為了讓這些不受歡迎的乘客遠離視線，你提出了這樣難過的交換條件：如果他們愿意縮在后面，不要讓你看到，那么你會駕車去任何他們想去的地方。
是不是很犀利，也很形象，這時你已經(jīng)失去了對這輛公車的控制，所以要審視一下，我們想要這輛人生公車開向哪里，去選擇人生方向的價值。讓你充滿活力，提升人生質(zhì)量，并且充滿力量的。
在我們的思維里，它是評估的，預測的，比較的，焦慮的“器官”，但是在價值里，情形就不一樣了，一旦你選擇了價值。價值會使你遵循自己的道路，生命的活力和投入并不需要你先將痛苦消除。恰恰相反，它需要你確認怎樣的生活才是你自己真的想要的生活，然后對來自這樣的生活本身的快樂和痛苦，敞開胸懷即可。
在很多書里都有提到要想知道自己的價值和愿景的方法，想象一下，參加自己葬禮的時候，希望你的親友如何評價你是怎樣的一個人，在墓碑上，寫著這里躺著的是怎樣的一個人，找個安靜的時間，認真的思考，這將對你很重要。
選擇好你的人生方向，最后一步就是采取行動ACT，擁抱我們的美好生活吧
全書大概就是這樣的內(nèi)容了，我們來回顧一下，全書分為兩部分來講的，
第一部分對痛苦和思維的理解：講了痛苦是普遍存在的，對人類痛苦也是避無可避的，人類獨有的頭腦思維促進了痛苦的產(chǎn)生和加劇，原因是認知融合。
第二部分在對痛苦和思維理解的基礎上，對接納承諾療法ACT的運用，如何認知解離來跳出頭腦，運用正念，接納態(tài)度，和積極態(tài)度跳躍，建立以價值為基礎的生活方式，去行動融入生活。
這就是對《跳出頭腦，融入生活》的全書解讀了，希望大家可以對痛苦，對思維，對ACT有更深的理解。
每天進步一點點，用積累的心態(tài)，在學習中創(chuàng)造，在生活中落地。在此共勉共進！
