這幾天試著觀察自己? 嘗試著只觀察不評判
比如“在深呼吸 ” 這是觀察
“又深呼吸” 這是評判 意味著排斥這種方式
“吸氣時會聳肩” 這是觀察
“我不能不聳肩” 這是評判 意味著排斥 與此類似的有“我不能腹式呼吸” “我不能……呼吸”
“我無法呼吸” 這不是觀察 是焦慮 因為不可能無法呼吸 只是擔心無法呼吸 可能只是呼吸淺? “我缺氧” 也會帶來類似焦慮 把它換成 呼吸淺
從觀察自己 先建立不排斥的模式 不因排斥加重緊張焦慮 把“關注呼吸-緊張-呼吸更不順暢-更緊張焦慮” 的模式打破 才可能學習其他呼吸模式
第二 學會在觀察中用“你”來稱呼自己 跳出來像旁觀者一樣觀察 比如
“你深呼吸”
第三 不因為自己重復原有模式評判自己 比如
“我又去評判自己”
“我又因為呼吸模式緊張”
換成
“你因為呼吸淺有點緊張”
第四 以這件事為契機 觀察自己在其他方面有沒有類似表現(xiàn) 把所有的負面評判 換成“你”稱的客觀觀察
